Glavni

Kifoza

Bazen za liječenje bolova u kralježnici

Da bi kralježnica bila zdrava, neophodna je redovita tjelovježba. Ispravnim vježbama možete poboljšati držanje tijela, ojačati mišićni korzet i povećati fleksibilnost kralježničkih struktura. Za prevenciju i liječenje patologija mišićno-koštanog sustava vrlo je korisno vježbati jogu i pilates. No, trening u vodenom okolišu bit će još korisniji..

Zašto je bazen za kralježnicu koristan

Velika većina problema s leđima uzrokovana je nepravilnom raspodjelom tereta. Zbog sjedilačkog načina života i drugih razloga, intervertebralni diskovi postaju tanji, cirkulacija krvi se pogoršava, živčani završeci se stegnu.

Vježbe "na kopnu" pomažu djelomično rasteretiti kičmeni stup, ali zahtijevaju značajan napor. Osim toga, neke se vježbe ne mogu izvoditi zbog nedostatka pripreme ili fleksibilnosti..

U vodenom okruženju ljudsko se tijelo opušta što je više moguće, a opterećenje kičmenog stupa, zglobova i unutarnjih organa smanjuje se nekoliko puta. Rezultat je opuštanje mišića i povećani opseg pokreta u zglobovima..

Jednostavno rečeno, kada plivate, vaša težina ne prelazi 4 kg - to je koliko teže glava i jedna ruka, koje su tijekom udara iznad vode. Ako zaronite, postajete praktički bez težine, jer je razlika od 0,1% zanemariva.

U takvom bestežinskom stanju bilo je kretanje puno lakše. Ne uzrokuju bol i nelagodu, što vam omogućuje vježbanje punom snagom i postupno povećanje opterećenja. Blagodati plivanja su očite: osoba može učiniti mnogo više za svoje tijelo u vodi nego na kopnu.

Također treba napomenuti da dok ste u vodi, morate stalno održavati tijelo u ravnoteži. Istodobno, u rad su uključeni mišići latissimus dorsi, a posebno donji dio leđa..

Uz to, trening na bazenu jača dišni sustav. To je posebno važno za ljude srednje i starije dobi, jer se volumen pluća s godinama stalno smanjuje. Sustavne vježbe plivanja mobiliziraju rebro-kralježačke zglobove i povećavaju pokretljivost pluća. Rezultat je puno disanje i aktivna oksigenacija svih organa i tjelesnih sustava.

Bonus posjeta bazenu je značajno povećanje raspoloženja i normalizacija psihoemocionalnog stanja. A to je važno kod bolesti kralježnice, jer su mnoge od njih neurološkog podrijetla..

Dakle, plivanje je indicirano za sve zdrave ljude, bez obzira na dob, radi poboljšanja tjelesnog i mentalnog zdravlja..

Indikacije

Vodena gimnastika je posebno korisna, pa čak i potrebna u sljedećim slučajevima:

  • sa sjedilačkim radom i sjedilačkim načinom života;
  • fizičko ili nervozno prenaprezanje;
  • depresija, poremećaji spavanja;
  • ozljede mišićno-koštanog sustava praćene produljenom imobilizacijom;
  • osteohondroza i intervertebralne kile;
  • loše držanje i zakrivljenost kralježnice - skolioza, kifoza itd.;
  • slab steznik mišića leđa.

Prema statistikama, više od 80% svjetske populacije pati od sustavnih bolova u leđima različitog podrijetla. Najčešće se u takvim slučajevima postavlja dijagnoza "osteohondroza", što znači oštećenje i degeneracija hrskavičnog tkiva diskova.

Međutim, u hrskavicama, kostima i leđnoj moždini nema živčanih završetaka, stoga ne mogu ozlijediti. Doista, bolovi u leđima kod starijih ljudi nisu uvijek izravno povezani s kralježnicom. U većini slučajeva nastaju slabljenjem i gubitkom elastičnosti mišića, ligamenata i tetiva. Štoviše, rezultati sveobuhvatnog pregleda potvrđuju osteohondrozo u samo 18 od stotinu pacijenata..

Kontraindikacije

Unatoč ogromnim blagodatima koje plivanje može donijeti, ne mogu svi ići na bazen. Kontraindikacije za njegov posjet su:

  • ozljede, bolesti zglobova i kralježnice u akutnoj fazi;
  • prisutnost otvorenih rana;
  • zarazne, kožne i gljivične bolesti;
  • prehlade, zarazne i virusne lezije respiratornog trakta - otitis media, tonzilitis, sinusitis, sinusitis;
  • bolesti središnjeg živčanog sustava (CNS);
  • teške patologije srca i krvnih žila - angina pektoris, srčani udar, zatajenje srca, srčane mane, obliteracijski endarteritis;
  • mentalni poremećaji (shizofrenija);
  • epilepsija;
  • visoki krvni tlak;
  • povećana tjelesna temperatura;
  • alergija na klor. U bazenima se voda najčešće klorira, što kod alergične osobe može izazvati iritaciju kože, pa čak i gušenje;
  • upalne patologije mokraćnog sustava (cistitis, pijelonefritis).

Važno je znati da ne znati plivati ​​nije kontraindikacija. Uz pomoć trenera i posebnih plovila možete brzo naučiti ostati na vodi i savladati tehniku ​​plivanja. Uz to, postoje mnoge učinkovite vježbe koje se izvode jednostavno stajanjem u vodi..

Temeljna pravila

Da bi se leđa maksimizirala, mora se poštivati ​​nekoliko pravila. Prije svega, morate odabrati udoban kupaći kostim ili kupaće gaće. Ne bi smjele pasti ili čvrsto stezati tijelo.

Za razne bolesti - prehlade, bolove u trbuhu, vrućicu itd. - bolje je otkazati trening. Neželjeno je vježbanje natašte ili neposredno nakon jela. Optimalno vrijeme za vodenu gimnastiku je 1,5-2,5 sata nakon jela.

Glavni uvjet za uspješnu terapiju je redoviti trening. Ne bi trebali biti predugi ili česti, inače možete biti premoreni i ne želite nastaviti raditi. Prosječno trajanje boravka u bazenu je od pola sata do sat vremena s učestalošću posjeta 3-4 puta tjedno.

Bez obzira na svrhu vašeg treninga, prvo morate napraviti lagano zagrijavanje "na kopnu". Nekoliko zavoja tijela u strane, kružna rotacija tijela ulijevo i udesno, 5-10 čučnjeva. Napokon - preokreti, zavoji i rotacije vrata.

I još nekoliko pravila, prema kojima će blagodati plivanja za kralježnicu biti maksimalne:

  • potreban je topli ili vrući tuš prije treninga. Pomoći će zagrijavanju mišića i spriječiti moguće grčeve ili grčeve;
  • na početku treninga vrši se zagrijavanje, a na kraju - zastoj. Lekciju treba izvoditi već iz vode, nakon nekoliko vježbi za opuštanje mišića;
  • ako trebate povećati teret, možete koristiti peraje;
  • ako postoje ozbiljne patologije kralježnice, tada se ne mogu raditi vježbe snage;
  • važno je ne pretjerivati ​​se, jer je u vodi neprimjetno kako se osoba znoji;
  • aktivni pokreti trebaju se izmjenjivati ​​s lakšima;
  • dok plivate i bavite se vodenom gimnastikom, trebate pravilno disati. Instruktor će vam reći kako se to radi;
  • svaka bi lekcija trebala započeti plivanjem u preporučenom stilu (nakon zagrijavanja);
  • za opuštanje mišića leđa možete malo plivati ​​na leđima (ako nema kontraindikacija);
  • dobar dodatak vodenom treningu bit će redovita tjelesna kultura i masaža.

Kako plivati ​​u korist leđima

Dvije su vrste vodene gimnastike: stvarno plivanje i vježbanje - hidrokineziterapija. Plivanje i zadržavanje na vodi u vodoravnom položaju maksimalno rasterećuje kičmeni stup. Međutim, važno je znati pravilno plivati ​​u bazenu za kralježnicu kako biste spriječili, izliječili ili zaustavili postojeće stanje..

Postoje 4 osnovna stila - leptir (dupin), prsno, kraul i leđno. Prsanje i puzanje nemaju kontraindikacije, za razliku od leptira i leđno. Ne možete plivati ​​na leđima s kifozom - zakrivljenjem unatrag kralježnice. Neželjeno je prakticiranje leptira za ljude slabih mišića, smanjenog imuniteta i teških patologija kralježnice.

Plivanje u obliku leptira preporučuje se za prevenciju bolesti leđa i jačanje kardiovaskularnog, dišnog i mišićnog sustava. Plivanje na leđima indicirano je za skoliozu, osteokondrozo, izravnavanje prsne kralježnice i probleme sa zglobovima. Vrlo je korisno plivati ​​na leđima za osobe s proširenim venama i starije osobe.

Stilovi prsnog i kraulja pogodni su za one koji imaju hernije diskova, kifozu i loše držanje tijela zbog slabih mišića leđa. Kod skolioze, tehnika plivanja odabire se ovisno o mjestu i stupnju zakrivljenosti, usredotočujući se na asimetrične pokrete.

10 učinkovitih vježbi u bazenu za bolove u leđima

  • Stanite bočno uz bok ili rukohvat i, držeći se za njega jednom rukom, polako čučnite na jednoj nozi. Ovo je poznata vježba s pištoljem, koju vrlo malo ljudi može izvoditi na kopnu. Broj ponavljanja je 12 za svaku nogu. Zatim čučnite na dvije noge 12 puta. Na najnižoj točki glava će potpuno otići pod vodu, pa prije čučnja trebate duboko udahnuti i izdahnuti u vodeni stupac.
  • Stavite ruke na struk i prvo skrenite u jednom smjeru (16 puta), a zatim u drugom smjeru (isti iznos).
  • Iz prethodnog početnog položaja, nagnite se naprijed (16 puta), a zatim se lagano nagnite unatrag (16 puta).
  • Lezite na leđa i, držeći se na vodi uz pomoć stabilizacijskih poteza rukama, nogama zavrtite zamišljene pedale. Vrijeme izvršenja - 3 minute.
  • Postanite lijevom stranom u stranu i podignite desnu nogu prema naprijed (16 puta), držeći rukohvat rukom. Zatim vratite istu nogu natrag (16 puta). Promijenite stranu i ponovite vježbu.
  • Pronađite mjesto u bazenu gdje vam voda doseže samo prsa i hodajte s visokim koljenima. Vrijeme izvršenja - do 5 minuta.
  • Stanite leđima u stranu i odgurnite se s njega objema nogama. Ispravite ruke iza glave, spustite lice u vodu i ispružite se u red. Pokušajte se opustiti i zadržati ovaj položaj nekoliko sekundi.
  • Duboko udahnuvši, privucite koljena na prsa, obavijajući ih rukama. Grupirani na ovaj način, opustite tijelo i "prođite" pod vodom. Ako se pravilno izvede, tijelo će početi padati prema naprijed, glava će biti pod vodom, a leđa će biti na površini, poput plovka. U tom bi položaju trebao biti do 10 sekundi..
  • Za ovu vježbu trebat će vam plutajući letjelica, na primjer, štapić za vodu s rezancima ili pravilni krug. Odmarajući ruke u krugu, a stopala sa strane, držite tijelo što duže u ravnom vodoravnom položaju.
  • Uhvativši se za rukohvat, lezite potrbuške i ostanite na vodi zbog pokreta nogu. Spustite glavu u vodu i izdahnite. Podignite glavu iznad vode, okrenite je udesno i udahnite. Izdahnite pod vodom i izronite opet, okrenite glavu ulijevo, udahnite iznad vode i izdahnite pod vodom. Ukupan broj ciklusa disanja - 36.

Dakle, plivanje je izvrstan alat za prevenciju i liječenje bolesti kralježnice. Uz pomoć jednostavnih, ali vrlo učinkovitih vježbi možete poboljšati držanje tijela, riješiti se bolova u leđima, ojačati imunitet i izgubiti višak kilograma. Nakon vježbanja u bazenu osjeća se lakoća u tijelu i ugodan umor. Ovo je univerzalna vrsta tjelesne aktivnosti koja će koristiti i uživati ​​svima bez iznimke..

Prednosti plivanja za zdravlje kralježnice

Plivanje ima neporecive zdravstvene prednosti koje drugi sportovi ne mogu raditi..

Njegova se korisnost uvelike povećava ako ga vježbate na moru..

Kod bilo kakvih problema s kralježnicom redovito plivanje poboljšava njezino stanje i ublažava bol..

Uzgon vode čini ljudsko tijelo praktički bez težine, a time značajno smanjuje opterećenje na svim zglobovima tijela. Iz tog razloga plivanje je velika korist za kralježnicu..

Zašto plivanje pozitivno utječe na tijelo

Osim toga, kralježnica s godinama gubi fleksibilnost..

Budući da su u vodi, unutarnji organi prestaju stiskati, leđa su potpuno neopterećena, sloboda kretanja zglobova kralježnice značajno se povećava.

Kada se koriste različiti stilovi plivanja, uključene su gotovo sve mišićne skupine, a istrenirani mišići kralježnice održavaju lijepo držanje i ne dopuštaju snažno stiskanje prostora između kralješaka. A ovo je već prekrasna prevencija mnogih ozbiljnih bolesti, poput osteohondroze, kile kralježnice itd..

Ako želite otkloniti zakrivljenost kralježnice uz pomoć plivanja, prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom o tome koji je stil plivanja bolje raditi posebno u vašem slučaju, plivati ​​na trbuhu ili na leđima.

Opuštanje za kralježnicu

Apsolutno sva opterećenja koja komprimiraju intervertebralne diskove i kralježake potpuno nestaju.

Kad je pacijent u bazenu (čak i samo u ležećem položaju), kralježnica mu je potpuno rasterećena, a diskovi između kralješaka ispravljaju se i "opuštaju".

Spojevi rade s velikom amplitudom

Čovjek može u potpunosti iskoristiti sve svoje prirodne sposobnosti u vodi, pa čak ih i značajno razviti povećavanjem amplitude svojih pokreta..

Dakle, u slučaju da se smanji pokretljivost zglobova, bit će puno lakše i brže vratiti zdravlje kralježnice, amplitudu i lakoću kretanja u vodi nego na kopnu.

Trening mišića

Treba imati na umu da se različite mišićne skupine treniraju za različite stilove plivanja..

U ovom se slučaju blagodati odlaska na bazen očituju u činjenici da osoba mora neprestano održavati ravnotežu u vodi, zbog čega su u rad uključeni unutarnji i duboki mišići leđa koji su neophodni za potporu kralješcima..

Povećani izlet pluća

U starijih osoba izmak prsnog koša iznosi samo 1-2 cm ili potpuno nestaje.

Izlet je specifična udaljenost kojom se donja granica pluća pomiče tijekom disanja..

Tijekom plivanja preporuča se savladati tehniku ​​"kompetentnog disanja": brzo izdahnite i duboko udahnite. Veća dubina i učestalost udisaja-izdisaja povećava opseg pokreta prsne kralježnice i rebrenih zglobova i značajno poboljšava ventilaciju.

Psihoemocionalno zdravlje

Plivanje ublažava napetost mišića i poboljšava psiho-emocionalno stanje, bez obzira gdje plivali - u bazenu ili na rijeci.

Ljudsko se tijelo potpuno opusti i smiri.

Evo koliko ugodnih i korisnih trenutaka možete dobiti od kupanja. Odaberite tehniku ​​i stil plivanja koji odgovaraju vama i uživajte u rezultatima.

Stilovi plivanja za razne probleme s leđima

Puzati bez produženja ili prsno

Preporučuje se onima koji nisu imali fizičke aktivnosti ili osobama starije dobi.

Na trbuhu

Kod hiperkifoze (pojačanog savijanja u prsima) i saginjanja, liječnici savjetuju plivanje na trbuhu, budući da se prilikom plivanja u ovom stilu kralježnica izvlači unatrag i ispravlja držanje tijela.

Straga

Kada plivate na leđima, kralježnica je potpuno neopterećena, zbog čega je, ako imate ozbiljnih problema s kralježnicom, bolje plivati ​​i ležati u ovom položaju..

Intervertebralna kila

Vodeni postupci dovode do smanjenja sindroma boli, koji se pojavio kao rezultat kompenzacijskog grčenja mišića kralježnice.

Uz to, odlazak na bazen pomaže poboljšanju metaboličkih procesa u okolnim tkivima, obnavljanju opskrbe krvlju zahvaćenog područja, jačanju leđnog korzeta, što će osloboditi mišiće i zahvaćeni dio leđa od pretjerane napetosti.

U pravilu se takvim pacijentima savjetuje puzanje ili na leđima, kao i posebne vježbe za istezanje kralježničkog stupa..

Nastavu mora nadgledati instruktor koji govori o tome kako pravilno plivati ​​i kakva opterećenja treba izbjegavati. Posjeta bazenu trebala bi biti redovita, 2-3 puta tjedno, u trajanju od oko 1 sata.

Optimalna temperatura vode za takve ljude je 28 stupnjeva.

Osteohondroza

Najveće proširenje kralježnice može se postići plivanjem u dva stila: leđno i prsno.

Ne preporučuje se mekani prsluk s vodom.

Ako ne znate plivati, tada je dopušteno koristiti jastuk na napuhavanje ili krug.

Ljekovito plivanje je nemoguće bez pravilnog disanja. Da biste ga naučili, instruktor će vam pomoći. Vježbanje i plivanje u vodi treba izmjenjivati ​​s periodom odmora (u takvim trenucima možete lagano plivati ​​na leđima).

Vježbe za leđa u bazenu

Glavna stvar je izbjegavanje hipotermije.

Osim toga, zabranjeno je sudjelovanje u takvim vodenim postupcima u prisutnosti ogrebotina, rana, posjekotina, upalnih i zaraznih bolesti, jer to može uzrokovati nelagodu i bol..

Razmotrite nekoliko vježbi koje se preporučuju za jačanje kralježnice:

  1. Lezite leđima na istezanju (užadima koji razdvajaju trake u bazenu) i ispružite ruke iznad glave, a noge odmarajte na vodi. Zahvaljujući ovoj vježbi, torakalna kralježnica i mišići dobro rade. Nekoliko minuta istezanja izvrsna je prevencija skolioze i saginjanja, kao i liječenje zakrivljenosti kralježnice.
  2. Lezite između nosila, preko staze za plivanje. Ruke se trebaju držati za jednu od strija, a noge staviti na drugu. Pokušajte držati leđa uspravnima, postupno skupljajući sve mišiće. Ovu vježbu je dozvoljeno raditi na trbuhu (u maski).
  3. Stavite noge na bok bazena, a lavor bi trebao dodirivati ​​bok. Leđa trebaju biti na vodi, a ruke raširene u bokove. Opustite se i zatvorite oči. Lezite u ovom položaju 5-10 minuta.

Posebnost takvih vodenih postupaka je u tome što su svi mišići vrlo dobro razrađeni, ali istodobno na njih ne pada opterećenje, kao kod vježbanja na simulatorima.

Bazen se preporučuje osobama za liječenje i prevenciju raznih ozljeda i bolesti kralježnice, s osteokondrozo, skoliozom, kifozom. Plivanje će koristiti osobama unutarnjih organa i kralježnice te praktički nema kontraindikacija.

Leđno: što trebate znati o tome?

Leđno je jedan od najlakših, manje troši energiju i nagrađuje stilova.

Postoje samo 4 službene sportske vrste plivanja, od kojih se samo jedna izvodi na leđima - puzanje. Zato se u 9 od 10 slučajeva misli na plivanje trbuhom gore. Vizualno podsjeća na zeca na prsima, upravo suprotno. Plivač čini slične pokrete dok je u vodi, trbuhom prema gore. Leđno disanje odvija se u zraku tijekom cijelog ciklusa. Plivač spušta lice u vodu samo u trenucima skretanja i početku daljine.

Osim različite tehnike disanja, ovaj se stil razlikuje od ostalih u sljedećim točkama:

  • Tijekom natjecanja sportaši ne startaju iz stupa, već iz vode;
  • Osoba cijelo vrijeme pliva licem prema gore;
  • Tijekom udara i zamaha iznad vode, ruke se drže u ravnom položaju (u svim ostalim stilovima ruka je savijena u laktu);
  • Leđno vam omogućuje plivanje brže od prsnog, ali sporije od leptira i prsnog.

Međutim, postoje i druge vrste leđno, ali one su manje popularne i imaju praktičnu vrijednost. Koriste se u uskim područjima, na primjer, profesionalni sportaši na treningu, spasioci vode itd. Tu spadaju leptir i leđno, čija je tehnika slična klasičnoj verziji, prilagođena obrnutom položaju tijela..

Dalje ćemo korak po korak razmotriti tehniku ​​leđno, uzimajući puzanje kao osnovu, kao najpopularniju.

Tehnika pokreta

Ako se pitate kako naučiti plivati ​​na leđima u bazenu, pažljivo pročitajte donji materijal..

  1. Jedan ciklus pokreta u ovom stilu uključuje: 2 naizmjenična poteza rukama, 3 naizmjenična zamaha objema nogama (poput škare), jedan par "udaha-izdaha";
  2. Položaj trupa je vodoravan, ravan, noge su savijene u koljenima, ne napuštaju vodu tijekom plivanja;
  3. Ruke djeluju kao glavni motor prema naprijed;
  4. Noge su odgovorne za brzinu i stabilnost tijela.

Pokret ruke

Podsjećamo vas da ispitujemo leđnu tehniku ​​za početnike, a sada ćemo vam reći kako rade gornji udovi:

  • Prsti na dlanu su čvrsto zatvoreni, ruka ulazi u vodu s malim prstom prema dolje.
  • Veslanje izvodi snažna odbojnost. Četka se postavlja pod vodom okomito na pokret.
  • Ruka se izvodi iz vode malim prstom prema gore i pometa u ravnom položaju od zdjelice do glave;
  • Da bi ubrzao nošenje, rame dominantne ruke pada prema dolje, uzrokujući nagib trupa. Kad se nosi sljedeća ruka, drugo se rame naginje itd. Vrat i glava ne miču se istodobno, lice gleda ravno prema gore.

Pokret nogu

Plivači koji žele znati kako leđiti brzo trebaju se pripremiti za detaljno proučavanje tehnika kretanja nogu. Omogućuju vam razvoj i održavanje velike brzine na cijeloj udaljenosti..

  • Noge su ritmički savijene u naizmjeničnom načinu, dok se najsnažnije kretanje događa pri udarcu odozdo prema gore;
  • Od ruba vode i dolje, ud se kreće gotovo ravno i opušteno;
  • Čim noga padne ispod razine trupa, počinje se savijati u koljenu;
  • Tijekom udara odozdo prema gore, snažno je savijen, dok se bedro kreće brže od potkoljenice.
  • Dakle, čini se da noge istiskuju vodu. Zapravo se odgurnu od nje i, pokupljeni istodobnim potezom ruku, osoba počne brzo ubrzavati naprijed.

Kako pravilno disati?

Dalje, pogledajmo kako pravilno disati leđno. Kao što smo gore spomenuli, ovdje plivač ne treba vježbati tehniku ​​izdaha u vodu, jer je lice uvijek na površini..

Leđno sportašu omogućuje sportašu slobodno disanje, dok za svaki zamah ruke mora udahnuti ili izdahnuti. Zadržavanje daha nije dopušteno. Udahnite na usta, izdahnite kroz nos i usta..

Česte pogreške

Za ljude koje zanima kako samostalno naučiti plivati ​​na leđima u bazenu, bilo bi korisno upoznati se s čestim pogreškama u učenju tehnike:

  • Pljeskajući dlanovima po vodi, odnosno četka ulazi u vodu ne svojim rubom, već cijelom ravninom. To značajno smanjuje učinkovitost moždanog udara;
  • Ruka ostaje napeta i ravna pod vodom. Zapravo, za veću odbojnost, lakat bi trebao nekako povući slovo S pod vodom;
  • Dovođenje savijene ruke. Ravna se ruka nosi u zraku;
  • Slaba ili nepravilna amplituda nogu;
  • Zavoj trupa na zglobu kuka. U ovom se slučaju vizualno čini da sportaš ne laže, već sjedi na vodi. U ovom položaju koljena preuzimaju čitav teret, ali kukovi se uopće ne koriste. Nije u redu.
  • Asinkrono disanje pokretima ruku i nogu. Eliminirano upornom praksom.

Koji su mišići uključeni

Postoji mišljenje da se ovakva vrsta plivanja može nazvati laganom verzijom tereta, jer troši manje energije nego, na primjer, puzanje na prsima ili leptir. Međutim, kada razmislite koji mišići djeluju leđno, postaje očito suprotno..

Leđni stil, kao i svaki drugi, čini da mišići cijelog tijela rade složeno. Evo mišića koji su uključeni u proces:

  1. Prednja, srednja i stražnja delta;
  2. Brachioradial;
  3. Dvoglave i troglave ruke;
  4. Mišići dlanova;
  5. Letve, velike i male okrugle, romboidne i trapezoidalne leđne;
  6. Press;
  7. Velika škrinja;
  8. Sternokleidomastoid;
  9. Četvoroglava i dvoglava bedra;
  10. Tele;
  11. Stražnjični mišić Maximus.

Kako skrenuti?

Pogledajmo kako napraviti zavoj prilikom plivanja na leđima. U ovom se stilu najčešće vježba jednostavan otvoreni preokret. Tijekom okreta položaj tijela u prostoru se mijenja. Prema pravilima, sportaš mora ostati na leđima dok mu ruka ne dodirne zid bazena. Također bi se trebao odmah vratiti u početni položaj nakon što se nogama odgurnuo od njega..

Otvoreni zavoj uključuje plivanje do zida bazena, dodirivanje ga rukom. Tada započinje rotacija, dok se noge, savijene u koljenima, povlače prema prsima i u stranu. Glava i ramena pomiču se u stranu, a suprotna ruka udara. U ovom trenutku stopala snažno odguruju bok. Zatim postoji klizanje naprijed pod vodom. Tijekom uspona plivač se okreće licem prema gore.

Koristi, šteta i kontraindikacije

Da biste se osjećali sigurno u vodi, preporučujemo izvođenje posebnih vježbi za plivanje na leđima. Naučite osjećati ravnotežu i ravnotežu. Vježbajte tehniku ​​nogu i ruku, rotaciju ruku, disanje.

Želite znati zašto je leđno za odrasle i za djecu dobro?

  1. Koristi ogroman broj mišića, što znači da vam omogućuje održavanje u dobroj formi, zatezanje, povećanje snage;
  2. Plivanje povećava izdržljivost, a ležeći položaj poboljšava koordinaciju;
  3. Leđno je idealan oblik aerobnih vježbi za kardiovaskularni sustav. Pogodno za trudnice, starije osobe, sportaše koji se oporavljaju od ozljeda;
  4. Ovaj sport praktički ne opterećuje kralježnicu, dok prisiljava mišiće na dobar rad;
  5. Pomaže u usklađivanju držanja;
  6. Jača imunološki sustav, otvrdnjava;
  7. Pozitivno djeluje na mentalno zdravlje.

Može li leđno štetiti? To je moguće samo ako vježbate s kontraindikacijama. Potonje uključuju:

  • Akutne bolesti srca i dišnog sustava;
  • Srčani udar i moždani udar;
  • Stanja nakon operacija na trbuhu;
  • Bolesti kože;
  • Svaka upala i otvorene rane;
  • Predispozicija za alergijom na klor;
  • Kronični sinusitis, otitis media, očne bolesti;
  • Mentalni poremećaji;
  • Crvi;
  • Svako pogoršanje kroničnih bolesti.

Sada znate kako svaka odrasla osoba može naučiti plivati ​​na leđima. Želimo vam uspješan trening i sjetite se - u ovom je stilu važan neprestani kružni rad svih dijelova tehnike. Prvo vježbajte kretanje na kopnu, a zatim hrabro skočite u vodu. Put će savladati pješačenjem!

Prednosti leđnog plivanja: zašto je važno vježbati

U ovom članku govorimo o prednostima leđnog plivanja - koje mišiće koristi, kako je korisno i zašto je važno odvojiti vrijeme za ovaj stil.

Koji mišići rade?

Poput ostalih stilova, leđno koristi ogromnu količinu mišića - cijelo tijelo radi od vrata do teladi.

To je jasno prikazano u ovom videu:

Ključni mišići koji su najviše uključeni istaknuti su zelenom bojom na ovoj ilustraciji:

Ramena

  • Deltoidni mišići ramena;
  • Brahioradijalna (podlaktica);
  • Savijač dubokog prsta (također podlaktica).

Noge i donji dio tijela

  • Četvorke (ispred bedara);
  • Biceps femoris (stražnja strana bedra);
  • Zadnjica.
  • Biceps - savijanje ruke tijekom udara;
  • Triceps - Istezanje ruke - Umetanje.

Opća korist

Prvo, napomenimo korisna svojstva koja su zajednička svim stilovima plivanja, uključujući ovaj:

  1. Razrada velikog broja mišića. Ako trčanje pumpa samo noge, a simulator u teretani - jedan mišić, onda plivanje istovremeno jača i održava značajnu količinu mišića u dobroj formi (vidi podatke gore).
  2. Kardio trening. Kardiovaskularno zdravlje temelj je ljudskog života. Stručnjaci preporučuju svima da rade barem 2-3 kardio treninga tjedno, a plivanje je izvrstan izbor u tu svrhu..

Ovisno o težini, dobi, tehnici i individualnim karakteristikama pojedinca, u 30 minuta nastave može se sagorjeti od 100 do 400 kalorija.

Stoga se plivanje s pravom smatra jednim od najboljih načina da se riješite suvišnih kilograma i održavate svoju težinu na normalnoj razini..

  • Poboljšanje fleksibilnosti
  • Voda ublažava stres i umor, tonizira.
  • Zašto je korisno plivati ​​na leđima

    Od svih stilova leđno je jedina u kojoj se prsni mišići otvaraju i istežu..

    Istodobno se treniraju gornji i najširi mišići leđa koji zauzvrat povlače ramena unatrag..

    Istodobno, u ispravnoj tehnici ovog stila postoji i potpuno ispravljanje leđa..

    Rezultat je poboljšano držanje tijela.

    Kako bi se održala ravnoteža i kako se zdjelica ne bi previše spuštala, mišići jezgre su napregnuti - oni su statični trening.

    Rad na kukovima

    Ako imate sjedilački način života (na primjer, zbog posla), kupanje na leđima bit će vam korisno jer i kukovi dobro rade u njemu..

    Kvadriceps se koristi za udarce na katu. Vježba za trkače

    Ako ste trkač, leđno vam može biti dobar trening. Kao što je već spomenuto, dobro djeluje na mišiće nogu koji sudjeluju u trčanju, a štoviše, u ovom slučaju, moraju nadvladati otpor vode.

    Ako u bazenu radite prsno prsno ili prsno, tada cijelo vrijeme plivanje samo s tim stilovima nije samo teško, već i dosadno.

    S tim u vezi, uključivanje segmenata leđno u trening omogućuje vam diverzifikaciju treninga..

    Vježbanje bicepsa

    U trenutku kad ruka počne hvatati vodu, biceps se savija da je savije, svladavajući otpor vode. Naravno, ovdje ih nećete pumpati toliko kao u teretani, ali ovi će mišići zasigurno dobiti potreban ton tijekom nastave..

    Trzaj

    Kao što znate, nakon vježbanja u bazenu nužno je ohladiti se kako biste vratili puls, ritam disanja i glatko olakšali opterećenje.

    Ovaj stil je najprikladniji za ove svrhe, jer najmanje troši energiju.

    Sažetak

    Plivanje s ovim stilom nije samo lako (u usporedbi s drugim stilovima), već je i vrlo zdravo.

    U nedostatku bilo kakvog štetnog stresa na zglobovima, dobro trenirate širok raspon mišića, radite kardio-operacije zdrave za srce i, prije svega, sagorijevate kalorije i mršavite.

    Najučinkovitija (i, možda, ne tako dosadna) kombinacija ovog stila s klasičnim plivanjem kraul ili prsno - naizmjenično ih mijenja, prebacujući s leđa na prsa i leđa tijekom treninga.

    Sve navedeno, naravno, vrijedi samo ako plivate u ispravnoj tehnici. Njegov detaljan opis možete pročitati u našem članku na ovoj poveznici, a ovdje su vježbe za trening i općenito za nastavu..

    Kako pravilno plivati ​​u bazenu kako biste koristili svojoj kralježnici

    S osteokondrozo, nije potrebno potpuno napustiti tjelesnu aktivnost. Najbolji sport za bolesti kralježnice liječnici nazivaju plivanjem. Tijekom treninga mišići različitih skupina podvrgnuti su stresu, što im omogućuje da dugo održavaju tonus.

    Ako pravilno plivate u bazenu, tada trening ima pozitivan učinak i na dišni sustav i na cjelokupni zglobno-mišićni okvir ljudskog tijela.

    Prednosti posjeta bazenu za leđa

    Odavno je primijećeno da se ljudi koji pate od osteohondroze osjećaju puno bolje u vodi. Razlog ove metamorfoze je u neobičnim svojstvima vodenog okoliša, što vam omogućuje istovar svih dijelova kralježnice, smanjenje učinka gravitacije, značajno olakšavajući težinu osobe.

    Bez obzira na stil plivanja, voda u bazenu smanjit će stres na zglobovima, ispraviti kralježnicu zahvaljujući aktivnom radu mišićnog sustava. Plivanje praktički nema kontraindikacija, ali potrebno je proći liječnički pregled.

    Koje su prednosti treninga za leđa?

    • Voda pomaže opuštanju kičmenog stupa zauzimajući vodoravni položaj. Smanjena tjelesna težina olakšat će leđa i ublažiti napetost mišića, povećati cirkulaciju krvi u kralježnici, smanjujući rizik od stezanja živčanih završetaka;
    • Kretanje u bazenu aktivira intenzitet disanja. Zbog povećanja volumena pluća povećava se razmjena kisika, obogaćivanje tkiva i svih stanica kisikom. Bazen neće koristiti samo leđima, masaža vodom smanjit će pritisak, normalizirati srčani ritam, povećati elastičnost krvnih žila;
    • Vodeni okoliš djeluje opuštajuće na živčani sustav, uravnotežuje psihu, ublažava posljedice stresnih situacija i umora. Potreba za koncentracijom, praćenjem kretanja leđa odvraća pažnju od svakodnevnih problema.

    Ako pravilno plivate, bazen će vam pomoći u treningu svih mišića, a ne samo leđa. Balansirajući u vodi, osoba mora aktivno raditi na mišićima koji podupiru kralježnicu.

    Što je potrebno za pravilno plivanje

    Prije treninga trebate se zagrijati, zagrijavajući sve mišićne skupine. Kada plivate, trebate obratiti pažnju na tehniku ​​disanja, inače neće biti željenog učinka od treninga, već samo umor.

    Kako pravilno disati u bazenu:

    1. Disanje samo na usta, ako dišete na nos, nazofarinks će se napuniti vodom;
    2. Plivajući na trbuhu, udahnite iznad površine, izdahnite pod vodom;
    3. Duljina inspiracije trebala bi težiti polovici isteka.

    Bazen je zabranjen tijekom pogoršanja bolesti, kao i uz jake bolove i upale, kako ne bi izazvao porast destruktivnog procesa. Za jake bolove u leđima bez upale prikazane su analgetske kupke s iglama.

    Kako odabrati vrstu plivanja za leđa

    Pravilno plivanje korisno je ne samo za treniranje mišića leđa, već i za održavanje lijepog držanja i mršavljenje. Bolje je razgovarati sa svojim liječnikom o odabiru stila za prevenciju osteohondroze.

    Prije početka treninga potrebna vam je pomoć kompetentnog trenera i općenite informacije o stilovima plivanja:

    • Ako pravilno plivate s leptirom, svi će mišići biti podvrgnuti laganom opterećenju, ali posebno u području ramena i leđa;
    • Plivanje u kraul stilu omogućuje vam treniranje leđa i ramena, mišića kukova i stražnjice;
    • Ljubitelji prsnog treninga treniraju mišićne strukture cijelom dužinom kralježnice;
    • Ako plivate na leđima, mišići leđa doživljavaju glavno opterećenje, za razliku od ruku i trbuha..

    Koju god vrstu plivanja odabrao pacijent s osteokondrozo, satovi će pomoći vratiti tonus mišićnog steznika i ojačati mišiće koji stabiliziraju položaj kralježnice..

    Kako pravilno trenirati u bazenu

    Čak i ako plivate polako, u svom stilu bez puno aktivnosti, koristit će vam opuštanje kralježnice. Intenzivni pokreti u vodenom stupcu ojačat će mišićnu strukturu, kao i trenirati zglobove. Kod problema s leđima trebali biste obratiti pažnju na tri stila - na leđima, prsno, puzanje.

    Kako plivati ​​na leđima

    Ova vrsta treninga na vodi smatra se najjednostavnijim i najnježnijim, stoga je pogodna za početni trening. Položaj na vodi, za razliku od položaja na kopnu, omogućuje oslobađanje kralješaka od tereta, a sve skupine susjednih mišića uključene su u ispravljanje leđa. Ako pravilno plivate na leđima, kralježnica ne trpi pretjerana opterećenja, čak i ako se brzo krećete.

    Kada se preporučuje stil - kod problema s kralježnicom, kao i za opće jačanje tijela, prevenciju osteohondroze.

    Pacijenti s intervertebralnim hernijama lumbalne kralježnice trebali bi ispravno dovršiti fazu kupanja. Ne možete naglo zauzeti uspravan položaj kako biste spriječili savijanje kralježnice. Stanite na noge nakon puča na trbuhu.

    Kako pravilno prsno

    Mirni stil koji vam omogućuje plivanje pri maloj brzini sličan je kretanju žabe pod vodom. Plivač se kreće po vodenoj površini na trbuhu, intenzivno pomičući ruke i noge, što vam omogućuje da koristite dvije mišićne skupine koje pripadaju torakalnom i lumbalnom području.

    Kako pravilno puzati

    Energičnom i brzom obliku kretanja u vodenom elementu potrebna je veća snaga od prsnog plivanja. Stil nije pogodan za one koji nisu podložni fizičkim naporima, osobe sa slabim mišićnim steznikom i bolestima dišnog sustava. Rezultat aktivnog rada mišića u pozadini oštrih pokreta kralježnice može biti val boli u prisutnosti intervertebralne kile.

    Izvan stilova

    Bazen je vrlo dobar za vaša leđa, tako da možete plivati ​​što možete, u svom stilu - postrance ili doggy stilu. U bilo kojim uvjetima moći ćete postići potpuno opuštanje kralježnice, pojačanu cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​s bazenom, kako ne biste dodavali probleme kralježnici..

    Kako se pravilno ponašati u bazenu

    • Kod bolova ili pucanja vrata plivajte na leđima kako biste izbjegli zagušenje vena. Ako postoji napetost u lumbalnoj kralježnici, odustanite od puzanja;
    • Ne biste trebali raditi nagle pokrete u vodi, nije bitna brzina, već kvaliteta. Ako vam se zavrti u glavi, bolje je plivati ​​na leđima;
    • Ispravno rasporedite opterećenje na sve mišićne skupine (leđa, udove, cijelo tijelo). Kod skolioze plivanje je zdravije na želucu;
    • Izmjenjujte aktivne akcije u vodi s pasivnim stanjem potpuno opuštenog tijela;
    • Ako bol započne ili se pojača, morat ćete prestati plivati ​​na bilo koji način.

    Plivanje za leđa treba započeti u vodi na ugodnoj temperaturi (30 stupnjeva) nakon zagrijavanja. Trajanje sjednice u bazenu ne bi trebalo prelaziti 40 minuta, dovoljno je trenirati 2-3 puta tjedno, ako ne bolujete od posebno teških bolesti kralježnice.

    Kako plivanje učiniti lijekom

    Kako bi satovi bili učinkovitiji, trening u bazenu nadopunjuje se posebnim vježbama korisnim za leđa, kao i mišićni korzet, dišni i kardiovaskularni sustav..

    Prilikom izvođenja vježbi koža se podvrgava nježnoj masaži vodenim masama, a tjelesna aktivnost potiče pojačanu cirkulaciju krvi, zasićujući je kisikom. Ako nema kontraindikacija za nastavu.

    Kada je bazen zabranjen:

    1. Za akutne zarazne i prehlade;
    2. S ozbiljnim patologijama srca;
    3. S konvulzivnim sindromom, kao i epilepsijom;
    4. Za bolesti kože.

    Kako pravilno izvoditi vježbe na vodi

    Bazen počinju posjećivati ​​i plivati ​​tijekom razdoblja remisije osteohondroze, ali nakon savjetovanja s ortopedom, koji će pojasniti popis vježbi dopuštenih za kralježnicu. Tada je važno pronaći iskusnog instruktora plivanja, on će vam pomoći svladati i pravilno izvoditi pokrete vode..

    Savladavši kompleks, možete prijeći na samostalnu vježbu pod vodom.

    Preporuke za izvođenje kompleksa gimnastike na vodi za leđa:

    • Spuštaju se u vodu do razine prsa i započinju trening hodanjem u mjestu, zamjenjujući ga pokretima u vodi;
    • Koljena su naizmjenično podignuta na prsa - prvo desno, a zatim lijevo, uz istodobno širenje ruku u strane;
    • Uhvativši se rukama za ispust bazena ili posebnu napravu, leže prsima na vodi i pomiču noge, kao tijekom plivanja;
    • Zauzevši vertikalni položaj u vodi bazena, ruke se stavljaju na struk i savijaju se unatrag sa laktovima unatrag;
    • U stojećem položaju strše trbuh držeći se za bok bazena i započinju čučnjeve u vodi.

    Kad planirate raditi vodene tretmane, imajte na umu da ležište treba biti mirno i s konstantnom temperaturom vode. Bolje je svoj izbor zaustaviti na bazenu, gdje postoji mogućnost odabira iskusnog trenera i grijane vode.

    Pravila za trening kralježnice u bazenu:

    1. Redovitost nastave, trebali bi trajati najmanje sat vremena;
    2. Obavezno zagrijavanje prije treninga i odmor nakon njega;
    3. Potrebno je pravilno disati - nakon dubokog udisaja oštro izdahnite.

    Da biste postigli željeni terapeutski učinak, slijedite preporuke instruktora, ne zaboravljajući izmjenjivati ​​razdoblja aktivnosti s trenucima odmora.

    Neposredno nakon jela ne možete plivati, morat ćete pričekati najmanje dva sata. Nakon završetka treninga žeđ možete utažiti toplim čajem ili kakaom, popiti biljni infuziju.

    Trening u bazenu pozitivno utječe na mentalno stanje osobe, posebno nezdrave osobe, i pomaže u sagledavanju svakodnevnih problema iz sasvim druge perspektive. Važno je pravilno plivati, slijedeći preporuke liječnika i trenera.

    Kako pravilno plivati ​​u bazenu za kralježnicu

    Da biste održali zdravu kralježnicu, morate obratiti posebnu pozornost na tjelesnu aktivnost. Ispravna opterećenja pomažu u jačanju ligamenata i mišića, čine leđa fleksibilnijima i poboljšavaju držanje tijela. Postoji mnogo mogućnosti za tjelesnu aktivnost, ali plivanje je najoptimalnije. Nije uzalud ortopedi i vertebrolozi imenovali svoje pacijente da posjete bazen: redovita plivanja značajno ubrzavaju proces liječenja i smatraju se izvrsnom prevencijom recidiva. Razmotrite kako pravilno plivati ​​u bazenu za razne bolesti kralježnice.

    Koje su blagodati plivanja za kralježnicu?

    Većina problema s kralježnicom uzrokovana je nepravilnom raspodjelom tereta, što podrazumijeva stanjivanje intervertebralnih diskova, sabijanje korijena, pogoršanje protoka krvi.

    Fizikalna terapija omogućuje vam djelomično rasterećenje kičmenog stupa, ali ipak je njegov glavni zadatak jačanje leđa, kao i razvoj zglobova i ligamentno-mišićnih aparata za povećanje fleksibilnosti. Istodobno, sve se vježbe ne daju pacijentu lako i to prvi put: neki pokreti zahtijevaju značajan napor i mogu nanijeti bol..

    S tim u vezi, predavanja u bazenu imaju ogromnu prednost: u vodi se opterećenje kralježnice smanjuje na minimum, a plivajući pokreti pomažu u korištenju gotovo svih mišićnih skupina bez osjećaja nelagode. Odnosno, plivanje vam omogućuje da se istovremeno opustite i vježbate mišiće. Učinkovitost takvih vježbi nekoliko je puta veća od učinkovitosti uobičajenog tjelesnog odgoja, stoga se u većini slučajeva oporavak događa brže..

    Plivanje ima i druge pozitivne aspekte:

    • poboljšana koordinacija pokreta;
    • povećana izdržljivost;
    • opće otvrdnjavanje tijela;
    • normalizacija rada srca i pluća;
    • povećana fleksibilnost zglobova i kralježnice;
    • poboljšano držanje tijela;
    • ublažavanje emocionalnog stresa.

    Mjesto zanimanja je od velike važnosti. Postoje značajne razlike između kupanja u bazenu i otvorene vode, a ne u korist druge mogućnosti. Prvo, bazen se može redovito posjećivati ​​tijekom cijele godine (a redovite vježbe daju pozitivan rezultat), dok je otvoreni rezervoar dostupan samo u toploj sezoni. Drugo, bazen ima sve što je potrebno za pravilnu organizaciju nastave i uvijek možete dobiti pomoć iskusnog stručnjaka..

    Kontraindikacije za plivanje

    Plivanje u svrhu poboljšanja zdravlja nema ograničenja u dobi i razini treninga, ali postoje određene kontraindikacije iz zdravstvenih razloga:

    • ozbiljne patologije kardiopulmonalnog sustava;
    • kožne bolesti - ekcemi, dermatitis i drugi;
    • virusne i bakterijske infekcije;
    • pogoršanje osteohondroze, išijas;
    • bilo koji poremećaji središnjeg živčanog sustava.

    Prije prijave za bazen, morate se pregledati i posavjetovati se sa svojim liječnikom kako biste izbjegli negativne zdravstvene učinke.

    Što se tiče nesposobnosti plivanja, to uopće nije prepreka za trening: uz pomoć stručnjaka možete brzo naučiti ostati na vodi i svladati osnovne tehnike. Osim toga, postoje posebni setovi vježbi u vodi za koje ne morate znati plivati. Možda su nešto manje učinkoviti u plivanju, ali ipak daju bolje rezultate od aktivnosti na kopnu..

    Kome treba pokazati lekcije u bazenu

    Wellness plivanje može vam pomoći u suočavanju s većinom problema s kralježnicom. Ovisno o težini stanja, tijek liječenja ima različit intenzitet i trajanje, a stil plivanja odabire se pojedinačno, na temelju dijagnoze.

    Indikacije za posjet bazenu su:

      zakrivljenost kralježnice (lordoza, skolioza, kifoza) bilo kojeg stupnja;

    U pravilu, za ispravljanje držanja i kifoze, preporuča se plivanje na trbuhu, bez energičnog izbacivanja iz ruku. U slučaju osteohondroze i intervertebralne kile, plivanje na leđima je poželjnije. Kod skolioze, stil plivanja odabire se ovisno o lokalizaciji zakrivljenosti, usredotočujući se na asimetrične pokrete različitih dijelova tijela. Sada ćemo detaljnije pogledati najpopularnije načine treniranja kralježnice u bazenu..

    Ako želite detaljnije znati kako rastezati kralježnicu kod kuće, kao i upoznati se s osnovnim vježbama, članak o tome možete pročitati na našem portalu.

    Kako plivati ​​u korist kralježnice

    Da bi plivanje bilo korisno, mora se poštovati nekoliko jednostavnih uvjeta..

      Ne idite na bazen ako se osjećate loše, poput bolova u trbuhu, bolova, napadaja mučnine ili vrućice u tijelu. Također, ne možete plivati ​​punog želuca: najbolje je to učiniti prije jela ili 1,5-2 sata nakon jela.

    Bez obzira na odabrani stil, nastavu morate započeti zagrijavanjem kako biste tijelo pripremili za stres. Da biste to učinili, na kopnu razradite vratne kralješke, naginjući glavu s jedne na drugu stranu, pomaknite ruke, napravite nekoliko nagiba tijela naprijed-natrag, rotacijske pokrete u smjeru kazaljke na satu i natrag. Posebno obratite pažnju na zagrijavanje nogu: rotirajte stopala naizmjence, radite čučnjeve.

    Osnovni stilovi plivanja za hernije diskova

    S kralježnicom kralježnice možete neozbiljnim pokretima ozlijediti leđa, pa nisu svi stilovi plivanja prikladni za ljude s takvom dijagnozom. Glavni naglasak trebao bi biti na istezanju kičmenog stupa, uz minimalan stres na mjestu kile. Nastavu se preporučuje redovito izvoditi 2-3 puta tjedno, trajanje sesije je najmanje sat vremena.

    Najčešći stil je rak. Trebate plivati ​​na trbuhu, naizmjence bacajući ruke prema naprijed. Vesla s nogama su intenzivna, ali kratka, trebate raditi s potkoljenicama i stopalima, držeći kukove na okupu. Sa svakim udarcem rotacija tijela je minimalna, mišići ramena su najviše uključeni. Glavu držite lagano nagnutu.

    Video - Kako puzati

    Još jedan popularan stil je prsno. Ovdje su ruke simetrično izbačene: prvo naprijed, a zatim raširene u bočne i bočne strane. Isti pokreti rade se i stopalima. Tijekom udara iz vode se podižu samo ramena, glava mora biti stalno nagnuta. Kada ispravljate tijelo, trebali biste se što više istegnuti, pokušavajući zadržati leđa, ruke i noge u ravnini.

    Video - tehnika plivanja prsnim stilom

    Kombinirana metoda plivanja daje izvrsne rezultate. Ruke se naizmjence izbacuju, glava se drži uspravno, pokreti nogu su glatki s kratkom amplitudom. Napravite dva poteza po trbuhu, a zatim se okrenite na leđa, još jedan potez - i opet na trbuh. Možete napraviti 2 poteza po trbuhu, 2 po leđima, kako je kome prikladnije.

    Tri su načina plivanja na leđima.

    1. Prvo je jednostavnije: izmjenjuju udarce rukama i intenzivno rade kukovima. Glava i prsa uvijek ostaju iznad vode.
    2. Druga je metoda teža: ruke treba ispraviti iza glave i spojiti dlanove, pokreti se izvode samo nogama. Ovdje je važno održavati ravnotežu i ne okretati tijelo s jedne na drugu stranu. Glava i prsa moraju ostati iznad vode.
    3. Treća metoda uključuje simetrične udarce bekhendom tijelom uronjenim u vodu. Glavna poteškoća leži u regulaciji disanja, kada s valovima ruku glava odlazi pod vodu.

    Video - leđno. Tehnika rada na stopalima

    U prvim lekcijama dovoljno je plivati ​​150-200 metara kako ne bi preopteretili mišiće. Dužinu trebate povećavati postupno, dodajući svaki put 50-70 metara. Nakon lekcije, svakako opustite kralježnicu, samo ležeći na vodi. To možete učiniti na kopnu: uspravite se, dobro ispružite ruke, polako se sagnite. Dalje, trebate sjesti, saviti glavu da osjetite napetost u leđnim mišićima, popravite položaj 1 minutu. Zatim se polako ispravite i opet dobro istegnite..

    Ako želite detaljnije naučiti kako pravilno plivati ​​na leđima, kao i razmotriti opis tehnike s uputama i savjetima, članak o tome možete pročitati na našem portalu.

    Plivanje zbog skolioze i lošeg držanja

    Da biste poboljšali držanje tijela i izravnali skoliotični luk, preporučuje se plivanje na leđima dulje vrijeme, što vam omogućuje pojačan utjecaj na problematična područja. Iako je plivanje na trbuhu također korisno, a postoje i prilično učinkovite tehnike za usklađivanje držanja.

    Faze izvršenjaOpis
    Trebate uzeti kalabašku (poseban uređaj u obliku laganog kovrčavog plovka), stegnuti je između potkoljenica ili stopala, ispraviti ruke duž tijela. Prsa i lice trebaju se uzdizati iznad vode. U ovom položaju morate naučiti držati tijelo bez puno napora..
    Ležeći na leđima, morate izvoditi intenzivne pokrete nogu. Ruke su ispružene uz tijelo, prsa strše iznad vode. Da biste bili sigurni da su pokreti tijela ispravni, možete staviti kalabaš na prsa: ako ne sklizne u vodu, radite sve kako treba.
    Da biste trenirali vratnu kralježnicu, trebate uzeti plastičnu čašu, napuniti je do polovice vodom i, dok ležite na vodi, staviti na čelo. Krećući se samo nogama, trebali biste plivati ​​tako da voda iz čaše ne prska.
    Ležeći na leđima, ruke se naizmjence bacaju iza vaše glave u ravnoj liniji. Pokreti nogu su umjereni, lice bi cijelo vrijeme trebalo biti iznad vode.
    Kalabašku morate stegnuti nogama, a zatim leći trbuhom na vodi, zadržati dah i ispraviti se. Ruke treba ispružiti uz tijelo. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.
    Ležeći na trbuhu, ruke izvode simetrične udarce u tehnici prsnog, potezi nogu - u tehnici puzanja. Valovima ruku tijelo se uzdiže iznad vode, glava se spušta prema naprijed.
    Izvodi se plivanje prsnim stilom: ruke su simetrično izbačene naprijed i raširene, isti pokret se ponavlja s nogama.

    Redove treba raditi tijekom udisaja, uspravljajući se dok izdišete. Ako osjetite bol ili nelagodu, trebate se prevrnuti na leđa i opustiti mišiće, leći nekoliko minuta. Uz zakrivljenost od 2 i 3 stupnja, potrebno je vježbati pod nadzorom trenera kako bi se izbjegle zdravstvene komplikacije.

    Vježbe u vodi za kralježnicu

    Ove su vježbe izvrsne za početnike jer ne zahtijevaju puno plivačkih vještina. Uz njihovu pomoć možete brzo ublažiti napetost kralježnice, ojačati leđa i naučiti kako pravilno regulirati disanje. Prije vježbanja obavezno napravite lagano zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće, a zatim samo nekoliko minuta plivajte na trbuhu bez pridržavanja određene tehnike.

    Faze izvršenjaOpis
    Stanite tako da vam voda prekriva ramena i ispružite obje ruke ispred sebe. Dok udišete, raširite ruke u bokove i spojite lopatice, dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite oko 10 puta.
    Položaj je isti, samo su ruke raširene. Dok udišete, spustite ruke na bokove, dok izdišete, podignite ih natrag.
    Stojite ravno, ispravite ruke uz tijelo. Tijekom udisanja povucite ramena unatrag tako da se lopatice sjedine, dok izdišete, vratite ih natrag.
    Idite na stranu bazena i, držeći ga rukama, lezite trbuhom na vodi. Pokušavajući zadržati svoje tijelo u ravnini, lagano se odgurnite sa strane i ponovno se povucite k njemu.
    Pritisnite leđa uz bok i naslonite podlaktice na nju. Podignite noge i napravite vježbu "bicikl".
    Uhvativši se bokom za ruku, trbuhom ležimo na vodi i nogama izvodimo simetrične pokrete "žabe": skupljamo koljena, savijamo noge, raširimo ih i ponovno povezujemo.
    Držeći se sa strane, gurnite tijelo iz vode pomoću mišića leđa i ruku, a zatim se spustite natrag prema dolje. Leđa trebaju ostati ravna, noge dodiruju dno bazena nježno opružaju.

    Nakon završetka vježbi potrebno je opustiti kralježnicu i mišiće. Najbolje je to učiniti ležeći na leđima: ispružite ruke uz tijelo i lagano pomičite noge nekoliko minuta..

    Video - Kako pravilno plivati ​​u bazenu za kralježnicu

    Fizička kultura - klinike u Moskvi

    Odaberite između najboljih klinika na temelju recenzija i najbolje cijene i zakažite sastanak

    Medicinski centar "Mositalmed"

    • Recepcija od 700
    • Neurologija iz 700
    • Fizioterapija od 155