Glavni

Burzitis

Vježbe iz fizioterapijskih vježbi za bolna leđa

Visoka civilizacijska razina, pored mnogih nesumnjivih blagodati, donijela je čovječanstvu i niz problema. Jedna od njih bile su bolesti kralježnice - neizbježna posljedica sjedilačkog načina života, pomnožene okomitim položajem kralježnice, koji je karakterističan za sve dvonožne ljude. Kao rezultat toga, snažni se mišićni steznik (koji, na primjer, posjeduju naši najbliži rođaci, majmuni) razgradio u ljudi, što je dovelo do nakupljanja dobnih promjena u koštanom tkivu i intervertebralnim diskovima. Krajnji rezultat - isprva beznačajne, a zatim jake boli, intervertebralne kile, zakrivljenosti, stenoze i druge krajnje neugodne posljedice koje neizbježno nastaju kod bolesti kralježnice, jedino kardinalno sredstvo za rješavanje kojih je samo jedan ili drugi kompleks terapijskih vježbi za kralježnicu koje su razvili fizioterapeuti.

Raznolike vježbe u medicinskim kompleksima

Prije svega, treba napomenuti da su terapijske vježbe za kralježnicu podijeljene u dvije vrste:

  • opće poboljšanje zdravlja (uključujući komplekse vježbi za djecu i odrasle, bilo potpuno zdrave ili u početnim fazama bolesti slične prirode);
  • štedljivi specijalizirani (dizajniran za rješavanje problema ozbiljnije razine - sa zakrivljenosti kralježnice, s upalom ishijadičnog živca i drugim lezijama određenih područja kralježnice).

Na temelju toga odabire se kompleks terapije vježbanjem - a broj tehnika (uključujući one prikazane u brojnim videozapisima na mreži) danas je toliko velik da su obično podijeljene u tri glavna područja.

  • Širok spektar tehnika tjelesne aktivnosti s elementima plesa (uključujući klasičnu i step-aerobik, kao i slične njima). Sustavi ove vrste dobri su jer ne samo da imaju blagotvoran učinak na zdravlje kralježnice, već istovremeno jačaju kardiovaskularna i mišićna vlakna općenito..
  • Tehnike snage (neke modifikacije fitnesa snage, atletska gimnastika, kalanetika, itd.). Razlikuju se od tradicionalnih jutarnjih vježbi ili tjelesnog odgoja po tome što intenzivno treniraju određene mišićne skupine - prvenstveno vrat, leđa i sakralnu regiju.
  • Istočne prakse (wushu, qigong, joga itd.) - ne usredotočujući se na dinamiku, već na statiku. Karakterizira ih ogroman skup vježbi istezanja, kao i rad s pravilnim disanjem (vjeruje se da vježbe disanja za torakalnu kralježnicu kineskih i japanskih gurua uglavnom nemaju premca).

Što je za kralježnicu važno kod vježbi ovog ili onog posebno dizajniranog kompleksa, izvedenih strogo prema propisanoj metodi? Činjenica da su i rezultati složeni:

  • mišićni okvir je značajno ojačan, što kralježake drži u ispravnom položaju zbog višestrukog smanjenja opterećenja na njima;
  • ligamenti postaju elastičniji - i, prema tome, rizik od ozljeda se smanjuje;
  • smanjuje rizik od razgradnje i uništavanja zglobova;
  • poboljšava metabolizam i stanični metabolizam;
  • rad krvožilnog sustava je stabiliziran;
  • držanje je ispravljeno;
  • tijelo postaje otpornije;
  • bolni osjećaji nestaju - i, posljedično, zdravstveno stanje se poboljšava.

Nekoliko općih pravila

Bez obzira na to koju vrstu gimnastike propisuje liječnik ili ste je vi osobno odabrali - terapijsku ili profilaktičku, za kralježnicu u cjelini ili za leđa, za noge ili bilo koje drugo izolirano područje - treba je izvoditi prema popisu određenih pravila.

  • Ako se bol pojača tijekom bilo koje vježbe, potrebno je odmah smanjiti razinu opterećenja ili potpuno isključiti taj pokret iz kompleksa.
  • Ne možete se baviti terapijom vježbanjem tijekom razdoblja oštrih pogoršanja bolesti.
  • Sve se vježbe izvode samo glatko - medicinska gimnastika ove vrste ne prihvaća nagle pokrete.
  • Nastava bi trebala biti redovita - inače će njihov terapeutski učinak biti suptilan ili čak gotovo nula.
  • Zabranjeno je prijeći na izvođenje aktivnih vježbi glavnog kompleksa bez prethodnog zagrijavanja i pažljivog istezanja.
  • Strogo je zabranjeno uzimati lijekove protiv bolova neposredno prije nastave (u ovom će slučaju mnogo više štetiti nego koristiti).

Kontraindikacije za aktivno vježbanje

  • dijabetes melitus u teškoj fazi;
  • rehabilitacija nakon infarkta i post-moždani udar;
  • bolest pluća u akutnoj fazi;
  • hipertenzija;
  • toplina;
  • zastoj srca.

Wellness kompleksi

Među svim zdravstvenim kompleksima vježbanja za problematičnu kralježnicu prevladavaju terapijske vježbe za vratnu kralježnicu, u još većoj mjeri - za njezin kralježnični odjel, a u nešto manjoj mjeri - za torakalni i sakralni.

Cervikalna

Ovdje je najpoznatija takozvana Šišonjinova gimnastika (koja se počela masovno širiti od 2008. godine, kada se cijeli svijet upoznao s radovima ovog genijalnog liječnika - voditelja klinike za zdravlje XXI stoljeća i punopravnog člana njujorške Akademije znanosti).

Široko korištena u Rusiji i u inozemstvu, Shishonin metoda milijunima pacijenata donosi ogromno olakšanje od bolova u vratu, praktički bez kontraindikacija.

Od desetaka pokreta, najuniverzalnije vježbe su:

  • polagani okreti glave s fiksiranjem u konačnom položaju (spuštanje prema dolje, prevrtanje unatrag, okretanje ulijevo i okretanje udesno za 90 ° - uz ponavljanje 10 puta);
  • kružno, također izvedeno vrlo glatko, pomicanje glave u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu - s brojem ponavljanja 15 puta);
  • "Okreni se pritiskom" - sastoji se od istih pokreta koji su opisani u 1. stavku, ali istodobno se izvode usprkos otporu ruke koja pritiska glavu u suprotnom smjeru (takav pokret koji jača vratne mišiće ponavlja se 10 puta za svaku vrstu rotacije );
  • "Nosimo vrč" - zapravo, zamjenjuje ga debela knjiga stavljena na glavu na nekoliko minuta (očito je da u arapskim zemljama, gdje je takav način nošenja utega tradicionalan, stanovnici nemaju problema s vratnim kralješcima).

Torakalna regija i donji dio leđa

  • Mačka. Sastoji se u naizmjeničnom izvijanju leđa prema gore, a zatim savijanju prema dolje iz položaja na sve četiri. Fiksiranje graničnih položaja - od 5 do 10 sekundi, broj ponavljanja - 10-15, disanje je mirno i odmjereno, svi pokreti glatki.
  • Most. Trebate leći na leđima, ispružiti ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje i saviti koljena. Zatim polako počnite podizati zdjelicu, pokušavajući postići položaj u kojem kukovi i tijelo čine ravnu liniju. Fiksiranje na graničnoj točki - 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj (broj ponavljanja - 10).
  • Zmija. Ležimo potrbuške, istežući ruke unatrag. Tada počinjemo zauzimati "zmijski stav", podižući gornji dio tijela što je više moguće s glavom zabačenom unatrag. Fiksiranje na graničnoj točki - 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj (broj ponavljanja - 10).
  • Zamahnite nogama. Početna pozicija je na sve četiri. Zatim se jedna noga povuče unatrag (dok se potpuno ne ispruži) i izvodi se glatki zamah prema gore, koliko je to moguće. Konačni položaj nije fiksiran, broj ponavljanja je 10, nakon čega se mijenja noga.
  • Škare. Ležeći na leđima i istežući noge prema gore, oni pokreću klizne i klizne oštrice škara. Broj ponavljanja - 15-20.
  • Bicikl. Početni položaj je isti, pokreti su ispruženi naopako - poput pedale biciklista..

Uštipnuti ishijadični živac

Za išijas se preporučuju sljedeće tri vježbe:

  • Početni položaj - ležeći na leđima. Bolna noga savija se vrlo sporo u koljenu prema ramenu. Pokret se nastavlja sve dok se ne osjeti istezanje. Fiksacija - 30 sekundi, nakon čega se noga vraća jednako sporo. Broj pristupa - 3-4 (s pauzama od 20-30 sekundi).
  • Početni položaj je isti, ali ovaj put se obje noge protežu do prsa (bez skidanja zdjelice s poda!).
  • Početni položaj - ležeći na leđima, savijenih nogu u koljenima, ali pacijent je prebačen preko zdravog. Dalje, objema rukama, stisnutim u bravu ispod dobre noge, polako povucite dobru nogu. Fiksacija - 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Broj pristupa - 3-4 (s pauzama od 20-30 sekundi).

Metoda Bubnovskog

Možda najpoznatija i radikalno drugačija od svih ostalih metoda liječenja bolesne kralježnice je metoda Bubnovskog. Opseg njegove primjene uglavnom su najteži pacijenti, a razlika je u odbacivanju zabrane boli. S obzirom na izvanrednu situaciju, izvode se sve vježbe:

  • tek nakon temeljite profesionalne dijagnoze stanja kralježnice;
  • isključivo na specijaliziranim simulatorima pod nadzorom fizioterapeuta;
  • u kombinaciji s takvim pomoćnim postupcima kao što su gimnastika zglobova, kriogeno zamrzavanje, profilna masaža, kupanje u bazenu prema posebnom programu.

Tibetanska gimnastika

Tibetanci se s pravom smatraju jednim od najpoznatijih majstora bilo kojeg "karoserije". Drevna tibetanska medicina (koja također uključuje niz posebnih vježbi za jačanje kralježnice) omogućuje ne samo učinkovitu prevenciju bolesti ove vrste, već i liječenje već očitovanih bolesti.

Među najpoznatije pokrete tibetanske gimnastike citirat ćemo 6 - a svi se izvode iz izvorne "jahaće poze" (široko razmaknute savijene noge, ravne leđa, ruke u struku):

  • "Vrat dizalice" - polagano okretanje glave spuštene prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru u okomitoj ravnini (broj ponavljanja je 12);
  • "Vrat kornjače" - slični pokreti, ali s zabačenom glavom što je dalje moguće (broj ponavljanja je 12);
  • "Energija zemlje" - tijekom udisanja polako dizanje nožnih prstiju uz istodobno podizanje ruku, zatvorenih u dlanovima; na izdisaju, kretanje unatrag (broj ponavljanja - 12);
  • "Jutro snježnog leoparda" - glatka rotacija ramena, prvo prema natrag (s maksimalnim savijanjem leđa), a zatim prema naprijed (uz zaobljenje leđa); broj ponavljanja - 6 puta za svaki smjer;
  • "Mala dizalica" - izvođenje pokreta "poput valova", s oslobađanjem "vala" od struka do ramena i leđa (broj ponavljanja - 12);
  • "Zmajev struk" - rotacija zdjelice, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim prema njoj (broj ponavljanja - 3 do 12 u svakom smjeru).

Majstori tibetanske gimnastike tvrde da na taj način energija “qi” počinje u potpunosti kružiti tijelom - ne samo uklanjajući probleme na fizičkom planu, već i pojašnjavajući svijest o duhovnom.

Kompleks "Krokodil"

Pokret zvan "krokodil", koji se široko vježba u jogi, oponaša jednu od navika ovog grabežljivca, koji često izvodi spiralne zavoje, iznenađujući svojim oklopljenim tijelom. U vježbanju kralježnice vježba se sličan pokret - izvodi se na udisaju, fiksiranjem tijela na krajnjoj točki (koliko je to moguće) i vraćanjem položaja tijela u prvobitni položaj na izdisaju.

Nema ograničenja ni prema dobi ni prema bilo kojim drugim kriterijima..

Vježbe u bazenu

Posljednji važan dodatak procesu liječenja kralježnice je kupanje u bazenu. Na osnovu zakona fizike, opterećenje kralježnice u vodenom okolišu višestruko opada - što daje izvrsnu priliku i za jednostavno plivanje i izvođenje niza vježbi "na kopnu" nemogućih za mnoge pacijente.

Fizioterapijske vježbe za kralježnicu

Kralježnica je vrlo ranjiva pod utjecajem takvih negativnih čimbenika kao što su sjedilački način života, nepravilno opterećenje, hodanje u neudobnim cipelama i pogrešan položaj tijekom spavanja. Kao rezultat toga, osoba pati od boli i nelagode na grebenu. Kako bi se riješili, kao i ojačali mišićni okvir, za ozdravljenje tijela mogu vježbati terapiju za kralježnicu. Ovo je posebna tjelesna vježba koja je usmjerena na vraćanje normalnog tonusa mišića. Liječnici preporučuju rad na cijelim leđima u cjelini, a ne na pojedinim područjima kako bi se vratila dobrobit od vrata do križnice..

Blagodati gimnastike za zdravlje leđa

Fizikalna terapija kralježnice propisana je za osobe koje pate od stezanja živca, skolioze, nepravilnog držanja tijela, bolova u zglobovima, jer ima općenito jačajuće djelovanje i uklanja nelagodu. Mnogo je poznatih tehnika koje, kada se redovito rade, vraćaju zdravlje i dobrobit. Zajedno sa stručnjakom odabire se prikladan skup vježbi kako bi se isključila mogućnost nanošenja štete tijelu.

Glavne blagodati vježbanja za leđa su sljedeće:

  • jačanje i trening mišićnog okvira;
  • poboljšanje stanja intervertebralnih diskova (posebno kod kila), ligamenata i hrskavičnog tkiva;
  • smanjenje manifestacija sindroma boli;
  • sprečavanje razvoja patologija;
  • normalizacija građe kralježnice:
  • izravnavanje pritiska na diskove između kralješaka;
  • poboljšani protok krvi;
  • prevencija razvoja osteoporoze;
  • smanjenje vremena rehabilitacije;
  • povećani metabolizam i metabolički procesi u tijelu;
  • jačanje mišića i tetiva.

Terapiju vježbanja za leđa dopušteno je izvoditi u bilo koje doba dana, ali da bi se postigao veći učinak, bolje je planirati trening ujutro. Kompleks ne bi trebao biti težak i trebao bi započeti vježbama koje zagrijavaju mišiće leđa i udova. Uz poboljšanje kralježnice, tjelesni odgoj pomaže u ublažavanju općeg stresa, poboljšanju raspoloženja, povećanju pažnje, izvedbe i otpornosti na stres.

Kompleks odabire stručnjak na temelju općeg zdravlja pacijenta, kao i uzimajući u obzir sportski oblik.

Preporuke za terapiju vježbanjem

Gimnastika za jačanje leđa izvrsna je prevencija razvoja različitih patologija kralježnice. Propisuje se zajedno s drugim mjerama usmjerenim na obnavljanje zdravlja i rehabilitaciju nakon ozljeda. Pri izvođenju vježbi za jačanje mišića leđa mora se slijediti niz preporuka:

  • U procesu izvršenja ne bi trebalo biti bolova (čak i blagih), nelagode i drugih neugodnih osjeta. Ako se to dogodi, vježbu treba zaustaviti ili smanjiti amplitudu vježbe..
  • Svi pokreti trebaju biti što glatkiji kako bi se izbjegle ozljede i oštećenja. Trebate ih raditi polako, osluškujući vlastite osjećaje..
  • Gimnastika nije prikladna za one koji pate od kroničnih patologija kralježnice i stalnih bolova u ovom području. Ne izvodite propisani tjelesni odgoj za vrijeme pogoršanja bolesti.
  • Svaki kompleks uvijek treba započeti s malo vježbe, koja će zagrijati cijelo tijelo, pripremiti mišiće i zglobove za nadolazeći stres..
  • Prije početka strogo je zabranjeno koristiti sredstva za ublažavanje boli.

S kroničnim oblicima bolesti leđa, terapija vježbanjem trebala bi postati dobra navika. Redovite vježbe značajno će poboljšati zdravstveno stanje i povećati rezultate propisane terapije održavanja..

Različite terapije vježbanjem

Terapijske vježbe za leđa nisu jedina opcija fizikalne terapije. Danas stručnjaci nude komplekse usmjerene na vraćanje zdravlja cervikalnog, prsnog i donjeg dijela leđa. Svaki od njih imat će svoje karakteristične osobine i preporučuje se za razvoj patologije na ovom određenom području. Ali postoji mnogo podvrsta u terapiji vježbanja kralježnice. Ovisno o prirodi bolesti, stručnjak propisuje vježbe jedne od sljedećih vrsta:

  • Kompleks za osteohondrozo.
  • Vježbe za bolove u leđima.
  • Vježbe za kilu u donjem dijelu leđa.
  • Za korekciju držanja (skolioza).
  • Qigong.
  • Tibetanska gimnastika.
  • Vježbe Bubnovskog.
  • Kineska zajednička vježba.
  • Oporavak prema V. Dikul.

Ako imate bolove u leđima, ne možete se baviti fizioterapijskim vježbama bez preporuke liječnika. Svaka vrsta terapije odabire se pojedinačno, ovisno o cilju i željenom rezultatu. Neke vrste terapije vježbanjem usmjerene su na jačanje mišićnog steznika, druge na ispravljanje deformacija, a treće su indicirane za razvoj ozbiljnih patologija koštanog tkiva. Svaka vrsta fizioterapijskih vježbi ima svoje karakteristične značajke. Razmotrimo neke od njih.

Razredi za osteohondrozo

Tjelovježba je izvrsna za sprečavanje razvoja patoloških procesa u kralježnici, štiteći diskove, mišićni okvir i zglobove od starosnog uništenja. Punjenje se sastoji od nekoliko jednostavnih pristupa:

  • Polako se savija u krugu u različitim smjerovima. Pri tom se mišići minimalno naprežu; pri okretanju glava se drži u spuštenom položaju nekoliko sekundi.
  • Stopala u širini ramena, leđa se polako savijaju prema naprijed, brada se proteže do trbuha. Ramena se vuku, lopatice se postupno spajaju, tijelo zauzima ravno stanje. Trebate napraviti 10 ponavljanja.
  • Ruke na pojasu, stopala u širini ramena, leđa ravna. Nagibi prema naprijed rade se polako, koliko je dovoljno istezanje, nakon čega se trebate vratiti u početni položaj.

Redovita primjena takvih jednostavnih pristupa ojačat će leđa, usporiti destruktivne procese u kralješcima i povećati učinkovitost propisane terapije. Tijekom akutne faze vježbanje treba potpuno napustiti..

Qigong

Jedna od popularnih tehnika posuđenih iz kineske alternativne medicine, koja vam omogućuje brzo vraćanje zdravlja grebena, je qigong. Preporučuju ga stručnjaci (jedan od najpoznatijih dr. Butrimov V.A.) kada dijagnosticiraju pacijenta s problemima mišićno-koštanog sustava. Zahvaljujući dobro promišljenoj tehnici, osoba se lako može oporaviti od ozljeda (prijelomi, uganuća, iščašenja), riješiti se bolova u leđima i steći fleksibilno tijelo. Predavanja se sastoje od približno sljedećih vježbi:

  • Noge paralelne, noge ne šire od širine ramena. Koljena se lagano savijaju, zdjelica se proteže prema naprijed, ruke su spuštene uz tijelo. Taj se položaj naziva početnim položajem i zauzima se prije svakog pristupa..
  • Udahnite duboko, udahnite kroz usta. Pri tome se trbuh uvlači što je više moguće. Doslovno se mora držati leđa. Dok izdišete, tijelo se potpuno opušta..
  • Glava je spuštena tako da brada dodiruje prsa. Mišići vrata trebaju biti napeti. Položaj se zadržava nekoliko sekundi. Nakon toga se vraća u prvobitni položaj..

Qigong je holistički sustav koji uključuje ne samo fizičke vježbe, već i vježbe disanja, meditaciju. U prijevodu, naziv znači protok energije i kretanja, odnosno rad s vitalnošću kroz tjelesnu aktivnost. Kompleks možete izvoditi i kod kuće, ali stručnjaci preporučuju raditi sve u prirodi kako biste postigli najbolji rezultat.

Tibetanska gimnastika

To su univerzalne vježbe koje se preporučuju kod različitih problema s leđima. Donose velike koristi za cijelo tijelo, jer su usmjerene na njegovo poboljšanje i jačanje. Istezanje vam omogućuje da vratite kralježake u ispravan položaj, povećate elastičnost mišića. Kompleks se sastoji od sljedećih pristupa:

  • Rotacijski pokreti tijela. Ruke su podignute u visinu ramena, leđa su ispružena. Polako dišite dok pomičete tijelo..
  • Trebate ležati na podu, pritisnuti dlanove na pod, spojiti prste. Pri udisanju glava se podiže i pokušava dosegnuti bradom do prsa, noge s povučenim nožnim prstima podižu se okomito na pod. To uključuje mišić koji ispravlja kralježnicu. Nakon kašnjenja od 10 sekundi, vratite se u početni položaj.
  • Sjednite na koljena, kukovima do poda pod pravim kutom, rukama umotajte noge pod stražnjicu, tako da se između ruku u kralježnici stvori nešto poput niše. Na izlazu se brada proteže do prsa. Sve treba raditi polako, bez naglih pokreta..

Tibetanske gimnastičke vježbe često su uključene u liječenje bolesti. U samo 15 minuta istežu kralježnicu, poboljšavaju cirkulaciju krvi u leđima i jačaju zglobove. Za izvođača je važno pratiti proces disanja, obratiti pažnju na unutarnje osjete, podijeliti kompleks na dva pristupa i planirati ga za jutro i večer. Tijekom liječenja važno je voditi zdrav način života..

Obnova zdravlja prema Dikulu

Osnivač sustava iz prve ruke zna za probleme s kralježnicom. Valentin Dikul u mladosti je dobio ozbiljnu ozljedu - kompresijski prijelom grebena. Takva razočaravajuća dijagnoza praktički ne ostavlja pacijentima priliku za zdrav i ispunjen život. No, zahvaljujući ustrajnosti i redovitim treninzima uspio je pobijediti bolest. Danas, koristeći njegovu metodu, milijuni ljudi obnavljaju zdravlje, neovisno ili u specijaliziranim klinikama. Nude se razne vježbe usmjerene na uklanjanje zakrivljenosti, liječenje intervertebralnih kila, osteokondroze i drugih patologija.

Nekoliko pristupa za podršku zdravlju leđa:

  • Lezite na leđa i stavite ruke na prsa "ukršteno". Prvo se lijevo rame okreće na jednu, a zatim drugu stranu. Dobivaju se mala uvijanja male amplitude, samo na podu. Bit će dovoljno 10 ponavljanja.
  • Ležeći na trbuhu, ruku ispruženih prema naprijed i dodirujući pod. Pri udisanju potrebno je što više podići prednje udove. Na najvišoj točki trebali biste se zadržati.
  • Zauzmite položaj ležeći na leđima, a ruke oslonite na pod. Kukovi su okrenuti u različitim smjerovima, tijelo zadržava jedan položaj. Kad skrenete, malo odgodite.

Pre početka vježbi opsežna je dijagnoza koja vam omogućuje precizno utvrđivanje patologije. U procesu izvođenja, sve radnje trebaju biti smirene, usmjerene na obnavljanje rada tijela, tako da nema smisla iscrpljujuće vježbe. Morate kontrolirati disanje, raditi sve zamišljeno. Vježbe s gimnastičkom loptom predviđene su za djecu, provode ih stručnjaci, pod strogom kontrolom.

Kako odabrati terapiju vježbanja za kralježnicu?

Postavljajući pitanje koje vježbe mogu vratiti zdravlje leđima i vratiti normalno funkcioniranje kralježnice, pacijenti razmatraju različite komplekse. Mnogi znanstvenici nude vlastite metode, na primjer, popularna je moderna tehnika Beloyar, koju je osnovao specijalist za drevnu slavensku masažu, Norbekovljeve vježbe za poboljšanje stanja istezanjem kralježnice, joga s brojnim mogućnostima za ozdravljenje i druge..

Izbor terapije vježbanjem vrši se zajedno s liječnikom koji dolazi, uzimajući u obzir sljedeće čimbenike:

  • Opća razina tjelesne spremnosti. Ako se osoba aktivno bavi sportom, vježbe mogu biti teže, za ljude koji vode pasivan način života, jednostavnije i štedljivije.
  • Stadij bolesti. S pogoršanjem boli s intervertebralnom kilom, uopće nije moguće baviti se fizioterapijskim vježbama. Tijekom razdoblja rehabilitacije treba koristiti poštedni režim i sveobuhvatniji pristup preventivnim mjerama.
  • Doba pacijenta. Neki stariji pacijenti ne mogu izvoditi ništa teže od punjenja radi održavanja zdravlja, za mlađe i izdržljivije ljude, uz glavni kompleks, mogu se preporučiti dodatne satove u bazenu.

Terapija vježbanja za kralježnicu vrlo je različitih vrsta: qigong, tibetanska, kineska, klasična. Namijenjen je prevenciji, rehabilitaciji, liječenju osobe nakon ozljeda i patologija. Sastoji se od jednostavnih vježbi koje ne uzrokuju nelagodu, ali ako se redovito izvode, mogu vratiti zdravlje i dobrobit

6 svestranih vježbi koje će vam pomoći da zaboravite na bolove u leđima

Ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, prije ili kasnije imat ćete rentgen ili MRI. Zatim uzmite tečaj lijekova. A ako vaš slučaj još nije toliko zanemaren da biste se podvrgli operaciji, tada će vam se ponuditi da se bavite fizioterapijskim vježbama. Zvuči dosadno i nepotrebno i besmisleno? Ovo je velika zabluda. O tome zašto će vam pomoći samo terapija vježbanjem - u materijalu Passion.ru i Aleksandra Kolesova, liječnika vježbanja i sportske medicine MEDSI.

Bolovi u leđima: odakle početi

Bolovi u leđima vrlo su zajednički pojam i postoji mnogo različitih bolesti (uključujući unutarnje organe poput bubrega ili srca), čiji je jedan od simptoma bol u leđima. Stoga, kad prvi put imate takve pritužbe, trebate posjetiti liječnika kako biste bili pregledani i postavljena točna dijagnoza. Najčešće je ovo neurolog, traumatolog ili, ako je bol povezana sa sportom, to može biti sportski liječnik.

Kada vas je stručnjak pogledao, proveo potrebne preglede i isključio vjerojatnost takvih zastrašujućih bolesti kao što su ishemijska bolest srca, urolitijaza ili druge, tada možemo razgovarati o imenovanju liječenja lijekovima i terapijskim vježbama.

Najčešća vrsta bolova u leđima

Jedna od najčešćih bolova u leđima je miofascijalna bol, koja nastaje zbog činjenice da se način života moderne osobe jako promijenio, vrlo malo se krećemo i provodimo puno vremena u prisilnim položajima (rad za računalom, vožnja automobila), većina ima prekomjernu težinu, mišići su nam oslabljeni i ne mogu obavljati potrebnu funkciju za potporu kralježnici.

Akutni tretman

Lijekovi, naime nesteroidni protuupalni lijekovi, propisuju se na početku bolesti, kada je sindrom boli vrlo izražen i potrebno je smanjiti patnju pacijenta. Paralelno možete koristiti kinesio taping, što smanjuje potrebu za lijekovima.

U akutnom razdoblju vježbe terapijske vježbe obično su usmjerene na istezanje mišića i fascije. Ako se mišići opterećuju, to su izometrijske vježbe i one ne bi trebale uzrokovati bol.

Nakon ublažavanja akutne boli

Kada se akutna bol ublaži, postoje mnoge metode liječenja za konsolidaciju rezultata i trajno ublažavanje boli - to su fizioterapija, masaža, ručna terapija, akupunktura i druge. Ali niti jedan od njih ne jača naše mišiće i, prema tome, nije preventivan, odnosno ne dopušta da se bolest ponovo razvije. Samo pravilno odabrane terapijske vježbe, kontrola držanja tijela, režim rada i odmora spriječit će razvoj novih pogoršanja. To zahtijeva redovito vježbanje i postupno povećanje opterećenja do potrebne razine..

Zašto Internet vježbanje može biti opasno

Kompleksi osnovnih vježbi, naravno, postoje, ali uvijek uključuju vježbe prema principu: "ne našteti", jer njegov tvorac nikad ne zna tko se odlučuje za njegovo izvođenje, gdje će pacijent vidjeti taj kompleks: hoće li ga liječnik savjetovati ili će podatke preuzeti u Internet. I kao što znamo, svaka je osoba individualna na svoj način, svaka ima svoje osobitosti građe kralježnice, nijanse rada i života.

Uz to, problemi s kralježnicom najčešće su povezani ili s prekomjernom pokretljivošću ili s njezinim ograničenjem, pa će stoga biti potrebne različite vježbe. Stoga će vam samo stručnjak nakon provedbe potrebnih testova i pregleda i postavljanja točne dijagnoze moći dati opsežne preporuke o odabiru vježbi koje su vam potrebne..

Od velike je važnosti pravilno izvoditi vježbe, kako ne biste pogoršali problem, i uvijek vam savjetujem da se vratite dva ili tri puta na drugi konzultacije kako biste provjerili ispravnost vježbi i sami ispravili set preporučenih vježbi, kako bi pacijent razvio motoričku kontrolu i razvio ispravan stereotip pokreta.

Preporuke za samostalno proučavanje

Naravno, ako nije moguće konzultirati se sa stručnjakom, možete pokušati izvoditi jedan ili drugi niz vježbi, ali morate imati na umu da se sve vježbe moraju izvoditi glatko, bez trzaja i ne smiju donositi bol. Ako se tijekom vježbe javlja bol, tada morate prestati izvoditi je i ne podnijeti bol.

Potrebu za pregledom (uključujući RTG kralježnice) prije terapijskih vježbi određuje liječnik. Ako nemate bolest i bol, a želite se gimnastikom baviti profilaktički, tada nije potreban poseban pregled, ali bolje je ako vas instruktor pokazuje i nadgleda na primjer.

I glavno pravilo - na početku neovisnih studija pokušajte izbjeći prekomjerno opterećenje, nagle pokrete, vježbe s utezima i skakanje.

Postoje osnovne vježbe koje pomažu u jačanju glavnih mišićnih skupina, ali moramo imati na umu da ih vrijedi početi izvoditi postupno, postupno povećavajući opterećenje, a također da će se za svaku dob vježbe razlikovati u smjeru olakšavanja opterećenja.

Važno je pratiti brzinu otkucaja srca tako da prilikom izvođenja ne prelazi 60-70% MHR (maksimalni broj otkucaja srca = 220 - dob).

Aerobna vježba je posebno korisna (elipsa, švedsko hodanje, hodanje na traci, trčanje, vježbački bicikl, plivanje), treba je izvoditi 2-3 puta tjedno, u zoni otkucaja srca 60-70% MHR, 5 minuta - zagrijavanje, 25- 40 minuta - radite u zoni otkucaja srca, 5 minuta - ohladite.

Aerobne vježbe poboljšavaju funkcioniranje dišnog i kardiovaskularnog sustava, povećavaju kapilarizaciju tkiva i pozitivno utječu na funkcioniranje endokrinog sustava.

Ovisno o dobi i postojećim bolestima, kao osnovne vježbe svrstao bih one koji jačaju mišiće leđa i trbuha, glutealne mišiće, paravertebralne mišiće kod osoba starijih od 50 godina. Za mlađe može biti energetski intenzivniji: burpees, pull-up, sklekovi, šipka u svim njezinim sortama.

Povećanje mišićnog tkiva povećava ukupni metabolizam, pozitivno utječe na dobrobit i cjelokupnu aktivnost.

Osnovni skup vježbi za jačanje mišića leđa

1. "Mačka-pas". Stojeći na sve četiri (ruke ravne, ruke ispod ramena u širini ramena, koljena ispod zglobova kukova u širini zdjelice, leđa ravna, glava ravna, pogled prema dolje), savijte leđa prema gore, pritisnite bradu na prsa, držite položaj s maksimalnim produženjem od 5-7 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Provodimo 5-7 puta.

2. "Dijagonale". Stojeći na sve četiri, naizmjence podižite suprotnu ruku i nogu do razine tijela, držite leđa ravno, ne padajte na potpornu nogu, držite je na gornjoj točki 5-10 sekundi, napravite 5-10 ponavljanja.

3. Ležeći na boku, glava se oslanja na ruku savijenu u laktu, podignite ravnu nogu gore 10-15 puta, zatim podignite ravnu nogu prema naprijed i opet 10-15 puta gore, a zatim vratite nogu natrag i opet 10-15 puta gore, 2 pristup sa svake strane. Izvodimo glatko, sa zakašnjenjem na gornjoj točki.

4. "Stražnja osovina". Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima pod kutom od 90-120 stupnjeva i, uz potporu na petama i ramenima, polako podignite zdjelicu i držite položaj 10 sekundi, odmorite se 10 sekundi, 10 ponavljanja.

5. "Bočna traka". Ležeći na boku, noge savijene u koljenima na 90 stupnjeva, kukovi i trup stvaraju ravnu liniju, s potporom na podlaktici i koljenu, podignite zdjelicu i zadržite 10 sekundi, odmorite 10 sekundi, 5 ponavljanja sa svake strane.

6. "Zamah savijenom nogom prema gore." Stojeći na sve četiri, podignite nogu, savijenu u koljenu za 90 stupnjeva prema gore, tako da je na gornjoj točki stopala paralelno sa stropom, 10-15 puta 2-3 serije. Izvodimo glatko, sa zakašnjenjem na gornjoj točki.

Tri seta vježbi terapijske vježbe različitog stupnja složenosti

Materijal je pripremio tim web stranice uz podršku naših stručnjaka: sportaša, trenera i nutricionista. Naš tim >>

    Vrijeme čitanja: 6 minuta.
  1. Što je terapija vježbanjem
  2. Vrste terapije vježbanjem
  3. Tri seta za leđa različite težine
  4. Uz pogoršanje osteohondroze
  5. Kad su se simptomi počeli smanjivati
  6. Rehabilitacijske vježbe
  7. Preporuke za provedbu terapije vježbanjem

Vježbe su namijenjene jačanju mišića oslabljenih iz bilo kojeg razloga. Danas je najvažnija vježba za leđa, jer je kralježnica najčešće mjesto za nastanak patoloških promjena. I upravo su te promjene koje čovjeku uvelike kvare život..

Što je terapija vježbanjem

Terapijska fizička kultura velika je skupina posebnih tjelesnih vježbi čija je svrha pomoći vratiti tonus bilo kojoj mišićnoj skupini. S gledišta anatomije i fizike, najosjetljivije mjesto u ljudskom tijelu su leđa i kralježnični stup: od same križnice do vrata. Stoga je danas najrelevantnija medicinska gimnastika za leđa..

Puno je vježbi u fizioterapijskim vježbama. Neke od njih već znate, jer ste vjerojatno barem jednom u životu radili vježbe..

Neurološki odjeli često primaju ljude koji se ne mogu ispraviti. Jednom kad su im stegnuta leđa i oni se više ne mogu sami ispraviti. To je zbog štipanja nekog živca zbog činjenice da mišićni korzet donjeg dijela leđa ne može pružiti odgovarajuću zaštitu kralježnici..

Zašto su vježbe za leđa tako potrebne? Pogledajte i sami:

  • Ruke - stalno nešto rade, kreću se. Čak i jedete - u rukama držite žlicu. Općenito, ruka se previše kreće da bi mišići toliko atrofirali..
  • Noge - dok osoba hoda, njezini mišići također se neprestano treniraju.
  • Tijelo ostaje. Da biste održali uspravno držanje, leđa i trbušnjaci moraju biti ravnomjerno razvijeni, napeti i dobro perfuzirani. Ako se prekrše ti uvjeti (recimo, sjedilačkim načinom života), mišići slabe i više ne mogu izvršavati svoje funkcije.

Primjerice, najduži mišić leđa, koji prolazi duž kralježnice, stalno je pod stresom. Tijekom dugog i nepomičnog sjedenja dotok krvi do nje postaje otežan, što smanjuje njezinu sposobnost.

Tako postupno, ovisno o našim lošim navikama, tjelesni mišići gube sposobnost smanjenja kompresije kralježnice, intervertebralna hrskavica se briše, a kralježnični živci se stežu. Uzrokuje bol i ograničenu pokretljivost..

Dakle, leđa zahtijevaju trening. Ako ne idete u teretanu, ne vježbate ujutro, imate prekomjernu težinu (čak i ako imate samo trbuh), jednog ćete dana morati raditi terapijske vježbe kako biste spasili leđa od napredovanja bolesti.

Vrste terapije vježbanjem

Gimnastika za jačanje mišića leđa nije jedina vrsta terapije vježbanjem. Prije svega, fizioterapijske vježbe osmišljene su tako da vrate mišićni tonus bilo kojem dijelu tijela. Na primjer, rehabilitacija mišića potrebna je nakon duljeg nošenja gipsa i prisilne nepokretnosti..

Što se tiče leđa, ovo je zasebno pitanje, budući da gotovo polovici cjelokupne Zemljine populacije treba vježbanje za kralježnicu..

Najugroženiji dio kralježnice je vrat, jer su kralješci najmanji i najkrhkiji. Drži se za glavu čija masa može doseći 2 kg ili više. Zamislite - veći dio dana mišići vrata drže ovu težinu. Djelo Titanica koje ne primjećujemo. I dodajte na ovo dugo sjedenje, naginjanje glave na jednu stranu ili istezanje vrata prema naprijed. U takvim uvjetima ne ometa se samo opskrba krvlju, već se teret raspoređuje neravnomjerno. Neki su mišići opterećeni više od drugih i ne mogu izdržati. Dakle, potrebne su i terapijske vježbe za vrat..

Kao rezultat toga, klasifikacija vježbanja može se temeljiti na sljedećem:

  1. Trening ciljanih mišićnih skupina: gimnastika za mišiće leđa, ruku, nogu itd..
  2. Prevencija ili liječenje raznih bolesti: na primjer, za bolna leđa itd..

Sve su to uvjetne klasifikacije. Često se iste vježbe koriste za postizanje više ciljeva..

Tri seta za leđa različite težine

Bilo koja bolest ima nekoliko razdoblja. Na primjer, manifestacija osteokondroze kralježnice može se podijeliti u 2 faze. Akutno razdoblje, a zatim dolazi do smanjenja težine simptoma i faze rehabilitacije. I svaka faza ima svoje vježbe za jačanje mišića leđa.

Uz pogoršanje osteohondroze

Ovisno o težini vaših problema s leđima, određene će se vježbe razlikovati. I oni se razlikuju po svojoj složenosti i opterećenju..

S vježbom treba započeti tek nakon akutnog ublažavanja boli.

Primjerice, primarni skup vježbi može biti sljedeći:

  1. Legnemo na mekan i topao sag, bacimo noge na debeli valjak. Stisnite i otpustite dlanove i stopala. Radimo 10 istodobnih stiskanja.
  2. Pomaknuli smo valjak u stranu, stavili noge na pod. Lijeva noga je bila savijena u koljenu, stavljajući stopalo na pod. Desna noga ostaje ravna. Desnu nogu odvedite 10 puta u stranu (bočno).
  3. Ponovno stavite noge na valjak, početni položaj - ruke uz tijelo. Podignite svaku ruku redom, kao da lebdite na leđima - 10 poteza za svaku ruku.
  4. Sada napravite vježbu broj 2, ali za drugu nogu..
  5. I opet su vaše noge na valjku, savijte ruke u laktovima, dlanove držite na ramenima. Laktima opišite vodoravni krug. Odnosno, nacrtajte 10 krugova iznad sebe istovremeno s oba lakta. Pokušajte nacrtati ujednačene krugove.
  6. Noge su još uvijek na podupiraču, koljena su savijena. Ispravite svaku nogu zauzvrat. 10 puta za svaku nogu.
  7. A sada, kod teže vježbe koja može izazvati bol u akutnoj fazi, budite oprezni. Valjak je uklonjen, noge su savijene u koljenima. Naizmjenično povucite svaku nogu koljenom prema prsima. 10 puta.
  8. Iz istog početnog položaja - okrenite koljena u stranu, pokušavajući svakim koljenom dodirnuti pod. Spriječite oštru bol.
  9. Na kraju kompleksa dišite napuhavanjem i ispuhivanjem trbuha - 10 udisaja i izdisaja.

Ove su vježbe prikladne za svakodnevnu upotrebu. Vidite da se za liječenje primjenjuje vrlo malo opterećenje. Ali dovoljno je pomoći čovjeku.

Kad akutno razdoblje završi, možete raditi ozbiljniji set vježbi terapije vježbanjem.

Kad su se simptomi počeli smanjivati

Kada simptomi više ne budu toliko ozbiljni, vježba se može postupno povećavati. Ali slušajte svoje tijelo - ako vas nešto boli (akutna bol) - smanjite opseg pokreta. Ovo će sigurno pomoći.

  1. Ležeći na leđima s rukama ispruženim uz tijelo, podignite glavu i istovremeno zategnite trbušnjake. Ovo je lagana verzija podizanja trupa iz sklonog položaja. Ponavljamo pokret 10 puta.
  2. Oslanjamo se na lopatice, ruke uz tijelo, savijamo noge u koljenima. Podignite zdjelicu 10 puta. Nije ga potrebno jako savijati prema stropu, dovoljno ga je podići za 10-15 cm. Velika amplituda vam u ovoj fazi može naštetiti.
  3. Ispravite se ležeći na leđima, stegnite stražnjicu i opustite ih. Pokušajte postići maksimalnu napetost. Ovo je statična vježba.
  4. Ležimo savijenih nogu u koljenima, naizmjence rukama dodirujemo koljena poprečno, lagano podižući glavu i tijelo iznad poda. 10 puta za svaku ruku.
  5. Stavili smo veliki valjak ispod koljena (otoman je moguć). Iz ovog položaja trebate podići zdjelicu iznad poda - opet za 10-15 cm.
  6. Stali smo na koljena i ruke, leđa s kotačem (savijeni). Sjeli su s takvim leđima za petama i odmaknuli se. Dakle 10 puta.
  7. Sada stojimo u istom položaju kao u vježbi 6 - savijte leđa prema gore, spustite leđa u ravni položaj. Učinite to 10 puta. U ovoj vježbi dobro rade najduži mišići i ostali mišići kralježnice..

Bravo, sada jače vježbajte jer su bolovi popustili!

Rehabilitacijske vježbe

U ovoj fazi, kada više nema boli, trebate postupno jačati mišiće kralježnice kako bi mogli izdržati uobičajeno opterećenje za vaš život..

Glavni ciljevi su trbušnjaci, najduži mišić kralježnice (svi njezini dijelovi), mišići jezgre.

  1. Podizanje tijela ležeći. Već ste učinili dizanje glave, sada iz istog položaja pokušajte podići gornji dio leđa s poda. Na osmanliju treba bacati koljena.
  2. Iz sklonog položaja naizmjence podignite ravne noge. S vremenom možete podići obje noge. Pritisnite donji dio leđa na pod. To u početku može biti bolno, pa prvo trebate raditi svaku nogu zasebno..
  3. Podizanje nogu iz uspravnog položaja. Morate visjeti na gimnastičkom zidu ili upotrijebiti vodoravnu šipku ili posebne zaustavljače. Ne morate držati noge uspravnima; u vašem slučaju dovoljno je podići noge savijene u koljenima. Samo pokušajte dodirnuti koljena grudima.
  4. Vrlo učinkovita vježba u terapiji vježbanja je kotrljanje naprijed-nazad na okruglim leđima. Uhvatite koljena rukama i kotrljajte se. No, napravite to na sagu, jer kotrljanje kralježnicom po tvrdoj podlozi nije ugodno iskustvo. Možete se nagnuti malo u stranu radi dulje putanje i više mišića..
  5. Hiperekstenzija i reverzna hiperekstenzija najbolje su vježbe za jačanje leđa. Normalno hiperekstenziju treba raditi paralelno s jačanjem tiska. Ovo je ključ zdravlja donjeg dijela leđa.
  6. Vježbe za istezanje nogu i donjeg dijela leđa također su obvezan dio terapije vježbanjem. Da biste to učinili, uspravite se, popravite donji dio leđa i pokušajte rukama doprijeti do poda. Ako ste dobri u ovome, rukama obuhvatite potkoljenice i približite se nogama. Tijekom izvođenja vježbe pokušajte zadržati zavoj u donjem dijelu leđa, što je karakteristično za pravilno držanje tijela..

Vježbi je, kao što je već spomenuto, mnogo. Morate ih redovito raditi i pratiti svoje osjećaje..

Preporuke za provedbu terapije vježbanjem

Evo nekoliko jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da se brže oporavite:

  • Ne poduzimajte ništa kroz bol. Ali, nemojte odmah odustati od vježbe ako uzrokuje bol. Smanjite opseg pokreta i eksperimentirajte. Kao rezultat, točno ćete znati u kojoj se fazi javlja bol i gdje zaustaviti..
  • Ne radite s utezima. Hiperekstenzija i podizanje trupa na preši u vašem slučaju ne mogu se izvesti s dodatnom težinom.
  • S osteokondrozo, korisno je samo visjeti na vodoravnoj traci, to proteže kralježnicu.
  • Izbjegavajte propuh tijekom vježbanja dok vježbate na podu. Hladnoća je neprijatelj leđa, ne samo kod osteohondroze, već i kod drugih bolesti.

Terapijske vježbe za kralježnicu kod kuće Osjetite učinak

Problemi s leđima globalni su problem našeg vremena. Razlozi za to su nedostatak pokreta i tjelesne aktivnosti, rada dok sjedite za računalom, kao i nezdrav način života općenito. Snažan stres na leđima i navika ležanja također igraju negativnu ulogu..

Kao rezultat, problemi s kralježnicom negativno utječu na probavu, funkcioniranje unutarnjih organa i zdravlje donjih ekstremiteta.

Što ako nema novca za skupog masažnog terapeuta, nema vremena za ozbiljnu tjelesnu kulturu, ali ne želite patiti od bolova u leđima i ne želite patiti od problema s kralježnicom? Gimnastika kralježnice kod kuće ono je što će vam spasiti dan!

Zapravo nježne i jednostavne vježbe koje kod kuće možete raditi bez straha i oduzimati puno vremena. Takav kućni kompleks učinkovit je lijek dostupan gotovo svima.!

Povoljan učinak

Nevjerojatno, milijuni ljudi širom svijeta uvjereni su u učinkovitost takvih vježbi! Ovo je dobar način za prevenciju bolesti leđa, kao i učinkovit lijek za one koji imaju problema s leđima..

  1. Ispravno disanje kao važna osnova. Dubokim udahom, na početku faze disanja, mišić je naprezan, koji je na složen način odgovoran za podupiranje ne samo leđa, već i zdjelice i trbuha. Ovaj učinak čini praksu sigurnom i izuzetno učinkovitom..
  2. Leđa najčešće bole zbog napetosti trapeznog mišića (nalazi se između ramena i vrata). Stoga je njegovo opuštanje glavni zadatak u procesu liječenja leđa. Istodobno, predstavljene vježbe samo vježbaju i opuštaju upravo taj mišić, a to je tajna njihovog učinkovitog učinka i brzog ublažavanja..
  3. Dobar okvir temelj je zdravlja općenito, a posebno leđa. Kostur uključuje duboke leđne mišiće oko kralježnice i tvrdi trbuh. Dakle, ova neobična (u osnovi terapeutska) gimnastika za kralježnicu kod kuće savršeno jača okvir (mišići leđa i kralježnice), uklanja blokove, čime spašava od boli.
  4. U procesu takvih vježbi kičmeni stup nije samo savršeno razrađen, već je i ispružen. Jednostavni položaji za istezanje i uvrtanje motke prikladni su čak i za početnike. Istodobno uklanjaju mnoge probleme i njihova su prevencija u budućnosti..

Gimnastika kralježnice

Dakle, u nastavku vam nudimo nekoliko vježbi za početnike. Ove su vježbe izvrsne za jačanje mišića leđa i kralježnice. Osim toga, takve terapijske vježbe olakšavaju stanje u slučaju problema s leđima.

Glavni položaji

  1. Poza dlana - savršeno isteže kralježnicu i daje joj fleksibilnost. Prije svega, trebate stajati opuštenih ramena i nogu malo šire od ramena. Zatim dubokim udahom podignite ruke dlanovima, dovoljno polako. Na kraju ih raširite u širinu stopala. Sad izgledaš poput palme. Dišite duboko i stanite na prste. Dišite duboko, nemojte pritiskati ramena na uši, ispružite glavu i ruke prema gore. U ovom položaju udahnite 5-6 puta. Ponovite 3-5 ciklusa.
  2. Hare Pose - radi na prsnoj kralježnici i vratu. Stanite na koljena i spustite zdjelicu do peta. Udahnite polako, podižući ruke gore pritiskajući ramena uz uši. Izdišući, nagnite se tijelom prema naprijed, povlačeći ruke prema naprijed. Istodobno, pokušajte što više ne otkinuti zadnjicu od poda. Pokušajte sada pritisnuti čelo o pod, stavljajući ruke na pod sa strane. Dišite duboko i polako, udahnite 5-6 puta, ustanite. Zatim ponovite vježbu opet..
  3. Poznata pseća poza - savršeno uklanja napetost s donjeg dijela leđa i učinkovito isteže kralježnicu. Lezite na trbuh, lagano raširite noge, dlanove položite na pod blizu prsa. Izdišući, podignite tijelo s rukama i nogama ravno. Spustite glavu dolje. Trebali biste postati "trokut", a vaša repna kost trebala bi postati njegov vrh. Ispružite prsa na pod, pokušajte staviti pete na pod. Lagano savijte noge ako ih je teško držati uspravnima. Zadržite 5-6 dubokih udisaja, a zatim se polako vratite u početni položaj. Zatim ponovite.
  4. Rotacija oko trbuha - steže trbuh i čini donji dio leđa fleksibilnim, pokretnim. Trebali biste leći na leđima, raširiti ruke u obliku križa, dlanove prema gore, sastaviti noge i podići pod pravim kutom. Povucite čarape prema sebi. Sada spustite dvije ravne noge na pod, na bok. U tom bi slučaju trebala raditi samo vaša zdjelica, ne možete si pomoći s lopaticama i ramenima. U ovom položaju (stopala sa strane poda) zadržite 40-60 minuta, duboko udahnite nekoliko puta. Ponovite za drugu stranu. Ako vam je vrlo teško raditi s ravnim nogama, pokušajte ih lagano saviti.
  5. "Mačka" - savršeno isteže kralježnicu, vraća joj izgubljenu fleksibilnost. Dakle, krenite na sve četiri, uspravnih leđa. Zatim duboko izdahnite i savijte leđa prema gore, dovodeći bradu prema prsima. Istodobno, dok udišete, savijte leđa prema dolje, zabacujući glavu unatrag i gledajući prema gore. Učinite to polako i marljivo, ponovite pet puta.

Mislim da su takve jednostavne vježbe sasvim u stanju bilo kojeg početnika. Štoviše, čak i ako se rade polako (a ovaj je pristup učinkovit), malo je vjerojatno da će trebati više od 15 minuta. Čak i sa prosječnim brojem ponavljanja cijelog ciklusa svake vježbe od 3 do 5 puta.

Ispravno disanje

Tijekom vježbanja važno je pravilno disati..

Dakle, prvo biste trebali duboko udahnuti kroz nos - polako, oko 4 sekunde, a zatim zadržite dah 6 sekundi. A zatim polako izdahnite, 8 sekundi. Ali ako to još uvijek ne možete, isprobajte formulu 4-4-6..

Bonus vježba

Kad ste gore odradili kućni trening, vaše se tijelo zagrijalo i mišići su bili spremni za zahtjevnije vježbe. Kojoj pripada moja voljena.

Budući da vam omogućuje pravilno istezanje mišića leđa i povećanje pokretljivosti kralježnice, uklanjajući zagušenja u leđima.

Stoga, kao bonus, želim razgovarati više o pozi kobre..

Kobra poza

Zapravo, takva vježba ima blagotvoran učinak na cijelo tijelo u cjelini, jer utječe na živčane završetke kralježnice, intenzivno ih ispirući krvlju. Štoviše, vježbanje pozitivno utječe na probavni trakt i endokrine žlijezde. Konačno, poza kobre korisna je i za žene kao prevencija ginekoloških poremećaja..

Međutim, posebno bih želio napomenuti da ova neobična vježba stimulira nadbubrežne žlijezde. Stoga doprinosi potrebnoj proizvodnji kortizona itd. To se posebno odnosi na probleme sa zglobovima. tako.

Kobra poza - lezite licem prema dolje na prostirci za teretanu ili čak na sofi. Istodobno, ruke savijene u laktovima, dlanovima prema dolje, stavite blizu tijela. Savijene ruke su u razini ramena. Noge su ispružene i položene zajedno. Polako udahnite.

Istodobno, postupno počinjemo podizati glavu, zatim prsa, a zatim donji dio leđa naslonjen na pod savijenim rukama. Na najvišoj točki (koliko vam omogućava fleksibilnost kralježnice i mišića donjeg dijela leđa), zadržavamo dah. U tom položaju donji dio trbuha i dalje dodiruje pod, prsa su gurnuta prema naprijed, lopatice su zatvorene, ruke su blago savijene, stražnjica je napeta. Zatim, polako izdišući, postupno se spuštamo u početni položaj.

U idealnom slučaju, prilikom podizanja i spuštanja morate osjetiti rad svakog kralješka. U tu svrhu koristimo svaki odjeljak kralježnice uzastopno. Prvo u igru ​​ulaze vratni kralješci - jedan za drugim. U tom slučaju, brada se spušta s podloge i pomiče naprijed. Dalje, kada je glava podignuta i lice usmjereno prema naprijed, u rad se uključuje torakalna kralježnica, a zatim i lumbalna.

Ali to će zahtijevati još sporije udisanje, dugo zadržavanje i dugo izdisanje..

Posebnu pozornost posvećujemo proučavanju torakalne regije, kako ne bismo preopteretili donji dio leđa na krajnjoj točki. Drugim riječima, što je otklon ujednačeniji, to bolji. Oslanjamo se samo na ruke.

Ako se ozbiljno odlučite za vježbanje, na linku vam mogu preporučiti prikladni neklizajući zamotavajući gimnastički tepih, debljine do 2 cm. Sada ima povoljne uvjete popust od 30% + novi korisnički kupon do 01.01.20 i besplatna poštarina). Ali više volim sklopive prostirke debljine 5 cm. (18% popusta + novi korisnički kupon do 01.01.20 i besplatna poštarina) oni su mekši i cijena im je niska, a dobro se ispravljaju na podu. To je upravo ono što imam.

Mislim da će takav poseban tepih biti dobar poticaj za vaš daljnji studij. Jer iz vlastitog iskustva znam da ako sam stvar platio, onda ću je definitivno koristiti, t.j. baviti se.

Jasnije gimnastika za kralježnicu kod kuće predstavljena je u videu

Upozorenja i kontraindikacije

Iako je predstavljena gimnastika za kralježnicu kod kuće nježna i pažljiva praksa.

Međutim, ne može svatko izvoditi takve vježbe, posebno kod bolova u leđima i problema s kralježnicom..

Dakle, zabranjeno je vježbati ako imate:

  • bolesti mišićno-koštanog sustava (važno je obratiti se liječniku);
  • tumori, uključujući maligne;
  • ozljede kralježnice i glave;
  • pogoršane kronične bolesti;
  • povećana tjelesna temperatura;
  • rehabilitacija nakon operacija (ista).

Životna priča

Na primjer, suprug moje tetke je programer. Međutim, s godinama je razvio "profesionalne ozljede". Odnosno, bol u vratu, bol u lumbalnoj regiji, opći osjećaj napetosti i "ukočenosti". Na kraju mu je postalo teško uspraviti se!

Istodobno, moja se teta od mladosti bavila gimnastičkim vježbama, i uvijek je bila fleksibilna, zdrava, bez takvih problema. Ipak, suprug se dugo opirao i uopće se nije brinuo o svom tijelu. Budući da je nastavu u dvorani smatrao iscrpljujućom za sebe, a gimnastika je bila nešto neozbiljno, razmaženo.

No, kako ga ne bi boljela leđa, ipak se jednom odlučio - nastavio je sa suprugom i počeo učiti. Zapravo, u početku je to bio minimalni skup vježbi, 15 minuta navečer. Međutim, nakon nekog vremena supružnik je osjetio kako bol i napetost nestaju, postaje lakše. Kao rezultat, takve terapijske vježbe za kralježnicu kod kuće postupno su postale njegova svakodnevna navika. Sad je svaku vježbu radio sa zadovoljstvom. A čak je počeo aktivno savjetovati takvu gimnastiku svojim kolegama informatičarima!

To je sve! Nadamo se da će ove vježbe koristiti vama i vašim leđima. Podijelite svoje mišljenje u komentarima ili pokažite svoje rezultate. Obavezno se pretplatite na naš blog, dalje će biti još korisniji i zanimljiviji. I učinite dobro djelo - podijelite ove vježbe sa svojim prijateljima putem društvenih mreža. Sretno i zdravlje!