Glavni

Tortikolis

Najbolje vježbe za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće

Svakodnevno naša leđa dobivaju veliki stres, pa su stoga izložena raznim naprezanjima i ozljedama. Da biste to izbjegli, morate raditi jednostavne vježbe za jačanje donjeg dijela leđa, što se može raditi čak i kod kuće. Koja je ovo vježba?

Jednostavno rečeno, cjelokupni trening možemo podijeliti u dvije glavne kategorije: snaga i istezanje. Program treninga temelji se na treningu tjelesne težine bez utega. Krenimo redom.

Kompleks snage za jačanje lumbalnih mišića

Kompleks snage omogućuje vam ne samo zaštitu vlastite kralježnice od neželjenih ozljeda, već i lijepa olakšanja leđima. Također doprinosi razvoju lijepog držanja. Što je ovaj kompleks?

Uvijanje na kosim mišićima leđa

Odgovarajući na pitanje: "Kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa?", Možete odgovoriti jednosložnim riječima: "samo svakodnevno vršite uvijanje na kosim leđima." Vježba je lagana poput granatiranja krušaka.

  1. Prvo, trbuhom udobno sjednite na strunjaču.
  2. Zatim ispružite ruke i noge, savijte leđa, podignite ruke i noge oko 30 stupnjeva.
  3. Zadržite se u ovom položaju najmanje 5-10 sekundi, vratite se u početni položaj.
  4. Ponavljajte 10-15 puta dnevno.

Razvoj tiska

Nije tajna da su trbušni mišići povezani s leđnim mišićima. Dakle, radeći uobičajene vježbe za tisak, jednim kamenom ubijete dvije ptice. Vrijedno je započeti s "biciklom", podizanjem nogu i tradicionalnim preokretima. Sve vježbe ponovite najmanje 20 puta..

Vježba brodom

Osnovne vježbe za jačanje leđa ne mogu se zamisliti bez dobro poznatog čamca. Radi se na sljedeći način:

  1. Prvo trebate leći na trbuhu i ispružiti udove..
  2. Nakon, poput uvijanja na kosim mišićima leđa, podignite ih za 30 stupnjeva i počnite "njihati".
  3. Ovaj "rad" omogućuje da sve kosti legnu na svoje mjesto, potresu lumbalni dio.
  4. Ponovite 25-30 puta dnevno (moguće je i više, ali ako smatrate da možete).

Vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa

Ovaj kompleks je trening namijenjen istezanju leđa. Ublažavaju bolove u lumbalnoj kralježnici, pomažu u smanjenju rizika od ozljeda i štipanja u budućnosti.

Padine prstiju

Jačanje donjeg dijela leđa kod kuće moguće je samo redovitim svakodnevnim ili svakodnevnim treningom. Često se koristi kao zagrijavanje, ali korisnije je nakon procesa treninga..

  1. Razmaknite čarape i počnite se polako savijati prema njima rukama, bez savijanja koljena. Ako ne možete doći do čarapa, znači da mišići nogu i leđa nisu dovoljno istegnuti..
  2. Pokušajte što duže ostati u ovom položaju. Ako postane lako, onda idite još niže i podnesite bol u donjem dijelu leđa, koja se pojavljuje kada se mišići leđa istegnu..
  3. Ponovite 2-3 pristupa dnevno, 10 puta. Istezanje će se s vremenom poboljšati i bol će popustiti..

Obrnuto produženje

Produljenje je potpuno suprotno od prethodne vježbe. Tamo trebate doći do palca, ali ovdje su pete maksimalan cilj. Nije teško to učiniti, ali trebate ispravnost i redoslijed izvršenja.

  1. Klekni.
  2. Spustite ruke "natrag", savijte se u leđima i pokušajte doći do peta. Ovaj je "posao" mnogo kompliciraniji nego što se čini u početku, ali učinak je znatan. Tjelovježba jača mišiće slabinskog dijela, ispravlja držanje tijela, opušta mišiće kralježnice.
  3. Ponovite oko 3 serije po 20 puta.

Mače

Ako vas boli donji dio leđa, tada morate napraviti "mačkicu". Pomaže istezanju mišića leđa, uvelike pomaže kod uganuća i štipanja. Jednostavno kao dva puta dva.

  1. Stanite na sve četiri.
  2. Zatim savijte leđa što je moguće niže, držite se u ovom položaju 15 sekundi.
  3. Zatim se polako podignite u leđa i pokušajte se podići što više, ali bez podizanja udova s ​​strunjače. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi i vratite se u početni položaj.
  4. Ponovite 20-25 puta 4 puta. Možete se odmoriti tijekom dana ako vam je teško..

Naprijed zavoja

Tradicionalne sklonosti, poznate s dječje nastave tjelesnog odgoja, donose značajnu korist onima koji ih redovito izvode. Pomažu u jačanju mišića donjeg dijela leđa i smanjuju rizik od ozljeda.

  1. Prvo morate zauzeti pozu u obliku pravog kuta.
  2. Dalje, morate što više proširiti noge i početi se savijati prema sredini rukama. Pokušajte prstima doći do poda što je dalje moguće od vas.
  3. Stanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se polako podignite. Ponavljajte najmanje 15 puta dnevno.

Podizanje stražnjice

Ako govorimo o najučinkovitijim vježbama, tada će, naravno, podizanje stražnjice biti uključeno u ovaj popis. Donosi rezultate za tjedan dana, čini tijelo primjetno privlačnijim.

  1. Da biste pravilno izveli vježbu, trebate zauzeti vodoravni položaj, duboko udahnuti i podignuti stražnjicu približno tako da se stvori kut od 45 stupnjeva. Ovaj lift će vam opustiti leđa, a istodobno napumpati stražnjicu..
  2. Ponavljajte najmanje 20 puta dnevno.

Savija se na ravnim nogama

Te su padine vrlo slične prethodnim, ali se razlikuju u nekoliko sitnica..

  • Prvo je potrebno naginjati ravne noge i po mogućnosti prstima dohvatiti prste.
  • Drugo, ne treba ih izvoditi s puno ponavljanja, kao što to radimo na redovitim usponima. Dovoljno je napraviti oko 5 ponavljanja dnevno..
  • Treće, ovdje se trebate zadržavati ne 30 sekundi, već minutu, kako biste napokon "oprali sve kosti i mišiće" i ostavili da se kralježnični dijelovi opuste.

Sve gore navedene sigurne vježbe lako je izvesti i imaju velike zdravstvene prednosti. Jačaju i istežu leđa, ali i noge, ruke, pa čak i neke trbušne mišiće..

Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće

Snažni mišići donjeg dijela leđa ključ su zdravlja i dugovječnosti. Uz kompetentno sustavno opterećenje, moći će se ublažiti napetost kralježnice i spriječiti razvoj bolesti mišićno-koštanog sustava.

Sadržaj

Kako ojačati donji dio leđa kod kuće?

Kada se pojave prvi neugodni osjećaji u leđima, bol i ukočenost, trebate razmišljati o tome kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa. Sjedilački način života, dugotrajno sjedenje za računalom negativno utječe na sve tjelesne sustave. U tom su slučaju kralježnica i mišići kralježnice obično prvi koji reagiraju. Ne zanemarujte njihove signale. Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa pomoći će povratku pokretljivosti i performansi.

Kako se izvode vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa??

Tijekom lekcija morate proći tri glavne faze:

  • zagrijavanje - pripremna je faza, koja je potrebna za zagrijavanje mišića i pripremu za sljedeća opterećenja, obavezna je, jer omogućuje izbjegavanje ozljeda;
  • tjelesna aktivnost je najaktivniji segment treninga, u tom se razdoblju izvode daska, bočna podizanja nogu, zamahi rukama, skretanja, "škare";
  • oporavak - provode se vježbe za opuštanje mišića donjeg dijela leđa, stabiliziranje disanja.

Nakon što provedete samo 10-15 minuta čitajući članak, naučit ćete kako jednostavnim vježbama ojačati donji dio leđa bez napuštanja doma..

Opća pravila

Kako bi ojačali mišiće leđa i ne pogoršali situaciju još više, potrebno je započeti s malom tjelesnom aktivnošću, postupno povećavajući njezin intenzitet. Čak i kad vježbate lagano, ne biste trebali biti previše revni. Ako tijekom vježbanja osjetite jake bolove koji dugo ne nestaju, prestanite s vježbanjem i obratite se liječniku. Možda su se osjetile bolesti unutarnjih organa ili kralježnice, koje zahtijevaju hitno liječenje. Također, sport je kontraindiciran u slučaju vrtoglavice i mučnine..

U slučaju patologija mišićno-koštanog sustava u akutnoj fazi, tjelesna aktivnost može nanijeti ozbiljnu štetu zdravlju. Stoga uvijek slušajte svoje tijelo i budite u stanju razlikovati umor i bol uzrokovanu patologijom. Trudnice i osobe koje su prethodno imale ozljede kralježnice trebaju biti posebno pažljive prema svom zdravlju..

Ne zaboravite da bi svi pokreti u vježbama za jačanje donjeg dijela leđa trebali biti glatki.Ne zaboravite na pravilno disanje koje će olakšati opterećenje tijela. Da biste stvorili ugodnu atmosferu u sobi u kojoj će se održavati nastava, prvo morate provjetravati. Vodite računa o udobnoj odjeći koja ne ograničava.

Važna stvar: redovito morate izvoditi niz vježbi za donji dio leđa. Tek tada će se tijelo naviknuti na opterećenje i vježbe će početi biti korisne. Ako često zaboravite na trening, a njihova učestalost ne doseže dva ili tri treninga tjedno, ne biste trebali računati na pozitivan rezultat. Također je važno poštivati ​​ispravnu tehniku ​​vježbanja koju mora izvesti stručnjak..

Zagrijati se

Da biste zagrijali mišiće donjeg dijela leđa i pripremili ih za nadolazeće opterećenje, svaka bi lekcija trebala započeti zagrijavanjem. Pravilna priprema može vam pomoći u izbjegavanju jakih bolova i uganuća.

Za dobro zagrijavanje preporučuju se tri osnovne vježbe:

  • Ležeći na leđima, savijte koljena i opustite kralježnicu.
  • Ostanite u istom položaju. Pritisnite kralježnicu u pod, zamrznite se nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Ponovite isto deset puta..
  • U istom položaju podignite stražnjicu s poda, ostavljajući razinu tijela, zamrznite nekoliko sekundi, a zatim zauzmite početni položaj. Ponovite 10-12 puta.

Vježbe

Nakon zagrijavanja možete započeti glavne vježbe za jačanje kralježnice. Većinu ih odlikuju osnovne tehnike i mnogima su poznati iz školskog programa. Redovito izvođenje čak i jednostavnih vježbi pomoći će dobro ojačati mišiće donjeg dijela leđa i stvoriti dobru potporu kralježnici..

"Čamac"

Lezite na pod, podignite ruke i noge gore ili naprijed kako biste oblikovali brod. Držite se u položaju dok se ne umorite, a zatim se vratite u početni položaj. Trebate barem 10-15 ponavljanja. Za početnike koji tek počinju vježbati dovoljno je 7-8 puta.

Iskorak

Stanite na sve četiri i izvodite naizmjenični iskorak lijevom i desnom nogom. Vježbu možete malo otežati koristeći ruke..

Podiže nogu

Ležeći na trbuhu, naizmjence podižite lijevu i desnu nogu, zadržavajući ovaj položaj nekoliko sekundi. Trebali biste izvesti najmanje tri do pet takvih izmjena..

Bočna traka

Ležeći na boku, oslonite se laktom na pod. Zatim podignite kukove što je više moguće, držite se u ovom položaju 10 sekundi. Promijenite položaj, okrećući se s druge strane, ponovite isto. Bočni položaj daske može se postupno povećavati na 30 sekundi. Za učinkovito jačanje mišića kralježnice potrebno je najmanje 10 pristupa za svaki kuk.

Inačicu ove vježbe pokazuje osnivač Drevmassa:

Otkloni

Ležeći na leđima, pokušajte podići prsa, donji dio leđa i zdjelicu što je više moguće od poda. Noge i cijelo tijelo trebaju ostati uspravni. Ispravna tehnika disanja olakšat će ovu vježbu - udisanje se vrši tijekom dizanja, a izdah kada se tijelo vrati u prvobitni položaj. Ova vježba nije korisna samo za kralježnicu, već i za mišiće bedara..

"Škare"

Lezite na leđa, ruke iza glave, podignite obje noge, raširite ih u stranu i prekrižite. Ponovite pokrete najmanje 7-8 puta. Slična vježba može se izvoditi u položaju na leđima..

Hiperekstenzija

Ova vježba će raditi samo s fitnes loptom. Oslonite se kukovima na loptu, ruke iza zatiljka, noge su fiksirane. Podignite trup, a da ne dođete do gornjeg kreveta. Tijekom vježbe leđa bi trebala ostati ravna. Ponovite hiperekstenziju 10-12 puta u nekoliko pristupa.

"Zmija"

Ovo je jedna od popularnih joga vježbi za fleksibilnost kralježnice i jačanje mišića leđa. Zauzmite ležeći položaj, naslonite dlanove na pod i savijte leđa što je više moguće.

Poza za bebe

Vježba istezanja kralježnice također se uspješno koristi u jogi. Sjednite na pete, ispružite ruke prema naprijed i polako savijte cijeli gornji dio tijela. Dobro se ispružite prema naprijed i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Također se postupno vratite u početni položaj..

Pogledajte još jedan niz vježbi u ovom videu:

Plivanje

Plivanje je jedna od najučinkovitijih metoda za jačanje mišića donjeg dijela leđa. U toploj sezoni možete vježbati u rezervoaru, u hladnoj sezoni - posjetiti bazen. Da bi se isključila velika opterećenja na tijelu, početnicima se preporučuje plivanje ne više od 20-30 minuta nekoliko puta tjedno. Postupno, kako mišići jačaju, trajanje vježbe može se povećati na jedan sat..

U bazenu možete ne samo plivati, već i izvoditi sljedeće vrste vježbi:

  • Uhvatite rukohvat i naizmjence čučnite na svakoj nozi.
  • Okrećite li se vertikalnim trupom polako - najmanje 10 puta.
  • Držite rukohvat i simulirajte vožnju biciklom.

Napravite vježbu lasta, jednom rukom na rukohvatu, a drugom podižući suprotnu nogu prema naprijed.

Terapijski naboj

S takvim ozbiljnim bolestima kao što su osteokondroza ili reumatizam, kada je pacijentu tjelesna aktivnost kontraindicirana, potrebne su posebne terapijske vježbe. Skup jednostavnih vježbi pomoći će eliminirati upalu, ublažiti bol, rastezati kralježnicu bez nuspojava.

Osnovne iscjeliteljske vježbe:

  1. Ležeći na leđima, podignite noge i obuhvatite ih rukama. Drži se što je duže moguće. Zatim spustite noge, odmorite se malo i napravite najmanje pet ponavljanja..
  2. Ostanite u istom položaju, ruke samo položite na pod okomito na tijelo i savijte noge u koljenima. Napravite zavoje - glavom ulijevo i stopalima udesno, pa obrnuto. Ponovite deset puta. Ova vježba pomaže postupnom i sigurnom jačanju mišića donjeg dijela leđa..
  3. Sada noge nisu samo savijene, već i u širini ramena. Duboko udahnite i što jače pritisnite stražnjicu u pod, dok izdahnete trebate podići prsa što je više moguće. Ponovite, kao i prethodne vježbe, najmanje deset puta.

Ako patite od kroničnih bolesti kralježnice, čak i prije izvođenja terapijskih vježbi, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom..

Kako drugačije voditi računa o donjem dijelu leđa?

Vježbe za jačanje mišića lumbalne kralježnice nisu jedina opcija u prevenciji i liječenju različitih bolesti mišićno-koštanog sustava. Benefit će donijeti redovite posjete bazenu, terapiju vježbanjem. Ako vam je dijagnosticirana osteohondroza, prije vježbanja svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom..

Kako ojačati donji dio leđa kod kuće za muškarca i ženu? Za to je stvoren poseban uređaj - simulator Drevmass. Utvrdio se kao učinkovit lijek za prevenciju i liječenje različitih bolesti mišićno-koštanog sustava. Glavne prednosti Drevmassa su:

  • svestranost, pogodna je za oba spola bilo koje dobne skupine;
  • okolišna i konstruktivna sigurnost;
  • brzi rezultati, redovitim treningom od 5 minuta dnevno, primijetit ćete poboljšanje stanja nakon 3 tjedna;
  • jednostavnost upotrebe i mogućnost promjene položaja valjaka za izradu određenog dijela kralježnice;
  • pristupačnost, kupnja masažera bit će jeftinija od posjećivanja specijaliziranih ureda, kiropraktičara, trenera.

O procesu jačanja donjeg dijela leđa uz pomoć vježbi i Drevmassa možete saznati više od naših stručnjaka..

Vježba mašina Drevmass

Najčešće se problemi s kralježnicom osjete ako se ne slijede osnovni principi. Bolesti leđa ne smetaju samo starijima, već i mladim ljudima koji malo vremena posvećuju svom zdravlju..

Nije uvijek, posebno u odrasloj dobi, sama gimnastika dovoljna da spriječi bolesti kralježnice. Masaže i fizioterapijski postupci zahtijevaju i vremenske i financijske troškove, zbog čega mnogi ljudi moraju napustiti potpornu terapiju riskirajući svoje zdravlje. Nudimo vam učinkovit, siguran i pristupačan način za jačanje leđa - trening na Drevmass simulatorima.

Drevmass je pouzdani certificirani proizvod koji se preporučuje za upotrebu vodećih vertebrologa i neuropatologa. Maser se uspješno koristi u sobama za fizioterapiju i rehabilitacijskim centrima.

Ovaj video prikazuje glavni kompleks za jačanje kralježnice na simulatoru Drevmass:

Prednosti Drevmass simulatora:

  • Svestranost - pogodna za prevenciju i liječenje širokog spektra bolesti mišićno-koštanog sustava. Koriste ga i djeca i odrasli.
  • Visoka učinkovitost - za jačanje mišića leđa dovoljno je posvetiti samo 10-15 minuta dnevno vježbama na masažeru.
  • Trajnost i pouzdanost - trenažer je izrađen od trajnog prirodnog drveta, otpornog na redovita intenzivna opterećenja.
  • Jednostavnost upotrebe - za razliku od glomazne sportske opreme, Drevmass ne zauzima puno prostora u kući. Možete ga koristiti čak i u jednosobnom stanu..
  • Trajnost - struktura Drevmassa je što jednostavnija, bez puno dijelova i pričvršćivača. Simulator neće uspjeti ni nakon mnogo godina korištenja.

Stotine korisnika već su se uvjerile u visoku učinkovitost simulatora Drevmass, o čemu svjedoče i njihove pozitivne povratne informacije.Sam osnivači tvrtke, njihova rodbina i prijatelji uspješno su koristili masažere..

Vježbe za mišiće leđa kod kuće: 10 najučinkovitijih

Sjedilački način života, tjelesna neaktivnost, poremećaji držanja tijela stalni su pratitelji moderne osobe. Da biste u budućnosti izbjegli ozbiljne probleme, vrijedi unaprijed voditi računa o zdravlju leđa. Reći ćemo vam o najučinkovitijim vježbama za jačanje mišića leđa kod kuće..

Da biste trenirali mišiće leđa, korisno je zakazivati ​​redovite tjelesne aktivnosti, puno hodati, raditi vježbe istezanja, koje možete pronaći ovdje https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Budite oprezni s teškim treningom snage. Ako ne vježbate tehniku ​​ili ne koristite previše težine, može doći do ozljeda leđa.

Nudimo set jednostavnih sigurnih vježbi za leđa i kralježnicu..

Plivač

Započnite vježbu iz sklonog položaja. Pogledaj dolje, ne zabacuj glavu unatrag. Podignite ruke i ramena, raširite ih, dok savijate laktove. Pokret imitira prsno plivanje. Ponovite 10 puta.

Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Iz položaja na sve četiri, istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu paralelno s podom. Drži ovaj položaj. Zatim ponovite isto na drugoj strani. Napravite 20 ponavljanja.

Nadčovjek

Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite istovremeno glavu, prsa i bokove što je više moguće. Zadržite pet sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja..

Podizanje ruku s bučicama

Stavite noge u širinu ramena, lagano savijte koljena, nagnite tijelo prema naprijed. Savijte ruke bučicama, šireći ih u bočne strane paralelno s podom. Zatim vratite ruke. Nemojte potpuno ispraviti ruke. Izvodeći ovu vježbu, nemojte raditi nagle pokrete, pokušajte se raširiti i lagano donijeti ruke.

Sklekovi širokog hvata

Zauzmite položaj "ležeći". Ruke su savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Tijelo mora održavati ravnu liniju tijekom sklekova..

Sklekovi izbliza

Dok radite ovu vježbu, radite sklekove, pritiskajući ruke uz tijelo na otprilike razini trbuha. Sklekovi uskog hvata savršeno razvijaju ne samo mišiće leđa, već i triceps.

Podizanje nogu

Lezite na trbuh. Stavite ruke ispred sebe i stavite glavu na njih, pogledajte u pod. Držeći noge na maloj udaljenosti, podignite ih. Noge bi trebale biti ravne, a kukovi bi se trebali dizati s nogama. Ponovite 8 puta.

Otmica kuka

Lezite na trbuh, podignite ravnu desnu nogu, podižući i potkoljenicu i bedro od poda. Na mjestu maksimalnog podizanja, malo pomaknite nogu u stranu. Vratite ga u prethodni položaj, a zatim ga polako položite na pod. Vježba se mora ponoviti 8 puta za svaku nogu..

Puzati

Ležeći na trbuhu, ispružite desnu ruku ispred sebe, lijevu uz tijelo. Ne zabacujte glavu, pogledajte u pod. Podignite ispruženu ruku, ramena i prsa s poda. Proširite ramena i prsa udesno. Zatim vratite tijelo paralelno s podom i spustite se na pod. Učinite 6 puta, a zatim ponovite druge bočne trbuhe..

Ljubazna i ljuta mačka

Nakon izvođenja vježbi za leđne mišiće te mišiće morate pravilno opustiti. Stanite na sve četiri. Spustite glavu prema dolje, zaokružujući leđa što je više moguće. Ostanite u ovom položaju. Zatim se savijte u leđima, podižući glavu prema gore. Ponovite 8 puta.

Skup vježbi za donji dio leđa - riješite se boli

Materijal je pripremio tim web stranice uz podršku naših stručnjaka: sportaša, trenera i nutricionista. Naš tim >>

    Vrijeme čitanja: 6 minuta.
  1. Jačanje lumbalnih mišića
  2. Vježbe početne razine
  3. Pritisnite, čudno
  4. Sad straga
  5. Teže vježbe
  6. Hiperekstenzija u simulatoru
  7. Daska
  8. Bočna dinamička traka

Svaka odrasla osoba barem jednom u životu doživjela je bolove u lumbalnoj regiji. Pogledajmo što je uzrok boli, koje vježbe za donji dio leđa trebate učiniti da bi bilo zdravo i snažno, kako napumpati donji dio leđa.

Jačanje lumbalnih mišića

U ovom ću se članku odmaknuti od svog uobičajenog stila i sve napisati u prvom licu. Imao sam problem, jednom kad sam dobio skijašku osteohondrozu. Boljelo me vraški, stisnuti živci.

Od tada je prošlo 11 godina, danas mi je težina mrtvog dizanja 140 kg. Bez ikakve farmakologije, isključivo prirodno. I leđa ne bole. Pokazat ću vam kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa kako nikada ne biste imali problema s tim. Čak i ako već imate problema, pomoći ću vam zaustaviti njihov napredak i ublažiti bol. Pa, krenimo.

Čovjek, za razliku od životinja, ima velik broj problema s kralježnicom. To je zbog našeg uspravnog držanja i, shodno tome, povećanog opterećenja kralježničkog stupa. Donji dio leđa pati iz istog razloga. Situaciju pogoršava sjedilački način života, slabi mišići i praksa dizanja utega s poda, kada to osoba radi s okruglim leđima, savijenim slovom "G".

Lumbalni mišići omogućuju ublažavanje ili ublažavanje kompresijskog opterećenja na kralježničnom stupu. Logično je da će im jačanje mišića donjeg dijela leđa omogućiti da bolje obavljaju svoju funkciju. Korijeni leđne moždine, koji izlaze iz kralježnice, neće se stegnuti (odnosno neće biti lumbaga u leđima i bolova pri savijanju, hodanju).

I nećemo pumpati samo vidljive mišiće koji se mogu osjetiti. Tu je i psoas mišić koji se ne vidi. Lumbalni mišić smatra se glavnim mišićem i savija kuk ili lumbalnu kralježnicu ako je noga fiksirana. Kada izvijete donji dio leđa, ona sigurno sudjeluje u tome. Slab mišić psoas može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa.

Počet ćemo s vježbama za ljude koji već imaju problema. Zatim ćemo pogledati vježbe koje se mogu raditi nakon početnog jačanja leđa..

Vježbe početne razine

Dalje ćemo razgovarati o vježbama za donji dio leđa i kako napumpati mišiće donjeg dijela leđa. Uz to ćemo govoriti o tisku i njegovoj ulozi u uklanjanju bolova u leđima..

Kada vas boli donji dio leđa, potreban vam je poseban trening. I ne treba vam teretana sada.

Pritisnite, čudno

Kažete - kakve veze novinari imaju s tim ako vas bole leđa? Prisjećajući se teme mišićnih antagonista. Ako zamahujete samo leđima, donji dio leđa će se nagnuti unatrag. I tako - bit će ujednačena podrška sa svih strana. Odnosno, da bi oslonac kralježnice bio optimalan, muskulatura mora biti ojačana sa svih strana tijela..

Prije početka vježbanja trebali biste ublažiti upalu. Ne možete vježbati dok imate akutnu bol..

Kad bol postane tupa, bolna, manje primjetna (upala se ublaži), počnite raditi vježbe.

  1. Lezite na polimernu prostirku, stavite ruke na prsa, savijte koljena.
  2. Podignite glavu i vrh prsa, pokušavajući se saviti što više u prsima. Ne kidajte donji dio leđa.
  3. Napravite 10 ovih pokreta. Uzmite ruke iza glave, ponovite isto 10 puta. Slijedite senzacije tako da nema boli.
  1. Sada ispružite ruke uz trup i držite ih nekoliko centimetara od poda. Ispružite desnu ruku na desnu petu savijanjem donjeg dijela leđa u stranu. Zatim ponovite pokret za lijevu stranu..
  2. Napravite 10 puta sa svake strane.

S vremenom ćete moći više podizati tijelo s poda. Sad smo pumpali prednji dio trbuha i bočne strane..

Sad straga

Sada ćemo se pozabaviti leđima. U idealnom slučaju, napravite hiperekstenziju u simulatoru. Ali ako to nije moguće, nastavit ćemo s onim što jest. A mi imamo tepih, zar ne?

  1. Lezite na prostirku trbuhom dolje. Ispružite ruke prema naprijed, stisnite ih dlanom o dlan, kao da ćete zaroniti.
  2. Lagano se sagnite tako da vam se tijelo lagano uzdiže iznad saga. Zadržite napetost, a zatim se spustite natrag. Učinite to 10 puta..
  1. Stanite na sve četiri - potpora na koljenima i dlanovima. Savijte donji dio leđa što je više moguće, podižući glavu. Sada, naprotiv, zaokružite leđa i spustite glavu.
  2. Taj se pokret naziva "Mačka vježba". Učinite to 10 puta..
  1. Ustani. Pomaknite zdjelicu natrag, savijući se u lumbalnoj regiji. Nagnite se prema naprijed onoliko koliko vam donji dio leđa dopušta. Ne smije se zaokružiti. Izazov broj jedan je zadržati otklon. Zadržite na krajnjoj točki sekundu i ispravite se. Ponovite 10 puta.
  2. Ako vam se donji dio leđa zaokrene tijekom savijanja, ispravite se i počnite ispočetka. Većina problema proizlazi iz ove zaobljenosti..

Te su vježbe usmjerene na jačanje donjeg dijela leđa i psoa..

Započnite u 10 puta, postupno povećavajte na 30. Učinite to svaki dan ujutro.

  1. Stanite s nogama u širini ramena. Povucite stražnjicu što je više moguće unazad (na ovaj način stvarate otklon u donjem dijelu leđa). Ako istodobno osjetite bol u području trtične kosti i malo više - rano čučnite, trenirajte prema prethodnim shemama.
  2. Ispružite ruke ispred sebe, pogledajte vrhove prstiju. Sjednite malo ispod paralele s podom, bez zaokruživanja leđa. Držite 1 sekundu i ustanite. Imajte na umu da tijekom čučanja vaše tijelo ne pada prema naprijed. Ako se to dogodi, raširite noge dovoljno široko da se ne nagnete više od 20-30 stupnjeva prema naprijed.
  3. Zavoj u donjem dijelu leđa trebao bi nadoknaditi ovaj nagib. Kao rezultat toga, vaše je tijelo gotovo okomito na pod..

Dakle, radite ove vježbe mjesec dana..

Teže vježbe

Dalje, već možete razmišljati o tome kako vježbati donji dio leđa ozbiljnijim treningom..

Idemo - hiperekstenzija u teretani!

Hiperekstenzija u simulatoru

Ako vas zanima kako napumpati donji dio leđa kod kuće, tada možete urediti mjesto za hiperekstenziju na kauču i zatražiti pomoć druge osobe. Ako to nije moguće, idite u teretanu ili izvodite vježbe iz prethodnog odjeljka..

Dakle, kako napumpati donji dio trupa pomoću hiperekstenzije, radeći na simulatoru.

  1. Podesite visinu stroja tako da vam zdjelica bude napola naslonjena na oslonac.
  2. Stavite ruke na prsa ili iza glave. Držite leđa tako da dobijete prirodni luk u donjem dijelu leđa. Zategnite lopatice. Držite glavu malo podignutu.
  3. Spustite torzo do točke na kojoj vam istezanje omogućuje održavanje pravilnog luka u donjem dijelu leđa. Popnite se na ravnu liniju nogama.
  4. Držite leđa cijelo vrijeme!

Prvi put napravite 1 set od 15 ponavljanja. Tada možete dodati do 3 pristupa.

Za trbušnjake jednom tjedno vježbajte podizanje rimske stolice i klupe, ali ne okomito do stropa.

Daska

Vježbe za donji dio leđa ne moraju biti dinamične. Evo, na primjer, trake. Stojite 60-120 sekundi na laktovima i nožnim prstima, držite tijelo ravno. Isti mišić psoas je u napetosti, mišići jezgre su u napetosti, svi mišići psoas su uključeni tako da zdjelica ne pada prema unutra. I pritisnite kao antagonist. Ponekad mišići trebaju takvo opterećenje..

Bočna dinamička traka

I još jedna vježba koju je najbolje raditi za fizički napredne ljude. U njemu rade i mišić psoas i bočni dio preše. Ova je vježba slična dasci, ali dinamična..

  1. Stanite na lakat, bočno prema podu. Nadlaktična kost okomita je na pod. Prekriži noge. Primarne sidrišne točke vašeg tijela su lakat i bok noge od pete do bedara.
  2. Podignite zdjelicu točno iznad ravne crte tijela, spustite je natrag. Počnite s 10 ponavljanja.
  3. Postupno dosegnite 30. Nije tako lako kao što se čini na prvi pogled..

Te se vježbe mogu raditi tri puta tjedno. Pomoći će vam u izgradnji snažnog donjeg dijela leđa, a ako vas boli muče, vrlo, vrlo rijetko..

Deadlift preporučujem tek nakon 3-4 mjeseca jačanja donjeg dijela leđa takvim vježbama sa svih strana.

Top 30 vježbi za bolove u križima: istezanje i jačanje mišića

Bolovi u križima jedan su od najčešćih problema koji statistički pogađaju svaku treću odraslu osobu. Ako se na vrijeme ne pozabavite uklanjanjem bolnih osjeta u leđima i donjem dijelu leđa, tada možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice.

Nudimo vam izbor učinkovitih vježbi za bolove u križima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice..

Bolovi u donjem dijelu leđa: što ih uzrokuje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u križima je sjedilački način života i loš razvoj mišića steznika koji nisu u mogućnosti podržati kralježnicu. Uz to, uzrok mogu biti razne patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar neugodan pokret koji je izazvao bol. Većina ovih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa..

Zbog onoga što donji dio leđa može boljeti:

  • dulji boravak u jednom položaju;
  • slabi mišići leđa i jezgra;
  • prekomjerna opterećenja ili nepoštivanje tehnike vježbanja;
  • hipotermija tijela;
  • rachiocampsis;
  • osteohondroza;
  • puno viška kilograma;
  • nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Kako bolovi u donjem dijelu leđa ne bi uzrokovali ozbiljne probleme s kralježnicom, potrebno je izvoditi posebne vježbe za donji dio leđa, koje će vam pomoći ublažiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobra preventivna mjera. Nije uzalud osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizioterapijske vježbe i gimnastika za kralježnicu..

Zašto je korisno raditi vježbe za donji dio leđa:

  • smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
  • jača kralježnicu i povećava joj fleksibilnost
  • povećana cirkulacija krvi, koja zasićuje zglobove i kralježake hranjivim tvarima
  • jačanje mišića steznika koji podupiru kralježnicu
  • držanje se poboljšava
  • lakši rad srca i pluća
  • hormonska pozadina je normalizirana
  • smanjuje se rizik od kila, osteohondroze i drugih patologija
  • poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bolove u križima trebao bi sadržavati: vježbe istezanja za jačanje mišića. Uz pogoršanja, opaža se napetost u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opušteni - za to se izvodi kompleks za istezanje (istezanje) mišića. Da biste spriječili bolove u leđima, morate ojačati mišiće. Pri jačanju mišića leđa smanjuje se opterećenje kralježnice, budući da značajan dio opterećenja preuzima mišićni korzet.

Pravila izvođenja vježbi za donji dio leđa

  1. Ne biste trebali forsirati opterećenje i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brže došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje sesije.
  2. Vježbe za donji dio leđa trebaju se izvoditi s opterećenjem i amplitudom koja vam je ugodna. Izbjegavajte trzanje ili trzanje prilikom izvođenja vježbi za donji dio leđa kako biste izbjegli pogoršanje problema.
  3. Jedan ili dva treninga neće vam pomoći riješiti problem, pokušajte redovito raditi niz vježbi za donji dio leđa. Bit će dovoljno trenirati 3 puta tjedno po 15-20 minuta.
  4. Ako vam je hladan pod ili hladno vrijeme, toplo se odjenite i stavite prostirač ili pokrivač na pod kako ne biste ohladili donji dio leđa.
  5. Vježbajte na tvrdoj podlozi; krevet ili mekani otirač neće raditi. Tijekom vježbi ležeći na leđima, donji dio leđa treba pritisnuti na pod..
  6. Ne zaboravite na disanje dok radite niz vježbi za bolove u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, izvodite svaku statičku vježbu tijekom 7-10 ciklusa disanja.
  7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, onda je bolje takve vježbe preskočiti. Ako tijekom vježbe osjećate akutnu bol, onda je u ovom slučaju bolje potpuno prekinuti trening..
  8. Ne biste trebali izvoditi predloženi skup vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti. U tom je slučaju potrebna konzultacija liječnika..
  9. Imajte na umu da ako imate neku vrstu kronične bolesti, tada se skup vježbi za donji dio leđa mora odabrati pojedinačno. Primjerice, kod skolioze prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile za istezanje..
  10. Ako se vaša nelagoda u lumbalnom dijelu nastavi i nakon nekoliko tjedana, posjetite svog liječnika. Bolovi u križima mogu biti znak ozbiljnog zdravstvenog stanja. Što prije započnete postupak liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne posljedice..

Vježba za bolove u leđima: Istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su prikladne za uklanjanje grčeva boli i kao profilaksa. Zadržite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite raditi vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam neka vježba zadaje nelagodu ili bol, prekinite je, trening ne bi trebao donijeti neugodne senzacije.

1. Pas okrenut prema dolje

Iz položaja na sve četiri, podignite stražnjicu naprijed-natrag, ispružite ruke, vrat i leđa u jednoj liniji. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte vrh učiniti višim, a padine strmijim. Položaj možete malo pojednostaviti savijanjem koljena i podizanjem peta s poda.

2. Niski nalet

Zauzmite položaj za ispad, spustite koljeno jedne noge na pod i odvedite ga što je više moguće unatrag. Druga noga tvori pravi kut između bedra i potkoljenice. Ispružite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje kralježnice. Držite se ovog položaja, a zatim idite u pozu goluba.

3. Golubica pozira

Iz položaja ispadanja spustite se u pozu goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Položaj možete produbiti laganim guranjem lijeve potkoljenice prema naprijed. Povucite zdjelicu prema podu. Postavite podlaktice na površinu ili spustite trup na pod ili jastuk - dođite u udoban položaj na temelju svoje fleksibilnosti.

Nakon odrađivanja poze goluba, vratite se na niski iskorak i ponovite ove 2 vježbe za drugu nogu. Možete koristiti joga blokove ili knjige:

4. Okretanje tijela

Za ovu vrlo učinkovitu vježbu donjeg dijela leđa, sjednite u sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Stavite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne isteže samo mišiće leđa i donjeg dijela leđa, već i glutealne mišiće..

5. Sjedeći zavoji

Ostajući u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno napraviti puni nabor, samo malo zaokružite leđa kako biste se istegnuli u kralježnici. U ovom je slučaju poželjno spustiti glavu na neku vrstu potpore. Možete saviti koljena ili malo raširiti noge u stranu - odaberite položaj koji vam odgovara.

6. Savija se u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bolove u donjem dijelu leđa je savijanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i savijte se prvo na jednu stranu, držeći 20-40 sekundi, a zatim na drugu stranu. Pokušajte držati tijelo ravno, ramena i tijelo ne smiju ići naprijed.

7. Podizanje noge remenom (ručnikom)

Sada prijeđimo na niz vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu o pod, možete je saviti u koljenu. Zadržite se u ovom položaju neko vrijeme i prijeđite na drugu nogu..

8. Povlačenje koljena za trbuh

Slično tome, napravite još jednu učinkovitu vježbu donjeg dijela leđa. Ležeći na leđima, savijte nogu i podignite koljeno na prsa. Ova jednostavna vježba jako dobro rasteže lumbalne mišiće i smanjuje grčeve boli..

9. Podizanje savijenih nogu

Ova se vježba vrlo često koristi u fitnesu za istezanje mišića stražnjice, ali najbolje djeluje za istezanje mišića psoas. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da kukovi i tijelo tvore pravi kut. Uhvatite rukama bedro jedne noge, a drugu nogu stavite na koljeno. Drži ovaj položaj. Držite donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod.

10. Posa sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je Happy Baby Pose. Podignite noge, savijajući ih u koljenima, a rukama uhvatite vanjski dio stopala. Opustite se i zadržite u ovom položaju. Možete se malo njihati s jedne na drugu stranu.

11. Obline

Sada prijeđimo na vježbu za donji dio leđa, u kojoj je kralježnica uvrnuta. Ležeći na leđima, ruke i prekrižene noge okrenite na jednu stranu. Čini se da tijelo čini luk. U ovoj vježbi velika amplituda nije bitna, trebali biste osjetiti lagano istezanje u lumbalnoj kralježnici. Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi i okrenite u drugu stranu.

12. Ležeće uvijanje

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će vam pomoći ublažiti bol u predjelu križnog križa. Ležeći na leđima, polako otvorite zdjelicu i odvedite nogu u stranu bacajući je preko bedra druge noge. Donji dio leđa podignut je s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Poza ležeći na trbuhu s nogom u stranu

Još jedna jednostavna vježba za bolove u donjem dijelu leđa. Lezite na trbuh i savijte koljeno savijeno u stranu. Druga noga ostaje ispružena s obje noge položene na pod..

14. Dječja poza

Stanite na koljena i raširite noge u stranu ili ih zatvorite. Dok izdišete, polako se nagnite naprijed između bedara i spustite glavu na pod. Ovom opuštajućom vježbom donjeg dijela leđa osjetit ćete lakoću u cijelom tijelu, posebno u području leđa. Ovo je poza za odmor, u njoj možete biti i nekoliko minuta..

Također se možete prvo okrenuti u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru, to će vam pomoći da bolje rastegnete lumbalne mišiće.

15. Ležanje s jastukom

Ponovo legnite na leđa i stavite mali jastuk ispod bokova i koljena tako da stopala dodiruju pod. Opustite se u ovom položaju nekoliko minuta..

Vježba za bolove u donjem dijelu leđa: Jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama, moći ćete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Uz to ćete ojačati mišićni steznik, što će biti izvrsna prevencija bolova u donjem dijelu leđa i leđima. Stoga, ako ste često zabrinuti zbog bolova u donjem dijelu leđa, svakako pripazite ove vježbe. Imajte na umu da se tijekom pogoršanja ne preporučuje raditi vježbe za jačanje mišića.

1. Mačka

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa uopće. Dok izdišete, zaokružite leđa, potisnite lopatice prema gore što je više moguće i uvucite prsa. Tijekom udisanja dobro se savijte u lumbalnom dijelu, usmjeravajući krunu na repnu kost i otvorite prsa. Napravite 15-20 ponavljanja.

2. Povlačenje koljena na prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, protežemo nogu unatrag, dok izdišemo, grupiramo se, povlačeći čelo do koljena. Izbjegavajte dodirivati ​​pod nogom. Napravite 10-15 ponavljanja sa svake strane.

3. Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Ostajući u stojećem položaju na sve četiri, uhvatite rukom suprotnu nogu i savijte se u lumbalnom dijelu. Trbuh je uvučen, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat slobodan. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje tijela

Lezite na trbuh i lezite. Savijte laktove i raširite ih. Podignite tijelo, podižući prsa s poda. Pokušajte se podići tijelom, vrat ostaje neutralan. Zadržite se u gornjem položaju 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.

5. Podizanje tijela rukama iza glave

Slična vježba za jačanje slabinske kralježnice, samo što su u ovoj verziji ruke iza glave, što komplicira položaj. Obje ove vježbe za donji dio leđa predstavljaju mogućnost hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih strojeva. Također napravite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Ostajući u položaju sklonom, podižite naizmjence nasuprot ruke i noge prema gore. Pokreti ruku i nogu trebaju biti što sinkronizirani. Zadržite se u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte vježbu izvesti učinkovito. Ne zamahujte rukama i nogama mehanički. Ponovite vježbu sa svake strane po 10 puta.

7. Brod

Vratite ruke i stavite ih u bravu. Istodobno, otkinite ramena, prsa, potkoljenice i koljena s poda, čineći tijelom duguljasti čamac. Vježba nije lagana, pa prvo pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 10-15 sekundi. Možete napraviti nekoliko kratkih setova.

8. Uvijanje za leđa

Dok ležite na trbuhu, vratite ruke unatrag i rukama uhvatite stopala. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Sklonite ramena s ušiju, nemojte naprezati vrat. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa dok ležite na boku:

9. Poza luka

U sklonom položaju podignite potkoljenice i podignite koljena od poda. Zgrabite gležnjeve istim rukama izvana. Savijte se što je više moguće, podižući kukove i prsa s poda, tjelesnu težinu na trbuhu. Zamislite da su noge i trup tijelo luka, a ruke nategnuta žica. Ova vježba za jačanje donjeg dijela leđa prilično je teška, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete započeti s 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz sklonog položaja podignite tijelo, oslanjajući se na podlaktice i savijajući se u donjem dijelu leđa i torakalnom dijelu leđa. Ispružite vrat, spustite ramena, opustite vrat i ciljajte krunom glave prema gore. Zadržite položaj 20-30 sekundi. Poza sfinge također pomaže poboljšati držanje tijela.

Ako vam je neugodno s ovom vježbom ili vas brinu bolovi u donjem dijelu leđa, tada možete izvesti alternativu s jastucima:

11. Kobra

Iz sklonog položaja podignite tijelo, oslanjajući se na ruke i savijajući se u donjem dijelu leđa i torakalnim leđima. Ispravite ruke, ispružite vrat, ciljajte gornjim dijelom glave. Zadržite se u kobri 20-30 sekundi. Možete široko raširiti ruke, pa će biti lakše zadržati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u donjem dijelu leđa, nemojte raditi ovu vježbu..

12. Most

Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući trbuh i stražnjicu. Zadržite se u gornjem položaju 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba korisna je ne samo za donji dio leđa, već i za jačanje stražnjice i trbuha. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Poza za stolom još je jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Zauzmite pozu za stolom i zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da bokovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti u liniji. Noge i ruke okomite su na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramene zglobove..

14. Daska

Izvrsna vježba za jačanje steznika mišića je daska. Zauzmite položaj skleka s tijelom u jednoj ravnoj liniji. Ruke su strogo postavljene ispod ramena, trbuh i stražnjica su podvučeni. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 seta.

15. Daska na laktovima

Iz položaja daske, zauzmite položaj "donjeg daske" - s potporom na podlakticama. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjica se ne podiže, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 seta. Nakon završetka dasaka, spustite se u djetetovu pozu i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama na youtube kanalu Allie The Journey Junkie.

7 videozapisa protiv bolova u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku koji će vam pomoći da se riješite bolova u donjem dijelu leđa kod kuće, ojačate mišiće leđa i vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Treninzi traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može odabrati pravi video za bolove u križima.

1. Za lumbosakralnu kralježnicu (20 minuta)

2. Vježbe za donji dio leđa (7 minuta)

3. Za bolove u leđima i jačanje (14 minuta)

4. Poboljšanje lumbosakralne regije (17 minuta)

5. Vježbe donjeg dijela leđa na bazi joge (40 minuta)

6. Kompleks za donji dio leđa u subakutnom razdoblju (12 minuta)

7. Vježbe za slabinski dio (10 minuta)

Uz predstavljene vježbe za donji dio leđa, pilates trening učinkovit je način prevencije bolova u leđima. Pilates pomaže ojačati posturalne mišiće koji podupiru kralježnicu, što vam može pomoći da izbjegnete probleme s leđima.

Radni set vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice

Jačanje mišića leđa korisno je ne samo kako bi izgledalo lijepo, vitko i u formi, već i za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi leđa bila lijepa i zdrava, trebate redovito raditi vježbe za jačanje mišića leđa, koje ne zahtijevaju puno truda, a mogu se izvoditi čak i kod kuće. Ali važno je znati kako pravilno izvesti ovaj kompleks..

Vježbe za jačanje mišićnog steznika leđa: opća pravila

Jačanje kralježnice pomaže u poboljšanju opće dobrobiti, potiče metabolizam, a pomaže i u poboljšanju izgleda. Ali prvo, vrijedi uzeti u obzir da vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice imaju kontraindikacije, a prije nego što ih počnete izvoditi, važno je osigurati da ih nema. To uključuje sljedeće:

  • jaka bol;
  • krvarenje;
  • pogoršanje kroničnih bolesti;
  • ozljeda kralježnice;
  • bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
  • trudnoća.

Ako vježbe izvodite pogrešno, umjesto pozitivnih rezultata, postojeće probleme možete samo pogoršati. Da biste to izbjegli, slijedite ove smjernice:

  • Postupnost. Morate početi mirno raditi vježbe. Ne žurite s cjelokupnim volumenom i pažljivo povećavajte intenzitet opterećenja.
  • Glatkoća. Važno je izbjegavati nagle trzaje, preokrete, iskakanje.
  • Cilj. Oslabljene mišiće morate ciljano vježbati, a pretjerano naglašeni mišići moraju biti opušteni.
  • Pravilnost. Raditi vježbe za jačanje leđa kod kuće preporučuje se 3-4 puta tjedno. Odradite dva seta, odmarajući se nekoliko minuta između. Svaki put povećajte broj ponavljanja.
  • Ispravno disanje. Vježba treba započeti na udisaju, a završiti na izdisaju. Dišite glatko i redovito, nemojte zadržavati dah.
  • Dosljednost. Vježbanje bi vam trebalo postati navika - samo ako se sustavno radi, to će vam pomoći u postizanju rezultata.
  • Higijena i praktičnost. Prostorija u kojoj učite trebala bi biti prostrana i dobro prozračena. Preporuča se vježbati u laganoj i udobnoj odjeći.

Vježbe koje se redovito izvode za jačanje leđa pomažu u poboljšanju stanja mišićnog sustava, uklanjanju bolova, normalizaciji cirkulacije krvi i poboljšanju stanja tijela u cjelini..

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Obilje su vježbe koje jačaju mišiće leđa. Učinkovit kompleks, pogotovo ako imate problema s kralježnicom, najbolje je odabrati zajedno sa stručnjakom. Vježbe u nastavku mogu se izvoditi i kod kuće i u teretani..

1. Hip most

Ova vježba pomaže preokrenuti negativne učinke stalnog sjedenja. Isteže mišiće bedara i stabilizira kralježnicu, posebno lumbalnu regiju. Izvrsno djeluje i na trbušne mišiće..

Da biste izveli vježbu, morate leći na leđima, saviti noge. Stopala trebaju biti ravna na podu i u širini bokova. Opustite ruke, stavite ih uz tijelo. Zategnite gluteus i podignite kukove, podižući zdjelicu od poda. Pazite da vam je tijelo u ravnoj liniji između koljena i ramena. U tom položaju trebate se zaključati na nekoliko sekundi i lagano spustiti na pod. Vježba se radi 12-13 puta.

2. Vježba "Pas i ptica"

Ova vježba, koja jača leđa, održava tonus mišića, poboljšava koordinaciju i blagotvorno djeluje na kralježnicu..

Vježbu trebate započeti na sve četiri, u psećem položaju. Koljena bi trebala biti šira od bokova, ruke dlanovima pritisnuti na pod, smještene u širini ramena. Zatim zategnite trbušne mišiće i uvucite trbuh kako se leđa ne bi savila i kukovi se ne miču. Sada morate stajati u pozi "ptica" - ispružite desnu nogu i lijevu ruku prema naprijed. Ostanite u ovom položaju što duže možete, barem nekoliko sekundi. Zatim promijenite nogu i ruku. Ponovite vježbu 5-6 puta.

3. Bočna traka

Ova varijacija daske poboljšava izdržljivost i jača mišiće leđa i vrata, stabilizira kralješke i štiti osobu od preopterećenja..

Trebate ležati na boku, ispružiti tijelo u ravnoj liniji. Oslonite se laktovima na pod. Pazite da vam je lakat dobro ispod ramena. Naprežući trbušne mišiće, podignite bedra od poda. Povucite vrat u jednu liniju kralježnice. Zadržite se u ovom položaju 20-40 sekundi. Zatim se prevrnite i ponovite isto za drugu stranu. Tijelo možete držati ne na laktu, već na dlanu.

4. Iskoraci

Iskoraci pomažu poboljšati koordinaciju i stabilizirati mišiće, pomažući pritom održavanju zdravlja kralježnice tijekom hodanja, trčanja i drugih tjelesnih aktivnosti.

Lagano skupljajući trbušne mišiće, zakoračite desnom nogom. Stavite ruke na bokove. Korak bi trebao biti prilično velik. Savijte nogu pod pravim kutom, bedro bi trebalo biti paralelno s podom. Vježbu ponovite 8-10 puta. Da biste zakomplicirali opterećenje, možete raditi vježbe s bučicama kako biste ojačali mišiće leđa - tako će ispadi postati tvrđi i učinkovitiji. Također možete izmjenjivati ​​klasični iskorak prema naprijed i dijagonalni iskorak..

5. Hiperekstenzija na fitbolu

Mnoge fitball vježbe pomažu u jačanju leđa, a jedna od njih je hiperekstenzija, koja zahtijeva ovu gimnastičku loptu. Jednostavno je. Trebate leći na fitball, staviti ruke iza glave i sagnuti se, istežući leđne mišiće. Zatim trebate ići gore i ponoviti vježbu nekoliko puta..

6. Klasična hiperekstenzija

Klasična hiperekstenzija izvodi se na isti način kao i na fitbolu, ali kut nagiba se malo mijenja, što pomaže u prebacivanju tereta. U teretani je predstavljen poseban simulator za hiperekstenziju, ali kod kuće vježbu možete raditi na podu.

7. Sarpasana (zmijska poza)

Izvrsna preventivna vježba za vježbanje leđa koja je proizašla iz joge. Trebate držati noge zajedno i maksimalno ispružiti ramena.

8. Lumbalni drobljenje

Križanje donjeg dijela leđa slično je kiropraktičarima, ali je sigurnije i manje napora. Dok to radite, pokušajte ne podizati ramena s poda, već koljenom dodirnite suprotnu stranu.

9. Istezanje na fitbolu

Još jedna vježba za koju je potreban fitball. Izvodi se prilično jednostavno: trebate leći na fitball trbuhom i opustiti mišiće leđa. U ovom položaju zadržite se koliko god možete..

10. Održavanje nogu statičnim

Vrlo jednostavna vježba za jačanje leđa. Noge bi trebale biti postavljene više od leđa kako bi ubrzale cirkulaciju krvi u donjem dijelu i ublažile postojeću bol i napetost..

11. Istezanje kukova

Početni položaj - ležeći na leđima. Savijte jednu nogu u koljenu, a drugu stavite ispod nje. Povucite noge prema prsima kako biste istegnuli mišiće leđa i kuka.

12. Deadlift

Ova je vježba prikladnija za one koji posjećuju teretanu, imaju malo treninga i nemaju problema s leđima. Pomaže u razvoju glačala za leđa i preventivan je, a ne ljekovit, stoga je u prisutnosti bolesti kralježnice bolje odbiti.

I još nekoliko riječi treba reći o ljudima koji rade u sjedeći uredskom poslu. Važno je praviti kratke pauze svakog sata. Ustanite sa stolice i napravite malo zagrijavanja. To mogu biti zavoji, čučnjevi raširenih ruku. Ako to nije moguće, pokušajte barem samo prošetati. To će vam pomoći smanjiti negativan utjecaj na kralježnicu. Imajte na umu da su leđa redovito izložena ogromnim opterećenjima, pa trebate učiniti sve kako biste im olakšali život i održali vlastito zdravlje.

Predlažemo da pogledate video s učinkovitim vježbama za jačanje leđa.