Glavni

Burzitis

Skup vježbi za bolove u leđima - od jednostavnih do teških

Materijal je pripremio tim web stranice uz podršku naših stručnjaka: sportaša, trenera i nutricionista. Naš tim >>

    Vrijeme čitanja: 10 minuta.
  1. Gdje početi?
  2. Kompleks protiv bolova u leđima
  3. Pripremne vježbe
  4. Glavni kompleks
  5. Teže vježbe
  6. Hiperekstenzija
  7. Taktika povećanja opterećenja
  8. Ako ste imali ozljedu
  9. Nakon teških ozljeda
  10. Ono što liječnici obično kažu
  11. Vježbajte strategiju liječenja bolova u leđima
  12. Koje se vježbe ne mogu raditi

Bolovi u leđima česti su među muškarcima i ženama. To je prije svega zbog našeg uspravnog držanja, a drugo, zbog smanjenja tjelesne aktivnosti, sjedilačkog rada, nedovoljnog sadržaja tvari koje zajednički cirkuliraju u hrani. U mnogim se slučajevima ovaj problem može riješiti: za to vam nudimo posebne vježbe za bolove u leđima. Mogu se lako obaviti kod kuće..

Skup vježbi morat će se izvoditi redovito, bez praznina. I ne očajavajte - počet ćemo s malim, ali neprestano napredovati!

Gdje početi?

Odgovor na ovo pitanje vrlo je individualan. Razmotrite nekoliko situacija koje uključuju vaša leđa.

Odaberite predmet koji vam najviše odgovara i slijedite naše upute.

  1. Nikada niste imali ozljedu leđa (sada govorimo uglavnom o donjem dijelu leđa), a s godinama ste počeli osjećati bol prilikom savijanja trupa. Bol može biti povremena, stalna, oštra i tupa..
  2. Imali ste kilu ili je još uvijek imate. Pod opterećenjima se osjeti. Ili su vas počela boljeti leđa nakon vježbanja u teretani.
  3. Imali ste ozljede lumbalne kralježnice, ali nisu ograničene na pokretljivost.

Da biste provjerili svoje stanje, provjerite kralježnicu kod neurologa u najbližoj bolnici. Još bolje, otiđite u bilo koji privatni dijagnostički centar. Kad točno znate što vam se događa s leđima, lakše je ukloniti problem..

Bol u leđima posljedica je stezanja kralježničnih živaca u vratu, prsima, donjem dijelu leđa. A to se događa zbog oštećenja hrskavice, pojave kile. To je izravna posljedica lošeg tonusa mišića koji podupiru kralježnicu. To je ono s čime ćemo surađivati. Vježba neće pružiti samo učinak ublažavanja boli, već će zaustaviti napredovanje uništavanja intervertebralnog diska.

Krenimo s prvom kategorijom ljudi koji još nemaju nikakve kontraindikacije.

Kompleks protiv bolova u leđima

Vježbe za bolove u leđima u ovom su dijelu usmjerene na istezanje kralježnice i jačanje mišića koji održavaju pravilno držanje. Mogu se sigurno izvesti ako niste imali ozljede ili ozbiljne bolesti..

Pripremne vježbe

Za početak, u tri jednostavne vježbe koje je poželjno raditi uvijek i svugdje, kad god je to moguće:

  1. Ako vam vaše fizičko stanje dopušta, objesite se na vodoravnu traku. Morate visjeti najmanje 30 sekundi dnevno. Idealno kada to radite ujutro i navečer. Objesite vodoravnu traku kod kuće - vrlo povoljno. Preporučujemo vješanje nakon bilo koje tjelesne aktivnosti povezane s prijenosom utega, radite u nagibu.
  2. Ako je moguće, prijavite se na bazen. Plivajte polako, ne brzinom. Voda će smanjiti učinak gravitacije na kralježnicu, omogućujući joj da se ispravi.
  3. Vježba "prostirka". Postavite fitnes podlogu na pod (po mogućnosti bez propuha). Lezite na leđa. Savijte koljena i pritiskajući lopatice na pod, pomaknite koljena što je više moguće udesno (ležati će na podu) do ugodnog osjećaja istezanja u kralježnici, a zatim istog ulijevo. Nakon toga osjetit ćete toplinu u donjem dijelu leđa. Ako te boli, nemoj to još raditi!

Prethodne tri vježbe su neovisne i nisu vezane uz komplekse, o čemu će biti riječi u nastavku. Mogu se izvoditi prije ili poslije kompleksa za istezanje mišića i ublažavanje napetosti u kralježnici..

Glavni kompleks

Sada nekoliko riječi o radu na tisku. Koliko god neobično zvučalo, trbušni mišići podupiru kralježnicu na isti način kao i leđni mišići. Zajedno čine mišićni korzet. Stoga je treniranje trbušnjaka ako se želite riješiti boli jednako važno kao i rad na leđnim mišićima..

Vježbe za novinare:

  1. Uvijanje. Stavili smo prostirku na pod, legli na leđa. Ruke uz tijelo ili iza glave. Noge su savijene u koljenima, stopala su na podu. Počinjemo podizati glavu, vrat i ramena i ispružiti bradu do prsa, uvijajući tijelo. Tko teško može podići vrat i dio prsnog koša nakon glave - lagano podižemo samo glavu i vrat. S vremenom možete i više. Napravite 15 ponavljanja.
  2. Alternativna podizanja nogu. Odmorite se 60 sekundi nakon prve vježbe. Ispružite noge. Dalje izvodimo naizmjenično podizanje nogu blago savijenih u koljenima. Prvo podignite jednu nogu na 45 stupnjeva (može bolje i bolje), spustite je. Zatim drugi. Radimo 15 podizanja za svaku nogu.
  3. Kosi preokreti. Maknemo ruke iza glave. Noge su savijene, stopala su na podu. Počinjemo podizati glavu, vrat i dio prsa, istovremeno okrećući tijelo i pokušavajući desnim laktom doći do lijevog koljena. Zauzvrat posežemo za jednim ili drugim koljenom. Desni lakat do lijevog koljena. Lijevi lakat u desno koljeno. Ukupno izrađujemo 15 takvih dizala. Ako je teško učiniti bez podizanja koljena - pomozite nogama.
  4. Stolica za ljuljanje. Odmaramo se minutu. Uzmemo ruke pod koljena i privučemo ih na prsa. Počinjemo se njihati, poput stolice za ljuljanje, naprijed-natrag. Uporište bi se trebalo kotrljati od zdjelice prema leđima kroz donji dio leđa. U ovoj vježbi masivni lumbalni kralješci padaju u svoj prirodni položaj. Možete čuti hrskavi zvuk, to je normalno. Napominjemo, ovo će također ispasti ugodno!
  5. Istezanje tiska. Voziti se? Sada lezite na trbuhu sklopljenih stopala. Stavite ruke, dlanova prema dolje, u razinu ramena. Savijte se, oslonjeni na ruke, što je više moguće. Sa strane izgleda ovako: zdjelica i noge su na podu, a tijelo na rukama se savija. Zabacimo glavu unatrag - stojimo tako 5-10 sekundi. Ovo je bilo posljednje prekidanje..

Vježbe za leđa općenito, a posebno za donji dio leđa:

  1. Rotacija zdjelicom. Ustajemo, stopala raširenih u širini. Popravljamo ruke na remen. Počinjemo raditi kružne pokrete zdjelicom, prvo u smjeru kazaljke na satu (10 puta), a zatim istu količinu u suprotnom smjeru. Zdjelicu uvijamo maksimalnom amplitudom. Usporiti!
  2. Klasični brod. Ležemo na sag na trbuhu. Ruke su ispružene prema gore. Počinjemo se savijati tako da se stražnji dio glave proteže do lopatica, tijelo se uzdiže iznad poda. Također pokušavamo podići noge iznad poda ako je moguće. Ako vam je teško izvoditi ovu vježbu ispruženih ruku prema naprijed, spustite ih po šavovima. Svaki put pokušajte podići prsa i noge s poda što je više moguće. Vježbu ponavljamo 15 puta. Zadržavamo se na gornjoj točki 1-2 sekunde.
  3. Postajemo u pozi "na sve četiri". Stavili smo ravne ruke na pod, malo ispred glave. Zdjelicu pomičemo natrag tako da stražnjica dodiruje pete, dlanovi ostaju na istom mjestu. Ispada da ste se pomaknuli natrag i sjeli. Leđa se dobro protežu. Zatim se vratite u suprotni položaj i pokušajte se što više nagnuti prema naprijed. Zatim se opet vratite na pete. Učinite to 10 puta. Ovo je dobro istezanje mišića kralježnice i leđa, plus malo stresa na njima..
  4. Ležemo potrbuške. Noge zajedno, ruke ispružene prema naprijed. Počinjemo redom podizati ravnu nogu što je više moguće. Ne savijte noge u koljenu! Jedan je podignut, zadržan 1-2 sekunde i spušten. Zatim drugi. I tako 10 puta za svaku nogu. Odmaranje.
  5. Vježba za pravilno držanje kod kuće "zida". Idealna opcija bit će zid bez podnožja. Prilazimo joj i naslanjamo se na pete, zdjelicu, lopatice i potiljak. U ovom trenutku imate apsolutno ispravno držanje tijela. Stojimo tako i do 10 minuta. Počinjemo s minutom i svaki dan povećavamo vrijeme na 10. Mišići imaju pamćenje, sjetit će se kako se pravilno držati.

Ako nikada prije niste vježbali (ili dugo vremena), a leđa vas bole, radite gore navedene vježbe mjesec dana. Usredotočite se na bol: boli - ne činite ili ne činite toliko puta da nema nelagode.

Obavezno trenirajte trbušnjake i leđa. Ako učinite nešto, to će utjecati na vaše držanje tijela. Rad ovih mišića usmjeren je u suprotnim smjerovima - oni su antagonisti. Tisak zaostaje - leđa povlače trup prema sebi. Slabo natrag - lenjost. Potrebna ravnoteža.

Steknite naviku mazanja leđa i trbušnjaka 2 puta tjedno kod kuće. To će vam održati mišiće u tonu i spriječiti bolove u leđima..

Teže vježbe

Sljedeći korak u prevenciji bolova u leđima bit će teže vježbanje..

  1. Istodobno podizanje nogu koje leže na podu na preši. O tome postoji zaseban članak na našoj web stranici..
  2. Podizanje tijela na preši na rimskoj stolici ili nagnutoj klupi.
  3. Viseća noga se podiže na vodoravnoj traci.
  4. Za leđa krenite s mrtvim dizanjem s vrlo laganim utezima..
  5. Čarobni štapić za bolove u leđima - hiperekstenzija. Na njemu ćemo se detaljnije zaustaviti..

Hiperekstenzija

Za ovu vježbu protiv bolova u leđima trebat će vam istoimeni simulator - hiperekstenzija. Ako ne, vježbu možete raditi na fitbolu ili čak na kauču uz pomoć partnera. Sve mogućnosti hiperekstenzije detaljno su opisane u odgovarajućem članku..

Ovdje samo dajemo kratki opis tehnike:

  1. Ležimo licem prema dolje na simulatoru tako da gornji dio bedara bude na granici jastuka. Leđa i noge trebaju biti u ravnoj liniji.
  2. Spuštamo tijelo prema dolje i podižemo ga natrag. Leđa bi trebala biti apsolutno ravna. Glava se malo zabaci unatrag. Ne savijamo se u gornjem položaju.
  3. Izvodimo 15-20 ponavljanja u dva pristupa. Sve radimo polako i glatko, bez trzaja.

Dizanje je teža vježba. Preporuča se nakon nekoliko mjeseci jačanja donjeg dijela leđa hiperekstenzijom. Preporučujemo da razvijete ispravnu tehniku, a zatim lovite vagu.

Taktika povećanja opterećenja

Kad osjetite da su vam gornje sheme za jačanje mišića leđa i trbuha postale lagane, počnite povećavati opterećenje.

  • Za novinare. Na najjednostavnijoj razini, svladavajući uvijanje, podižete samo glavu s poda (u ovome nema ništa sramotno, svatko ima individualni fizički oblik). Zatim dio prsa. I dolazi trenutak kada navedeni broj puta već možete podići cijelo tijelo dodirujući koljena. Kad to možete, dodajte druge ab vježbe (na primjer, istodobno podizanje nogu i trupa - "presavijanje"). Pri podizanju nogu možete koristiti utege.
  • Uz hiperekstenziju, koja je jednostavno obavezna za bolove u leđima, povećanje opterećenja povezano je s opterećenjem trupa. Na primjer, uzmete u ruke palačinku, bučicu ili čak kamen. Što je prikladno i što će vam biti nadohvat ruke (mačku možete uzeti ako mu to ne smeta).

Ako ste imali ozljedu

U slučaju ozljede, preporučujemo produljenje razdoblja pripremnih vježbi (skup vježbi protiv bolova u leđima, naznačen na početku ovog članka). Nadalje, usredotočeni smo na dobrobit.

Neki sportaši rade kipove za kile, ali mi ne preporučujemo! Bolje je konzultirati se sa sportskim liječnikom, a zatim donijeti odluku o vježbanju. Većini ljudi je dovoljno hiperekstenzija i jačanje trbušnih mišića..

Nakon teških ozljeda

Nakon teških ozljeda toplo preporučujemo da se podvrgnete rehabilitacijskom tečaju u medicinskoj ustanovi. A onda to učinite kod kuće, počevši od najjednostavnijih vježbi, postupno povećavajući opterećenje.

Ono što liječnici obično kažu

Liječnici će vam najčešće reći da vam je kod bolova u leđima kontraindiciran svaki trening snage. Dopuštena terapija vježbanjem kod kuće (to su elementi fizioterapijskih vježbi koje smo dali na početku članka). Međutim, čak i prije nego što počnete s vježbanjem, morate ublažiti upalu i akutnu bol..

Što se tiče vježbi poput mrtvog dizanja (s utezima) ili čučnjeva sa šipkom, najvjerojatnije ćete im biti zabranjeni. Ali, ako ne možete zamisliti svoj život bez teretane, prije nego što zaboravite na ove vježbe, obratite se sportskom liječniku. Na ovaj način možete dobiti lojalniji savjet uzimajući u obzir vaš trening i način života. Jer se u nekim slučajevima ove vježbe i dalje mogu raditi, a mnogi ih sportaši rade. Samo pojedinačno, prema njihovim shemama.

Vježbajte strategiju liječenja bolova u leđima

Znate da svaka bol ima razdoblje pogoršanja (jako boli) i popuštanja (češće ne primijetite bol, ali upala još uvijek traje). Isto vrijedi i za bolna leđa..

Ne vježbajte ako imate akutnu bol. Prvo, boli. Drugo, moglo bi se pogoršati. Na jačanju mišića počinjemo raditi tek nakon ublažavanja boli!

Često se upala može ublažiti ortopedskim remenom (na primjer, kod osteohondroze, to je čest uzrok bolova u leđima, počevši od 20. godine). Također, upala se uklanja lijekovima (prema preporukama liječnika) ili jednostavno prolazi sama od sebe s vremenom. Posljednju opciju, vjerojatno su svi navikli koristiti.

  • Dakle, bol je nestala. Sada, kako sljedeći put ne bismo doživjeli slične senzacije, nastavljamo s vježbama ležeći na strunjači. Opustite mišiće prije početka vježbe. Ispružite tijelo tako da se mišići osjećaju lijepo i ugodno. Zatim pokrenite kompleks.
  • Ne morate raditi sva ponavljanja navedena u setu. Ako ni 10 ne možete iz sebe iscijediti, u redu je. Vrijeme je da vam pomognem. Vježbajte.
  • Normalno je da vas mišići bole dan nakon treninga. Ovo je mliječna kiselina. Kad nestane (nakon nekoliko dana), bol će nestati. Preporučujemo da nastavite s treningom kada je bol u mišićima jedva primjetna. Ovo se stanje obično javlja dva do tri dana nakon prvog treninga..
  • Povećajte vrijeme na najvišim točkama. Podigli nogu - držite je duže. Lako? Podignite obje noge. Opet lako? Ne spuštajte noge u potpunosti tijekom vježbe. Ako vam ovo više nije teško, a želite dalje napredovati, kupite materijale za ponderiranje. Ili idite u teretanu - u vama se probudio sportaš.

Ako ste dovoljno ojačali leđa i odlučili vježbati s bučicama, pokušajte izbjeći jednostrano dizanje utega. Ako stojite s utegom, podijelite ga ravnopravno između svoje dvije ruke. I držite ispravno držanje tijela.

Ispravan i nepravilan položaj leđa prilikom obavljanja dnevnih aktivnosti.

Uvijek slijedite tehniku ​​s vježbama otpora. Nikad se ne udebljajte ako je vaša tehnika daleko od savršene. Brže "razbijte" donji dio leđa.

Dakle, sada znate koje vježbe za bolove u leđima trebate i možete raditi kod kuće. Ali postoje oni koji to ne mogu.

Koje se vježbe ne mogu raditi

To su vježbe u kojima imate jake bolove u donjem dijelu leđa. Vaš mišićni sustav možda trenutno nije spreman izdržati ovu vrstu stresa. Jer ono što mišićno tkivo i ligamenti nisu u mogućnosti pružiti, kralježnica preuzima. Napuni se malo i pokušaj ovu vježbu ponovo za mjesec dana..

  1. Podizanje nogu na klupi dok leži. Kada podignete noge, podignite zdjelicu s klupe i gurnite zdjelicu s nogama prema gore. U ovom trenutku može se pojaviti oštra bol u donjem dijelu leđa..
  2. Vježbe na rimskoj stolici. Ako trbušnjaci nisu spremni, možete osjetiti bol dok prolazite donju točku i vraćate se..
  3. Dizanje bez ortopedskog pojasa ili sa zaobljenim donjim dijelom leđa. Bol se može pojaviti odmah nakon vježbanja ili sutradan.
  4. Bočne kosine s težinom. Zaboravi sada - boljeti će te leđa. Prvo ojačajte rektus i kose mišiće.
  5. Nikad nemojte držati uteg oko vrata dok čučite. Možete čučati ako vas ne boli. Ali šipka bi trebala biti pravilno postavljena, to jest ne na vratu, već na trapeznim mišićima, odnosno na gornjem dijelu leđa.

Riješite se bolova u leđima - ovdje su najbolje vježbe!

Bolovi u leđima uobičajena su situacija danas. Mnogo je razloga za to - uspravno držanje tijela, stres na kralježnici, nedovoljna aktivnost, neaktivan rad, nezdrava prehrana i tako dalje. Vježba za bolove u leđima može biti pristupačan i učinkovit način da se riješite ovog problema. Mogu se raditi i kod kuće. Ali istodobno je važno uzeti u obzir svoje zdravstveno stanje i odabrati pravi kompleks..

Gdje početi?

U početku morate kontaktirati stručnjaka da biste pojasnili stanje vašeg tijela. Ako nikada niste imali ozljedu leđa i nema bolesti, ali s vremenom ste počeli osjećati periodične ili trajne bolove, set vježbi može biti opsežniji i općenito jačati. U prisutnosti kile ili drugih zdravstvenih problema, kompleks bi trebao biti ljekovit, a liječnik bi ga trebao odabrati, jer su mnoga opterećenja u ovom slučaju kontraindicirana.

Bol u leđima rezultat je stezanja kralježničnih živaca u vratu u vratu, prsima, donjem dijelu leđa. A to se, pak, događa zbog oštećenja hrskavice i kile, kao i zbog lošeg tonusa mišića koji podupiru kralježnicu. Na njihovom jačanju moramo raditi. Ispravno odabrane vježbe za leđa za bolove u leđima ne samo da će pomoći ublažiti bol, već i spriječiti napredovanje uništavanja intervertebralnih diskova.

Dikulove vježbe protiv bolova u leđima

Bolovi u leđima mogu biti izazvani iz različitih razloga, uključujući intervertebralnu kilu i bolesti unutarnjih organa. Može biti akutna, bolna, okružujuća, može biti stalna ili periodična, može se davati drugim dijelovima tijela.

Uz intervertebralnu kilu i niz drugih bolesti kralježnice, Dikulove terapijske vježbe mogu biti vrlo učinkovite. Valentin Dikul akademik je koji je iz vlastitog iskustva osjetio koliko je ozbiljna ozljeda leđa. Ali uspio se nositi s tim i razvio je učinkovitu gimnastiku za leđa s kilom, koja je pomogla ogromnom broju ljudi. Ova tehnika liječenja pomaže u ublažavanju boli, vraća normalno funkcioniranje zahvaćenih neurona.

Glavni cilj ove gimnastike za bolove u leđima je vratiti mišiće u optimalno stanje. Napeti mišići se opuštaju, a slabi mišići se vraćaju u tonus.

Dikulova tehnika temelji se na sljedećim principima:

  • To trebate raditi svaki dan.
  • Lekcija mora trajati najmanje sat vremena.
  • Potrebno je pridržavati se higijene gimnastike.
  • Vaš pozitivan stav i vjera u uspjeh igraju ulogu.

Dikulova gimnastika uključuje sljedeće vježbe:

  • Naglasak stavite na koljena (pod pravim kutom), ne širite ruke široko. Leđa se ne smiju savijati, glava treba gledati prema naprijed. Dok izdišete, spustite bokove na pete, opustite leđa, nagnite glavu prema ispruženim rukama. Tijekom udisanja trebate se kotrljati prema naprijed na rukama, sagnuti se tako da vam se glava ispruži. Zdjelica mora biti pritisnuta na pod. Držite i glatkim pokretima sjednite na pete. Vježbu ponovite 10-12 puta.
  • Početni položaj je isti, koljena su spojena. Podignite stopala iznad poda, pritisnuti jedno uz drugo, odmarajući se na koljenima, zamahujući prstima na strane. U tom bi se slučaju kralježnica trebala kretati samo u donjem dijelu leđa. Prsa i ramena ne smiju biti zahvaćeni. Ponovite 10-12 puta za svaku stranu.
  • Početni položaj je isti kao u drugoj vježbi. Leđa neka budu ravna, a brada paralelna s podom. Oslanjajući se na koljena i ruke, poput njihala, polako spuštajte zdjelicu naizmjence u različitim smjerovima do poda dok se ne pojavi bol. Nema potrebe zadržavati se u početnom položaju. Ponovite za svaku stranu 10-12 puta.
  • Uzmite oslonac ispred sebe na skupljena koljena. Tijekom udisanja snažno savijte leđa u donji dio leđa, podignite glavu do stropa. Dok izdišete, spustite glavu između ruku i savijte leđa što je više moguće u luku. Vježbu ponovite 10-12 puta.
  • Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Ispružite ruke uz tijelo. Glatko spustite koljena na pod lijevo i desno, koristeći samo lumbalni dio i bez podizanja lopatica s poda. Dišite duboko, proizvoljno. Za svaku stranu napravite vježbu 10-12 puta.
  • U ležećem položaju savijte koljena, ruke trebaju biti usmjerene dlanovima prema tijelu. Stavite lijevu petu preko desnog koljena. Glatko dok izdišete, podignite desnu nogu prema sebi, a zatim je, udišući, spustite na pod. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu..

Takve vježbe za ublažavanje bolova u leđima pomoći će daljnjem ublažavanju napetosti mišića, vraćanju mlitavih mišića u tonus i poboljšanju cirkulacije krvi i prehrane u tkivima. Ova metoda pomogla je ogromnom broju ljudi. Ali imajte na umu da ako imate zdravstvenih problema, skup vježbi treba odabrati pojedinačno..

Vježbe za istezanje mišića kralježnice i leđa

Uz bolove u leđima, vježbe trebaju biti usmjerene na jačanje mišića i istezanje kralježnice, održavajući pravilno držanje tijela. Preporučuje se izvođenje u odsutnosti ozljeda i bolesti kralježnice..

Prvo, postoje tri najjednostavnije pripremne vježbe koje možete raditi bilo kad i bilo gdje:

  • Ako vam fizička kondicija dopušta, objesite se na vodoravnoj traci najmanje 30 sekundi dnevno. To možete učiniti ujutro i navečer. Vješanje se preporučuje nakon bilo kakvih naprezanja povezanih sa savijanjem, noseći velika opterećenja.
  • Možete se prijaviti za bazen. Plivajte polako. Voda, smanjujući učinak gravitacije na kralježnicu, pomaže je poravnati.
  • Vježba "prostirka". Postavite prostirku za fitness na pod, lezite na leđa. Savijte koljena, pritisnite lopatice na pod, koljena podignite što je više moguće udesno tako da leže na podu, sve dok se ne pojavi ugodan osjećaj ispruženosti kralježnice, a zatim učinite isto na lijevoj strani.

Vježbe za bolove u leđima i kralježnici mogu se izvoditi stojeći, ležeći na leđima i trbuhu, na boku. Također, liječnici često savjetuju izvođenje vježbi na fitbolu, što vam omogućuje jačanje mišića leđa i trbuha, povećanje pokretljivosti segmenata kičmenog stupa.

Vježbe za istezanje leđa i kralježnice su sljedeće:

  • Trebate sjesti na pod, omotati ruke oko koljena, spustiti glavu prema dolje. Napravite nekoliko koluta bez mijenjanja držanja. Najbolja opcija je raditi pet pristupa pola minute..
  • Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, a zatim ih podignite i rukama omotajte potkoljenice tako da leđa budu čvrsto pritisnuta na pod, a repna kost usmjerena prema dolje. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi i vratite se u početni položaj..
  • Ležeći na leđima, savijte desnu nogu u koljenu i pokušajte je omotati rukama povlačeći čelo prema njoj. Nakon postizanja maksimalnog savijenog položaja, popravite položaj nekoliko sekundi.
  • Stanite na sve četiri, savijte leđa, prvo do maksimuma, a zatim se savijte. Fiksirajte nekoliko sekundi u svakom pokretu.
  • Stojeći, nagnite torzo prema naprijed, pokušavajući rukama obuhvatiti potkoljenice. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi.
  • Sjednite na stolicu, pokušajte se što više saviti preko leđa, glatko se vratite u početni položaj. Napravite pokret 5-6 puta.
  • Možete raditi vježbe na posebnoj ploči s malim nagibom. Da biste to učinili, zauzmite položaj ležeći na leđima, povucite noge savijene u koljenima do trbuha, a zatim ih lagano spustite prema dolje.
  • Ležeći na leđima, povucite nožne prste prema sebi, dok spuštate glavu prema dolje i pokušavate pritisnuti bradu na prsa.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Sljedeće vježbe, kako vas ne bi boljela leđa, preporuča se izvoditi s potpuno opuštenim mišićima leđa i preše - to će vam pomoći u postizanju maksimalnih rezultata.

  • Lezite na trbuhu, rukama uz tijelo. Podignite gornji dio prsa i noge, zadržavajući se u ovom položaju pola minute.
  • Slična vježba može se izvesti ljuljanjem tijela naprijed-natrag..
  • Stojeći s nogama u širini ramena, nagnite tijelo udesno i ulijevo, a zatim naprijed i natrag.
  • Sjednite na stražnjicu raširenih koljena. Izvršite duboki zavoj trupa, pokušavajući rukama dosegnuti pete.
  • Ležeći na leđima, ruke položite uz tijelo. Podignite stražnjicu do maksimuma i zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi. Glatko spustite zdjelicu prema dolje. Napravite vježbu 8 puta ako u tom trenutku ne osjetite bol.
  • Lezite na bok, prvo podignite jednu nogu prema gore, a zatim drugu. Popravite podignute noge nekoliko sekundi, a zatim se glatko vratite u početni položaj.
  • Stanite na sve četiri i savijte leđa, pokušajte hodati po sobi u ovom položaju.

Ako vas bole leđa, vježbu je najbolje raditi s jastucima. To će vam pomoći ublažiti obline, što je izuzetno važno za bolne senzacije.

Vježbe uvijanja kralježnice

Takva gimnastika za leđa s bolovima u leđima bit će učinkovita u prisutnosti problema s kralježnicom, izazvanih taloženjem ruta i pogoršanjem cirkulacije krvi.

  • U stojećem položaju s nogama u širini ramena, prvo okrenite glavu, a zatim ramena, prsa i donji dio leđa postupno, tako da vam se noge ne miču. Preporuča se okrenuti jedan, a zatim drugi put..
  • Ležeći na leđima, stavite jednu nogu na drugu u predjelu stopala. Počnite uvrtati kralježnicu tako da noge usmjeravaju u jednom smjeru, a glava u drugom.
  • Ležeći na boku, uvrnite prsa unatrag, a donji dio leđa uvijte prema naprijed. Počnite se uvijati na udisaju, zadržite dah, a zatim se na izdisaju vratite u početni položaj.

Sve ove pokrete preporuča se izvoditi glatko i precizno, bez naglih pokreta..

Također, ako imate bolove u leđima, vježbe za leđa pomoću fitbola mogu biti učinkovite. Važno je redovito i pravilno raditi vježbe, obavezno se obratite stručnjaku. Predlažemo da pogledate videozapis koji pokazuje izvedbu vježbi protiv bolova u leđima.

6 svestranih vježbi koje će vam pomoći da zaboravite na bolove u leđima

Ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, prije ili kasnije imat ćete rentgen ili MRI. Zatim uzmite tečaj lijekova. A ako vaš slučaj još nije toliko zanemaren da biste se podvrgli operaciji, tada će vam se ponuditi da se bavite fizioterapijskim vježbama. Zvuči dosadno i nepotrebno i besmisleno? Ovo je velika zabluda. O tome zašto će vam pomoći samo terapija vježbanjem - u materijalu Passion.ru i Aleksandra Kolesova, liječnika vježbanja i sportske medicine MEDSI.

Bolovi u leđima: odakle početi

Bolovi u leđima vrlo su zajednički pojam i postoji mnogo različitih bolesti (uključujući unutarnje organe poput bubrega ili srca), čiji je jedan od simptoma bol u leđima. Stoga, kad prvi put imate takve pritužbe, trebate posjetiti liječnika kako biste bili pregledani i postavljena točna dijagnoza. Najčešće je ovo neurolog, traumatolog ili, ako je bol povezana sa sportom, to može biti sportski liječnik.

Kada vas je stručnjak pogledao, proveo potrebne preglede i isključio vjerojatnost takvih zastrašujućih bolesti kao što su ishemijska bolest srca, urolitijaza ili druge, tada možemo razgovarati o imenovanju liječenja lijekovima i terapijskim vježbama.

Najčešća vrsta bolova u leđima

Jedna od najčešćih bolova u leđima je miofascijalna bol, koja nastaje zbog činjenice da se način života moderne osobe jako promijenio, vrlo malo se krećemo i provodimo puno vremena u prisilnim položajima (rad za računalom, vožnja automobila), većina ima prekomjernu težinu, mišići su nam oslabljeni i ne mogu obavljati potrebnu funkciju za potporu kralježnici.

Akutni tretman

Lijekovi, naime nesteroidni protuupalni lijekovi, propisuju se na početku bolesti, kada je sindrom boli vrlo izražen i potrebno je smanjiti patnju pacijenta. Paralelno možete koristiti kinesio taping, što smanjuje potrebu za lijekovima.

U akutnom razdoblju vježbe terapijske vježbe obično su usmjerene na istezanje mišića i fascije. Ako se mišići opterećuju, to su izometrijske vježbe i one ne bi trebale uzrokovati bol.

Nakon ublažavanja akutne boli

Kada se akutna bol ublaži, postoje mnoge metode liječenja za konsolidaciju rezultata i trajno ublažavanje boli - to su fizioterapija, masaža, ručna terapija, akupunktura i druge. Ali niti jedan od njih ne jača naše mišiće i, prema tome, nije preventivan, odnosno ne dopušta da se bolest ponovo razvije. Samo pravilno odabrane terapijske vježbe, kontrola držanja tijela, režim rada i odmora spriječit će razvoj novih pogoršanja. To zahtijeva redovito vježbanje i postupno povećanje opterećenja do potrebne razine..

Zašto Internet vježbanje može biti opasno

Kompleksi osnovnih vježbi, naravno, postoje, ali uvijek uključuju vježbe prema principu: "ne našteti", jer njegov tvorac nikad ne zna tko se odlučuje za njegovo izvođenje, gdje će pacijent vidjeti taj kompleks: hoće li ga liječnik savjetovati ili će podatke preuzeti u Internet. I kao što znamo, svaka je osoba individualna na svoj način, svaka ima svoje osobitosti građe kralježnice, nijanse rada i života.

Uz to, problemi s kralježnicom najčešće su povezani ili s prekomjernom pokretljivošću ili s njezinim ograničenjem, pa će stoga biti potrebne različite vježbe. Stoga će vam samo stručnjak nakon provedbe potrebnih testova i pregleda i postavljanja točne dijagnoze moći dati opsežne preporuke o odabiru vježbi koje su vam potrebne..

Od velike je važnosti pravilno izvoditi vježbe, kako ne biste pogoršali problem, i uvijek vam savjetujem da se vratite dva ili tri puta na drugi konzultacije kako biste provjerili ispravnost vježbi i sami ispravili set preporučenih vježbi, kako bi pacijent razvio motoričku kontrolu i razvio ispravan stereotip pokreta.

Preporuke za samostalno proučavanje

Naravno, ako nije moguće konzultirati se sa stručnjakom, možete pokušati izvoditi jedan ili drugi niz vježbi, ali morate imati na umu da se sve vježbe moraju izvoditi glatko, bez trzaja i ne smiju donositi bol. Ako se tijekom vježbe javlja bol, tada morate prestati izvoditi je i ne podnijeti bol.

Potrebu za pregledom (uključujući RTG kralježnice) prije terapijskih vježbi određuje liječnik. Ako nemate bolest i bol, a želite se gimnastikom baviti profilaktički, tada nije potreban poseban pregled, ali bolje je ako vas instruktor pokazuje i nadgleda na primjer.

I glavno pravilo - na početku neovisnih studija pokušajte izbjeći prekomjerno opterećenje, nagle pokrete, vježbe s utezima i skakanje.

Postoje osnovne vježbe koje pomažu u jačanju glavnih mišićnih skupina, ali moramo imati na umu da ih vrijedi početi izvoditi postupno, postupno povećavajući opterećenje, a također da će se za svaku dob vježbe razlikovati u smjeru olakšavanja opterećenja.

Važno je pratiti brzinu otkucaja srca tako da prilikom izvođenja ne prelazi 60-70% MHR (maksimalni broj otkucaja srca = 220 - dob).

Aerobna vježba je posebno korisna (elipsa, švedsko hodanje, hodanje na traci, trčanje, vježbački bicikl, plivanje), treba je izvoditi 2-3 puta tjedno, u zoni otkucaja srca 60-70% MHR, 5 minuta - zagrijavanje, 25- 40 minuta - radite u zoni otkucaja srca, 5 minuta - ohladite.

Aerobne vježbe poboljšavaju funkcioniranje dišnog i kardiovaskularnog sustava, povećavaju kapilarizaciju tkiva i pozitivno utječu na funkcioniranje endokrinog sustava.

Ovisno o dobi i postojećim bolestima, kao osnovne vježbe svrstao bih one koji jačaju mišiće leđa i trbuha, glutealne mišiće, paravertebralne mišiće kod osoba starijih od 50 godina. Za mlađe može biti energetski intenzivniji: burpees, pull-up, sklekovi, šipka u svim njezinim sortama.

Povećanje mišićnog tkiva povećava ukupni metabolizam, pozitivno utječe na dobrobit i cjelokupnu aktivnost.

Osnovni skup vježbi za jačanje mišića leđa

1. "Mačka-pas". Stojeći na sve četiri (ruke ravne, ruke ispod ramena u širini ramena, koljena ispod zglobova kukova u širini zdjelice, leđa ravna, glava ravna, pogled prema dolje), savijte leđa prema gore, pritisnite bradu na prsa, držite položaj s maksimalnim produženjem od 5-7 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Provodimo 5-7 puta.

2. "Dijagonale". Stojeći na sve četiri, naizmjence podižite suprotnu ruku i nogu do razine tijela, držite leđa ravno, ne padajte na potpornu nogu, držite je na gornjoj točki 5-10 sekundi, napravite 5-10 ponavljanja.

3. Ležeći na boku, glava se oslanja na ruku savijenu u laktu, podignite ravnu nogu gore 10-15 puta, zatim podignite ravnu nogu prema naprijed i opet 10-15 puta gore, a zatim vratite nogu natrag i opet 10-15 puta gore, 2 pristup sa svake strane. Izvodimo glatko, sa zakašnjenjem na gornjoj točki.

4. "Stražnja osovina". Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima pod kutom od 90-120 stupnjeva i, uz potporu na petama i ramenima, polako podignite zdjelicu i držite položaj 10 sekundi, odmorite se 10 sekundi, 10 ponavljanja.

5. "Bočna traka". Ležeći na boku, noge savijene u koljenima na 90 stupnjeva, kukovi i trup stvaraju ravnu liniju, s potporom na podlaktici i koljenu, podignite zdjelicu i zadržite 10 sekundi, odmorite 10 sekundi, 5 ponavljanja sa svake strane.

6. "Zamah savijenom nogom prema gore." Stojeći na sve četiri, podignite nogu, savijenu u koljenu za 90 stupnjeva prema gore, tako da je na gornjoj točki stopala paralelno sa stropom, 10-15 puta 2-3 serije. Izvodimo glatko, sa zakašnjenjem na gornjoj točki.

Najučinkovitije vježbe za bolove u leđima i donjem dijelu leđa

Što može biti gore od bolova u leđima koji sprječavaju osobu da čvrsto stoji, sjedi, hoda ili čak spava?

Operacija i lijekovi samo su privremena rješenja, ali pravilna tjelovježba jedina je stvar koja dugoročno može održavati vaša leđa zdravima. Program vježbanja mora biti pažljivo promišljen jer jačanje mišića daje vašem tijelu poticaj i pomaže vam da dugo ostanete u formi. U današnjem brzom i stresnom svijetu mnoge su vježbe modificirane i usavršene kako bi najbolje odgovarale potrebama ljudi..

Bolovi u leđima: tko je u opasnosti?

Čimbenici povećane vjerojatnosti

  • Trudnoća
  • Dob> 35 godina
  • Pasivni način života
  • Anksioznost, stres i depresija
  • Pretilost
  • Preopterećenje izazvano vježbanjem
  • Medicinska stanja poput fibromialgije i osteoartritisa

Simptomi problema s leđima

Ako bolove u leđima prati bilo koji od ovih simptoma, odmah se obratite liječniku:

  • Gubitak težine
  • Povišena temperatura
  • Vidljiva upala
  • Inkontinencija (urinarna i / ili fekalna)
  • Bolovi u leđima koji se protežu na noge
  • Utrnulost oko genitalija, anusa i bedara

Vrste bolova u leđima

Prije nego što odaberete bilo koju od ovih vježbi za bolove u leđima, važno je odrediti vrstu bolova u leđima. Bolovi u leđima mogu biti:

  1. Akutna - traje tri do šest mjeseci. Počinje iznenada. Glavni uzrok je oštećenje tkiva.
  2. Kronično - traje više od šest mjeseci, a može biti uzrokovano ozljedom ili nekim drugim zdravstvenim stanjem.
  3. Neuropatska bol ili bol na razini živčanih završetaka. Živci na leđima i dalje osjećaju bol u odsutnosti oštećenog tkiva ili čak i nakon zarastanja ozljede leđa.

Leđa ili, točnije, kralježnica mogu se grubo podijeliti na gornji, srednji i donji dio. U sljedećem ćemo dijelu pogledati neke učinkovite vježbe za sva tri dijela leđa..

Vježba za bolove u leđima

1. Krila šišmiša

Ovo je jedna od najboljih vježbi za ublažavanje bolova u leđima. Pritisak na prsima i sklekovi vrlo su korisni za jačanje mišića leđa i ruku, ali upravo je ova vježba usmjerena na kontrakciju mišića na zahvaćenom području kako bi ih ojačala i izbjegla bol..

2. Istezanje prsnog mišića

Prsno istezanje je joga pokret gdje usmjeravate sile na stražnji dio ruke, usredotočujući se na triceps. Zauzmite položaj zidom, stavljajući desnu ruku na zid tako da vam lakat bude u istoj liniji kao i rame. Postupno pomičite tijelo prema dolje koristeći ruku kao potporu. Držite suprotnu ruku blizu rebara. Kada radite bilo koju vježbu, važno je pravilno udahnuti i izdahnuti kako biste osigurali pravilnu cirkulaciju..

Preporučujemo da isprobate istezanje za početnike kod kuće.

3. Psa prema dolje

Ova se vježba pokazala izuzetno korisnom za mnoge oboljele od lumbalnih bolova. Sve što morate učiniti je samo sagnuti se, naginjući se prema podu, i pokušati zadržati ovaj položaj. Ako vam kukovi počnu vući, lagano savijte koljena. Pokušajte ostati u ovom položaju 10 sekundi, a zatim potpuno otpustite.

4. Hiperekstenzija prsnog koša

Postoji nekoliko načina za izvođenje ove vježbe. Jednostavno možete leći licem i glavom gore, ili isto učiniti s valjkom od pjene. Možete čak sjediti na stolici s rukama iza glave, a zatim ispružiti glavu prema gore, podižući je prema stropu. Ponavljajte ovaj pokret 10 puta dnevno..

5. Klizač

Za vježbu Klizač stanite na sve četiri noge uza zid. Stavite plastične ploče ispod ruku. Pomičite ih naprijed-natrag bez pritiskanja ramena na vratu. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta. Pomaže u jačanju mišića gornjeg dijela leđa, čime se izbjegava zakrivljenost držanja tijela.

6. Kružna rotacija ramena

Ovo je vježba koja se može raditi bilo kad i bilo gdje. Morate se usredotočiti na dobivanje većih krugova, ali manje pomicanje ramena. Vježba pomaže mišiće učiniti fleksibilnijima i elastičnijima.

7. Kompresija lopatica

Ova vježba nije tako laka koliko zvuči. Potrebno je strpljenje i trud. Da biste izveli ovu vježbu, laktove trebate držati ispruženima, a zatim stisnite lopatice i držite ih 5-10 sekundi. Zatim se opustite i ponavljajte ovu vježbu 10 puta dnevno..

8. Veslanje

Veslanje ne samo da pomaže u ublažavanju bolova, već i jača mišiće ramena. Ovo je izvrsna vježba jer vam daje pauzu od tradicionalnih kardio vježbi poput trčanja..

9. Vježba za srednji trapez

Ova je vježba jednostavna i učinkovita. Korisno je za one koji žele ojačati mišiće ramena, ne zaboravljajući pritom na prednji dio leđa..

10. sklekovi

Sklekovi su učinkovite vježbe s dodatnim blagodatima. Oni vam daju puno više od pukog gubitka kilograma. Oni čak mogu pomoći u liječenju bolova u križima. 10 sklekova dnevno može vas održati u formi i ublažiti bol.

11. Modificirani sklekovi

Lezite trbuhom na joga prostirci s rukama blizu glave. Sada podignite torzo rukama s poda bez podizanja kukova. Probudite se u ovom položaju što je više moguće i ponovite 5-8 puta. To će vam pomoći spriječiti bolove u leđima..

12. Kut

Kut je zabavna vježba za ublažavanje bolova u križima. Trebate leći na leđa i uvući trbuh. Zatim podignite gornji dio tijela i noge prema gore, povucite nožne prste prema stropu i ispravite ruke prema stranama. Glavna stvar je slijediti ispravno disanje..

13. Privođenje koljena na prsa

Ova je vježba usmjerena na istezanje i opuštanje teladi. Kada se mišić povuče natrag koljenom, djeluje na donji dio leđa, ublažavajući jake bolove. Uhvativši jedno koljeno rukama, povucite ga prema sebi; broji do pet i ponavljaj na drugoj nozi.

14. Mačka / Deva

Ova vam vježba pomaže primijeniti tehniku ​​kojom se mačke istežu. Postavite se u položaj na sve četiri, a zatim istegnite vrat ravno gledajući u pod. Polako se sagnite prema podu, podižući leđa prema stropu, slično kao i grba koju ima deva. Radeći ovu vježbu možete osjetiti nalet krvi u područje mišića..

15. Cross Lunge s Twistom

Iskoraci su dobri, ali vrše velik pritisak na bokove, leđa i trbušne mišiće. Nasukani križni ispadi usredotočuju se na donji dio leđa. Uzmite prvi iskorak, zatim se sagnite i okrenite u suprotnom smjeru.

16. Zagrli loptu

Smiješno za gledanje, zabavno za raditi, grljenje lopte vježba je koja će vam pružiti što više rastezanja. Koristite sportsku lopticu za potporu i držite je između nogu. Zagrlite loptu i pokušajte spojiti ruke tako da vam se prsti dodiruju. Što se više rastežete, to bolje.

17. Hiperekstenzija na klupi

Hiperekstenzija pomaže u liječenju bolova u križima. Klupa je jedino mjesto na kojem će vam trebati nečija pomoć kako biste držali noge dok se protežete. Trebate leći potrbuške na klupi, sagnuti se i pustiti da se leđa što više istegnu..

18. Glute most

Ova vježba pomaže vam u postizanju fleksibilnosti, a također daje donji oblik leđa i stražnjice dobru formu. Tijekom vježbe trebate leći s podignutim koljenima. Podignite struk prema stropu kako biste izveli luk. Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim se spustite

19. Dobro jutro

Dobro jutro oblik je vježbanja posebno za donji dio leđa jer je težina na gornjim dijelovima leđa kako bi se mišići protegli.

20. Superman

Želite li letjeti? Tada je ova vježba savršena za vas. Pomaže u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Vježba se fokusira na kontrakciju mišića leđa.

21. Stojeći nagib zdjelice

Izgleda poput plesne forme, ali usporeno; u ovoj vježbi nije uključen rad nogu. Samo koljeno igra važnu ulogu. Stojeći ravno, napravite nekoliko redova zdjelice savijenih samo koljena. Činite to polako i odmjereno, koncentrirajući se na donji dio leđa..

22. Prsno istezanje

Stanite blizu otvorenog ulaza i ispružite ruke tako da dodiruju stupove vrata, malo iznad razine glave. Koraknite bez pomicanja ruku dok ne osjetite istezanje. Pričekajte malo i ponovite pet do osam puta.

23. Smanjenje lopatica

Stavite ruke na bokove. Sada stisnite lopatice koliko god možete. Držite i ponovite 8-10 puta.

24. Istezanje prsa

Jedna od najboljih vježbi za smanjenje bolova u leđima je istezanje prsa. Sjednite uspravno s rukama iza glave. Naslonite se što je više moguće kao da gledate u strop. Ponovite najmanje pet puta.

25. Istezanje srednjeg trapeza

Legnite trbuhom na pod / prostirku / ručnik ispod prsa da ga lagano podignete. Ispružite ruke prema gore, usmjeravajući prema stropu. Sada osjetite istezanje lopatica. Učinite to 10-15 puta.

26. Podiže ruke

Sjedeći na ravnoj stolici, podignite desnu ruku okomito iznad glave. Ispružite ga koliko god možete i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Sada ponovite isto s lijevom rukom..

27. Dodir pete u sjedećem položaju

Sjednite uspravno na stolicu s nogama na podu. Polako se sagnite da dodirnete nožne prste. Zapravo dodirivanje nožnih prstiju nije samo sebi svrha; ovdje je cilj saviti leđa onoliko koliko vam je ugodno. Vratite se u početni položaj i ponovite 5-8 puta.

28. Čamac

Koristite joga prostirku kako biste legli na trbuh, ruku uz bokove i dlanova okrenutih prema stropu. Zatim, koliko god je moguće i visoko, podignite glavu, vrat i leđa. Zadržite položaj oko tri sekunde i polako se vratite. Ponovite 8-10 puta.

29. Luk natrag

Lezite na pod savijenih koljena. Rukama dodirnite pod. U ovom položaju polako zaokružite leđa. Držite luk oko 10 sekundi, vratite se i ponovite oko pet puta. Jedna od krajnjih vježbi za ublažavanje bolova u leđima!

30. Viseći na šanku

Sjećate se lekcija iz vježbanja u školi? Dakle, ovo je vježba odatle. Uzmite dugi štap ili čak zavjesu. Stanite tako da vam bude iza vrata. Omotajte ruke preko mrene, objesite se za nju i uvijte se natrag, lijevo i desno. Činite to polaganim tempom, ali maksimalno dugo..

31. Istezanje "Stolice"

Stanite uza zid i oslonite se na njega, stavite noge u širinu ramena. Spuštajte se polako dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Držite "položaj stolice" 5-8 sekundi i ponovite oko 10 puta.

32. Izmijenjeni drobljenje

Na popisu vježbi za uklanjanje bolova u leđima, modificirani trbušci ne mogu se zanemariti! Lezite na leđa na joga prostirci s blago savijenim koljenima i rukama ispod rebara da podupiru leđa. Umjesto da podignete leđa, uvucite trbušne mišiće, kao da "pritišćete" rebra uz kralježnicu. Zadržite položaj 5-7 sekundi i opustite se. Ponovite 10-12 puta.

33. Istezanje gležnja

Lezite na leđa ili sjednite ispruženih nogu ispred sebe. Istegnite gležnjeve koliko god možete i zadržite ovaj položaj oko 5 sekundi. Ponovite onoliko puta koliko vam je prihvatljivo. Ova se vježba može raditi svakodnevno i ne jednom..

34. Izdiže se na prstima

Stanite okrenuti prema zidu ili naslonu stolice s malo razmaknutim nogama. Držite ruke na zidu ili na stolici za potporu. Sada se podignite na prste. Zadržite se u ovom položaju oko 8-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite što više puta, bilo koji broj puta tijekom dana.Ova terapijska gimnastika dostupna je svima i svemu i daje svoje značajne rezultate..

35. Podizanje nogu

Evo još jedne vježbe za bolove u leđima! Lezite na leđa na strunjači: lijeva noga ravna, lijeva noga savijena u koljenu. Zatim podignite lijevu nogu s prostirke na visinu do 25 centimetara, koristeći trbušne mišiće kako biste podupirali nogu. U početku može biti teško, ali nemojte se zastrašiti. Zadržite položaj 10 sekundi i ponovite s desnom nogom.

36. Istezanje mišića piriformisa

Legnite na leđa na prostirku ili čvrsti madrac, savijte koljena. Prekrižite jednu nogu na drugoj, podupirući ih rukama iza koljena. U ovom prekriženom položaju noge podignite na prsa dok ne osjetite istezanje bokova. Držite se najmanje 15 sekundi i opustite se. Ponovite pet puta.

37. Piriformis protezanje 2

Započnite sjedeći uspravnih leđa. Zatim prvo pažljivo pomaknite lijevu nogu udesno i dovedite je do zadnjice..

  1. Sada stavite desnu ruku na lijevo koljeno i polako počnite povlačiti. Održavajte ravna leđa i držite podignuta prsa. Zadržite se u ovom položaju 15-20 sekundi. Ponovite tri puta sa svake strane.

38. Vježba na fitbolu

Lezite potrbuške na fitball, pokušavajući zadržati leđa uspravna. Poduprite svoje tijelo rukama na podu. Sada polako podignite ruke i noge u izmjeničnim položajima što je više moguće. Odradite tri do pet serija za sva četiri udova..

39. Glute most

Lezite na leđa savijenih koljena. Pokušajte ispraviti kralježnicu tako da se prostor između poda i donjeg dijela leđa smanjuje. Zatim podignite zdjelicu, držeći leđa ravno. Držite nagib koliko god vam je ugodno. Ako je laganje uopće neugodno, onda se ova vježba može izvoditi dok stojite uza zid..

40. Stolica

Stanite leđima uza zid, pazeći da svi dijelovi tijela dodiruju zid. Stopala postavite na oko 30 cm od zida. Zatim polako savijte koljena dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Zadržite položaj što duže možete i polako se vratite u početni položaj. Ponovite najmanje pet puta.

41. Podizanje ruku i nogu

Stanite na sve četiri i ispravite kralježnicu. Podignite desnu ruku i lijevu nogu dok ne budu paralelne s podom. Zadržite istezanje oko pet sekundi i ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Ako ne možete održati ravnotežu, radite ovu vježbu odjednom samo s jednim podignutim udom..

42. Daska

Dođite u položaj skleka. Ispravite kralježnicu, nemojte podizati zdjelicu prema gore i ispravite ruke. Zadržite se u ovom položaju oko 10 sekundi i podignite trup prema gore. Ponovite pet do osam puta.

43. Istezanje vrata

Ovo istezanje treba izvesti stojeći, a sastoji se od tri pokreta..

  • Stanite na pod i polako nagnite glavu prema naprijed, približavajući bradu prsima. Istezanje treba osjetiti na stražnjem dijelu vrata.
  • Polako pomaknite glavu ulijevo tako da vam brada bude poravnata s lijevim ramenom. Istezanje treba osjetiti na stražnjem dijelu vrata. Učinite isto s desne strane.
  • Sada polako nagnite glavu ulijevo tako da vam je lijevo uho preko lijevog ramena. Istezanje treba osjetiti na desnoj strani vrata. Ponovi desno.

44. Istezanje tetiva

Ovo je istezanje dobro za ljude sa želučanim problemima..

  • Legnite leđima na pod savijenih koljena.
  • Uzmite jednu nogu iza koljena i nježno je približite prsima.
  • Istezanje treba osjetiti u bokovima.
  • Drži se. Zatim otpustite i ponovite na drugoj nozi..

45. Istezanje kukova

Ovo istezanje korisno je za bolove u donjem dijelu leđa.

  • Lezite na leđa.
  • Premjestite lijevu nogu preko desne i lagano povucite desno koljeno prema prsima dok ne osjetite istezanje u zadnjici..
  • Ponovite s drugom nogom..

46. ​​Istezanje leđa

  • Lezite na trbuh.
  • Podignite se na laktove s ispruženim leđima.
  • Polako ispravite laktove dok ne osjetite istezanje u leđima.
  • Zadržite položaj. Zatim otpustite i ponovite.

47. Rotacije koljena

Tjelovježba je dobra za održavanje kralježnice zdravom. Morate to raditi polako.

  • Lezite na leđa s rukama ispruženim na obje strane.
  • Neka koljena budu savijena, ali zajedno.
  • Postupno spuštajte koljena u stranu, a zatim zdjelicu.
  • Amplituda ovisi o stupnju vaše pripremljenosti..
  • Zadržite položaj. Zatim se vratite na izvornik.
  • Ponovite s druge strane.

48. Kobra poza

Ovo je najbolja vježba za istezanje donjeg dijela leđa i zatezanje trbušnih mišića. Pomaže poboljšati fleksibilnost i ublažiti bol.

  1. Počnite tako što ćete ležati na trbuhu s obje noge ispružene unatrag..
  2. Podignite podlaktice i laktove s tla, odmarajući se na dlanovima s obje strane glave.
  3. Lagano povucite tijelo prema gore, tako da se vaša težina rasporedi po podlakticama. Ne zaboravite držati kukove na zemlji.
  4. Kad dosegnete ugodan položaj koji nježno isteže i mišiće donjeg dijela leđa i trbuha, držite položaj oko 15 sekundi.
  5. Postupno se vratite u početni položaj i ponovite isto najmanje 3 do 5 puta. Pokušajte ispraviti ruke za najveći učinak..

10 uzroka bolova u leđima

1. Trauma ili uganuće

Čudna, ali opasna činjenica o ozljedama leđa je da možda nećete odmah osjetiti bol. Može dugo ostati u "depresivnom" stanju i početi se iznenada manifestirati bez ikakvog posebnog razloga. Ako niste bili svjesni stare traume, možda ćete se iznenaditi kad saznate što je uzrokovalo bol. Međutim, stare ozljede i uganuća najčešći su uzrok bolova u leđima.

2. Hernije hernija intervertebralnih diskova

To su poremećaji kralježnice uzrokovani puknućem kralješničkih diskova koji stegnu određeni živac u leđnoj moždini. Za razliku od uganuća, bol se može osjetiti odmah. Bolovi u leđima zbog hernije diska često se dijagnosticiraju rentgenom ili magnetskom rezonancom.

3. Prijelom

Prijelom kralježnice može biti vodeći i popratni uzrok bolova u leđima. Učinak prijeloma može biti neznatan, ali može uzrokovati jaku bol kad je događaj ozbiljan. Pacijenti s prijelomom kralježnice često postaju kronični bolesnici čak i nakon operacije ili liječenja.

4. Osteoartritis

Osteoartritis je problem kostiju kod sredovječnih ljudi (uglavnom kod žena). Stanje je slično degeneraciji intervertebralnih diskova koja se događa kada diskovi u leđnoj moždini s godinama počinju slabiti..

5. Trudnoća

Bol u leđima tijekom trudnoće opće je poznato. Zbog pretjeranog pritiska na kralježnicu, bolovi u leđima javljaju se kod mnogih trudnica, posebno dugoročno.

6. Fibromialgija

Još jedan od glavnih čimbenika bolova u leđima, koji mogu uzrokovati bolove u ligamentima, mišićima i tetivama po tijelu. Umor je primarni simptom fibromialgije. Za ovu vrstu boli dostupno je nekoliko tretmana.

7. Pretilost

Ako ste pretili, najvjerojatnije patite od bolova u leđima. Povećanje viška tjelesne masti izvršit će pritisak na kralježnicu. Jedini lijek za ovu vrstu bolova u leđima je mršavljenje..

8. Tjeskoba i stres

Suvremeni svakodnevni život neprestano je povezan s tjeskobom i stresom. Stres je prisutan u svakom kutku života, od kuće do ureda. Štoviše, pogrešan način života, pogrešna prehrana, nedostatak odmora - sve to nužno dovodi do više od šačice manjih bolesti, uključujući bolove u leđima. To se događa kada živci unutar kralježnice ne dobivaju dovoljno kisika zbog pretjeranog stresa.

9. Pogrešno držanje spavanja

Čudno je, ali istinito da ponekad pogrešni položaji za spavanje mogu biti jedan od uzroka bolova u leđima. Spavanje na trbuhu štetno je za kralježnicu, jer stvara velik pritisak na leđa. Srećom, ti su bolovi privremeni. Međutim, ako ne promijenite držanje spavanja, bol može postati trajna..

10. Sjedilački način života

Jeste li navikli trošiti previše vremena sjedeći u samo jednom položaju? Mnogi od nas provode više od polovice dana ispred računala u uredu ili kod kuće. To može biti izuzetno štetno za zdravlje vaše kralježnice. Svakih sat vremena morate praviti pauze od najmanje 10 minuta i kretati se.

Upozorenja

Budući da je kralježnica vrlo osjetljiv i krhak dio tijela, preporučuje se slijediti ove mjere predostrožnosti:

  • Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvog treninga za leđa..
  • Ne započinjte odmah nakon uklanjanja leda.
  • Zaustavite vježbanje ako uzrokuje jaku bol koja traje duže od dva sata.
  • Zaustavite vježbu ako uzrokuje mučninu, utrnulost udova ili otežano disanje.
  • Tijekom trudnoće prestanite raditi bilo kakvu vježbu ako uzrokuje nelagodu. Ne zaboravite da je u ovoj fazi glavna stvar zdravlje djeteta..

Dakle, evo 48 jednostavnih vježbi za ublažavanje bolova u leđima koje svaka od vas može raditi kod kuće. Ovaj je kompleks dio mnogih priručnika za terapiju vježbanjem. Ne zahtijevaju gotovo nikakvu specijaliziranu opremu ili skupo članstvo u teretani. Naravno, uvijek možete odabrati skuplju opciju vježbanja, ali tada će rezultati i dalje biti isti. Ove se vježbe mogu izvoditi uz minimalan nadzor i udobnost vašeg doma. Neki od njih mogu se izvoditi i na radnom mjestu za vrijeme ručka, kao npr.

Ako se bavite jogom, možete pronaći i vrlo učinkovite asane za ublažavanje bolova u leđima. Međutim, to bi trebalo biti učinjeno, dok se gledate video, obratite se samo iskusnim instruktorima, jer će joga, koja se nepravilno izvodi, više štetiti nego koristiti. Ne zaboravite da se ne pretjerujete, posebno leđima. Kralježnica nam je podrška, zato budite oprezni s njom.

[Najbolje vježbe istezanja za ublažavanje bolova u leđima]

Savjeti

  • Da biste podigli malo tereta s tla, poput vrećica s namirnicama, savijte koljena, a ne leđa.
  • Nemojte dugo stajati ili sjediti u jednom položaju.
  • Izbjegavajte spavanje na leđima ili trbuhu; obje metode vrše dodatni pritisak na kralježnicu. Najbolji položaj za spavanje je na boku s jastukom između koljena.
  • Izbjegavajte nositi teške torbe i torbe na jednom ramenu. Uzmite ruksak koji se može nositi na leđima.
  • Upotrijebite čvrsti madrac, a ne previše "mekan i pahuljast". Madrac srednje do visoke čvrstoće ima dobru potporu za leđa.
  • Pokušajte se pridržavati rasporeda kojim redovito hodate, plivate ili trčite..
  • Postavite sebi ograničenja. Nemojte naprezati leđa. Objasnite ljudima koji žive i rade s vama da postoje neke stvari koje ne možete učiniti zbog bolova u leđima.

Zapamtite: Kad vas boli, prestanite raditi ove vježbe i posjetite svog liječnika..