Glavni

Kifoza

Rutinske i terapijske vježbe za kralježnicu koje se mogu raditi kod kuće

Sjedilački način života dovodi do raznih bolesti kralježnice i leđa. Za održavanje zdravih leđa potrebno je raditi terapijske komplekse gimnastičkih vježbi za kralježnicu. Čak i zdravim ljudima za prevenciju trebaju svakodnevne jutarnje vježbe za leđa..

Zašto je punjenje tako dobro

Predavanja ujutro nakon buđenja imaju brojne prednosti:

  • pomozite tijelu da se brže probudi, pokrenite sve procese;
  • oraspoložiti;
  • opustiti mišiće, smanjiti osjećaje boli;
  • kralješci su ojačani;
  • poboljšati mikrocirkulaciju;
  • može se koristiti za prevenciju bolesti leđa.

Osnovna pravila o učinkovitosti nastave

Da bi gimnastika za leđa donijela maksimalnu korist, morate se pridržavati nekih pravila:

  1. Samo stalni trening pomoći će vam da postignete željeni učinak..
  2. Ne možete raditi nagle pokrete, sve se radi polako i mirno. Vježba je potrebna za buđenje tijela i opuštanje mišića..
  3. Disanje treba biti mirno, ravnomjerno.
  4. Ako bilo koja vježba pridonosi bolu, treba je preskočiti.
  5. Kralježnicu treba vježbati od donjeg dijela leđa do vrata.
  6. Za prevenciju bolesti kralježnice dovoljna je jedna lekcija dnevno. Kada se liječe ozbiljniji problemi, prosječna količina je 2-3 puta dnevno.

Zagrijati se

Kada pripremate tijelo za nadolazeće opterećenje, možete koristiti iste vježbe kao u glavnom dijelu, ali u pojednostavljenoj verziji. Mišići ne smiju biti naglašeni:

  1. Stanite na prste, ispružite se. Sagnite se, ruke opušteno vise.
  2. Ruke na pojasu. Udahnite - uzimanje ruku unatrag, izdah - početni položaj.
  3. Držite se za naslon stolca, stanite na prste.
  4. Hodanje visokim koljenom.
  5. Lezite na leđa, istodobno napravite široke pokrete rukama i nogama. Ponovite isto, prevrćući se na trbuh..

Jutarnje vježbe temeljene na joga vježbama

Jednostavne vježbe za buđenje tijela i toniziranje mišića leđa:

  1. Mačka. Zauzmite klečeći položaj rukama. Izdahnite - savijte leđa, spustite glavu. Udahnite - sagnite se, podignite glavu. Učinite to glatko i polako. Ponovite 10-12 puta za 2-3 serije.
  2. Pas okrenut prema dolje. Naglasak na koljenima i dlanovima. Udahnite - podignite zdjelicu, ispravite noge. Stopala potpuno na podu. Zadržite se u ovom položaju minutu, napravite pauzu. Izvršiti tri puta.
  3. Pas licem prema gore. Početni položaj leži na trbuhu, odmorite se na laktovima dlanovima do poda. Izdahnite - maknite ramena, ispravite prsa. Podignite glavu i savijte se u donjem dijelu leđa, otkinite zdjelicu od poda. Držite minutu, odmorite se. Učinite to 3 puta.
  4. Krokodil. Zauzmite ležeći položaj na leđima s rukama u stranu, dlanova prema gore. Napravite uvijanje - glavom u jednu, a nogama drugu. Ponovite drugi način. Ponovite 10 puta.
  5. Čamac. Lezite na trbuh, ispružite udove. Izdahnite - skretanje leđa, podignite udove što je više moguće. Držite 10 sekundi, pauza - 1 minuta. Učini to tri puta.
  6. Most. Ležeći na leđima, podignute ruke. Naglasak na stopalima i rukama, podignite tijelo u položaj luka. Glava je ispod stražnjice. Zadržite nekoliko sekundi, redovito dišite. Trčite 3 puta s pauzama od jedne minute.
  7. Dječja poza. Naglasak na koljenima i stopalima, zadnjici na petama. Izdahnite - savijte se naprijed, ispružite ruke ravno ili ostavite uz tijelo. Čelo dodiruje pod. Kičmeni stup trebao bi biti produžen. Ostanite 1-3 minute.

Vježbe za jačanje leđa moraju se redovito raditi, inače neće biti koristi.

Nastava za različite dijelove kičmenog stupa

Ova gimnastika kralježnice pažljivo će razraditi svaki odjeljak.

Cervikalna

  1. Sjedeći za stolom, naslonite bradu na ruke. Pokušavajući naporima mišića doprijeti do prsa do brade.
  2. Prekrižite ruke iza glave, pokušajte nagnuti glavu unatrag.
  3. Naslonite čelo na zid, pokušajte ga "pomaknuti" nekoliko sekundi.
  4. Okretanje glave u stranu.

Gimnastiku za vratnu kralježnicu treba raditi polako kako bi se izbjeglo stezanje.

Prsa

  1. Nagibi tijela ulijevo i udesno, ruka se kreće tijelom.
  2. Rotacija ramenog zgloba naizmjence naprijed-natrag.
  3. Stavite ruke ispred sebe, savijte se u laktovima, dlanovi u razini glave. Smanjenje i podizanje ruku. Treba dobro osjećati rad mišića u prsima i lopaticama.
  4. Ležeći na trbuhu, ruku ispruženih prema naprijed, otkinite prsa s poda. Držite se nekoliko sekundi.

Kada radite gimnastiku za torakalnu kralježnicu, trebate disati mirno i vrlo polako.

Lumbalno

  1. Bicikl - radite to u oba smjera.
  2. Ležeći na leđima, podignite noge za 90 stupnjeva. Izvodite križeve poput škara. Komplicirana opcija - podignite noge za 30 stupnjeva.
  3. Ležeći na leđima, noge su savijene u koljenima. Udahnite - podizanje zdjelice, izdah - spuštanje.
  4. Stanite leđima uza zid, zagrlite se. Ispružite se, zadržite u ovom položaju nekoliko sekundi, opustite se.

Važno: složena gimnastika za lumbalnu kralježnicu dopuštena je samo nakon posjeta liječniku.

Treninzi za probleme s leđima

Za svaki su problem potrebne zasebne vježbe kako ne bi nanijele veću štetu..

Cervikalna osteohondroza

  1. Polaki okreti glave udesno i ulijevo dok se ne zaustavi. Može se stajati ili sjediti. Ne bi trebalo biti boli.
  2. Nagnite glavu unatrag, desno uho treba dodirnuti desno rame. Izvršite iste pokrete u drugom smjeru.
  3. Bradom dodirnite prsa, izvodite okrete glavom, pokušajte doći do svakog ramena.
  4. Ležeći na leđima, podignite glavu, naprežući mišiće vrata. Držite nekoliko sekundi.

Prije izvođenja složenih vježbi protiv osteokondroze vratne kralježnice, preporuča se konzultirati liječnika.

Torakalna osteohondroza

Glavni pokreti za ovaj problem:

  1. Sjednite na stolicu s niskim naslonom. Savijte leđa tako da možete vidjeti suprotni zid.
  2. Sjedeći na stolici, ruke na koljenima. Udahnite - nagnite u stranu, izdahnite - vratite se u početni položaj. Isto i na drugi način.
  3. Ležeći na podu s naglaskom na rukama, savijte torzo. Trebao bi se dizati na maloj udaljenosti od poda..
  4. Ravne ruke uz tijelo. Udahnite - dovedite lopatice, izdahnite - vratite se u početni položaj.

Lumbalna osteohondroza

Što možete raditi kod kuće:

  1. Stavite stopalo na stolicu i nagnite tijelo prema njemu. Učinite isto s drugom nogom..
  2. Lezite na leđa, noge prislonite na prsa. Zadržite nekoliko sekundi, vratite se u prvobitni položaj.
  3. Naglasak na koljenima i dlanovima. Istodobno ispružite lijevu ruku i desnu nogu, ponovite u drugom smjeru.
  4. Lezite na trbuhu, ruke uz tijelo. Pokušajte podići noge gore, savijajući se u donjem dijelu leđa.

Intervertebralna kila

S hernijom diska, svi treninzi trebaju biti vrlo oprezni! Najbolje ih je započeti nakon odlaska liječniku. Evo primjera:

  1. Sjednite na stolicu, popravite leđa ravno. Tijekom udisanja uvucite trbuh, pričekajte nekoliko sekundi, izdahnite i opustite trbušne mišiće.
  2. Ležeći na trbuhu, podlaktice na podu. Podignite i spustite glavu.
  3. Hodanje s jednom datotekom.
  4. Naglasak na dlanovima i koljenima. Nagnite tijelo prema naprijed, ispruživši ruke. Stavite stražnjicu na pete. Vratite se u početni položaj. Ova je vježba vrlo spora..

Skolioza

Sljedeće vježbe koriste se za liječenje zakrivljenosti kičmenog stuba:

  1. Lezite na leđa, ruke iza glave, sklopite laktove. Udahnite - raširite ruke, izdahnite - vratite se u početni položaj.
  2. Ležeći na leđima, naizmjence približavajući noge trbuhu u trenutku izdaha. Udahnite - vratite se u početni položaj.
  3. Lezite na trbuh, podignite prsa, savijanje u kralježnici.
  4. Alternativna podizanja nogu iz ležećeg položaja.

Gimnastički qigong

Kineska qigong tehnika za kralježnicu učinkovita je u upalnim procesima. Trebate polaganu i glatku vježbu, koncentraciju na unutarnju energiju. Ovo je najjednostavniji kompleks:

  1. Ruke uz tijelo. Udahnite - podignite na razinu ramena. Izdisaj - niži, vršeći pritisak na zrak. Okrenite dlanove blizu trbuha.
  2. Dlanovi su sklopljeni iza glave, savijte se u strane. Noge ostaju ravne.
  3. Ruke na pojasu, palčevi ispred. Okrenite desni lakat i tijelo natrag, lijevim dlanom "gurajte" zrak prema naprijed.
  4. Podignite ravne ruke prema gore. Prebacite tjelesnu težinu na lijevu nogu, stavite desnu nogu na nožni prst. Nagib udesno. Ponovite isto u drugom smjeru.
  5. Lezite na trbuh, stavite bradu u dlanove. Povucite koljeno desne noge prema desnom laktu. Ponovite isto na lijevoj strani..
  6. Okreće glavu lijevo-desno. Pokušavajući dodatno istegnuti pogled naprežući očne mišiće.

Kontraindikacije

Kada je nemoguće raditi terapijske vježbe za kralježnicu:

  • pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
  • jaka nelagoda ili bol tijekom lekcije;
  • bilo koje krvarenje;
  • neke bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • zabranjeni su oštri pokreti, skokovi, trzaji, jaki zaokreti;
  • zabranjeno je započeti glavne vježbe bez zagrijavanja;
  • nema velikog opterećenja na kralježnici.

Svakodnevnim i pravilnim izvođenjem gimnastike za jačanje leđa, učinak će biti primjetan već nakon prvih lekcija. Ne biste trebali juriti za brzim rezultatima, trebate se opustiti i uživati ​​u procesu. Vježbanje ne utječe samo na leđa, već ima i pozitivan učinak na ukupnu dobrobit.

Terapijske vježbe za kralježnicu kod kuće Osjetite učinak

Problemi s leđima globalni su problem našeg vremena. Razlozi za to su nedostatak pokreta i tjelesne aktivnosti, rada dok sjedite za računalom, kao i nezdrav način života općenito. Snažan stres na leđima i navika ležanja također igraju negativnu ulogu..

Kao rezultat, problemi s kralježnicom negativno utječu na probavu, funkcioniranje unutarnjih organa i zdravlje donjih ekstremiteta.

Što ako nema novca za skupog masažnog terapeuta, nema vremena za ozbiljnu tjelesnu kulturu, ali ne želite patiti od bolova u leđima i ne želite patiti od problema s kralježnicom? Gimnastika kralježnice kod kuće ono je što će vam spasiti dan!

Zapravo nježne i jednostavne vježbe koje kod kuće možete raditi bez straha i oduzimati puno vremena. Takav kućni kompleks učinkovit je lijek dostupan gotovo svima.!

Povoljan učinak

Nevjerojatno, milijuni ljudi širom svijeta uvjereni su u učinkovitost takvih vježbi! Ovo je dobar način za prevenciju bolesti leđa, kao i učinkovit lijek za one koji imaju problema s leđima..

  1. Ispravno disanje kao važna osnova. Dubokim udahom, na početku faze disanja, mišić je naprezan, koji je na složen način odgovoran za podupiranje ne samo leđa, već i zdjelice i trbuha. Ovaj učinak čini praksu sigurnom i izuzetno učinkovitom..
  2. Leđa najčešće bole zbog napetosti trapeznog mišića (nalazi se između ramena i vrata). Stoga je njegovo opuštanje glavni zadatak u procesu liječenja leđa. Istodobno, predstavljene vježbe samo vježbaju i opuštaju upravo taj mišić, a to je tajna njihovog učinkovitog učinka i brzog ublažavanja..
  3. Dobar okvir temelj je zdravlja općenito, a posebno leđa. Kostur uključuje duboke leđne mišiće oko kralježnice i tvrdi trbuh. Dakle, ova neobična (u osnovi terapeutska) gimnastika za kralježnicu kod kuće savršeno jača okvir (mišići leđa i kralježnice), uklanja blokove, čime spašava od boli.
  4. U procesu takvih vježbi kičmeni stup nije samo savršeno razrađen, već je i ispružen. Jednostavni položaji za istezanje i uvrtanje motke prikladni su čak i za početnike. Istodobno uklanjaju mnoge probleme i njihova su prevencija u budućnosti..

Gimnastika kralježnice

Dakle, u nastavku vam nudimo nekoliko vježbi za početnike. Ove su vježbe izvrsne za jačanje mišića leđa i kralježnice. Osim toga, takve terapijske vježbe olakšavaju stanje u slučaju problema s leđima.

Glavni položaji

  1. Poza dlana - savršeno isteže kralježnicu i daje joj fleksibilnost. Prije svega, trebate stajati opuštenih ramena i nogu malo šire od ramena. Zatim dubokim udahom podignite ruke dlanovima, dovoljno polako. Na kraju ih raširite u širinu stopala. Sad izgledaš poput palme. Dišite duboko i stanite na prste. Dišite duboko, nemojte pritiskati ramena na uši, ispružite glavu i ruke prema gore. U ovom položaju udahnite 5-6 puta. Ponovite 3-5 ciklusa.
  2. Hare Pose - radi na prsnoj kralježnici i vratu. Stanite na koljena i spustite zdjelicu do peta. Udahnite polako, podižući ruke gore pritiskajući ramena uz uši. Izdišući, nagnite se tijelom prema naprijed, povlačeći ruke prema naprijed. Istodobno, pokušajte što više ne otkinuti zadnjicu od poda. Pokušajte sada pritisnuti čelo o pod, stavljajući ruke na pod sa strane. Dišite duboko i polako, udahnite 5-6 puta, ustanite. Zatim ponovite vježbu opet..
  3. Poznata pseća poza - savršeno uklanja napetost s donjeg dijela leđa i učinkovito isteže kralježnicu. Lezite na trbuh, lagano raširite noge, dlanove položite na pod blizu prsa. Izdišući, podignite tijelo s rukama i nogama ravno. Spustite glavu dolje. Trebali biste postati "trokut", a vaša repna kost trebala bi postati njegov vrh. Ispružite prsa na pod, pokušajte staviti pete na pod. Lagano savijte noge ako ih je teško držati uspravnima. Zadržite 5-6 dubokih udisaja, a zatim se polako vratite u početni položaj. Zatim ponovite.
  4. Rotacija oko trbuha - steže trbuh i čini donji dio leđa fleksibilnim, pokretnim. Trebali biste leći na leđima, raširiti ruke u obliku križa, dlanove prema gore, sastaviti noge i podići pod pravim kutom. Povucite čarape prema sebi. Sada spustite dvije ravne noge na pod, na bok. U tom bi slučaju trebala raditi samo vaša zdjelica, ne možete si pomoći s lopaticama i ramenima. U ovom položaju (stopala sa strane poda) zadržite 40-60 minuta, duboko udahnite nekoliko puta. Ponovite za drugu stranu. Ako vam je vrlo teško raditi s ravnim nogama, pokušajte ih lagano saviti.
  5. "Mačka" - savršeno isteže kralježnicu, vraća joj izgubljenu fleksibilnost. Dakle, krenite na sve četiri, uspravnih leđa. Zatim duboko izdahnite i savijte leđa prema gore, dovodeći bradu prema prsima. Istodobno, dok udišete, savijte leđa prema dolje, zabacujući glavu unatrag i gledajući prema gore. Učinite to polako i marljivo, ponovite pet puta.

Mislim da su takve jednostavne vježbe sasvim u stanju bilo kojeg početnika. Štoviše, čak i ako se rade polako (a ovaj je pristup učinkovit), malo je vjerojatno da će trebati više od 15 minuta. Čak i sa prosječnim brojem ponavljanja cijelog ciklusa svake vježbe od 3 do 5 puta.

Ispravno disanje

Tijekom vježbanja važno je pravilno disati..

Dakle, prvo biste trebali duboko udahnuti kroz nos - polako, oko 4 sekunde, a zatim zadržite dah 6 sekundi. A zatim polako izdahnite, 8 sekundi. Ali ako to još uvijek ne možete, isprobajte formulu 4-4-6..

Bonus vježba

Kad ste gore odradili kućni trening, vaše se tijelo zagrijalo i mišići su bili spremni za zahtjevnije vježbe. Kojoj pripada moja voljena.

Budući da vam omogućuje pravilno istezanje mišića leđa i povećanje pokretljivosti kralježnice, uklanjajući zagušenja u leđima.

Stoga, kao bonus, želim razgovarati više o pozi kobre..

Kobra poza

Zapravo, takva vježba ima blagotvoran učinak na cijelo tijelo u cjelini, jer utječe na živčane završetke kralježnice, intenzivno ih ispirući krvlju. Štoviše, vježbanje pozitivno utječe na probavni trakt i endokrine žlijezde. Konačno, poza kobre korisna je i za žene kao prevencija ginekoloških poremećaja..

Međutim, posebno bih želio napomenuti da ova neobična vježba stimulira nadbubrežne žlijezde. Stoga doprinosi potrebnoj proizvodnji kortizona itd. To se posebno odnosi na probleme sa zglobovima. tako.

Kobra poza - lezite licem prema dolje na prostirci za teretanu ili čak na sofi. Istodobno, ruke savijene u laktovima, dlanovima prema dolje, stavite blizu tijela. Savijene ruke su u razini ramena. Noge su ispružene i položene zajedno. Polako udahnite.

Istodobno, postupno počinjemo podizati glavu, zatim prsa, a zatim donji dio leđa naslonjen na pod savijenim rukama. Na najvišoj točki (koliko vam omogućava fleksibilnost kralježnice i mišića donjeg dijela leđa), zadržavamo dah. U tom položaju donji dio trbuha i dalje dodiruje pod, prsa su gurnuta prema naprijed, lopatice su zatvorene, ruke su blago savijene, stražnjica je napeta. Zatim, polako izdišući, postupno se spuštamo u početni položaj.

U idealnom slučaju, prilikom podizanja i spuštanja morate osjetiti rad svakog kralješka. U tu svrhu koristimo svaki odjeljak kralježnice uzastopno. Prvo u igru ​​ulaze vratni kralješci - jedan za drugim. U tom slučaju, brada se spušta s podloge i pomiče naprijed. Dalje, kada je glava podignuta i lice usmjereno prema naprijed, u rad se uključuje torakalna kralježnica, a zatim i lumbalna.

Ali to će zahtijevati još sporije udisanje, dugo zadržavanje i dugo izdisanje..

Posebnu pozornost posvećujemo proučavanju torakalne regije, kako ne bismo preopteretili donji dio leđa na krajnjoj točki. Drugim riječima, što je otklon ujednačeniji, to bolji. Oslanjamo se samo na ruke.

Ako se ozbiljno odlučite za vježbanje, na linku vam mogu preporučiti prikladni neklizajući zamotavajući gimnastički tepih, debljine do 2 cm. Sada ima povoljne uvjete popust od 30% + novi korisnički kupon do 01.01.20 i besplatna poštarina). Ali više volim sklopive prostirke debljine 5 cm. (18% popusta + novi korisnički kupon do 01.01.20 i besplatna poštarina) oni su mekši i cijena im je niska, a dobro se ispravljaju na podu. To je upravo ono što imam.

Mislim da će takav poseban tepih biti dobar poticaj za vaš daljnji studij. Jer iz vlastitog iskustva znam da ako sam stvar platio, onda ću je definitivno koristiti, t.j. baviti se.

Jasnije gimnastika za kralježnicu kod kuće predstavljena je u videu

Upozorenja i kontraindikacije

Iako je predstavljena gimnastika za kralježnicu kod kuće nježna i pažljiva praksa.

Međutim, ne može svatko izvoditi takve vježbe, posebno kod bolova u leđima i problema s kralježnicom..

Dakle, zabranjeno je vježbati ako imate:

  • bolesti mišićno-koštanog sustava (važno je obratiti se liječniku);
  • tumori, uključujući maligne;
  • ozljede kralježnice i glave;
  • pogoršane kronične bolesti;
  • povećana tjelesna temperatura;
  • rehabilitacija nakon operacija (ista).

Životna priča

Na primjer, suprug moje tetke je programer. Međutim, s godinama je razvio "profesionalne ozljede". Odnosno, bol u vratu, bol u lumbalnoj regiji, opći osjećaj napetosti i "ukočenosti". Na kraju mu je postalo teško uspraviti se!

Istodobno, moja se teta od mladosti bavila gimnastičkim vježbama, i uvijek je bila fleksibilna, zdrava, bez takvih problema. Ipak, suprug se dugo opirao i uopće se nije brinuo o svom tijelu. Budući da je nastavu u dvorani smatrao iscrpljujućom za sebe, a gimnastika je bila nešto neozbiljno, razmaženo.

No, kako ga ne bi boljela leđa, ipak se jednom odlučio - nastavio je sa suprugom i počeo učiti. Zapravo, u početku je to bio minimalni skup vježbi, 15 minuta navečer. Međutim, nakon nekog vremena supružnik je osjetio kako bol i napetost nestaju, postaje lakše. Kao rezultat, takve terapijske vježbe za kralježnicu kod kuće postupno su postale njegova svakodnevna navika. Sad je svaku vježbu radio sa zadovoljstvom. A čak je počeo aktivno savjetovati takvu gimnastiku svojim kolegama informatičarima!

To je sve! Nadamo se da će ove vježbe koristiti vama i vašim leđima. Podijelite svoje mišljenje u komentarima ili pokažite svoje rezultate. Obavezno se pretplatite na naš blog, dalje će biti još korisniji i zanimljiviji. I učinite dobro djelo - podijelite ove vježbe sa svojim prijateljima putem društvenih mreža. Sretno i zdravlje!

Najučinkovitije vježbe za kralježnicu - SPASITE SEBE!

Vrlo učinkovite posebne vježbe za leđa. Skup vježbi za kralježnicu može se izvoditi kod kuće kao vježba ujutro ili za opuštanje tijela nakon napornog dana. U pravilu za izvođenje jedne vježbe treba ne više od 5 minuta.

Teško je zamisliti osobu koja nema problema s leđima: provodimo pola dana na radnom mjestu, navečer gledamo TV ili sjedimo ispred monitora računala. Školarci i studenti prisiljeni su provesti 8 sati dnevno za svojim stolovima. Sjedilački način života negativno utječe na zdravlje kralježnice i dovodi do patologija poput skolioze, lordoze, kifoze i drugih ozbiljnijih bolesti. Prema medicinskoj statistici, gotovo svaka osoba nakon 25 godina ima problema s leđima, a osteokondroza se "pomladila" tijekom posljednjih desetljeća - dob u kojoj joj se dijagnosticira smanjila se s 50 na 30 godina.

Skup vježbi za kralježnicu koje možete raditi kod kuće

Čini se da se problem može lako ispraviti: samo se trebate više baviti sportom, češće jedite dodatke vitamina koji sadrže kalcij. No, stručnjaci kažu da takav način života nije prevencija zakrivljenosti i drugih bolesti kralježnice..

Dok zakrivljenost ne postane patološka, ​​posebne vježbe za leđa vrlo su učinkovite. U kasnijim fazama bolesti kralježnice manje su učinkovite, ali sprečavaju razvoj bolesti i pogoršanje ljudskog zdravlja..

Skup vježbi za kralježnicu može se izvoditi kod kuće kao vježba ujutro ili za opuštanje tijela nakon napornog dana. U pravilu za izvođenje jedne vježbe treba ne više od 5 minuta, a za cijeli kompleks ne više od četvrt sata..

Vježbe za istezanje kralježnice

Jedan od najučinkovitijih treninga za zdravlje leđa je istezanje kralježnice. Kada se kralježnica istegne, udaljenost između kralješaka postaje veća, što rezultira smanjenjem pritiska na deformirane diskove i živac. Povremeno istezanje smanjuje bolove u leđima.

Kad radite vježbe kod kuće, ne biste trebali biti jako revni, naglo se kretati, povećavati amplitudu, pogotovo ako ne znate točno u kakvom je stanju kralježnica..

Viseći na vodoravnoj traci

Ovo su najjednostavnije kućne vježbe istezanja. Bolje ih je izvoditi na vodoravnoj traci čija visina premašuje vašu visinu, tako da ne morate savijati noge. Dišite ravnomjerno dok visite na rukama, nemojte zadržavati dah. Nema jasnih vremenskih ograničenja za vješanje, ako se osjećate umorno, spustite se na zemlju i napravite pauzu. Na vodoravnu traku trebali biste se vratiti tek nakon stanke.

Viseće na nogama naopako izvodi se po istoj shemi, ali se ne preporučuje osobama s lošom fizičkom spremom.

"Dječja poza"

Lezite licem prema dolje. Dlanove stavite na pod izravno ispod pazuha i odmarajte se odmarajući koljena. U srednjem položaju bit ćete na sve četiri. Ne zadržavajte se i spuštajte prsa na pod, dok su vam ruke ispravljene. Tijelo tvori trokut s najvišom točkom u području zdjelice. Dodirnite pod licem, nemojte savijati ruke, neka samo leže na podu. Nježno izađite iz ovog položaja čim se osjetite umornim..

"Mačka"

Stanite na sve četiri i savijte leđa koliko god možete. Pokušajte dotaknuti grudi bradom. Nakon nekoliko sekundi savijte leđa prema dolje, lice se podiže prema gore. Izmjenjujte zavoje gore-dolje 10-15 puta.

Strije na podu

Sjednite na pod i raširite noge što je šire moguće. Polako spustite torzo na pod koliko vam istezanje dopušta. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme, a također polako ustanite kada ste umorni ili nelagodni. Držite leđa ravno tijekom vježbe..

Uvijanje

Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Lagano savijte jednu nogu u koljenu i okrenite tijelo prema njoj. Leđa ostaju ravna. Stavite ruke na koljeno ili bedro, ovisno o tome koliko ste fleksibilni. Promijenite nogu i ponovite uvijanje. Dišite slobodno. Izvršite 4-5 pristupa.

Uvijajte dok izdišete.

Vježbe za ispravljanje kralježnice

"Padobranac"

Početni položaj - ležeći na trbuhu. Podignite istovremeno ruke i noge i držite ih u što većem položaju.

Ako fizička spremnost ne dopušta, podignite jedan ud dijagonalno.

"Košarkaška košarica"

Ležeći na leđima, podignite koljena i zagrlite ruke. Povucite ih prema sebi, istodobno glavom posegnite prema njima. Vrijeme izvršenja - 15-20 sek. Ponovite 5-10 puta.

Sjednite na pod i odmorite ruke. Savijte noge u koljenima i naglasite na stopalima. Iz ovog položaja podignite tijelo paralelno s podom 15-20 puta. Podizanje ne smijete raditi polako, već se zaustavite na najvišoj točki nekoliko sekundi i počnite spuštati tijelo. Jedan pristup.

Vježbe disanja

Stojeći na podu sklopljenih stopala, ispravite leđa i držite glavu ispravljenu. Ruke vise sa strane. Ispravite ramena. Dubokim udahom započnite podizati ruke. Zatvorite ih preko glave i spustite ih natrag dok izdišete. Leđa bi tijekom vježbe trebala biti ravna. Udahnite 5-10 puta.

Respiratorna gimnastika prikladna je kao zagrijavanje prije izvođenja drugih vježbi.

Vježbe za kršenje statike kralježnice

Kršenja statičke funkcije kralježnice uključuju razne zakrivljenosti: skoliozu, lordozu, kifozu, ravna i okrugla leđa, itd. Glavni tretman statičkih poremećaja je konzervativan, uključuje posebne vježbe, masažu, plivanje. Ako se bolest stekne, naglasak u liječenju je na popravnoj gimnastici.

"Plivač"

  1. Lezite na trbuh, ispravite noge i držite ih zajedno. Ispružite ruke ispred sebe i počnite ih širiti u strane, oponašajući pokrete plivanja. Vježbu radite umjerenim tempom dok se ne umorite, ponovite 3-5 puta.
  2. Početni položaj - stražnji dio glave, stražnjica i lopatice trebaju dodirivati ​​zid. Naizmjence podignite lijevo i desno rame, a zatim uhvatite oba ramena.
  3. Stojeći na podu, spojite ruke u bravu na donjem dijelu leđa. Nagnite se naprijed bez savijanja leđa i podignite bravu što je više moguće. Izvodite polaganim tempom.
  4. Stavite ruke iza leđa i pritisnite dlanove na lopatice. U redu je ako prvi put ne uspije: podignite ih što bliže lopaticama. Pritiskajući ruke na leđima, lopatice spojite i razdvojite.
  5. Lezite na pod rukama paralelno s trupom. Spojite noge i podignite ih, pokušajte ih baciti natrag iza glave. Vježbu radite polako i pažljivo. Dišite slobodno, nemojte zadržavati dah.
  6. Početni položaj - kao u koraku 5. Podignite spojene noge i izvodite škare 30 sekundi. Što su vam noge bliže podu, to je vježba teža. Ponovite 3-4 puta.
  7. Stanite na sve četiri i podignite ruke i noge dijagonalno (desna ruka i lijeva noga i obrnuto) paralelno s podom. Držite se na najvišoj točki i povucite ruku i nožni prst prema stranama. Zatim spustite udove i ponovite s drugom dijagonalom. Ponovite 5-7 puta.

Gimnastika za vratnu i lumbalnu kralježnicu

Vježbe za donji dio leđa

Viseći na vodoravnoj traci

Objesite se na šipku i ravnomjerno dišite. Polako povucite savijene noge prema gore i ostanite u ovom položaju 15-20 sekundi. Lagano se savijte i ponovite uvijanje nogu 2-3 puta..

Odmorite mišiće nekoliko minuta između serija..

Viseće kovrče

Kao u točki 1, objesite se na vodoravnu traku i polako okrećite zdjelicu naizmjence udesno, a zatim ulijevo. Pokušajte ne naprezati leđa.

Lezite na pod rukama uzduž trupa. Savijte koljena i podignite zdjelicu prema gore, oslanjajući se na noge. Ruke i vrat ostaju na mjestu. Polako spustite tijelo prema dolje i ponovite vježbu 10-15 puta.

Kružni pokreti kukova

Stojeći na podu, stavite ruke na pojas i započnite kružne pokrete zdjelicom, prvo udesno, a zatim ulijevo. Ponovite 5-10 puta.

Vježbe za vrat

Pritisak

  1. Sjednite na stolicu, sastavite ruke i stavite ih na stražnji dio glave. Pritisnite glavu na dlanovima, zadržite položaj 30 sekundi. Uzmite 2-3 seta.
  2. Pritisnite čelo dlanom o glavu. Držite pozu 10 sekundi i ponovite 5-7 puta.
  3. Glava se okreće. Sjednite uspravno i naizmjence okrećite glavu udesno i ulijevo. Izvedite 5-7 puta.
  4. Spustite bradu na prsa i okrenite glavu u različitim smjerovima, kao u stavku 3.
  5. Legnite na pod, odmarajte laktove i podignite glavu. Zadržite položaj oko 30 sekundi, a zatim možete prijeći na okretanje glave. Vježbajte polako.

Bolesti leđa uvijek su ozbiljna patologija koja utječe na rad gotovo svih organa i sustava. Kako biste spriječili njihov razvoj, redovito radite vježbe kod kuće i pokušajte držati leđa ravno nakon gimnastike. objavio econet.ru.

p.s. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Je li vam se svidio članak? Napišite svoje mišljenje u komentarima.
Pretplatite se na naš FB:

Terapijske vježbe za leđa i kralježnicu kod kuće

Mišićno-koštani sustav složen je i vrlo krhak tjelesni sustav. Zakrivljenost kralježnice, bolovi u leđima ili vratu i problemi sa zglobovima nogu prvi su znakovi ozbiljnih patologija koštanog sustava.

Za ublažavanje stanja osobe i ublažavanje bolova potrebno je pravilno izvoditi gimnastiku za leđa, koja također ima ljekovito djelovanje kod nekih bolesti kralježnice.

Preporuke za terapijske vježbe za leđa i kralježnicu

Mora se imati na umu da nepravilno izvođenje bilo koje vježbe može pogoršati probleme s kralježnicom, kao i povećati simptome bolesti..

Da biste iz predavanja izvukli maksimum, morate se pridržavati nekih načela:

  • Bez boli. Svi izvedeni pokreti ne bi trebali izazivati ​​nelagodu. Ako se pojavi bol, preporuča se smanjiti tempo vježbanja i opterećenje na leđima.
  • Isključenje patologija kostiju. Otkrivanje uzroka bolova u leđima i naknadni odabir vježbi trebaju se provoditi zajedno s kirurgom, jer s pogoršanjem određenih bolesti, gimnastika može samo pogoršati stanje pacijenta.
  • Uglađenost pokreta. Polagani tempo treninga, polagani i tehnički pokreti bez trzanja smanjuju rizik od ozljeda.
  • Uzimanje lijekova za ublažavanje boli dopušteno je samo nakon gimnastičkih vježbi. Uz istodobnu uporabu lijekova i vježbanje, osoba možda neće primijetiti nelagodu u leđima, što će dovesti do pogoršanja stanja mišićno-koštanog sustava.
  • Redovitost nastave. Temelj bilo kojih terapijskih i profilaktičkih mjera je njihova sustavna provedba. Ovaj pristup pružit će potpunu zdravstvenu potporu leđima..
  • Prije nastave potrebno je provesti kompleks zagrijavanja. Istezanje mišića i tetiva, kao i razvoj zglobova pripremit će tijelo za nadolazeći stres i smanjiti rizik od raznih ozljeda.
  • Udobna odjeća. Gimnastičko odijelo ne bi trebalo ograničavati kretanje. Preporučljivo je odabrati set prirodnih tkanina kako biste izbjegli pregrijavanje tijela.

Terapijske vježbe treba izvoditi bez napora i uz minimalan stres. Skup vježbi namijenjen je obnavljanju mišićno-koštanog sustava. Pretjerani napor i trening snage mogu nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju.

Indikacije za popravnu gimnastiku

Terapijska gimnastika koristi se za gotovo sve bolesti mišićno-koštanog sustava. Raspon njegove primjene širok je: od prevencije bolova u leđima do obnavljanja funkcije kralježnice nakon operacije.

Vježba pomaže:

  • ispravno držanje tijela;
  • uklonite višak tekućine iz zglobova;
  • čine snažni mišićni okvir;
  • ubrzati metaboličke procese;
  • smanjiti bol i grčeve;
  • vratiti tkivo hrskavice;
  • istovariti intervertebralne diskove;
  • skratiti razdoblje oporavka nakon ozljede ili operacije;
  • eliminirati stisnute živce;
  • pojačati i obnoviti protok krvi u oštećenim područjima;
  • spriječiti mnoge bolesti.

Odabir kompleksa pokreta provodi se uzimajući u obzir dob i opće stanje osobe.

Kontraindikacije

Unatoč pozitivnom učinku fizioterapijskih vježbi na tijelo pacijenta, postoje brojne kontraindikacije za njegovu provedbu..

To uključuje:

KontraindikacijeUzrok
Mentalna bolestPojava boli ili pretjeranog naprezanja pacijenta može izazvati napad mentalne patologije. Povećava se i rizik od ozljeda.
TrovanjeSlabost i loše osjećaje mogu dovesti do ozljeda. Također utječe na tehniku ​​vježbanja..
Oštri boloviIzvođenje gimnastike može dovesti do pojačane boli.
Zarazne i upalne bolestiOpterećenje tijela tijekom bolesti izaziva smanjenje funkcioniranja imunološkog sustava i usporava oporavak tijela.
Tromboza i embolijaPovećani protok krvi nakon gimnastike može dovesti do mikrotraume i puknuća krvnih žila, srčanog ili moždanog udara.
KrvarenjeTerapija vježbanjem može uzrokovati povišenje krvnog tlaka i pojačano krvarenje.
Visoki krvni tlakSva opterećenja tijekom skokova tlaka mogu izazvati hipertenzivnu krizu i moždani udar.
Povišena temperaturaTijekom tjelovježbe tjelesna temperatura može porasti do kritične razine.
Onkološke bolestiČak i malo opterećenje na tijelu može uzrokovati rast stanica karcinoma i pojavu novotvorina..

Izvođenje fizioterapijskih vježbi za bilo koje od ovih stanja dopušteno je samo uz dopuštenje terapeuta ili kirurga, pod strogim nadzorom profesionalnog trenera.

Popularne tehnike za poboljšanje kralježnice. Vodiči za vježbanje korak po korak

Među često propisanim postoji nekoliko vrsta gimnastike. Svaki od njih ima svoje prednosti i kontraindikacije. Izbor seta vježbi trebao bi se temeljiti na očitovanim simptomima patologija s pročišćenom dijagnozom.

Qigong

Qigong je drevna kineska gimnastika koja se temelji na meditativnom izvođenju različitih vježbi.

Jednostavni pokreti u kombinaciji s pravilnim tehnikama disanja pomažu:

  • ubrzati razdoblje rehabilitacije;
  • ojačati mišiće;
  • vratiti držanje.

Qigong kompleks, početna pozicija:

  1. Stopala stavite u širini ramena tako da stopala budu paralelna jedno s drugim.
  2. Savijte noge u koljenima, lagano gurajući zdjelicu prema naprijed.
  3. Ruke trebaju biti potpuno opuštene i uz tijelo.

Vježba 1:

  1. Pritisnite bradu na prsa i polako udahnite i udahnite.
  2. Za svaki izdah mora se uvući trbuh.

Vježba 2:

  1. Tijekom udisaja: iz početnog položaja ispravite noge i dlanove vodite prema ramenima, a zatim ih raširite.
  2. Na izdisaju: spojite dlanove i polako spustite, dok savijte koljena.

Vježba 3:

  1. Tijekom udisaja obje ruke moraju biti podignute..
  2. Dok izdišete, polako savijte jednu nogu u koljenu savijajući se prema njezinoj strani. U tom slučaju, drugu nogu treba ispružiti i nožnim prstom dodirnuti pod.
  3. Ruku i tijelo nasuprot savijenoj nozi treba polako pomicati prema ispruženoj nozi, dok bi druga ruka trebala biti iznad glave.

Ponovite pokrete za svaku nogu..

Terapijske vježbe za leđa i kralježnicu također su usmjerene na korisno istezanje i razvoj mišića i hrskavičnog tkiva. U te svrhe može se propisati joga, koja pomaže u uklanjanju koštanih patologija i normalizaciji emocionalnog stanja. Za liječenje bolesti leđa i kralježnice propisan je sljedeći skup vježbi.

Zametak:

  1. Stanite na koljena i spustite bokove na pete.
  2. Polako se nagnite prema naprijed i čelom dodirnite pod.
  3. Ispružite ruke uz bokove i opustite ramena.
  4. U ovom položaju zadržite 1 minutu..

Zaokreti:

  1. Mora sjediti u položaju lotosa.
  2. Proširite gornji dio tijela ulijevo tako da desna ruka padne na lijevo koljeno.
  3. Lijeva ruka treba se nasloniti na pod iza bedara..
  4. Polako okrenite tijelo prema potpornoj ruci.

Kotač:

  1. Lezite na leđa.
  2. Podignite noge savijene u koljenima.
  3. Sklopite noge rukama i prislonite ih na prsa.
  4. Zamah na leđima od glave do trtice.

Vježba traje nekoliko minuta..

Lažni zaokret:

  1. Lezite na leđa i raširite ruke u različitim smjerovima.
  2. Savijte jednu nogu u koljenu i prebacite je preko bedra tako da koljeno dodiruje pod.
  3. Opustite cijelo tijelo, a zatim ponovite vježbu za drugu nogu.

Vježbe Paul Bragg

Paul Bragg gimnastika uključuje samo 5 vježbi koje se moraju izvoditi svakodnevno.

Vježba 1:

  1. Lezite na pod trbuhom prema dolje i raširite noge u širini ramena.
  2. Oslonite se na ruke i nožne prste.
  3. Podignite zdjelicu, spuštajući glavu na prsa.
  4. Spustite zdjelicu, držeći noge i ruke uspravne, a glavu nagnite unatrag.

Vježba 2:

  1. Lezite na pod trbuhom dolje.
  2. Oslanjajući se na ravne ruke i noge, podignite zdjelicu i okrenite je u stranu. Druga strana treba biti malo spuštena.
  3. Vratite zdjelicu na vrh i okrenite je u drugu stranu.

Vježba 3:

  1. Sjedeći na podu, oslonite se na ispružene ruke.
  2. Savijte koljena i podignite zdjelicu, oslanjajući se na stopala.
  3. Spustite se u početni položaj.

Tibetanska gimnastika

Tibetanska gimnastika smatra se univerzalnim oblikom medicinske gimnastike. Pomaže rastezanju kičmenog stuba i ublažavanju bolova. Potrebno je izvesti sljedeći kompleks.

Vježba 1:

  1. Ustanite uspravno i podignite ruke.
  2. Polako pravite okrete tijela u različitim smjerovima. Noge moraju ostati na svom mjestu.

Vježba 2:

  1. Kleknite tako da vam kukovi i leđa tvore ravnu liniju.
  2. Tijekom udisanja stavite ruke na stražnju stranu bedara i spustite glavu na prsa.
  3. Povucite bradu prema dolje.

Vježba 3:

  1. Sjednite na pod ispruženih i ispruženih nogu.
  2. Oslanjajući se na ruke iza leđa, podignite zdjelicu i nagnite glavu unatrag.

Kineska zglobna gimnastika

Ova vrsta vježbanja razvija zglobove kralježnice..

Slika prikazuje zajedničke gimnastičke vježbe za leđa i kralježnicu..

Trebali bi trčati glatko i bez napora:

  1. Stojeći ravno, nagnite glavu prema naprijed, a zatim natrag, a zatim vršite rotacijske pokrete glavom.
  2. Stojeći ravno, raširite ruke u različitim smjerovima i pravite kružne pokrete s njima.
  3. Bez upotrebe potpore, zamahnite nogama ulijevo i udesno.
  4. Iz stojećeg položaja napravite nekoliko zavoja prema naprijed.
  5. Okrenite se u različitim smjerovima bez mijenjanja položaja zdjelice.

Gimnastika Gazmanov za kralježnicu

Poznati pjevač razvio je vlastiti gimnastički kompleks protiv bolova u leđima. Svaki pokret mora se izvoditi ležeći na leđima i nogama razdvojenim. Ispružite ruke uz tijelo.

  1. Savijte jednu nogu i podignite. Zatim ga trebate ispraviti do linije bedara i polako spustiti. Vježba je neophodna za svaku nogu..
  2. Podignite obje noge, savijene u koljenima, i kružno krećite njima, poput vožnje biciklom. Nakon toga potrebno je stopalima opisati krugove u suprotnom smjeru..
  3. Naizmjence podižite i spuštajte noge, držeći svaku od njih u zraku nekoliko sekundi.

Gimnastika Dikul

Uz vježbe, sustav Dikul uključuje:

  • popravna gimnastika;
  • akupunktura;
  • ispravan režim pijenja;
  • fizioterapija.

Terapeutske vježbe za leđa i kralježnicu prema sustavu Dikul najučinkovitije su u obnovi mišićno-koštanog sustava, čak i nakon ozbiljnih ozljeda.

Vježba 1:

  1. Ležeći na leđima, prekrižite ruke na prsima.
  2. Okrenite jedno rame u suprotnom smjeru.
  3. Uz malo truda, ispružite ovo rame iza leđa.
  4. Ponovite vježbe s drugim ramenom.

Vježba 2:

  1. Lezite na trbuh i ispružite ruke na pod.
  2. Tijekom udisaja polako podignite ispružene udove savijajući se u donjem dijelu leđa.

Vježba 3:

  1. Lezite na leđa.
  2. Ispružite ruke duž linije bokova.
  3. Dlanom ruke okrećite trsku u različitim smjerovima. Mora se paziti da zdjelica ostane nepomična.

Gimnastika Pilyuiko za kile kralježnice

Vježbe dr. Pilyuika pomažu:

  • smanjenje kila kralježaka;
  • smanjenje boli;
  • ublažavanje upale.

Zajedno s gimnastikom, pacijenti bi trebali uzimati protuupalne lijekove i podvrgavati se fizioterapiji.

Vježba 1:

  1. Lezite na leđa.
  2. Povucite nožne prste prema naprijed, a prste prema gore.
  3. Podignite noge i ispružite pete prema gore.

Vježba 2:

  1. Lezite na leđa i ispružite ruke prema gore.
  2. Podignite jednu nogu.
  3. Ispružite ruku i noge jedni prema drugima.
  4. Ponovite vježbu za obje noge.

Vježba 3:

  1. Lezite na leđa i ispružite ruke prema gore.
  2. Podignite obje noge.
  3. Ispružite ruku i noge jedni prema drugima.

Terapija vježbanja za kralježnicu

Vježbe za zacjeljivanje kralježnice moraju se pravilno izvoditi. Terapijski fizički odgoj protiv bolova u zglobovima i leđnim mišićima uključuje nekoliko obveznih vježbi. Stanite na sve četiri i ispravite leđa. Krećite se po sobi u ovom položaju najmanje 2-3 minute.

Skup uzastopnih pokreta s ručnikom smotanim u valjak:

  1. Sjednite na pod i ispružite noge valjkom iza leđa.
  2. Potrebno je polako se spustiti na valjak, čiji bi se centar trebao nalaziti ispod područja pupka.
  3. Razmaknite noge u širini ramena.
  4. Proširite stopala tako da se palci na obje noge dodiruju.
  5. Ispružite ruke paralelno s podom i raširite dlanove tako da se mali prsti dodiruju.
  6. Podignite noge i stavite ih iza glave.

Mora se imati na umu da je valjak odabran prema širini leđa, a njegova visina ne bi trebala biti veća od 15 cm.

Nježna gimnastika

Terapijske vježbe za leđa i kralježnicu pojednostavljenog su tipa. To omogućuje pacijentima s bolestima vratne, prsne i sakralne kralježnice ublažavanje jakih bolova. Kompleks se sastoji od nekoliko vježbi.

Za vratnu kralježnicu:

  1. Ustanite uspravno i ispravite leđa.
  2. Napravite sporo okretanje glave u različitim smjerovima.
  3. Pritisnite bradu na prsa nekoliko sekundi.
  4. Zabacite glavu nekoliko puta unatrag.

Za torakalnu regiju:

  1. Sjednite na stolicu i dlanove položite na stražnji dio glave.
  2. Savijte leđa dok udišete, zabacujući glavu malo unatrag.
  3. Dok izdišete, savijte se naprijed, zaokružujući leđa.

Za sakralnu regiju:

  1. Lezite na leđa i podignite jednu ruku.
  2. Podignite jednu nogu nasuprot podignutoj ruci.
  3. Dodirnite nogu.
  4. Spustite nogu i ruku.

Brzo punjenje, sjedenje na poslu, za leđa

Da biste spriječili bol ili ublažili bol, postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje se izvode dok sjedite na stolici..

Vježba 1:

  1. Sjednite uspravno i ispravite leđa.
  2. Malo raširite noge.
  3. Stavite ruke savijene u laktovima na ramena.
  4. Napravite kružne pokrete rukama naprijed-natrag.

Vježba 2:

  1. Sjednite uspravno i ispravite leđa.
  2. Malo raširite noge.
  3. Stavite ruke na stražnji dio glave.
  4. Laktovi bi trebali biti usmjereni u različitim smjerovima.
  5. Okrenite ramena ulijevo, a zatim udesno.

Vježba 3:

  1. Sjednite uspravno.
  2. Držite ruke na koljenima.
  3. Malo raširite noge.
  4. Izvijte leđa i osvrnite se.
  5. Ispravite se i spojite koljena.
  6. Ispravljenih leđa sagnite se prema naprijed i zadržite u ovom položaju nekoliko sekundi.

Vježbe za rehabilitaciju nakon liječenja i operacija kralježnice

Terapijske vježbe za leđa i kralježnicu također se koriste u postoperativnom razdoblju. Kako bi se olakšalo stanje pacijenta i ubrzao proces rehabilitacije, odabiru se najučinkovitije vježbe. Sva gimnastika podijeljena je u nekoliko faza, koje postupno povećavaju opterećenje mišića i kostiju. Dolje opisane vježbe preporuča se izvoditi nakon konzervativnog liječenja..

Faza I - prvi mjesec nakon liječenja ili operacije; izvodio samo ležeći.

Vježba 1:

  1. Lezite na leđa.
  2. Ispružite ruke duž linije kukova.
  3. Stisnite šake i povucite pete prema naprijed.
  4. U ovom slučaju malo podignite glavu.

Vježba 2:

  1. Lezi na bok.
  2. Stavite jednu ruku pod glavu, a drugom se naslonite.
  3. Dok izdišete, privucite koljena na prsa.
  4. Ispravite noge dok udišete.
  5. Ponovite sve pokrete s druge strane.

Vježba 3:

  1. Lezite na trbuh.
  2. Ispružite obje ruke prema naprijed.
  3. Lagano podignite jednu nogu, suprotnu ruku i glavu.
  4. Vratite se u ležeći položaj.
  5. Ponovite sve korake za ostale udove.

Faza II - drugi mjesec nakon liječenja ili operacije; pokretima I. faze možete dodati štap za gimnastiku.

Vježba 1:

  1. Ustanite uspravno i vratite štap natrag.
  2. Podignite ga do razine lopatica, savijajući ruke u laktovima.
  3. Ispravite ruke.

Vježba 2:

  1. Stojite ravno i spojite pete, raširivši nožne prste na strane.
  2. Stavite jedan kraj alata između peta, a drugi uzmite rukama.
  3. Počnite čučati s rukama prema naprijed palicom.

Vježba 3:

  1. Ustanite uspravno i uzmite štap rukama na oba kraja.
  2. Ispružite ruke prema gore.
  3. Spusti ruke.

Stadij III - treći mjesec nakon liječenja ili operacije; akcije s utezima ili sportskim gumenim trakama dodane su kompleksu faza I i II.

Vježba 1:

  1. Uzmite gumeni zavoj i lezite na leđa.
  2. Ispružite ruke prema gore.
  3. Istegnite elastiku.

Vježba 2:

  1. Lezite na trbuh s valjkom ispod njega.
  2. Podignite sportsku žvaku.
  3. Stavite jednu ruku iza glave, drugu iza leđa.
  4. Istegnite elastiku.

Vježba 3:

  1. Stanite uza zid gdje je sportska gumica učvršćena.
  2. Privežite je za jednu nogu.
  3. Stanite licem u zid i vratite ravnu nogu unatrag.
  4. Zatim savijte nogu u koljenu i podignite je.
  5. Izvršite sve radnje za drugu nogu.

Svakodnevno izvođenje terapijskih vježbi može osloboditi osobu od bolova u leđima i spriječiti razvoj patologija kičmenog stupa. Vrijedno je zapamtiti da ne možete sami odabrati vrstu gimnastike i vježbi, jer to može pogoršati situaciju. Također je vrlo važno poštivati ​​prehrambeni režim koji je odabrao nutricionist kako bi se opterećenje mišićno-koštanog sustava smanjilo na najmanju moguću mjeru..