Glavni

Neurologija

Jednostavna i učinkovita vježba za osteoporozu

"Tihi ubojica", "tiha epidemija" - tako se često naziva osteoporoza. Govorimo o sistemskoj progresivnoj bolesti kostura, uzrokovanoj metaboličkim poremećajima (metabolizmom) u koštanom tkivu i karakteriziranom smanjenjem gustoće kostiju, njihovom povećanom krhkošću.

Temeljitim pregledom utvrđuje se da svaka treća osoba nakon četrdeset godina ima ovu bolest. I prva stvar koja može pomoći je terapija vježbanjem osteoporoze.

Liječnici preporučuju sljedeće preventivne mjere:

  • Prije svega, trebali biste obratiti posebnu pozornost na svoj način života i prehranu. Nužno je da tijelo svakodnevno unosi dovoljno vitamina D i kalcija. Ako ih nema dovoljno u konzumiranim proizvodima, potrebno je dodatno piti mineralne komplekse.
  • Drugo, tjelesna aktivnost igra važnu ulogu. Na primjer, ako se kod artroze preporuča minimiziranje sporta, tada kod osteoporoze, naprotiv, umjerena tjelesna aktivnost može imati pozitivan učinak, jer pomaže u poboljšanju stanja koštanog tkiva i pravilnom funkcioniranju koštanih stanica.

Tjelesna aktivnost je važna i u liječenju i u prevenciji bolesti

Liječimo osteoporozu gimnastikom

Tjelesni odgoj za osteoporozu smatra se doista učinkovitim liječenjem ove bolesti. Pri izvođenju "ispravnih" fizičkih vježbi, prvo se formiraju mišići, a drugo, održava se debljina kostiju. I, naravno, takva terapijska metoda nema kontraindikacija i nuspojava karakterističnih za lijekove. Redovite tridesetominutne vježbe nekoliko puta tjedno mogu povećati koštanu masu za 5% i značajno smanjiti napredovanje bolesti. Nastava se može započeti u bilo kojoj dobi. Glavna stvar je odabrati prikladan set vježbi za osteoporozu, koji neće previše opteretiti oslabljeni kostur, ali će istovremeno ojačati mišiće.

Doprinose li svi sportovi oporavku??

U ovom je slučaju nemoguće odgovoriti jednoznačno. Unatoč činjenici da tjelesni odgoj značajno poboljšava stanje tako složene bolesti, određene vrste tjelesnih vježbi za osteoporozu mogu čak biti opasne za pacijente. Nepravilno odabrani skup vježbi može prouzročiti ozbiljne ozljede, pa čak i prijelome..

Ovdje treba uzeti u obzir dva važna čimbenika:

opće zdravlje,

iznos gubitka kosti.

Zbog toga se prije početka nastave trebate posavjetovati s liječnikom koji će provesti test za određivanje gustoće kostiju i reći koje će vam vježbe biti najkorisnije i najsigurnije..

Odabir "pravih" vježbi

Sljedeće vrste tjelesnih aktivnosti preporučuju se osobama koje pate od osteoporoze:

  • aerobik za jačanje mišića nogu - penjanje stepenicama, ples, hodanje;
  • trening snage, koji vam omogućuje jačanje leđa, kao i vješanje na vodoravnu traku;
  • plivanje i vodena gimnastika, koje blagotvorno djeluju na sve mišićne skupine;
  • vježbe za fleksibilnost - joga, istezanje.

Idealno bi bilo da tjedna tjelesna aktivnost sigurno uključuje izmjenične vježbe iz sve gore navedene 4 skupine..

Osnovno načelo fizioterapijskih vježbi - "Sve vježbe bez boli!"

Kao grubi primjer za one koji su tek odlučili započeti trening mogu se navesti sljedeće vježbe:

Sjedeći u ugodnom položaju, savijamo ruke u laktovima i polako povlačimo ramena unatrag, dobro dovodeći lopatice. Brojimo do 5 i opuštamo se. Ponovite 9 puta.

Sjedeći, spustili smo ruke. Radimo 20-25 kružnih pokreta ramenima zajedno i isto toliko sa svakim ramenom posebno.

Sjedeći, stavljamo dlanove na potiljak, udišući, laktima unatrag i brojimo do 5. Dok izdišemo, opuštamo ruke. Ponovite 9 puta.

Sjedeći, stavljamo ruke na koljena. Pokušavamo zategnuti sve mišiće, izbrojiti do 5 i opustiti se. Ponovite 9 puta.

Ležeći na leđima, radeći 6 redovnih istezanja.

Ležeći na leđima, privucite oba koljena na trbuh, sigurno omotajte ruke, brojajte do 5 i otpustite. Dovoljno je 7 ponavljanja.

Ležeći na leđima, oponašamo aktivno bicikliranje nogama dvije minute.

Ležeći na boku, oslonimo se slobodnom rukom. Podignite ravnu nogu, držite je u težini, brojeći do 5, i polako je spustite. Ponavljamo redom 9 puta.

Stojeći na sve četiri, polako izvodimo / izvijamo leđa. Ponovite 7 puta.

Potrebno je započeti fizičke vježbe s minimalnim opterećenjem, postupno povećavajući broj ponavljanja i trajanje treninga.

Tijekom vježbanja trebali biste izbjegavati nagle pokrete, intenzivna opterećenja - one vježbe koje mogu povećati rizik od prijeloma. Trčanje, skakanje, oštri zavoji, čučnjevi, okreti u struku ne smiju biti uključeni u "prehranu" nastave. Terapijske vježbe za osteoporozu treba provoditi umjerenim tempom. Također, zabranjeno je svako dizanje utega: utezi, mrena, bučice.

Morate biti izuzetno oprezni kada igrate tenis, golf, izvodite neke joga poze. Nužno je slijediti sve preporuke liječnika za vježbanje ili profesionalnog instruktora. Nemoguće je naglo povećati intenzitet opterećenja, kao i promijeniti vježbe bez prethodnog savjetovanja sa stručnjakom..

Tijekom toplijih mjeseci preporučuju se aktivnosti na otvorenom, kupanje u prirodnim ili otvorenim vodama i vožnja biciklom. Zimi prostorija u kojoj se odvija nastava mora biti dobro prozračena, potreban je stalan dotok svježeg zraka.

Pravovremene konzultacije s liječnikom, zdrav način života, uravnotežena prehrana, fizioterapijske vježbe usmjerene na održavanje tonusa mišića i jačanje koštanog tkiva - a nijedna vas osteoporoza ne može uplašiti!

Osteoporoza i vježbanje

Osteoporoza i vježbanje

Osteoporoza je bolest koju karakterizira gubitak gustoće kostiju, što povećava rizik od prijeloma, posebno u zapešću, kralježnici i kuku. Više od 10 milijuna odraslih osoba u Americi ima osteoporozu, a prema procjenama više od 34 milijuna ima smanjenu gustoću kostiju, što povećava rizik od kasnijeg razvoja osteoporoze. Osam milijuna od 10 milijuna ljudi koji imaju osteoporozu su žene. Tjelovježba može pozitivno utjecati na mineralnu gustoću kostiju i čvrstoću kostiju, ali odnos između vježbanja i gustoće kostiju složen je jer postoje mnogi drugi čimbenici koji igraju ulogu: genetski čimbenici, dob, spol, menopauza ili razina hormona u krvi, razina aktivnost i nedostatak hranjivih sastojaka. Dob je presudna kada su u pitanju učinci vježbanja na rast i snagu kostiju, pa stoga postoje određena osnovna načela pristupa pristupu vježbanju..

U mladosti, kada brzina mineralizacije kostiju dosegne svoj vrhunac (tijekom puberteta dolazi do brzog formiranja kostiju), vježbanje je vrlo važno jer:

  • Istraživanja pokazuju da povećanje estrogena kod djevojčica pomaže stvaranju kostiju, a vježbanje tijekom puberteta povećava gustoću kostiju.
  • Istraživanja također pokazuju da aktivna mladež ima veću gustoću kostiju od neaktivne djece
  • Istraživanja pokazuju da gušće kosti stvorene tijekom djetinjstva također igraju ulogu u odrasloj dobi. Odnosno, ako su djeca i adolescenti izvodili dovoljno tjelesnih vježbi, što je dovelo do stvaranja gušćih kostiju od njihovih sjedilačkih vršnjaka, onda u zreloj dobi taj akumulirani potencijal ostaje.

Učinak vježbanja na gustoću kostiju najočitiji je kod atletske djece koja se bave sportom koji uključuje slijetanje, skakanje, dizanje utega (gimnastika, dizanje utega), a manje izražen kod djece koja se bave sportovima poput plivanja. Dizanje utega zanimljivo je po tome što nije toliko dizanje utega i gravitacija ono što stvara porast gustoće kostiju, već jednostavno sila koju mišići primjenjuju u područjima vezanja za kosti tijekom vježbe. Na primjer, ako napravite puno bicep kovrča i ne dižete teg sa zemlje, gustoća kostiju u vašoj ruci može se malo povećati. Također bi primjer bio dominantna ruka profesionalnog tenisača. Obično dominantna ruka ima jaču kost od druge jer sportaš stavlja veći stres na dominantnu ruku.

Za mlade odrasle osobe općenito se vjeruje da gustoća kostiju doseže vrhunac kad navrše 20 godina života, ali studije su pokazale da sportaši mogu postići vrhunac gustoće kasnije u životu - do 30 godine života.

Važno je napomenuti da učinak vježbanja na gustoću kostiju ovisi o mjestu vektora opterećenja. Odnosno, učinak vježbanja na gustoću kostiju pojavljuje se prvenstveno u kosti koja je uključena u vježbu. Primjerice, ako se izvodi skakanje, tada se najveći učinak može očekivati ​​u kostima nogu, dok kosti ruku neće reagirati na vježbu. Kosti kralježnice također se mogu ojačati nakon skakanja, ali možda ne toliko koliko kosti potkoljenice i bedara, koje apsorbiraju većinu vektora tereta.

Za srednju dob i starije osobe gustoća kostiju smanjuje se za oko 5% u svakom desetljeću nakon 40. godine.

Neki znanstvenici vjeruju da se tijekom ovog životnog razdoblja ne može realno očekivati ​​značajan porast gustoće kostiju ni zbog kakvih mjera, već se mora računati na smanjenje koštane mase, kako tijelo stari. Ti su znanstvenici možda u pravu jer postoji malo dokaza da hodanje, dizanje utega ili bilo koja druga vrsta vježbanja značajno povećava gustoću kostiju u starijih odraslih osoba. Neke studije pokazuju trend povećanja gustoće kostiju nakon vježbanja, ali rezultati su klinički beznačajni. No ono što se može tvrditi s visokim stupnjem sigurnosti jest da aktivni ljudi u tim dobnim skupinama uspijevaju održavati gustoću kostiju, za razliku od svojih vršnjaka koji sjede. I to je već dobro.

Jednako važna za starije odrasle osobe u smislu osteoporoze je učinkovitost vježbanja za smanjenje rizika od padova. Kad ljudi s osteoporozom padnu, imaju tendenciju lomiti kosti, ali zapravo su kosti ponekad već toliko krhke da se slome prije nego što osoba padne na tlo;

Na primjer, samo korak dolje niz stepenice može odmah slomiti vrat kuka i osoba pada nakon frakture kuka. Ljudi padaju iz mnogih razloga, uključujući lošu koordinaciju, loš vid, smanjenu snagu i opseg pokreta te kognitivne smetnje poput demencije. Vježbanje možda neće uspjeti u svim slučajevima, ali istraživanja pokazuju da vježbanje poput tai chi gimnastike i joge može poboljšati koordinaciju, ojačati mišiće nogu i smanjiti rizik od padova kod starijih odraslih osoba..

Važno je napomenuti da se učinci vježbanja na gustoću kostiju i rizik od pada kod starijih odraslih mogu smanjiti ako je pacijent prethodno sjedio, pa je održavanje tjelesne aktivnosti tijekom života važan korak u održavanju čvrstoće kostiju i smanjenju rizika od prijeloma..

Sljedeće tjelesne aktivnosti preporučuju se djeci i adolescentima:

Opterećenja na kojima se skače, poput gimnastike, nogometa, košarke i drugih sportova. Intenzitet opterećenja može biti velik, jer postoji aktivan rast tijela i koštanog tkiva

Preporučeno za odrasle:

Opterećenja s treningom izdržljivosti (tenis, penjanje stepenicama, trčanje, barem povremeno u hodu), tjelesnim aktivnostima koje uključuju skakanje (odbojka, košarka) i vježbama snage (dizanje utega).

Neke vrste vježbanja također su korisne za ljude s osteoporozom, jer smanjeno vježbanje dodatno smanjuje gustoću kostiju. Redovita tjelesna aktivnost može smanjiti stopu gubitka kosti.

Većina prijeloma kostiju posljedica je padova. Rizik od padova možete smanjiti jačanjem mišića, poboljšanjem koordinacije pokreta. Tjelovježba također može usporiti brzinu gubitka kosti, što smanjuje rizik od prijeloma u osteoporozi.

Tjelovježba nudi i druge pogodnosti za ljude koji već imaju osteoporozu ili koji žele spriječiti razvoj osteoporoze. To uključuje smanjenje potrebe za određenim lijekovima koji mogu pridonijeti riziku od pada i bolju kontrolu ostalih popratnih bolesti. Blagodati vježbanja za osobe s osteoporozom:

  • Smanjen gubitak kostiju
  • Očuvanje preostalog koštanog tkiva
  • Poboljšanje tjelesne spremnosti
  • Povećana snaga mišića
  • Poboljšanje vremena reakcije
  • Povećana pokretljivost
  • Poboljšanje ravnoteže i koordinacije
  • Smanjivanje rizika od prijeloma kostiju uzrokovanih padovima
  • Smanjivanje boli
  • Poboljšano raspoloženje i povećana vitalnost.

Tjelovježba za osteoporozu mora biti usklađena isključivo s liječnikom koji dolazi i liječnikom vježbanja.

Čimbenici koje treba uzeti u obzir uključuju:

  • Dob
  • Ozbiljnost osteoporoze
  • Lijekovi koje pacijent trenutno uzima
  • Razina kondicije
  • Prisutnost popratnih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti ili plućne bolesti, artritis ili neurološki problemi
  • Stabilizacija gustoće kostiju ili sprečavanje padova primarni je cilj programa vježbanja.

Optimalna je kombinacija aerobnih vježbi niskog intenziteta i vježbi otpora, zajedno s vježbama koordinacije..

Vježbe koje se preporučuju osobama s osteoporozom uključuju:

  • Aerobna vježba pokretima tijela, uključujući ples
  • Lagane utege ili vježbe s bučicama
  • Vježbe za poboljšanje držanja tijela, ravnoteže tijela, kao što je tai chi.

Idealno bi bilo da tjedna tjelesna aktivnost uključuje sve vrste vježbanja.

Plivanje

Plivanje i vodene vježbe (poput akvarobika ili hidroterapije) nisu stresni za kosti jer se voda suprotstavlja učincima gravitacije. Međutim, vježbanje u vodi može poboljšati kardiovaskularne performanse i snagu mišića..

Plivanje je posebno namijenjeno osobama s teškom osteoporozom ili kifozom s visokim rizikom od prijeloma, a često im plivanje može biti najpoželjniji oblik tjelesne aktivnosti..

Hodanje

Iako je hodanje poprečna vježba, to značajno ne poboljšava zdravlje kostiju, snagu mišića ili ravnotežu, osim ako se hodanje ne obavlja s dovoljnim intenzitetom ili ako uključuje kretanje po teškom terenu, poput uspona na brdo. Međutim, ljudima koji ne mogu izvoditi druge vrste tereta, hodanje omogućuje primanje barem malih tereta..

Vježbajte kako biste je izbjegli ako imate osteoporozu

U ljudi s osteoporozom kosti su krhke i sklone lomovima. Stoga moraju izbjegavati određene tjelesne aktivnosti kao što su:

  • Vježbe koje uključuju savijanje kralježnice pod opterećenjem
  • Vježbe koje povećavaju rizik od pada
  • Vježbe koje zahtijevaju oštre pokrete snage
  • Vježbe koje zahtijevaju snažne rotacijske pokrete, poput udarca golfa, ako osoba nije navikla na takve pokrete.

Količina vježbanja za osobe s osteoporozom

Trenutno nije poznata točna količina vježbanja koja je potrebna osobama s osteoporozom. Međutim, općenito se preporučuje:

  • 45 minuta do jednog sata aerobnih aktivnosti 2-3 puta tjedno
  • Vježbe snage dva ili tri puta tjedno. Svaka bi sesija trebala sadržavati vježbe za jačanje mišića donjih udova, trupa i ruku. Svaka vježba treba biti izvedena osam do 10 puta
  • Vježbe za ravnotežu treba raditi nekoliko minuta, najmanje dva puta tjedno. Iz sigurnosnih razloga trebate osigurati da se tijekom takvih vježbi ima za što držati.
  • Vježbe istezanja mogu se raditi svakodnevno.

Bilo kakve promjene u programu vježbanja ili pojavu simptoma trebate razgovarati sa svojim liječnikom..

Plivanje je korisno za osteoporozu

Samo 10% svjetske populacije može se pohvaliti zdravom kralježnicom. Istodobno, svi ostali imaju široku paletu patologija, a najčešće liječnici dijagnosticiraju osteokondrozo i herniju diska. To su dvije najneugodnije bolesti, koje je prilično teško izliječiti, često se vraćaju, ali istodobno možete poboljšati svoje stanje i barem privremeno zaboraviti na bol..

Uz ispravan režim rada i odmora, prehrane, odbacivanja loših navika, spavanja na ortopedskom madracu, liječnici preporučuju i kupanje. Štoviše, može se koristiti u profilaktičke i terapijske svrhe..

Činjenica da je plivanje dobro za leđa poznata je već dugo. Doista, samo je u vodi kralježnica osobe gotovo u potpunosti neopterećena, što vam omogućuje ublažavanje stresa i stresa iz nje. To znači da bolni osjećaji koji mogu mučiti osobu godinama nestaju..

Za liječenje zglobova, naši čitatelji uspješno koriste SustaLife. Uvidjevši takvu popularnost ovog alata, odlučili smo ga ponuditi vašoj pažnji..
Više pročitajte ovdje...

Zašto je terapijsko plivanje toliko korisno za herniju kralježnice??

  1. Mišići su ojačani.
  2. Napetost prolazi.
  3. Opušta mišićno tkivo.
  4. Svi zglobovi rade aktivno.
  5. Srce i krvne žile aktivno funkcioniraju.
  6. Poboljšava metabolizam.
  7. Poboljšava opskrbu krvlju leđa, a time i kralješničkih diskova.

Sve to sugerira da bi ljudi s takvim dijagnozama svakako trebali posjetiti bazen. Ali ovdje postoji jedna nijansa. Plivanje treba biti pod strogim nadzorom trenera, a stil plivanja treba ovisiti o dijagnozi, općem stanju pacijenta i o tome da li se vježbe u vodi izvode u terapeutske ili profilaktičke svrhe.

Temeljna pravila

Takve vježbe za osteokondrozo zahtijevaju redovito vježbanje. Trebali biste to raditi dva, a najbolje tri puta tjedno. Trajanje treninga je 45 - 55 minuta. Prve lekcije najbolje je izvoditi u bazenu, gdje će temperatura vode iznositi 28 - 30 stupnjeva. A onda ga spustite na 23 stupnja.

Prije spuštanja u vodu potrebno je zagrijati se na kopnu. To su nužno vježbe disanja i vježbe za zagrijavanje mišića. Tek tada se možete spustiti u vodu..

Također, ne treba zaboraviti na pravilno disanje, što je vrlo važno za kralježnicu. Udahnite treba što dublje, a izdahnite gotovo odmah nakon udisanja. To pomaže poboljšati ventilaciju pluća i potiče veći opseg pokreta u prsnoj kralježnici..

Vrlo je važno odabrati pravu tehniku ​​plivanja. Ako imate problema s prsnom kralježnicom, trebali biste plivati ​​na leđima. No, strogo je zabranjeno to raditi na trbuhu, jer se u tom položaju leđa još više savijaju i stanje kralježnice može se pogoršati.

Plivajte na trbuhu samo uz povećanje zavoja leđa. U ovom slučaju, upravo suprotno, plivanje na leđima je kontraindicirano. No, starije i oslabljene osobe trebale bi naučiti takvu tehniku ​​kao što su prsno ili puzanje po leđima..

Približni plan za jednu lekciju izgledat će ovako:

  1. Na leđima, uz sudjelovanje dviju ruku, na udaljenosti od 400 m.
  2. Na leđima, rukama koje se kreću naizmjence, na udaljenosti od 200 m.
  3. Plivanje na prsima puzanjem, u dužini od 200 m.
  4. Plivanje klasičnim prsnim stilom, udaljenost od 100 m.
  5. Korištenje daske za plivanje s imitacijom pokreta nogu u obliku dupina, na udaljenosti od 100 m.
  6. Na kraju svih vježbi opuštanja mišića, svakako napravite vježbu tobogan..

Vrlo je važno da se sva opterećenja strogo doziraju i povećavaju samo postupno i glatko. Prvih nekoliko lekcija trebalo bi biti plivanje na 100 metara, ne više.

Kontraindikacije

Malo ljudi zna, ali takvi postupci imaju svoje kontraindikacije, koje liječnik, trener i pacijent mora uzeti u obzir. Tako je, na primjer, kontraindikacija osteohondroza, koja je u akutnoj fazi, a pacijent osjeća jaku bol. Prije nego što odete na bazen, svakako biste trebali proći tečaj lijekova.

Ne idite na bazen s očitim znakovima prehlade. Prije nego što počnete plivati, morate se potpuno oporaviti. Također, bazen je potpuno kontraindiciran za one koji pate od teškog respiratornog ili srčanog zatajenja. Kontraindikacije uključuju sve kožne bolesti u akutnoj fazi. I, naravno, plivanje je kontraindicirano u slučaju sklonosti epilepsiji ili konvulzivnom sindromu..

  • Klamidijski artritis
  • Narodni lijekovi za liječenje osteoporoze
  • Liječenje narodnim lijekovima kod kuće za postherpetičnu neuralgiju
  • Manifestacije i dijagnostika spondilitisa bruceloze
  • Osteohondroza koljenskog zgloba: uzroci i liječenje bolesti
  • Artroza i periartroza
  • Bol
  • Video
  • Kila kralježnice
  • Dorsopatija
  • Ostale bolesti
  • Poremećaji kralježnične moždine
  • Bolesti zglobova
  • Kifoza
  • Miozitis
  • Neuralgija
  • Tumori kralježnice
  • Osteoartritis
  • Osteoporoza
  • Osteohondroza
  • Izbočina
  • Radikulitis
  • Sindromi
  • Skolioza
  • Spondiloza
  • Spondilolisteza
  • Proizvodi za kralježnicu
  • Ozljeda kralježnice
  • Vježbe za leđa
  • Zanimljivo je
    20. veljače 2019

    Bol ne prolazi nakon pada na trticu

    19. veljače 2019

    18. veljače 2019

    Ozljeda kralježnice, utrnulost ostaje i nakon operacije

    17. veljače 2019

    Kako liječiti nestabilnost hoda i bol u sakralnoj regiji?

    16. veljače 2019

  • Što učiniti ako se takve komplikacije pojave nakon intramuskularne injekcije?

Imenik klinika za kralježnicu

Popis lijekova i lijekova

© 2013 - 2019 Vashaspina.ru | Mapa web mjesta | Liječenje u Izraelu | Povratne informacije | O web mjestu | Korisnički ugovor | politika privatnosti
Informacije na web mjestu pružaju se isključivo u popularne informativne svrhe, ne tvrde da su referentne i medicinske točnosti te nisu smjernice za djelovanje. Ne bavite se samo-lijekovima. Posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom.
Korištenje materijala s web mjesta dopušteno je samo uz hipervezu na web mjesto VashaSpina.ru.

Naš se koštani sustav neprestano obnavlja zahvaljujući funkcioniranju dvije vrste specijaliziranih stanica nazvanih osteoblasti i osteoklasti. Prvi osiguravaju izgradnju kostiju, drugi - njihovo uništavanje. Kada procesi razaranja u tijelu dominiraju procesima formiranja kostiju, javlja se bolest poput osteoporoze. Znanstvenici su razvili lijekove koji mogu suzbiti aktivnost destruktivnih stanica.

Što su bisfosfonati?

Bisfosfonati su skupina lijekova koji inhibiraju uništavanje koštanog tkiva. Osiguravaju učinkovitu apsorpciju kalcija isključivanjem osteoklasta, povećavajući time produktivnost osteoblasta. Ipak, upotreba pripravaka bisfosfonata za osteoporozu ili druge bolesti praćene gubitkom gustoće kostiju povezana je sa značajnim brojem nuspojava. Iz tog razloga u tijeku je aktivno traženje i razvoj alternativnih lijekova koji bi se mogli koristiti u terapiji i prevenciji patologija koštanog sustava..

Vrijedno je napomenuti da mnogi zbog suglasnosti izgovora miješaju bisfosfonate s biofosfatima i bisfosfatima, koji nisu lijekovi za liječenje bolesti kostiju. Na primjer, što je kalcijev biofosfat? To je anorganski kemijski spoj koji se široko koristi u proizvodnji keramičkih materijala..

Kada uzimate bisfosfonate i analoge vitamina D za osteoporozu, morate se strogo pridržavati preporučenih režima liječenja.

Značajke primjene

Bez obzira na vrstu lijeka, svi bisfosfonati za liječenje osteoporoze imaju karakteristične primjene koje, ako se zanemaruju, značajno povećavaju rizik od nuspojava. Svakodnevno s tim lijekovima treba uzimati adekvatni kalcij (najmanje 1000 mg) i vitamin D.

Česti su slučajevi žgaravice, mučnine i drugih kliničkih simptoma probavnih poremećaja povezanih s uzimanjem bisfosfonata u obliku tableta. Stoga se preporučuje uzimanje lijeka najmanje pola sata prije jela. Uz to, dodatke kalcija ne treba piti istovremeno s bisfosfonatima i unutar 2 sata nakon uzimanja..

Da biste smanjili rizik od upalnih procesa u gastrointestinalnom traktu, morate ostati uspravni 40-60 minuta nakon uzimanja lijeka.

S prvom parenteralnom primjenom lijeka (u venu) mogu se pojaviti opći simptomi malaksalosti, poput slabosti, vrućice, bolova u mišićima itd. Ovo stanje ne zahtijeva specifično liječenje, ali ipak vrijedi o tome obavijestiti svog liječnika. Pri ponovnoj primjeni, u pravilu se ne opažaju takve nuspojave iz tijela.

Klasifikacija

Trenutno je poznato nekoliko klasifikacija ovih lijekova. Neki ih znanstvenici dijele po generacijama, drugi - po mehanizmu djelovanja. Zadržimo se na općeprihvaćenoj klasifikaciji prema kojoj su svi bisfosfonati podijeljeni u 2 klase:

  • Pripravci koji ne sadrže dušik (etidronat, tiludronat, klodronat itd.).
  • Pripravci koji sadrže dušik (Pamidronat, Alendronat, Ibandronat, itd.).

Terapijski tečaj s bisfosfonatima odabire pojedinačno liječnik koji dolazi.

Alendronat

Jedan od predstavnika lijekova druge generacije koji usporavaju uništavanje koštanog tkiva je Alendronat. Koristi se u liječenju osteoporoze u žena u postmenopauzi. Kalcij u obliku lijekova i proizvodi koji ga sadrže moraju se uzimati 2 sata nakon uzimanja bisfosfonata. Klinički je dokazano da kalcij ometa njihovu apsorpciju iz gastrointestinalnog trakta. Koje su kontraindikacije za uporabu ovog bisfosfonata:

  • Smanjena razina kalcija u krvi.
  • Bilo koje patološko stanje koje dovodi do poteškoća u prolasku hrane kroz jednjak.
  • Teški problemi s bubrezima.
  • Nemogućnost pacijenta da sjedi ili stoji 30 minuta.
  • Razdoblje rađanja djeteta i dojenja.
  • Djeca do 18 godina.
  • Teška osjetljivost na jednu od komponenata lijeka.

Prije početka liječenja alendronatom treba korigirati metabolizam minerala, koji se sastoji u normalizaciji razine kalcija u krvi i vitamina D u tijelu. Tijekom cijelog terapijskog tečaja treba osigurati optimalan unos kalcija i vitamina D s hranom ili u obliku lijekova. Koje su nuspojave od primjene Alendronata:

  • Glavobolja.
  • Vrtoglavica.
  • Mučnina.
  • Povraćanje.
  • Zatvor ili proljev.
  • Erozivne i ulcerozne lezije orofarinksa i jednjaka.
  • Bolovi u gornjem dijelu trbuha.
  • Crvenilo, svrbež, osip na koži.
  • Bolni osjećaji u mišićima i zglobovima.

U rijetkim slučajevima uočena je osteonekroza čeljusti (nekroza područja koštanog tkiva), uglavnom u bolesnika s onkološkom patologijom nakon stomatoloških intervencija.

Terapijski tečaj je prilično dug. Vjeruje se da dugotrajno liječenje alendronatom može dovesti do pretjerane mineralizacije kostiju i povećanja njihove krhkosti. Međutim, kliničke studije ne podržavaju ovu zabrinutost. Trošak jednog pakiranja ovog lijeka ne prelazi 300 rubalja.

Pamidronat

Često se lijek Pamidronat koristi za liječenje osteoporoze kod onih pacijenata koji ne podnose bisfosfonate u obliku tableta. Uglavnom se koristi za sekundarne maligne tumore koštanog sustava, mijelom i trajno povišenu razinu kalcija u krvi (hiperkalcemija).

Farmakološko djelovanje povezano je s suzbijanjem aktivnosti osteoklasta i usporavanjem procesa raspadanja koštanog tkiva. Uz to, Pamidronat pomaže smanjiti bolove u kostima i vratiti žarišta osteolize (destrukcije). Koje su glavne kontraindikacije za ovaj bisfosfonat koji sadrži dušik:

  • Teške disfunkcije bubrega i jetre.
  • Trudnoća.
  • Dojenje.
  • Djeca do 18 godina.
  • Jaka osjetljivost na komponente lijeka.

Nakon intravenske primjene lijeka može se razviti umjereno smanjenje razine kalcija i blago povišenje temperature. Ponekad se primijete vrtoglavica, mučnina ili povraćanje. Liječenje treba provoditi pod nadzorom liječnika. Ako se primijeti pogoršanje rada bubrega ili jetre, tada treba prekinuti primjenu lijeka dok se stanje ne normalizira..

Slučajevi osteonekroze čeljusti zabilježeni su u bolesnika s onkološkom patologijom koji su primali kemoterapiju, zračenje, glukokortikosteroide i tražili zubarsku pomoć (na primjer, vađenje zuba). Prije početka liječenja bisfosfonatima toplo se preporučuje posjetiti svog stomatologa. Ako je potrebno izvršiti kirurški zahvat na kostima lica lubanje, posebno gornjoj ili donjoj čeljusti, terapijski tijek Pamidronata se obustavlja.

Zbog mogućnosti pospanosti, vrtoglavice i letargije, tijekom liječenja treba se suzdržati od bilo koje vrste aktivnosti koja zahtijeva visoku koncentraciju pažnje i brzu reakciju.

U ljekarnama je Pamidronat dostupan i pod drugim trgovačkim nazivima, poput Aredia, Pamired, Pameridin, Pamitor, Pamifos. Cijena ovih lijekova ovisi o dozi aktivne tvari i kreće se od oko 3700 rubalja po 1 bočici.

Zoledronska kiselina

Jedan od najučinkovitijih bisfosfonata je zoledronska kiselina. Koristi se za osteoporozu i sindrom visoke razine kalcija u krvi, koji se opaža kod nekih malignih novotvorina, mijeloma i karcinoma matastaza u koštanom tkivu. Terapeutski učinak, u pravilu, opaža se 60–90 dana nakon početka uzimanja zoledronske kiseline. Kontraindikacije i nuspojave su gotovo identične kao i za ostale pripravke bisfosfonata.

Za liječenje zglobova, naši čitatelji uspješno koriste SustaLife. Uvidjevši takvu popularnost ovog alata, odlučili smo ga ponuditi vašoj pažnji..
Više pročitajte ovdje...

Kada se koristi u kombinaciji s lijekovima protiv raka, diureticima, sredstvima za ublažavanje boli i antibioticima, nije primijećena klinički značajna interakcija. Potreban je krajnji oprez kako bi se bisfosfonati kombinirali s lijekovima koji potencijalno mogu imati nuspojave na rad bubrega. Uz to, treba izbjegavati zubne kirurgije za pacijente s karcinomom koji primaju kemoterapiju, zračenje ili glukokortikoide..

Zoledronska kiselina dio je lijekova kao što su Aklasta, Veroclast, Blaztera, Zolerix, Zometa, Rezorba, Reoxan itd. Cijena najjeftinijih od njih kreće se od 3000 rubalja.

Dijeta za osteoporozu u žena: znakovi, dijagnoza i prevencija

Situacija u kojoj se kalcij ispire iz kostiju u velikim količinama ili je oslabljena njegova apsorpcija naziva se osteoporoza. Osteoporoza je prilično opasna bolest. Njegovi su simptomi smanjenje gustoće kostiju, što potonje čini lomljivim i lomljivim..

Najčešće se ti znakovi javljaju tijekom postmenopauzalnog razdoblja kod žena, iako su i muškarci podložni bolesti..

Simptomi i dijagnoza osteoporoze

U ranim fazama simptomi osteoporoze često izostaju, a dijagnoza bolesti potrebna je kao rezultat netraumatskog prijeloma.

Glavni znakovi bolesti kod žena i muškaraca su neintenzivni, ali dugotrajni bolni osjećaji nakon duge šetnje ili dugog boravka u jednom položaju, sve to uzima u obzir dijagnoza bolesti.

Neizravni simptomi osteoporoze:

  1. grčevi u potkoljeničnim mišićima;
  2. povećani umor i slabost;
  3. preuranjena pojava sijede kose;
  4. krhkost i lomljivost noktiju.

Važno! Svatko bi trebao znati glavne simptome i znakove osteoporoze. To je neophodno za pravodobno otkrivanje bolesti čija je dijagnoza ponekad teška..

Na čemu se temelji prehrana za osteoporozu?

Glavni smjer prehrane za osteoporozu trebao bi biti osiguravanje dnevne potrebe tijela za kalcijem. Ovaj je element neophodan za jačanje kostiju. No, osim kalcija, bolesnici s osteoporozom trebali bi hranjivo primati i brojne vitamine i minerale..

S jedne strane, ove tvari, poput kalcija, također sudjeluju u stvaranju i jačanju kostiju. S druge strane, bez njihove prisutnosti, tijelo ne može u potpunosti apsorbirati kalcij..

Preporučena doza kalcija dnevno:

  • za muškarce (starije od 18 godina) - 800 mg;
  • za žene u postmenopauzi - 1500 mg;
  • za žene u premenopauzi - 800 mg;
  • za djecu (11-18 godina) - 1200 mg.

Dnevna doza ostalih elemenata za žene i muškarce:

  1. bakar - 3 mg;
  2. fosfor 800-1000 mg;
  3. magnezij - 400-800 mg;
  4. folna kiselina;
  5. vitamini skupine B D (400 IU), C, A, K.

Način obroka

Kod osteoporoze je prehrana najčešća - 4 puta. Ali postoji jedno pravilo - obroci svaki dan trebaju se događati u isto vrijeme..

Kod ove bolesti nema ograničenja u pogledu kuhanja i temperature konzumirane hrane..

Da bi tijelo bolesne osobe bolje apsorbiralo kalcij, potrebna mu je redovita tjelesna aktivnost koja ne smije biti pretjerana. Pacijentu je dovoljno svakodnevno ujutro raditi laganu gimnastiku..

Sadržaj bjelančevina u hrani

Dijeta za osteoporozu trebala bi ograničiti količinu proteina u svakodnevnoj prehrani. Njihov broj ne smije prelaziti 100-150 grama. To odgovara tablici broj 15 prema Pevzneru.

Ova količina bjelančevina ne opterećuje probavni sustav i sprječava fermentaciju, što pridonosi suzbijanju "korisnih" bakterija u crijevima i razvoju patogene mikroflore.

Ako tijelu nedostaju proteini, kalcij i drugi elementi u tragovima slabo će se apsorbirati u tijelu.

Formulacija prehrane

Na prvom mjestu na popisu namirnica koje prehrana mora uključivati ​​u razvoj osteoporoze kod žena i muškaraca su one bogate kalcijem. Uključuju bilo koje mliječne proizvode, posebno sir. Ali prednost treba dati domaćim sirevima i neslanim sortama (Poshekhonsky, Russian, Adyghe).

Puno kalcija ima i u povrću. Stoga je kod osteoporoze korisno koristiti:

  • tikvica;
  • papar;
  • grašak;
  • zeleni grah;
  • bilo koje zelje;
  • salata;
  • bundeva;
  • mrkva;
  • brokula.

Ali nemojte se zadržavati samo na kalciju, magnezij je također vrlo koristan u ovoj bolesti. Osim toga, ovaj je element uključen ne samo u koštano tkivo, već se od njega sastoji i zubna caklina. Da bi popunili zalihe magnezija, ljudi bi trebali jesti:

  1. heljda;
  2. zobena kaša;
  3. kupus;
  4. banane;
  5. proso;
  6. Sjemenke suncokreta.

Fosfor je također bitan za normalan rad kostiju, pa biste u prehranu trebali uključiti sljedeću hranu:

  • kruh od zrna;
  • orašasti plodovi;
  • Bjelanjak;
  • jetra (govedina, svinjetina);
  • teletina;
  • svježa govedina;
  • perad.

Neophodan za jačanje kostiju i bakra. Ovaj element u tragovima aktivno sudjeluje u metabolizmu proteina, stvaranju kostiju i stvaranju hrskavice. Visok sadržaj bakra može se "ponositi":

  1. lisnato povrće;
  2. zob;
  3. zrno heljde;
  4. mahunarke;
  5. banane;
  6. ananas;
  7. papaja;
  8. jagode;
  9. mrkva;
  10. rajčica;
  11. bokvica;
  12. crni ribiz;
  13. babura paprika;
  14. citrusi;
  15. Bijeli kupus.

Jedan od načina diverzifikacije izbornika je Walker metoda. Njegova je bit u činjenici da se za liječenje i prevenciju osteoporoze preporučuje konzumiranje pola litre svježeg soka od celera, repe i mrkve svakih šest mjeseci tijekom 4-6 tjedana. Komponente se uzimaju u jednakim omjerima.

Starije osobe koje imaju znakove i simptome osteoporoze trebaju odabrati prehranu bogatu biljnom hranom. Mliječna dijeta za ovu skupinu bolesnika je kontraindicirana..

To je zbog činjenice da se mlijeko u tijelu stare osobe slabo apsorbira. Osim toga, sastav mliječnih proizvoda sadrži puno masti, a to je izravan put do vaskularne ateroskleroze..

Hrana koja se ne preporučuje za osteoporozu

Na prvom mjestu liste zabranjenih namirnica je kuhinjska sol. Nije ga uvijek moguće potpuno napustiti, ali jednostavno je potrebno smanjiti njegovu potrošnju. Sol (natrijev klorid) uzrokuje poliuriju, a kalcij se izlučuje mokraćom.

Preporučuje se iz prehrane isključiti:

  • poluproizvodi;
  • Pomfrit;
  • šunka;
  • proizvodi od kobasica;
  • marinade i kiseli krastavci;
  • konzervacija;
  • pakirani sokovi.

Loše navike (pušenje i alkohol) ometaju apsorpciju kalcija, pa ih treba iskorijeniti jednom zauvijek. Kava povećava količinu urina i pomaže izbacivanju kalcija iz tijela. Stoga se ovo piće, koje mnogi vole, ne može piti više od jednom dnevno..

Trebali biste prestati jesti vatrostalne masti (svinjska i janjeća mast). Ova hrana također ometa apsorpciju kalcija. Soda koja sadrži kofein, poput Coca-Cole, štetna je za osteoporozu.

Hidrogenirane masti prisutne su u majonezi, namazima i margarinima, one vežu molekule kalcija i sprječavaju apsorpciju tvari u crijevima.

Trening za prevenciju osteoporoze. Osnovni principi i vježbe

Starije osobe, a posebno žene pate od stanjivanja kostiju (osteoporoza). Samo nekolicina uspijeva to izbjeći, ali možda biste ovaj postupak mogli odgoditi (ili čak potpuno zaustaviti na deset godina). A tjelesni odgoj trebao bi biti osnova.

Blagodati tjelesne aktivnosti za kosti

Poznato je da vrhunac ljudske koštane mase dostiže oko 30 godina. Tada ga osoba počinje postupno gubiti. Ali ne svi se prorijede do takvog stanja da razviju osteoporozu..

Naravno, genetika i spol, popratne bolesti i mnogi drugi čimbenici vrlo su važni. Ali ako se budete pridržavali osnovnih mjera prevencije, jake kosti ostat će uz vas do duboke starosti. Liječnici razlikuju tri važne komponente:

konzumacija dovoljne količine kalcija (u odrasle osobe kreće se od 1000 do 1200 mg dnevno);

održavanje zdrave težine;

jačanje mišića, ligamenata i zglobova radi održavanja koordinacije.

Posljednje dvije točke, iz očitih razloga, nemoguće su bez tjelesne aktivnosti. Štoviše, u različitoj dobi to je važno na svoj način..

U djece i adolescenata redovita tjelovježba pomaže u dobivanju koštane mase, a u odraslih - u održavanju. U žena u menopauzi one mogu biti dio opće terapije zdravlja kostiju. Osobama starijim od 65 godina također je potrebna tjelesna aktivnost da bi se održao tonus mišića, kako bi se izbjegli slučajni padovi i prijelomi. Snaga kosti također određuje vrstu vježbe. Glavna stvar je odabrati program koji je siguran i pružit će maksimalnu učinkovitost..

Koje su vježbe prikladne za osteoporozu?

Ako vam je već dijagnosticirana osteoporoza ili imate popratne kronične bolesti, tada će vam u svakom slučaju trebati konzultacije s traumatologom i individualni odabir vježbi. Pomoć stručnjaka također je potrebna ako imate više od 60 godina i dugo niste trenirali..

Popis tjelesnih aktivnosti dopuštenih za osteoporozu uključuje:

Satovi plesa, ali bez akrobatskih elemenata;

Treninzi na simulatorima. Izuzetak su vježbe sa slobodnim utezima (čučanj sa šipkom, bench press, deadlift itd.);

Glavno načelo tjelesnog treninga s dijagnosticiranom osteoporozom: svi pokreti trebaju biti glatki, odmjereni. Bez trzaja, super-napora i "nadvladavanja sebe". I što ste stariji, to više morate razumjeti ovo načelo. Pažljivo slušajte svoje tijelo i izbjegavajte bolne učinke. Vježba treba ostavljati ugodan umor, a ne iscrpljujuću bol u mišićima. U osnovi, to je sve što treba imati na umu o treningu za osteoporozu. U svakom slučaju, liječnik koji tretira i trener mora odabrati individualni program za vas..

Kako vježbati za prevenciju osteoporoze

Aerobna vježba

Svaka vježba koja tjera vaše tijelo da prevlada silu gravitacije izuzetno je korisna za zdravlje kostiju. Trčanje, aktivno hodanje, penjanje stepenicama, sportski ples, tenis su sve sjajne stvari za sprečavanje osteoporoze.

Svaki put kad noga padne na tlo, kosti prolaze kroz mali "preventivni" stres koji povoljno utječe na gustoću kostiju. Naravno, ako tijelo dobije dovoljno "građevinskog materijala" u obliku kalcija. Ovaj se učinak može čak mjeriti i denzitometrijom. Postoje studije koje su primijetile pozitivne promjene u čvrstoći kostiju nakon najmanje tri mjeseca trčanja.

Istodobno, postoji jasna korelacija: što je utjecaj jači, to je veća korist. Stoga je trčanje ili skakanje užeta bolje od uobičajenog hodanja. Hodanje normalnim tempom uopće ne utječe na gustoću kostiju i ne smanjuje rizik od prijeloma. Ali to je dobar način da započnete s vježbanjem - pogotovo ako se uopće niste zamarali tjelesnom aktivnošću. U najmanju ruku pomažu vam u mršavljenju i pripremaju zglobove za intenzivniji stres..

No, ono što nimalo ne pomaže u jačanju kostiju je vožnja biciklom i plivanjem. Da, ovo su izvrsne aerobne vježbe, ali tamo se opterećenje udova praktički ublažava.

Skakanje kako bi se spriječila osteoporoza

Skakanje je najjednostavnija vježba za izgradnju kostiju. Inače, to je razlog zašto profesionalni košarkaši i odbojkaši rijetko obolijevaju od osteoporoze, čak i s obzirom na visinu. Učinak skakanja je višestrani:

jačanje kardiovaskularnog sustava;

jačanje ligamenata nogu (koljeno, gležanj);

učinci stresa na zglobove i kosti.

Stručnjaci savjetuju barem 50 skokova visokih oko 8 cm, vježbajući 3-6 dana u tjednu.

U tom slučaju možete varirati opterećenje: samo skočite na mjesto, preskočite konop, skočite na stepenicu ili kutiju, kombinirajte skokove sa čučnjem itd. Postupno možete prijeći na kombinirane skokove i skakati na jednoj nozi.

ALI! Skakanje je kontraindicirano kod osoba s osteoartritisom (vjesnik osteoporoze). O tome se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Vježbe ravnoteže i koordinacije

Trening ravnoteže važan je za prevenciju osteoporoze. Poboljšava stabilnost, održava tonus mišića i pomaže u sprečavanju padova. To je posebno važno u starijoj dobi - prema statistikama, 85% umirovljenika pati od frakture kuka. Razlog: Slučajan pad zbog gubitka ravnoteže.

Preporučene vježbe za ravnotežu uključuju:

stojeći na jednoj nozi;

vježbe na fitbolu (gimnastička lopta);

balansiranje na dasci ili jastuku.

Započnite savladavati vježbe za ravnotežu s najjednostavnijim što vam se daje i povećavajte opterećenje dok ne uspijete učiniti nešto teže. Redovito izazivajte sebe: uravnotežite zatvorenih očiju, produžite vrijeme itd..

Trening s utezima (trening snage)

Trening snage također je vrlo dobar način za jačanje kostiju i ligamenata. Povrh toga, povećavaju mišićnu masu. Općenito postoje dvije vrste ovih vježbi:

vježba s opterećenjem. Strojevi za vježbanje, mrena, kotlovi i, u principu, bilo koji utezi osnova su takvog treninga;

vježbe tjelesne težine. Minimum posebne opreme, bez utega - samo vaša tjelesna težina, obična prečka i paralelne šipke.

Međutim, takvom se treningu mora pristupiti s inteligencijom i oprezom. To se posebno odnosi na ljude starije od 45 godina koji nikada prije nisu posjetili teretanu..

Prije svega, prođite cjelovit pregled tijela i potražite dopuštenje liječnika. To je posebno važno ako imate bilo kakva medicinska stanja (poput hipertenzije ili dijabetesa)..

Vježbanje otpora jako je kontraindicirano kod osoba s osteoporozom. Intenzivna udarna opterećenja mogu vam u potpunosti slomiti kosti, oštetiti ligamente i zglobove.

Kako vježbati za prevenciju osteoporoze. Opći savjeti

Prvo zagrijte

Zglobovi, mišići i ligamenti moraju biti pripremljeni za teret, posebno ako se radi o trčanju ili dizanju utega. Hodajte nekoliko minuta, ispružite udove, izvodite kružne valove rukama. Potrebno je da krv počne cirkulirati i teći do mišića..

Vježbajte polako

Svaku vježbu izvodite polaganim tempom i najmanje 8 do 10 puta. To znači da bi trebalo dizati uteg oko tri sekunde, barem jednu sekundu popraviti, a zatim još tri sekunde spustiti težinu..

Trening treba sadržavati najmanje 2 - 3 seta od 6 - 8 različitih vrsta vježbi po mišićnoj skupini. Između ponavljanja, bolje je odmarati se ne više od 14 - 30 sekundi što se tiče treninga bez utega.

Ne zadržavajte dah

Ispravno disanje je neophodno za sprečavanje aritmija i problema sa srcem. Udahnite duboko prije faze dizanja, a zatim zadržite dah, izdahnite - tijekom faze spuštanja ili težine.

Ne biste trebali osjećati bol

Izvodeći vježbu, trebate se potruditi (posebno kada je u pitanju dizanje utega). Mišićna nelagoda i osjećaj napetosti apsolutno su normalni. Međutim, ne zaboravite slušati svoje osjećaje. Prestanite vježbati ako osjećate bol.

Ne zaboravite na kvaku

Hitching rasteže mišićnu skupinu koja je aktivno radila. Nakon završetka neke vježbe, ne zaboravite istegnuti mišiće. Na primjer, ako je to bilo trčanje, trebate povući mišiće potkoljenice i prednji dio bedra..

Alternativni dani vježbanja i dani odmora

Mišićima treba vremena za oporavak. I to se odnosi ne samo na vježbe snage, već i na vježbe istezanja, vježbe koordinacije, trčanja itd. Stoga se sjetite odmoriti barem jedan dan prije sljedećeg treninga. U starijoj dobi mogu potrajati dva dana da se oporave - ne oklijevajte, koristite ih!

Napredovanje treba biti postupno

Mišićima i ligamentima je potreban stalni stres da bi se izgradili. Ali nemojte povećavati opterećenje dok se ne naviknete na prethodno. Jednostavno morate napraviti najmanje 8-15 ponavljanja u jednom setu, a zatim dodati težinu.

Isti se princip odnosi i na aerobne vježbe. Ne treba odmah trčati 5 kilometara. Prvo trebate naučiti kako pješačiti istih pet kilometara bez zaustavljanja i posebnog umora..

Program vježbanja za prevenciju osteoporoze kod kuće (primjer)

Ovaj je kompleks vrlo pogodan za žene od 50 do 65 godina nakon menopauze za trening kod kuće. Iskusniji ljudi to mogu koristiti kao zagrijavanje..

Toe ustaje

Početni položaj: stojeći s potporom na naslonu stolice ili niske šipke.

Polako podignite pete i podignite se na prste. Učvrstite u ovom položaju 3-5 sekundi, polako se spuštajte. Zahtijeva 8 do 12 ponavljanja.

Kako napredujete, možete se penjati na jednoj nozi, a zatim čarape staviti na stepenicu kako biste bolje istegnuli mišiće potkoljenice.

Fleksija i ekstenzija koljena

Početni položaj: stojeći s potporom na naslonu stolice ili niske šipke.

Polako povucite nogu unatrag i pokušajte dodirnuti petu stražnjem dijelu bedra. Zatim ponovite pokret s drugom nogom. Također radite vježbu najmanje 8-12 puta.

Ako je vježba prelaka, pokušajte objesiti posebne aparatiće s utezima na gležnjeve..

Vodeći noge unatrag

Početni položaj: stojeći s potporom na naslonu stolice ili niske šipke

Za ovaj pokret bit će potrebni i utezi za gležnjeve ako možete udobno podnijeti vlastitu težinu..

S rukama naslonjenim na naslon stolca, nagnite se prema naprijed tako da vam je trup nagnut za 45 stupnjeva prema natrag. Polako podignite ravnu nogu unatrag. Povucite nogu što je više moguće bez gubitka ravnoteže. Zatim polako spustite nogu, ponovite s drugom nogom. Ukupno trebate napraviti najmanje 8-12 ponavljanja.

Savijena koljena podiže

Početni položaj: stojeći, jedna ruka naslonjena na stolicu radi ravnoteže, noge malo uže od ramena

Stanite sa strane stolice, naslonite ruku na nju. Podignite nogu gore, savijući se u koljenu. Povucite ga što je više moguće prema prsima, ali istovremeno držite leđa savršeno ravna. Spustite nogu. Radite vježbu 8-12 puta, a zatim promijenite nogu. Da biste zakomplicirali stvari, možete objesiti teg na gležnjeve kako biste otežali uteg..

Podizanje nogu u strane

Početni položaj: stojeći, oslonjen na naslon stolca

Stavite ruke na naslon stolice radi ravnoteže, a zatim naizmjenično pomičite noge u lijevu ili desnu stranu. Pokušajte ih podići što je više moguće, ali ne zaboravite na ravnotežu. Broj ponavljanja: 8-12.

Podizanje ravnih nogu

Početni položaj: sjedeći, naslonjen na naslon stolca, uspravnih nogu

Da biste izveli ovu vježbu, držite leđa uspravna s lopaticama naslonjenim na naslon stolca. Držite sjedalo rukama radi ravnoteže. Polako podignite obje noge 5-10 cm od poda, popravite položaj, a zatim spustite. Ponovite 8-12 puta. Utezi za gležnjeve mogu se koristiti i za težinu..

Sjedeći na podignutoj nozi na stolici

Početni položaj: sjedenje na stolici, leđa uspravna

Naslonivši se leđima na naslon stolice, polako podignite desnu nogu, ispravljajući je u zglobu koljena. Zatim ga i polako spustite. Ponovite s drugom nogom. Važno je osjetiti kako se prednji dio bedara proteže, pa pokušajte držati nogu što je moguće ravnijom. Broj ponavljanja: 8-12. Možete koristiti utege za ponderiranje.

Istezanje ramena

Početni položaj: sjedenje na stolici, leđa uspravna

Držeći leđa uspravno, raširite ruke u bokove, zatvorite ih preko glave i malo ispružite. Zaključajte ih u ovom položaju na 3-5 sekundi, a zatim ih spustite jednako polako. Ruke trebaju činiti širok krug. Izvana je vježba slična pljesku, ali spora. Za težinu možete staviti utege na zapešća ili male bučice. Ponovite 8-12 puta.

Podizanje tricepsa

Početni položaj: sjedenje na stolici, ruku podignutih uvis

Držite leđa uspravna s potporom na naslonu stolice, podignite obje ruke, lagano ih savijajući u laktovima. Savijte jedan lakat tako da se zglob pomiče prema dolje iza vaše glave i rukom dodirnite vrat. Nikada ne naginjte glavu prema naprijed. Zatim polako podignite ruku, ponovite i drugom rukom. Za ponderiranje prikladni su utezi na zapešćima ili male bučice. Vježbu ponovite 8-12 puta.

Uvojci za biceps

Početni položaj: sjedenje na stolici, ruke po šavovima

Oslanjajući se na naslon stolca i držeći leđa ravno, polako savijte ruku u laktu. U tom bi slučaju zglob trebao opisivati ​​mali luk. Ponovite s drugom rukom. Trebate izvesti najmanje 8-12 ponavljanja. Većini je ova vježba laka, stoga koristite male bučice ili manžete za zglobove..