Glavni

Radikulitis

Zagrijavanje kralježnice: vježbe za donji dio leđa

Današnji kompleks stvoren je kako bi se pažljivo razradila lumbalna zona. Njemački Tyukhtin nudi univerzalne vježbe za donji dio leđa, koje pomažu ne samo održavati njegovo zdravlje, već uključuju i zdjelične organe u rad. Za mnoge ovo područje praktički nije uključeno, pa opterećenje uvodimo postupno, pokušavamo pratiti nelagodu ako se pojave. Pripremite prostirku za vježbanje - neke vježbe rade se ležeći.

Vježbe za donji dio leđa

Vježba 1 - Rotacija zdjelice

Prihvaćamo početni položaj: stavite noge u širinu ramena, ruke položite na donji dio leđa. Vršimo polako okretanje zdjelice, prvo naprijed, a zatim u krugu u stranu, natrag, opet u stranu i naprijed. Zatim u suprotnom smjeru.

Ne žurite, upravo mala brzina omogućuje postizanje maksimalnog raspona pokreta. Izvedite najmanje 20 puta u svakom smjeru.

Vježba 2 - Istegnite bočne zavoje

Noge raširene u širini ramena, ruke ravne uz tijelo.

Naginjemo se ulijevo, dok se desna ruka podiže uz tijelo tijela, a lijevom se rukom trebate lagano ispružiti dolje ispod koljena. Došavši do krajnje točke, morate se pokušati što više opustiti i spustiti još malo. Trčite 10 puta u svakom smjeru.

Vježba 3 - Podizanje ležećih nogu

Ovo je vrlo učinkovita lumbalna vježba. Pomaže u obnavljanju mišićne strukture lumbalnog područja i izvrsna je prevencija kila i osteokondroze..

Izvodi se ležeći na trbuhu. Ležimo i podižemo nogu prema gore, povlačimo je što je više moguće, dok je pokušavamo pratiti očima. Fiksiramo se u ovom položaju i brojimo do 7. Ako osjetite značajnu nelagodu, nogu u početku možete podići za 5-7 cm, a kasnije, kad se naviknete, i više.

Sada izvodimo modifikaciju ove vježbe, skrećući nogu podižući se u stranu, kako je naznačeno na trećoj i četvrtoj fotografiji. Pomoću ove vježbe radimo na mišićima koji su lagano opterećeni u svakodnevnom životu, opuštamo mišiće koji su u hipertoničnosti, zatežemo ligamente bubrega.

Vježba 4 - Podizanje tijela iz sklonog položaja

Vježbe za donji dio leđa dovršavamo podižući tijelo iz sklonog položaja.

Štoviše, podizanje treba izvoditi na štetu mišića leđa, a ne na štetu ruku. Ova vježba podsjeća na modifikaciju joga vježbe. Samo u ovom slučaju trebate se okrenuti i pogledati preko ramena. Prilikom okretanja popravljamo se i brojimo do 5. Ova vježba za donji dio leđa savršeno razrađuje duboke mišićne slojeve.

Nijemac Tyukhtin uvijek savjetuje da vježbe radite najbolje što možete i da se ne pretjerujete, inače, umjesto da vratite zdravlje, možete dobiti upravo suprotan rezultat. Pažljivo slušajte svoje tijelo.

Najbolje vježbe za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće

Svakodnevno naša leđa dobivaju veliki stres, pa su stoga izložena raznim naprezanjima i ozljedama. Da biste to izbjegli, morate raditi jednostavne vježbe za jačanje donjeg dijela leđa, što se može raditi čak i kod kuće. Koja je ovo vježba?

Jednostavno rečeno, cjelokupni trening možemo podijeliti u dvije glavne kategorije: snaga i istezanje. Program treninga temelji se na treningu tjelesne težine bez utega. Krenimo redom.

Kompleks snage za jačanje lumbalnih mišića

Kompleks snage omogućuje vam ne samo zaštitu vlastite kralježnice od neželjenih ozljeda, već i lijepa olakšanja leđima. Također doprinosi razvoju lijepog držanja. Što je ovaj kompleks?

Uvijanje na kosim mišićima leđa

Odgovarajući na pitanje: "Kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa?", Možete odgovoriti jednosložnim riječima: "samo svakodnevno vršite uvijanje na kosim leđima." Vježba je lagana poput granatiranja krušaka.

  1. Prvo, trbuhom udobno sjednite na strunjaču.
  2. Zatim ispružite ruke i noge, savijte leđa, podignite ruke i noge oko 30 stupnjeva.
  3. Zadržite se u ovom položaju najmanje 5-10 sekundi, vratite se u početni položaj.
  4. Ponavljajte 10-15 puta dnevno.

Razvoj tiska

Nije tajna da su trbušni mišići povezani s leđnim mišićima. Dakle, radeći uobičajene vježbe za tisak, jednim kamenom ubijete dvije ptice. Vrijedno je započeti s "biciklom", podizanjem nogu i tradicionalnim preokretima. Sve vježbe ponovite najmanje 20 puta..

Vježba brodom

Osnovne vježbe za jačanje leđa ne mogu se zamisliti bez dobro poznatog čamca. Radi se na sljedeći način:

  1. Prvo trebate leći na trbuhu i ispružiti udove..
  2. Nakon, poput uvijanja na kosim mišićima leđa, podignite ih za 30 stupnjeva i počnite "njihati".
  3. Ovaj "rad" omogućuje da sve kosti legnu na svoje mjesto, potresu lumbalni dio.
  4. Ponovite 25-30 puta dnevno (moguće je i više, ali ako smatrate da možete).

Vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa

Ovaj kompleks je trening namijenjen istezanju leđa. Ublažavaju bolove u lumbalnoj kralježnici, pomažu u smanjenju rizika od ozljeda i štipanja u budućnosti.

Padine prstiju

Jačanje donjeg dijela leđa kod kuće moguće je samo redovitim svakodnevnim ili svakodnevnim treningom. Često se koristi kao zagrijavanje, ali korisnije je nakon procesa treninga..

  1. Razmaknite čarape i počnite se polako savijati prema njima rukama, bez savijanja koljena. Ako ne možete doći do čarapa, znači da mišići nogu i leđa nisu dovoljno istegnuti..
  2. Pokušajte što duže ostati u ovom položaju. Ako postane lako, onda idite još niže i podnesite bol u donjem dijelu leđa, koja se pojavljuje kada se mišići leđa istegnu..
  3. Ponovite 2-3 pristupa dnevno, 10 puta. Istezanje će se s vremenom poboljšati i bol će popustiti..

Obrnuto produženje

Produljenje je potpuno suprotno od prethodne vježbe. Tamo trebate doći do palca, ali ovdje su pete maksimalan cilj. Nije teško to učiniti, ali trebate ispravnost i redoslijed izvršenja.

  1. Klekni.
  2. Spustite ruke "natrag", savijte se u leđima i pokušajte doći do peta. Ovaj je "posao" mnogo kompliciraniji nego što se čini u početku, ali učinak je znatan. Tjelovježba jača mišiće slabinskog dijela, ispravlja držanje tijela, opušta mišiće kralježnice.
  3. Ponovite oko 3 serije po 20 puta.

Mače

Ako vas boli donji dio leđa, tada morate napraviti "mačkicu". Pomaže istezanju mišića leđa, uvelike pomaže kod uganuća i štipanja. Jednostavno kao dva puta dva.

  1. Stanite na sve četiri.
  2. Zatim savijte leđa što je moguće niže, držite se u ovom položaju 15 sekundi.
  3. Zatim se polako podignite u leđa i pokušajte se podići što više, ali bez podizanja udova s ​​strunjače. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi i vratite se u početni položaj.
  4. Ponovite 20-25 puta 4 puta. Možete se odmoriti tijekom dana ako vam je teško..

Naprijed zavoja

Tradicionalne sklonosti, poznate s dječje nastave tjelesnog odgoja, donose značajnu korist onima koji ih redovito izvode. Pomažu u jačanju mišića donjeg dijela leđa i smanjuju rizik od ozljeda.

  1. Prvo morate zauzeti pozu u obliku pravog kuta.
  2. Dalje, morate što više proširiti noge i početi se savijati prema sredini rukama. Pokušajte prstima doći do poda što je dalje moguće od vas.
  3. Stanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se polako podignite. Ponavljajte najmanje 15 puta dnevno.

Podizanje stražnjice

Ako govorimo o najučinkovitijim vježbama, tada će, naravno, podizanje stražnjice biti uključeno u ovaj popis. Donosi rezultate za tjedan dana, čini tijelo primjetno privlačnijim.

  1. Da biste pravilno izveli vježbu, trebate zauzeti vodoravni položaj, duboko udahnuti i podignuti stražnjicu približno tako da se stvori kut od 45 stupnjeva. Ovaj lift će vam opustiti leđa, a istodobno napumpati stražnjicu..
  2. Ponavljajte najmanje 20 puta dnevno.

Savija se na ravnim nogama

Te su padine vrlo slične prethodnim, ali se razlikuju u nekoliko sitnica..

  • Prvo je potrebno naginjati ravne noge i po mogućnosti prstima dohvatiti prste.
  • Drugo, ne treba ih izvoditi s puno ponavljanja, kao što to radimo na redovitim usponima. Dovoljno je napraviti oko 5 ponavljanja dnevno..
  • Treće, ovdje se trebate zadržavati ne 30 sekundi, već minutu, kako biste napokon "oprali sve kosti i mišiće" i ostavili da se kralježnični dijelovi opuste.

Sve gore navedene sigurne vježbe lako je izvesti i imaju velike zdravstvene prednosti. Jačaju i istežu leđa, ali i noge, ruke, pa čak i neke trbušne mišiće..

Najučinkovitije vježbe za donji dio leđa - dugotrajno uklanjaju bol

Bolovi u donjem dijelu leđa problem su velikog broja suvremenih ljudi, a to se odnosi ne samo na bake i djedove, već čak i na mlade ljude. Ovo je svojevrsna odmazda naše generacije zbog činjenice da veći dio svog života provodimo sjedeći za računalom, a mnogi ljudi potpuno zaboravljaju na tjelesnu aktivnost. Naravno, boli se možete riješiti lijekovima, ali oni uklanjaju samo simptom, a ne i uzrok. Ako razumijete prirodu takve boli, možete shvatiti da je jedan od najboljih lijekova za nju tjelesna aktivnost. Jednostavne vježbe za bolove u križima pomoći će vam da zaboravite na ovaj neugodan problem i poboljšati svoje zdravlje..

Uzroci bolova u leđima

Najčešći uzroci bolova u donjem dijelu leđa su sljedeći:

  • Duži boravak u jednom položaju, u kojem se mišići naprežu, a pojavljuje se i neugodna nelagoda.
  • Zbog nedovoljno jakih mišića, koji nisu u stanju zadržati kralježake od prekomjernog pritiska na intervertebralni disk. Kao rezultat, potonji se deformira i pritišće živac, izazivajući bol.
  • Osteohondroza i druge bolesti donjeg dijela leđa, zbog kojih se cirkulacija krvi i metabolizam pogoršavaju. To utječe na stanični metabolizam, zahvaljujući kojem tkiva kralješaka i diskova dobivaju potrebne hranjive sastojke i vlagu. Budući da je ovaj proces poremećen, poremećeno je i njihovo funkcioniranje, što izaziva bol, kao i skoliozu, herniju i druge patologije.
  • Pretežak. Kako odabrati kupaonsku vagu za kontrolu tjelesne težine možete pronaći u članku na našoj web stranici.

Gimnastika za leđa protiv bolova u leđima vrsta je iscjeliteljskog eliksira koji pomaže u borbi protiv sva tri gore navedena uzroka i pruža sljedeće radnje:

  • Vježba pomaže rastezanju i opuštanju mišića, što može ublažiti bol.
  • Svakodnevne vježbe pomažu ojačati mišićni steznik, povećati udaljenost između kralješaka, smanjiti pritisak na diskove i tako osloboditi stisnuti živac.
  • Vježba pospješuje bolji protok krvi u mišićima, poboljšava staničnu prehranu diskova i kralješaka, što pomaže u zaustavljanju degenerativnih procesa.

U samo 15-20 minuta možete znatno poboljšati vlastito zdravlje. Ali imajte na umu da vježbe za bolove u leđima u donjem dijelu leđa treba odabrati uzimajući u obzir uzrok boli. Stoga su nam potrebne stručne konzultacije i ispravna dijagnoza, jer bi, na primjer, kod skolioze, vježbe trebale biti usmjerene na ispravljanje, a kod kila i osteokondroze - na istezanje. Poput lijekova, kompleks se u svakom slučaju mora odabrati pojedinačno..

Da bi vježba za bolove u leđima i donjem dijelu leđa bila što učinkovitija i sigurnija, slijedite ove smjernice:

  • Vježbe izvodite glatko, bez naglih pokreta, postupno angažirajući sve mišićne skupine.
  • Prestanite vježbati odmah ako osjetite pogoršanje bolova u leđima, vrtoglavicu ili druge neugodne simptome.
  • Vježbajte u laganoj, prozračnoj odjeći koja vam neće ometati pokrete.
  • Vježbajte u zatvorenom prostoru s sobnom temperaturom i zatvorenim prozorima kako biste spriječili prehladu donjeg dijela leđa.
  • Tijekom vježbanja važno je pravilno disati. Najmanji napor ulažemo na udisanje, a najveći na izdisaj. Ne zadržavajte dah.
  • Počnite s minimalnom aktivnošću i postupno povećavajte kako se vaša fizička spremnost povećava.

Vježbe za donji dio leđa: zagrijte se

Prije početka bilo koje vježbe zagrijte mišiće i zglobove kako biste ih pripremili i spriječili oštećenja. To će pomoći jednostavnom zagrijavanju, koje uključuje sljedeće vježbe:

  • Glava se okreće. Zauzmite početni položaj ravnih leđa, nogu postavljenih malo šire od ramena i ruku na struku. Radite glatke nagibe glave naprijed i natrag, udesno i ulijevo, kao i kružne rotacije - sve 8-12 puta.
  • Rotacija zdjelicom. U istom početnom položaju napravite dva seta kružnih rotacija zdjelicom, deset puta u svakom smjeru..
  • Ustati na prstima. U stojećem položaju spojite noge i stavite ruke na struk. Podignite petu i ostanite na prstima nekoliko sekundi. Odradite vježbu najmanje deset puta.
  • Čučnjevi. Ustanite uspravno, stavite noge malo šire od ramena, sklopite ruke u bravu ispred sebe ili se ispružite naprijed. Glatko se spustite u paralelni položaj kukova s ​​podom i vratite zdjelicu što je dalje moguće kako koljena ne bi virila izvan nožnih prstiju. Napravite najmanje 8-10 ponavljanja. Čučnjevi će vam pomoći da istegnete mišiće nogu, što će vam pomoći u osnovnom skupu vježbi..
  • Bočni zavoji. Stojite uspravno, stopala razmaknite u širini ramena i sklopite ruke iznad glave. Naizmjenično izvodite najniže moguće zavoje u bokove 8 puta za svaki. To će vam pomoći rastezati mišiće trbuha i leđa..

Nakon završetka zagrijavanja, kod kuće možete početi raditi osnovne vježbe za donji dio leđa čija je glavna svrha jačanje slabinskog dijela. Možete trenirati i kod kuće bez dodatne opreme. Ne biste trebali loviti broj ponavljanja - pravilnija tehnika je važnija, a opterećenje morate povećavati glatko i postupno.

Najučinkovitije vježbe za bolove u križima su sljedeće:

  • "Lovački pas". Početni položaj - stojeći na sve četiri, pritiskajući dlanove i koljena u pod i ne naprežući lumbalni dio. Deset puta podignite suprotne ruke i noge pod pravim kutom.
  • Početni položaj - noge su u širini ramena, ruke su sklopljene u bravu s leđa. Savijte se naprijed bez savijanja brave. Napravite pet ponavljanja.
  • Početni položaj - ležeći na leđima na čvrstoj površini, ruke treba ispružiti uz tijelo. Savijte jednu nogu u koljenu i privucite je na prsa, uhvatite je objema rukama, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Promijeni nogu. Zatim povucite oba koljena na prsa, popravite na isti način i vratite se u početni položaj. Za svaku nogu napravite 8 puta.
  • Početni položaj - ležeći na podu, ruke položite na strane kako biste održali ravnotežu. Podignite noge pod pravim kutom i nagnite ih ulijevo i udesno, ne dotičući pod čarapama. Važno je ne kidati leđa. Učinite za svaku stranu 8 puta.
  • Sklekovi su također izvrsne vježbe za donji dio leđa, radeći gotovo sve mišiće u tijelu. Najjednostavnija je opcija nasloniti dlanove i koljena na pod, podići tijelo, održavajući ga u dobroj formi, bez zaokruživanja ili opuštanja. Sada se spustite, pokušavajući što više saviti laktove. U sklekovima je najvažnija ravnomjerna raspodjela težine po tijelu. Ponovite najmanje pet puta. Ako tijekom sklekova osjetite bolove u donjem dijelu leđa, prestanite ih raditi..
  • Početni položaj - stojeći na sve četiri. Naizmjenično nanosite masti stopalima unatrag i sa strane, 8-10 puta za svaku nogu.
  • Vježba "riba". Početni položaj - ležeći na podu, ruke se odmaraju na dlanovima u razini prsa. Odgurnite se rukama i savijte što je više moguće, savijte noge, noktima dohvatite glavu. Zadržite se u konačnom položaju 20 sekundi. Napravite najmanje tri ponavljanja.
  • Vježba "košarica". Početni položaj - ležanje na podu. Uhvatite potkoljenicu rukama kroz strane. Odgurnite se, pokušavajući se saviti što više u leđa. Popravite položaj 15-20 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite četiri puta..
  • Vježba plivača. Početni položaj leži na trbuhu, ruku ispruženih prema naprijed. Podignite suprotnu ruku i nogu što je više moguće 10 puta za svaku stranu.
  • Početni položaj je sjedenje na podu s rukama iznad glave. Nagnite se naprijed bez zaokruživanja leđa. Pokušajte što više držati tijelo na nogama, a prsti dodiruju nožne prste. Zadržite se u najvišem mogućem položaju 20-30 sekundi, ponovite nekoliko puta.
  • Lezite na pod ispruženih ruku iza glave. Dok skupljate leđa i trbušnjake, izvodite pune zavoje prema naprijed rukama dodirujući nožne prste. Pazite da se lumbalni dio ne odvaja od poda i da se leđa ne zaobljuju. Ponovite 5-7 puta.
  • Viseći na vodoravnoj traci (prečki). Ova se vježba obično radi na kraju seta, ali može se odvojeno radi prevencije. Vis pomaže istovremeno se opustiti i ojačati mišiće leđa. Vješanje se preporučuje 30-60 sekundi.

Gimnastika Bubnovsky za bolove u donjem dijelu leđa

Tehnika Sergeja Bubnovskog poznata je u cijelom svijetu. Vježbe koje je predložio za ublažavanje bolova u leđima ne samo da pomažu riješiti se nelagode, već i sprečavaju razvoj bolesti. Evo nekoliko vježbi koje su uključene u njegov kompleks:

  • "Bicikl". Početni položaj - ležeći na leđima, ruke iza glave. Noge trebaju biti savijene u koljenima i oponašati biciklizam, naizmjence savijajući noge. Tijekom vježbe kontrolirajte svoje leđne mišiće, održavajući ih u dobroj formi, i ne podižite donji dio leđa od poda.
  • "Most". Lezite na pod, istodobno se odgurujte nogama i rukama, podižući zdjelicu što je više moguće.
  • "Mačka". Početni položaj - stojeći na sve četiri, odmarajući se na podu dlanovima i koljenima. Udahnite, savijte donji dio leđa što je više moguće i visoko, dok izdišete savijte ga prema dolje. Vježbe trebate izvoditi glatko, bez naglih pokreta..
  • Polazna pozicija je ista. Ispružite tijelo prema naprijed što je više moguće bez naprezanja ili savijanja leđa.
  • Podizanje zdjelice. Lezite na leđa, ruke položite uz tijelo. Nakon izdaha, otkinite zdjelicu s poda što je više moguće, zadržite je 1-2 sekunde i spustite je dok izdišete.
  • Podizanje tijela. Vježba djeluje na trbušnjake i leđa. Lezite na leđa s rukama iza glave. Pritisnuvši bradu na prsa, otkinite lopatice i pokušajte laktovima dodirnuti koljena.

Ove će vam vježbe s vremenom pomoći da zaboravite na bolove u leđima. Radite ih svakodnevno. Svaka od vježbi treba se raditi 1-2 pristupa 10-20 puta, ovisno o vašem stanju i razini treninga. Predlažemo da pogledate video s vježbama koje se mogu izvoditi kod bolova u donjem dijelu leđa.

9 jednostavnih vježbi za bolove u križima koje će vam oduzeti najmanje vremena

Dečki, svoje srce i dušu stavljamo u Svijetlu stranu. Hvala ti za to,
da otkrijete ovu ljepotu. Zahvaljujem na inspiraciji i naježenosti.
Pridružite nam se na Facebooku i VKontakteu

Većinu svog života provodimo u sjedećem položaju. Nije važno koliko imate godina, 20 ili 60 godina, mnogi od vas su vjerojatno barem jednom iskusili nelagodu i bol u lumbalnoj kralježnici. Srećom, postoje vježbe koje pomažu u prevenciji ili ublažavanju ovog neugodnog simptoma..

6 svestranih vježbi koje će vam pomoći da zaboravite na bolove u leđima

Ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, prije ili kasnije imat ćete rentgen ili MRI. Zatim uzmite tečaj lijekova. A ako vaš slučaj još nije toliko zanemaren da biste se podvrgli operaciji, tada će vam se ponuditi da se bavite fizioterapijskim vježbama. Zvuči dosadno i nepotrebno i besmisleno? Ovo je velika zabluda. O tome zašto će vam pomoći samo terapija vježbanjem - u materijalu Passion.ru i Aleksandra Kolesova, liječnika vježbanja i sportske medicine MEDSI.

Bolovi u leđima: odakle početi

Bolovi u leđima vrlo su zajednički pojam i postoji mnogo različitih bolesti (uključujući unutarnje organe poput bubrega ili srca), čiji je jedan od simptoma bol u leđima. Stoga, kad prvi put imate takve pritužbe, trebate posjetiti liječnika kako biste bili pregledani i postavljena točna dijagnoza. Najčešće je ovo neurolog, traumatolog ili, ako je bol povezana sa sportom, to može biti sportski liječnik.

Kada vas je stručnjak pogledao, proveo potrebne preglede i isključio vjerojatnost takvih zastrašujućih bolesti kao što su ishemijska bolest srca, urolitijaza ili druge, tada možemo razgovarati o imenovanju liječenja lijekovima i terapijskim vježbama.

Najčešća vrsta bolova u leđima

Jedna od najčešćih bolova u leđima je miofascijalna bol, koja nastaje zbog činjenice da se način života moderne osobe jako promijenio, vrlo malo se krećemo i provodimo puno vremena u prisilnim položajima (rad za računalom, vožnja automobila), većina ima prekomjernu težinu, mišići su nam oslabljeni i ne mogu obavljati potrebnu funkciju za potporu kralježnici.

Akutni tretman

Lijekovi, naime nesteroidni protuupalni lijekovi, propisuju se na početku bolesti, kada je sindrom boli vrlo izražen i potrebno je smanjiti patnju pacijenta. Paralelno možete koristiti kinesio taping, što smanjuje potrebu za lijekovima.

U akutnom razdoblju vježbe terapijske vježbe obično su usmjerene na istezanje mišića i fascije. Ako se mišići opterećuju, to su izometrijske vježbe i one ne bi trebale uzrokovati bol.

Nakon ublažavanja akutne boli

Kada se akutna bol ublaži, postoje mnoge metode liječenja za konsolidaciju rezultata i trajno ublažavanje boli - to su fizioterapija, masaža, ručna terapija, akupunktura i druge. Ali niti jedan od njih ne jača naše mišiće i, prema tome, nije preventivan, odnosno ne dopušta da se bolest ponovo razvije. Samo pravilno odabrane terapijske vježbe, kontrola držanja tijela, režim rada i odmora spriječit će razvoj novih pogoršanja. To zahtijeva redovito vježbanje i postupno povećanje opterećenja do potrebne razine..

Zašto Internet vježbanje može biti opasno

Kompleksi osnovnih vježbi, naravno, postoje, ali uvijek uključuju vježbe prema principu: "ne našteti", jer njegov tvorac nikad ne zna tko se odlučuje za njegovo izvođenje, gdje će pacijent vidjeti taj kompleks: hoće li ga liječnik savjetovati ili će podatke preuzeti u Internet. I kao što znamo, svaka je osoba individualna na svoj način, svaka ima svoje osobitosti građe kralježnice, nijanse rada i života.

Uz to, problemi s kralježnicom najčešće su povezani ili s prekomjernom pokretljivošću ili s njezinim ograničenjem, pa će stoga biti potrebne različite vježbe. Stoga će vam samo stručnjak nakon provedbe potrebnih testova i pregleda i postavljanja točne dijagnoze moći dati opsežne preporuke o odabiru vježbi koje su vam potrebne..

Od velike je važnosti pravilno izvoditi vježbe, kako ne biste pogoršali problem, i uvijek vam savjetujem da se vratite dva ili tri puta na drugi konzultacije kako biste provjerili ispravnost vježbi i sami ispravili set preporučenih vježbi, kako bi pacijent razvio motoričku kontrolu i razvio ispravan stereotip pokreta.

Preporuke za samostalno proučavanje

Naravno, ako nije moguće konzultirati se sa stručnjakom, možete pokušati izvoditi jedan ili drugi niz vježbi, ali morate imati na umu da se sve vježbe moraju izvoditi glatko, bez trzaja i ne smiju donositi bol. Ako se tijekom vježbe javlja bol, tada morate prestati izvoditi je i ne podnijeti bol.

Potrebu za pregledom (uključujući RTG kralježnice) prije terapijskih vježbi određuje liječnik. Ako nemate bolest i bol, a želite se gimnastikom baviti profilaktički, tada nije potreban poseban pregled, ali bolje je ako vas instruktor pokazuje i nadgleda na primjer.

I glavno pravilo - na početku neovisnih studija pokušajte izbjeći prekomjerno opterećenje, nagle pokrete, vježbe s utezima i skakanje.

Postoje osnovne vježbe koje pomažu u jačanju glavnih mišićnih skupina, ali moramo imati na umu da ih vrijedi početi izvoditi postupno, postupno povećavajući opterećenje, a također da će se za svaku dob vježbe razlikovati u smjeru olakšavanja opterećenja.

Važno je pratiti brzinu otkucaja srca tako da prilikom izvođenja ne prelazi 60-70% MHR (maksimalni broj otkucaja srca = 220 - dob).

Aerobna vježba je posebno korisna (elipsa, švedsko hodanje, hodanje na traci, trčanje, vježbački bicikl, plivanje), treba je izvoditi 2-3 puta tjedno, u zoni otkucaja srca 60-70% MHR, 5 minuta - zagrijavanje, 25- 40 minuta - radite u zoni otkucaja srca, 5 minuta - ohladite.

Aerobne vježbe poboljšavaju funkcioniranje dišnog i kardiovaskularnog sustava, povećavaju kapilarizaciju tkiva i pozitivno utječu na funkcioniranje endokrinog sustava.

Ovisno o dobi i postojećim bolestima, kao osnovne vježbe svrstao bih one koji jačaju mišiće leđa i trbuha, glutealne mišiće, paravertebralne mišiće kod osoba starijih od 50 godina. Za mlađe može biti energetski intenzivniji: burpees, pull-up, sklekovi, šipka u svim njezinim sortama.

Povećanje mišićnog tkiva povećava ukupni metabolizam, pozitivno utječe na dobrobit i cjelokupnu aktivnost.

Osnovni skup vježbi za jačanje mišića leđa

1. "Mačka-pas". Stojeći na sve četiri (ruke ravne, ruke ispod ramena u širini ramena, koljena ispod zglobova kukova u širini zdjelice, leđa ravna, glava ravna, pogled prema dolje), savijte leđa prema gore, pritisnite bradu na prsa, držite položaj s maksimalnim produženjem od 5-7 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Provodimo 5-7 puta.

2. "Dijagonale". Stojeći na sve četiri, naizmjence podižite suprotnu ruku i nogu do razine tijela, držite leđa ravno, ne padajte na potpornu nogu, držite je na gornjoj točki 5-10 sekundi, napravite 5-10 ponavljanja.

3. Ležeći na boku, glava se oslanja na ruku savijenu u laktu, podignite ravnu nogu gore 10-15 puta, zatim podignite ravnu nogu prema naprijed i opet 10-15 puta gore, a zatim vratite nogu natrag i opet 10-15 puta gore, 2 pristup sa svake strane. Izvodimo glatko, sa zakašnjenjem na gornjoj točki.

4. "Stražnja osovina". Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima pod kutom od 90-120 stupnjeva i, uz potporu na petama i ramenima, polako podignite zdjelicu i držite položaj 10 sekundi, odmorite se 10 sekundi, 10 ponavljanja.

5. "Bočna traka". Ležeći na boku, noge savijene u koljenima na 90 stupnjeva, kukovi i trup stvaraju ravnu liniju, s potporom na podlaktici i koljenu, podignite zdjelicu i zadržite 10 sekundi, odmorite 10 sekundi, 5 ponavljanja sa svake strane.

6. "Zamah savijenom nogom prema gore." Stojeći na sve četiri, podignite nogu, savijenu u koljenu za 90 stupnjeva prema gore, tako da je na gornjoj točki stopala paralelno sa stropom, 10-15 puta 2-3 serije. Izvodimo glatko, sa zakašnjenjem na gornjoj točki.

Vježbe za bolove u leđima

Bol koji je iznenada pucao kroz donji dio leđa može se usporediti s pucnjem iz pištolja. Iznenada se šulja, iako često ima jasnu povijest. Za svoj uspravan položaj osoba plaća s bolovima u donjem dijelu leđa. Rupe su bez starosti. Naravno, stariji ljudi više pate od lumbalnih bolova, ali mlado, puno energije tijelo može osjetiti nemogućnost slobodnog kretanja. Prevencija i prevencija takvih bolesti informacije su koje će biti korisne svima. Jedan od načina za izbjegavanje boli ili smanjenje intenziteta boli ako je prisutan jest vježbanje za bolove u donjem dijelu leđa. Adekvatna tjelesna aktivnost najproduktivniji je i najučinkovitiji način rješavanja boli, iako se to ne može nazvati lakim..

Uzroci bolova u donjem dijelu leđa

Mnogo je razloga za bolove u lumbalnoj kralježnici. Radi lakše percepcije mogu se podijeliti u dvije vrste:

  • Primarno - bol je uzrokovana smetnjama i ozljedama na samom kralježnom stupcu;
  • Sekundarno - bol je povezana s akutnim i kroničnim bolestima organa koji leže izravno u lumbalnoj regiji.

Globalni uzrok većine primarnih poremećaja blagostanja u lumbalnoj regiji je sjedilački način života, kao i nepravilno ponašanje pri opterećenju kralježnice. Budući da osoba ima glavno opterećenje na lumbalnoj regiji, slabost mišića u ovom području može biti fatalna. Sjedilačkim načinom života opterećenje ne nestaje nigdje, već se samo preraspodjeljuje. Uz slab razvoj mišića, iznenadni stres na kralježnici dovodi do uganuća i bolova.

Bolesti kralježnice: osteohondroza

Jedna od najčešćih bolesti kralježnice je osteohondroza. Uzrokuje 100% lumbalnu bol. Često osteohondroza prati zakrivljenost kralježnice - lordoza, kifoza ili skolioza. Karakteristična značajka bolesti - teško je okretanje tijela u stranu, naprijed i natrag. U kasnijim fazama osteokondroza je praćena intervertebralnim hernijama, bol postaje stalni bolan karakter, izmjenjujući se s bljeskovima akutne boli pri pokušaju okretanja ili naginjanja trupca.

Osteohondroza - patologija hrskavičnih površina kostiju mišićno-koštanog sustava, posebno kralježnice

Bolest bubrega

Lumbalna bol može biti uzrokovana ne samo abnormalnostima kičmenog stupa, već i unutarnjim organima lumbalnog područja. Bubrezi su u opasnosti. Živo reagiraju čak i na običnu hipotermiju. Rezultat je akutna bol, uz redovito sjedenje na hladnim površinama i propuh, moguće je zatajenje bubrega.

Štipanje živčanog tkiva

Kako se tijelo savija, kralješci se konvergiraju i razilaze na različitim mjestima, poput mijeha harmonike kada se svira. Nažalost, česti su slučajevi stezanja živčanih završetaka između kralježačnih diskova. To je najčešći uzrok iznenadnih, akutnih bolova u križima - lumbago. Bol zbog priklještenog živca može nestati ili može potrajati nekoliko dana - to znači da su živčani završeci postupno izgubili osjetljivost i počeli odumirati. Najskrovitija stvar u ovoj situaciji je nemogućnost predviđanja i sprečavanja situacije..

Bolesti kralježnične moždine: išijas

Bol u radikulitisu povezana je s procesom odumiranja živčanih korijena leđne moždine. Dugo vremena se išijas smatrao dobnom bolešću. Danas se situacija promijenila - radikulitis nije neuobičajen u dobi od 30 godina pa i ranije.

Prekomjerna težina

Prekomjerna tjelesna težina opterećena je bolovima u donjem dijelu leđa, jer je povećano opterećenje kralježnice. Intervertebralni diskovi doživljavaju konstantno preopterećenje, ljudski kostur u svim položajima, osim možda u ležećem položaju, jako pati. Zato ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imaju puno veću vjerojatnost da boluju od bolesti mišićno-koštanog sustava..

Prekomjerna težina negativno utječe na kralježnicu, mijenjajući njezinu biomehaniku

Vježbe za bolove u leđima

Vježbanje je najlakši i najučinkovitiji način za prevladavanje bolova u leđima. Pravilnom tjelesnom aktivnošću možete spriječiti razvoj boli, nadoknaditi nedostatak tjelesne aktivnosti, poboljšati stanje mišića i kostiju leđa.

Glavni uvjet za vježbe za leđa je njihova redovitost. Ako to radite s vremena na vrijeme, a istodobno dajete veliki stres, možete samo pogoršati. U međuvremenu, postupno povećanje opterećenja čini čuda.

Zagrijati se

Zagrijavanje je poseban skup jednostavnih i kratkotrajnih vježbi namijenjenih svakodnevnom izvođenju. Zagrijavanje nije liječenje bolnih leđa, već prevencija mogućih bolesti mišićno-koštanog sustava. Evo najkorisnijih vježbi:

    Čamac. Ova je vježba prikladna za sve koji žele ojačati mišiće donjeg dijela leđa. Izvodi se na sljedeći način: trebate leći na trbuhu, ispružiti ruke prema naprijed, opustiti se. Zatim zategnite savijanjem u donjem dijelu leđa. Ispružene ruke i noge trebaju se dizati od poda. Nagib otklona možete sami prilagoditi, ali nemojte očekivati ​​da ćete prvi put moći dugo zadržati položaj. Nakon nekoliko sekundi napetosti, opustite se i lezite na pod, odmorite se nekoliko sekundi. Vježba se ponavlja pet do sedam puta..

Zagrijavanje možete obaviti u bilo koje doba dana, ujutro i navečer, ali postupno povećavajte vrijeme predavanja.

U teretani

Vježbanje u teretani često postaje uobičajena zabava. Ali u jednom nesretnom trenutku, lumbago straga može okončati trening. Odmah napominjemo: ako osjetite jake i iznenadne bolove u donjem dijelu leđa, trebali biste prestati trenirati! Ako se nakon posjeta liječniku ispostavi da bol uzrokuje priklješteni živac ili drugi razlozi koji ne zahtijevaju operaciju, možete nastaviti s treningom. Međutim, morate potpuno eliminirati aksijalno opterećenje kralježnice i postupno ga graditi, osluškujući svoje osjećaje u leđima. Najbolje vježbe za prevladavanje bolova u križima u teretani su:

    Viseći na šanku. Uhvativši se za vodoravnu šipku rukama, objesite 20 - 25 sekundi. Neka se leđa opuste i u potpunosti proširite kralježnicu. To sprječava stagnaciju i ublažava pritisak s intervertebralnih diskova..

Viseći na šanku

Ako sumnjate u to koje se vježbe mogu, a što ne smiju raditi, obratite se treneru.

Kod kuće

Ljudi koji imaju bolove u donjem dijelu leđa često se varaju oko dvije važne točke. Misle da je sada uopće nemoguće kretati se, a ako su vježbe dopuštene, tada im trebaju stručnjak i opremljena soba. U međuvremenu je većina vježbi za leđa dovoljno jednostavna i jednostavna za rad kod kuće. Mnogo je kombinacija za kućne treninge, dolje navedene po redoslijedu sve većih poteškoća:

    Istezanje mišića leđa. Ležeći na podu, savijte koljena, nogama dodirujući pod. Desnu nogu približite trbuhu što je bliže moguće. Da biste to učinili, držite nogu rukama u području bedara. To će omogućiti mišiće donjeg dijela leđa da se protežu bez napetosti. Zatim učinite isto s lijevom nogom. Ako vježba ne uzrokuje nelagodu, pokušajte je raditi s obje noge..

Istezanje mišića leđa

Čučanj s naglaskom na zidu

Naizmjenično ruke i noge

Kod kuće, u većini vježbi, ljudsko tijelo samo služi kao sportska oprema. Sve što vam treba je udobna prostirka za vježbanje.

Za akutne bolove u donjem dijelu leđa

Bolovi u leđima mogu biti i bolni i akutni. U slučaju akutne boli, osoba ograničava tjelesnu aktivnost, boji se poduzeti dodatni korak ili nagib kako ne bi izazvala novi napad boli. U međuvremenu, još uvijek se trebate preseliti, samo trebate znati kako to učiniti:

    Pumpanje preše bez podizanja donjeg dijela leđa s poda. Lezite na pod savijenih koljena. Slabina je pritisnuta na pod. Sklopite ruke iza glave, zategnite trbušne mišiće i podignite glavu i ramena od poda. Pokreti bi trebali biti polagani, a u savijenom leđnom položaju trebali biste se zadržati nekoliko sekundi.

Podizanje tijela iz sklonog položaja

Sklekovi u koljenima

Oštri bolovi prilikom izvođenja potrebnih vježbi uskoro će osloboditi donji dio leđa, nakon čega će biti moguće prijeći na druga jačajuća opterećenja.

Za trudnice

Napredni liječnici širom svijeta jednoglasno ponavljaju: trudnoća nije bolest, a bol je u ovom trenutku neizbježna. To se odnosi i na leđa. Postoje načini kako trudnice smanjuju bolove u leđima tjelesnom aktivnošću:

    Valjak ispod leđa. Ako nemate valjak, možete upotrijebiti tanku pokrivač. Postavljanjem valjka ispod leđa možete podizati glavu iz sklonog položaja, kao i privući noge na trbuh. Ne ležite na trbuhu u trećem tromjesečju.

Vježbe na valjcima

Sjedeći zavoji

Bol tijekom trudnoće je, za razliku od lumbaga, normalna, ali to ne znači da je trebate podnijeti i sjediti.

Prema metodi dr. Bubnovskog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky poznati je stručnjak u cijeloj Rusiji za ispravljanje nedostataka mišićno-koštanog sustava, doktor medicinskih znanosti, autor vlastitih metoda za optimizaciju motoričke aktivnosti zbog bolova u lumbalnoj regiji. Za njih se preporučuju sljedeće vježbe:

    Sjedeći na stolici. Leđa neka budu ravna, a brada ravna. Postupno podignite ruke u polukrug i držite ih zajedno. Vratite ruke što je dalje moguće. Glava bi se također trebala postupno savijati prema natrag, a leđa bi se trebala savijati. Naslon stolice djeluje kao sigurnosna zaustavljanja.

Vježba na stolici

Podignute noge u sjedećem položaju

Vježbe Bubnovskog namijenjene su univerzalnoj terapiji svih vrsta bolova u leđima, uključujući one u lumbosakralnoj regiji..

Za prevenciju

Ako pazite na svoje zdravlje, pokušat ćete biti ispred krivulje i poduzeti korake kako biste spriječili pojavu bolova u leđima. Najbolje vježbe za sprečavanje bolova u leđima za one koji vode zdrav način života:

    Podizanje nogu dok leži. Zauzmite skloni položaj, licem prema dolje. Spustite glavu na prekrižene ruke. Podignite nogu savijajući je u zglobu kuka što više možete. Težite većem kutu podizanja obje noge.

Plivanje na strunjači

Predviđajući pojavu bolova u leđima, time ćete se spasiti od budućih problema..

Bolovi u križima mogu se pojaviti kod osobe bez obzira na dob, zanimanje i socijalni status. No, jedno se može reći s povjerenjem: ljudi s visokom razinom tjelesne aktivnosti, snažnim mišićima leđa i zdravom kralježnicom takve bolove imaju puno rjeđe. Ako vodite sjedilački način života, ne krećete se puno, često ste u propuhu - bavite se gimnastikom za leđa. Pomoći će vam da se zaštitite od boli, a ako dođu, učinite ih manje teškim..

Top 30 vježbi za bolove u križima: istezanje i jačanje mišića

Bolovi u križima jedan su od najčešćih problema koji statistički pogađaju svaku treću odraslu osobu. Ako se na vrijeme ne pozabavite uklanjanjem bolnih osjeta u leđima i donjem dijelu leđa, tada možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice.

Nudimo vam izbor učinkovitih vježbi za bolove u križima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice..

Bolovi u donjem dijelu leđa: što ih uzrokuje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u križima je sjedilački način života i loš razvoj mišića steznika koji nisu u mogućnosti podržati kralježnicu. Uz to, uzrok mogu biti razne patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar neugodan pokret koji je izazvao bol. Većina ovih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa..

Zbog onoga što donji dio leđa može boljeti:

  • dulji boravak u jednom položaju;
  • slabi mišići leđa i jezgra;
  • prekomjerna opterećenja ili nepoštivanje tehnike vježbanja;
  • hipotermija tijela;
  • rachiocampsis;
  • osteohondroza;
  • puno viška kilograma;
  • nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Kako bolovi u donjem dijelu leđa ne bi uzrokovali ozbiljne probleme s kralježnicom, potrebno je izvoditi posebne vježbe za donji dio leđa, koje će vam pomoći ublažiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobra preventivna mjera. Nije uzalud osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizioterapijske vježbe i gimnastika za kralježnicu..

Zašto je korisno raditi vježbe za donji dio leđa:

  • smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
  • jača kralježnicu i povećava joj fleksibilnost
  • povećana cirkulacija krvi, koja zasićuje zglobove i kralježake hranjivim tvarima
  • jačanje mišića steznika koji podupiru kralježnicu
  • držanje se poboljšava
  • lakši rad srca i pluća
  • hormonska pozadina je normalizirana
  • smanjuje se rizik od kila, osteohondroze i drugih patologija
  • poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bolove u križima trebao bi sadržavati: vježbe istezanja za jačanje mišića. Uz pogoršanja, opaža se napetost u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opušteni - za to se izvodi kompleks za istezanje (istezanje) mišića. Da biste spriječili bolove u leđima, morate ojačati mišiće. Pri jačanju mišića leđa smanjuje se opterećenje kralježnice, budući da značajan dio opterećenja preuzima mišićni korzet.

Pravila izvođenja vježbi za donji dio leđa

  1. Ne biste trebali forsirati opterećenje i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brže došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje sesije.
  2. Vježbe za donji dio leđa trebaju se izvoditi s opterećenjem i amplitudom koja vam je ugodna. Izbjegavajte trzanje ili trzanje prilikom izvođenja vježbi za donji dio leđa kako biste izbjegli pogoršanje problema.
  3. Jedan ili dva treninga neće vam pomoći riješiti problem, pokušajte redovito raditi niz vježbi za donji dio leđa. Bit će dovoljno trenirati 3 puta tjedno po 15-20 minuta.
  4. Ako vam je hladan pod ili hladno vrijeme, toplo se odjenite i stavite prostirač ili pokrivač na pod kako ne biste ohladili donji dio leđa.
  5. Vježbajte na tvrdoj podlozi; krevet ili mekani otirač neće raditi. Tijekom vježbi ležeći na leđima, donji dio leđa treba pritisnuti na pod..
  6. Ne zaboravite na disanje dok radite niz vježbi za bolove u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, izvodite svaku statičku vježbu tijekom 7-10 ciklusa disanja.
  7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, onda je bolje takve vježbe preskočiti. Ako tijekom vježbe osjećate akutnu bol, onda je u ovom slučaju bolje potpuno prekinuti trening..
  8. Ne biste trebali izvoditi predloženi skup vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti. U tom je slučaju potrebna konzultacija liječnika..
  9. Imajte na umu da ako imate neku vrstu kronične bolesti, tada se skup vježbi za donji dio leđa mora odabrati pojedinačno. Primjerice, kod skolioze prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile za istezanje..
  10. Ako se vaša nelagoda u lumbalnom dijelu nastavi i nakon nekoliko tjedana, posjetite svog liječnika. Bolovi u križima mogu biti znak ozbiljnog zdravstvenog stanja. Što prije započnete postupak liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne posljedice..

Vježba za bolove u leđima: Istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su prikladne za uklanjanje grčeva boli i kao profilaksa. Zadržite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite raditi vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam neka vježba zadaje nelagodu ili bol, prekinite je, trening ne bi trebao donijeti neugodne senzacije.

1. Pas okrenut prema dolje

Iz položaja na sve četiri, podignite stražnjicu naprijed-natrag, ispružite ruke, vrat i leđa u jednoj liniji. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte vrh učiniti višim, a padine strmijim. Položaj možete malo pojednostaviti savijanjem koljena i podizanjem peta s poda.

2. Niski nalet

Zauzmite položaj za ispad, spustite koljeno jedne noge na pod i odvedite ga što je više moguće unatrag. Druga noga tvori pravi kut između bedra i potkoljenice. Ispružite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje kralježnice. Držite se ovog položaja, a zatim idite u pozu goluba.

3. Golubica pozira

Iz položaja ispadanja spustite se u pozu goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Položaj možete produbiti laganim guranjem lijeve potkoljenice prema naprijed. Povucite zdjelicu prema podu. Postavite podlaktice na površinu ili spustite trup na pod ili jastuk - dođite u udoban položaj na temelju svoje fleksibilnosti.

Nakon odrađivanja poze goluba, vratite se na niski iskorak i ponovite ove 2 vježbe za drugu nogu. Možete koristiti joga blokove ili knjige:

4. Okretanje tijela

Za ovu vrlo učinkovitu vježbu donjeg dijela leđa, sjednite u sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Stavite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne isteže samo mišiće leđa i donjeg dijela leđa, već i glutealne mišiće..

5. Sjedeći zavoji

Ostajući u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno napraviti puni nabor, samo malo zaokružite leđa kako biste se istegnuli u kralježnici. U ovom je slučaju poželjno spustiti glavu na neku vrstu potpore. Možete saviti koljena ili malo raširiti noge u stranu - odaberite položaj koji vam odgovara.

6. Savija se u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bolove u donjem dijelu leđa je savijanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i savijte se prvo na jednu stranu, držeći 20-40 sekundi, a zatim na drugu stranu. Pokušajte držati tijelo ravno, ramena i tijelo ne smiju ići naprijed.

7. Podizanje noge remenom (ručnikom)

Sada prijeđimo na niz vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu o pod, možete je saviti u koljenu. Zadržite se u ovom položaju neko vrijeme i prijeđite na drugu nogu..

8. Povlačenje koljena za trbuh

Slično tome, napravite još jednu učinkovitu vježbu donjeg dijela leđa. Ležeći na leđima, savijte nogu i podignite koljeno na prsa. Ova jednostavna vježba jako dobro rasteže lumbalne mišiće i smanjuje grčeve boli..

9. Podizanje savijenih nogu

Ova se vježba vrlo često koristi u fitnesu za istezanje mišića stražnjice, ali najbolje djeluje za istezanje mišića psoas. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da kukovi i tijelo tvore pravi kut. Uhvatite rukama bedro jedne noge, a drugu nogu stavite na koljeno. Drži ovaj položaj. Držite donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod.

10. Posa sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je Happy Baby Pose. Podignite noge, savijajući ih u koljenima, a rukama uhvatite vanjski dio stopala. Opustite se i zadržite u ovom položaju. Možete se malo njihati s jedne na drugu stranu.

11. Obline

Sada prijeđimo na vježbu za donji dio leđa, u kojoj je kralježnica uvrnuta. Ležeći na leđima, ruke i prekrižene noge okrenite na jednu stranu. Čini se da tijelo čini luk. U ovoj vježbi velika amplituda nije bitna, trebali biste osjetiti lagano istezanje u lumbalnoj kralježnici. Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi i okrenite u drugu stranu.

12. Ležeće uvijanje

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će vam pomoći ublažiti bol u predjelu križnog križa. Ležeći na leđima, polako otvorite zdjelicu i odvedite nogu u stranu bacajući je preko bedra druge noge. Donji dio leđa podignut je s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Poza ležeći na trbuhu s nogom u stranu

Još jedna jednostavna vježba za bolove u donjem dijelu leđa. Lezite na trbuh i savijte koljeno savijeno u stranu. Druga noga ostaje ispružena s obje noge položene na pod..

14. Dječja poza

Stanite na koljena i raširite noge u stranu ili ih zatvorite. Dok izdišete, polako se nagnite naprijed između bedara i spustite glavu na pod. Ovom opuštajućom vježbom donjeg dijela leđa osjetit ćete lakoću u cijelom tijelu, posebno u području leđa. Ovo je poza za odmor, u njoj možete biti i nekoliko minuta..

Također se možete prvo okrenuti u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru, to će vam pomoći da bolje rastegnete lumbalne mišiće.

15. Ležanje s jastukom

Ponovo legnite na leđa i stavite mali jastuk ispod bokova i koljena tako da stopala dodiruju pod. Opustite se u ovom položaju nekoliko minuta..

Vježba za bolove u donjem dijelu leđa: Jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama, moći ćete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Uz to ćete ojačati mišićni steznik, što će biti izvrsna prevencija bolova u donjem dijelu leđa i leđima. Stoga, ako ste često zabrinuti zbog bolova u donjem dijelu leđa, svakako pripazite ove vježbe. Imajte na umu da se tijekom pogoršanja ne preporučuje raditi vježbe za jačanje mišića.

1. Mačka

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa uopće. Dok izdišete, zaokružite leđa, potisnite lopatice prema gore što je više moguće i uvucite prsa. Tijekom udisanja dobro se savijte u lumbalnom dijelu, usmjeravajući krunu na repnu kost i otvorite prsa. Napravite 15-20 ponavljanja.

2. Povlačenje koljena na prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, protežemo nogu unatrag, dok izdišemo, grupiramo se, povlačeći čelo do koljena. Izbjegavajte dodirivati ​​pod nogom. Napravite 10-15 ponavljanja sa svake strane.

3. Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Ostajući u stojećem položaju na sve četiri, uhvatite rukom suprotnu nogu i savijte se u lumbalnom dijelu. Trbuh je uvučen, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat slobodan. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje tijela

Lezite na trbuh i lezite. Savijte laktove i raširite ih. Podignite tijelo, podižući prsa s poda. Pokušajte se podići tijelom, vrat ostaje neutralan. Zadržite se u gornjem položaju 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.

5. Podizanje tijela rukama iza glave

Slična vježba za jačanje slabinske kralježnice, samo što su u ovoj verziji ruke iza glave, što komplicira položaj. Obje ove vježbe za donji dio leđa predstavljaju mogućnost hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih strojeva. Također napravite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Ostajući u položaju sklonom, podižite naizmjence nasuprot ruke i noge prema gore. Pokreti ruku i nogu trebaju biti što sinkronizirani. Zadržite se u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte vježbu izvesti učinkovito. Ne zamahujte rukama i nogama mehanički. Ponovite vježbu sa svake strane po 10 puta.

7. Brod

Vratite ruke i stavite ih u bravu. Istodobno, otkinite ramena, prsa, potkoljenice i koljena s poda, čineći tijelom duguljasti čamac. Vježba nije lagana, pa prvo pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 10-15 sekundi. Možete napraviti nekoliko kratkih setova.

8. Uvijanje za leđa

Dok ležite na trbuhu, vratite ruke unatrag i rukama uhvatite stopala. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Sklonite ramena s ušiju, nemojte naprezati vrat. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa dok ležite na boku:

9. Poza luka

U sklonom položaju podignite potkoljenice i podignite koljena od poda. Zgrabite gležnjeve istim rukama izvana. Savijte se što je više moguće, podižući kukove i prsa s poda, tjelesnu težinu na trbuhu. Zamislite da su noge i trup tijelo luka, a ruke nategnuta žica. Ova vježba za jačanje donjeg dijela leđa prilično je teška, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete započeti s 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz sklonog položaja podignite tijelo, oslanjajući se na podlaktice i savijajući se u donjem dijelu leđa i torakalnom dijelu leđa. Ispružite vrat, spustite ramena, opustite vrat i ciljajte krunom glave prema gore. Zadržite položaj 20-30 sekundi. Poza sfinge također pomaže poboljšati držanje tijela.

Ako vam je neugodno s ovom vježbom ili vas brinu bolovi u donjem dijelu leđa, tada možete izvesti alternativu s jastucima:

11. Kobra

Iz sklonog položaja podignite tijelo, oslanjajući se na ruke i savijajući se u donjem dijelu leđa i torakalnim leđima. Ispravite ruke, ispružite vrat, ciljajte gornjim dijelom glave. Zadržite se u kobri 20-30 sekundi. Možete široko raširiti ruke, pa će biti lakše zadržati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u donjem dijelu leđa, nemojte raditi ovu vježbu..

12. Most

Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući trbuh i stražnjicu. Zadržite se u gornjem položaju 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba korisna je ne samo za donji dio leđa, već i za jačanje stražnjice i trbuha. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Poza za stolom još je jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Zauzmite pozu za stolom i zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da bokovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti u liniji. Noge i ruke okomite su na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramene zglobove..

14. Daska

Izvrsna vježba za jačanje steznika mišića je daska. Zauzmite položaj skleka s tijelom u jednoj ravnoj liniji. Ruke su strogo postavljene ispod ramena, trbuh i stražnjica su podvučeni. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 seta.

15. Daska na laktovima

Iz položaja daske, zauzmite položaj "donjeg daske" - s potporom na podlakticama. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjica se ne podiže, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 seta. Nakon završetka dasaka, spustite se u djetetovu pozu i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama na youtube kanalu Allie The Journey Junkie.

7 videozapisa protiv bolova u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku koji će vam pomoći da se riješite bolova u donjem dijelu leđa kod kuće, ojačate mišiće leđa i vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Treninzi traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može odabrati pravi video za bolove u križima.

1. Za lumbosakralnu kralježnicu (20 minuta)

2. Vježbe za donji dio leđa (7 minuta)

3. Za bolove u leđima i jačanje (14 minuta)

4. Poboljšanje lumbosakralne regije (17 minuta)

5. Vježbe donjeg dijela leđa na bazi joge (40 minuta)

6. Kompleks za donji dio leđa u subakutnom razdoblju (12 minuta)

7. Vježbe za slabinski dio (10 minuta)

Uz predstavljene vježbe za donji dio leđa, pilates trening učinkovit je način prevencije bolova u leđima. Pilates pomaže ojačati posturalne mišiće koji podupiru kralježnicu, što vam može pomoći da izbjegnete probleme s leđima.