Glavni

Tortikolis

Skup najboljih vježbi Bubnovskog kod kuće

U doba naprednih računalnih tehnologija i medicine sve smo češće počeli patiti od osteokondroze i drugih bolesti kralježnice. Ako su prije nekih 20-30 godina ljudi u dobi od 55-60 godina bili osjetljivi na slične bolesti, sada su gotovo svaka 2 osjetljiva na takvu bolest.

Ako vas već duže vrijeme brinu bolovi u kralježnici, tada si možete pomoći bez operacije. U posljednje vrijeme ljudi se sve više okreću vježbama prema metodi dr. Bubnovskog.

M.S. Bubnovskog kao liječnika i rehabilitacijskog terapeuta

Sergej Mihajlovič Bubnovski prilično je zanimljiva ličnost. Tijekom služenja vojnog roka u sovjetskoj vojsci doživio je tešku nesreću, nakon koje je dugo bio prisiljen kretati se na štakama Sve metode liječenja koje je on razvio, prije svega, testirao je na sebi, a zatim je pomagao ljudima.

Još dok je bio student medicinskog sveučilišta, mladom Bubnovskom prilazili su ljudi čije su šanse za spas bile izuzetno male. Sustav oporavka Sergeja Mihajloviča uključuje obnavljanje organa mišićno-koštanog sustava, kao i liječenje srca, želuca, živčanog i genitourinarnog sustava. Liječnik je napisao mnogo korisnih knjiga na ovu temu..

Većina tehnike temelji se na kineziterapiji - prilično modernom pokretu u medicini. Svrha ove terapije je liječenje zglobova, ligamenata i kralježnice bez operacije, koristeći samo unutarnje rezerve tijela. Rad rehabilitacijskog centra Bubnovsky temelji se na ovoj tehnici..

Osnovni principi metoda liječenja i rehabilitacije Bubnovskog

Da bi tehnika doista uspjela, početnici moraju ispuniti nekoliko važnih uvjeta:

  • Naučite pravilno disati.
  • Usklađenost s tehnikom vježbanja.
  • Znajte redoslijed vježbanja i strogo ga se pridržavajte.
  • Korištenje dodatnih terapijskih mjera (masaža, bazen itd.).
  • Odbijanje lijekova.

Prednosti korištenja restorativne gimnastike Bubnovskog:

  • Ispravno opterećenje svih mišića kralježnice i naboj živahnosti i dobrog raspoloženja.
  • Dovoljna opskrba kisikom svih organa, zglobova i ligamenata u tijelu zbog ubrzanja procesa oporavka.
  • Povećana pokretljivost zglobova, poboljšani izgled.
  • Većina vježbi ne zahtijeva specifičnu sportsku opremu, pa je to moguće raditi kod kuće.

Popis vježbi dolje predstavljen, koji je razvio Bubnovsky, usmjeren je brzom oporavku kralježnice i ublažavanju grčeva u mišićima koji uzrokuju bol. Također, ove vježbe pomažu smanjiti vjerojatnost intervertebralne kile..

Gimnastika dr. Bubnovskog za bolove u kralježnici

Gimnastika koju je razvio liječnik pozitivno utječe na bolnu kralježnicu, a također jača mišiće koji je podupiru.

Niz vježbi dolje propisanih ne samo da eliminira bol, već i sprječava njezinu daljnju pojavu:

Zagrijati se:

  • Stanite na sve četiri, usredotočujući se na koljena i dlanove. U ovom položaju trebate se vrlo polako kretati po sobi dok bol u kralježnici ne počne popuštati.
  • Prije nego što to učinite, preporuča se omotati koljena zavojem, tijekom ove vježbe trebate duboko disati.
  • Koraci se moraju raditi glatko i razvučeni. Prilikom pomicanja lijeve noge prema naprijed, desna ruka također treba ići prema naprijed, i obrnuto.

Dalje se izvodi skup vježbi koji pomažu u uklanjanju stisnutih živaca na području intervertebralnih diskova, a mogu se koristiti i za poboljšanje istezanja intervertebralnih diskova torakalne regije:

  1. Zauzmite položaj tijela kao u gornjoj vježbi. Na dubokom izdahu lagano se savijte prema gore, izdahnite - savijte se u suprotnom smjeru. Ponovite oko 20 puta. U slučaju akutne boli, potrebno je smanjiti broj ponavljanja vježbe na 15.
  2. Položaj opisan ranije. Stanite na sve četiri, dok pokušavate tijelo pomicati što više prema naprijed. Tijekom izvođenja ove vježbe ne možete se saviti u području leđa. Ova se vježba koristi i za istezanje kralježnice..
  3. Duboko udišući - savijte ruke u laktovima, dok izdišući - lagano spustite prema dolje. Sljedeći udah je glatko ustajanje, izdah - za ispravljanje ruku i polako spuštanje na stopalo, pokušajte istegnuti mišiće u lumbalnoj zoni. Potrebno je ponoviti vježbu onoliko puta koliko ima dovoljno snage.
  4. Ležeći na leđima, ruke položite uz tijelo. Udahnite duboko, dok izdišete, otrgnite zdjelični dio tijela s poda. Pokušajte napraviti polu most. Tijekom udisanja polako vratite tijelo u prvobitni položaj. Vježbu morate izvoditi glatko 15 puta..

Gimnastika Bubnovsky s osteohondrozo

Prvo morate postaviti ispravnu dijagnozu, koja će pomoći iskusnom stručnjaku..

Dolje opisane vježbe ublažavaju bolne grčeve kralježnice, čine vratne kralješke pokretnijima:

  1. Stojeći okrenuti prema zrcalu, ruke su spuštene i opuštene. Spustite glavu nekoliko sekundi prema dolje, a zatim idite gore, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Morate pokušati dosegnuti bradu do prsa. Izvedite 15 puta.
  2. Stanite okrenuti prema zrcalu, kao što je gore opisano, nagnite glavu ulijevo i udesno, zadržavajući se sa svake strane po 10 sekundi. Vježbajte dok se ne osjetite umornim.
  3. Izvodite okrete glavom što je više moguće, sa svake strane glava se odgađa po 10 sekundi. Izvodite polako 10 puta.
  4. Sjednite na stolicu, držeći leđa uspravna, glava gleda prema naprijed. Polako ispravite ruke i povucite ih unatrag, zabacujući glavu unatrag. Vježbu ponovite 10 puta.

Gimnastika s intervertebralnom hernijom

Ispravnom tehnikom izvođenja vježbi, pomaknuti intervertebralni diskovi vratit će se na svoja mjesta, a kila će se s vremenom početi smanjivati ​​dok potpuno ne nestane:

  1. Sjedeći na podu ili na stolici, koristite vrpce otpora za vuču. Vježba se mora ponoviti oko 25 puta..
  2. Ako su trake otpora učvršćene na vrhu, povlačenje se može izvršiti prema prsima ili bradi, ako odozdo, onda prema koljenima ili prsima.
  3. Sjedeći na podu, ispružite noge. Udahnite duboko i dok izdišete, sklopite nožne prste. Ova se vježba mora ponoviti 20 puta ili više..
  4. Lezite na leđa i pokušajte staviti ravne noge iza glave. U budućnosti pokušajte čarapama dotaknuti pod. Ponovite vježbu oko 20 puta.
  5. Lezite na leđa. Opustite mišiće kralježnice. Udahnite duboko dok izdišete, grupirajte se zajedno (pokušajte podići noge i trup, a zatim trebate laktove i koljena spojiti). Izvedite 10-20 puta.
  6. Lezi na bok. Rukom koja leži ispod tijela (na podu) usredotočite se na pod. Udahnite duboko. Dok izdišete, privucite koljena na prsa. Za svaku stranu vježba se mora izvesti oko 20 puta.

Gimnastika za skoliozu kralježnice

Prije izvođenja gimnastike potrebno je obvezno savjetovanje sa stručnjakom.

Ako ovaj set vježbi izvodite u ispravnoj tehnici, eliminirat će se bolovi u kralježnici koji uzrokuju skoliozu, a tonus mišića koji podupiru kralježnicu bit će povećan:

  1. Kleknuvši, savijte laktove. Glava gleda prema naprijed. Duboko udahnite, dok izdišete, polako prebacite tjelesnu težinu na pete, savijajući se naprijed. Ponovite ovu vježbu 20 puta..
  2. Položaj tijela je isti kao što je gore opisano. Skupite koljena, polako spustite zdjelicu ulijevo, a zatim udesno uz daljnji povratak tijela u prvobitni položaj.
  3. Kleknuvši, savijte donji dio leđa duboko udišući i podižući glavu. Na izdisaju spustite glavu i polako vratite tijelo u prvobitni položaj. Izvedite do 20 puta. Tijekom cijelog trajanja ove vježbe bol u kralježnici ne smije se pojaviti..
  4. Sklekovi. Ležeći na podu, usredotočite se na koljena (ne pune sklekove). U ovom položaju tijela potrebno je izvršiti fleksiju i produženje ruku. Izvedite 25 puta u 3 serije.

Gimnastika Bubnovsky za vrat

Vježbe za vratnu kralježnicu. Ove su vježbe univerzalne za ljude svih dobnih skupina. Uz terapijsko djelovanje, koriste se i za prevenciju.

Liječenje vratne kralježnice traje više od tri mjeseca:

  1. U sjedećem položaju na stolici izvodite vučne pokrete, nakon nekoliko pristupa, idite na sklekove. Ako je klasično savijanje ekstenzije ruku u ležećem položaju teško, potrebno je ići na nepotpune sklekove (s naglaskom na koljenima). Vježbu radite koliko god imate snage.
  2. Stavite ruku na zid, koljenom i potkoljenicom, naglasak stavite na visoku klupu. Slobodnom rukom s ekspanderom radite pokrete prema sebi i dalje od sebe. Vježba radi na mišićima vrata i kralježnice. Umjesto ekspandera, možete upotrijebiti bučicu, podižući je gore-dolje.
  3. Ležeći na podu, savijte noge u koljenima i stavite ih malo šire od ramena. Bučice na ravnim rukama moraju se donijeti iza glave, a zatim se vratiti u prvobitni položaj. Vježbu napravite 10-15 puta.
  4. Sjedeći na klupi, u jednoj ruci držimo bučicu. Podignite je iznad glave na ravnoj ruci i vratite je, savijajući ruku u laktu. Zatim se javite i počnite ispočetka. Vježbu ponovite najviše 20 puta za svaku ruku.

Bubnovsky gimnastika za zglobove koljena

Predstavljeni set vježbi Bubnovskog poboljšava rad cijelog mišićno-koštanog sustava, jača mišiće i poboljšava cirkulaciju krvi:

  1. Led zdrobite, zamotajte ga u krpu i zavežite na koljenima. Nježno kleknite i hodajte koliko god možete. U početku će biti vrlo bolno i teško, ali bol će postupno nestajati. Po prvi puta će biti dovoljno poduzeti 2 koraka, a zatim se svakodnevno koraci moraju povećavati.
  2. Sjedeći na podu ispruženih nogu, pokušajte pokriti čarapu i povucite je prema sebi. Vježba isteže zglobove koljena i oksigenira tkiva.
  3. Noge su šire od ramena, držeći oslonac rukama, čučnite s ravnim leđima. Koljena bi trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva. Čučnjeve treba povećavati svakim pristupom, postupno dosežući 100.
  4. Kleknuti, ruke ispružene prema naprijed. Na izdisaju je potrebno glatko se spustiti između stopala. Potrebno je vježbu izvesti 30 puta..

Gimnastika na simulatoru Bubnovskog (MTB)

Simulator Bubnovskog (u daljnjem tekstu MTB) stvoren je za obnavljanje mišićno-koštane funkcije kralježnice i zglobova. Omogućuje rastezanje kralježnice i jačanje mišićnog okvira.

Primjena MTB-a učinkovita je za sljedeće bolesti:

  • osteohondroza;
  • bolest koljena;
  • bolesti genitourinarnog sustava;
  • razdoblje rehabilitacije nakon srčanog udara, moždanog udara.

Nekoliko MTB vježbi:

  • Sjedeći na podu, stavite noge na zid, rukama uhvatite za kvaku simulatora. Podignite ruke dok se naginjete prema naprijed. Ako se pravilno izvede, kralježnica će se istegnuti, leđa će se saviti, a lopatice će se konvergirati..
  • Sjedeći na podu, držite ručku simulatora rukama, povucite ručicu prema sebi, dok savijate laktove.
  • Sjedeći leđima okrenuti prema simulatoru, držite ručku bolnom rukom, podižući je što je više moguće.

Set vježbi Bubnovskog na gimnastičkoj lopti

Fitball vježbe pomažu u radu svih mišića kralježnice, značajno ih ojačavajući:

  • Ležeći na lopti, glavni naglasak trebao bi biti na prsima, noge oslonjene na zid. Pri udisanju podignite tijelo prema gore, dok ga izdahnite spustite. Vježbu ponavljajte sve dok imate dovoljno snage.
  • Ležeći na lopti, okrenite glavu u različitim smjerovima, pokušavajući vidjeti stopala.
  • Uhvativši loptu rukama, kleknite, pokušavajući se izvući, nemojte opterećivati ​​kralježnicu.

Vježba za kralježnicu pomoću traka za otpor

Danas je proširivač svestran alat koji je dostupan u gotovo svakom domu i zauzima prilično prostora. Ali malo ljudi zna da su izvorno razvijeni u restorativne svrhe..

Takav simulator možete kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini. U današnje vrijeme posebno je popularan proširivač Smartelastic. U trgovinama sportske opreme ova je tvrtka prilično popularna i tražena.

Skup vježbi istezanja s ekspanderom omogućuje vam razvoj mišića leđa:

  1. Držite ekspander čvrsto u rukama. Naslonite se na njega, a zatim lagano nagnite pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite od 20 puta, dodatno povećavajući broj ponavljanja.
  2. Sjedeći na stolici, učvršćujemo ekspander na dnu nogu. Tada ga počinjemo privlačiti prema sebi. Trebate povlačiti sve dok imate dovoljno snage. Pristupi za svakog pacijenta odabiru se pojedinačno.
  3. Ekspander je čvrsto pričvršćen na zid. Stanite blizu zida, čvrsto držeći krajeve u rukama. Polako povucite ekspander na prsa, leđa vam trebaju biti ravna prilikom izvođenja vježbe, noge su malo šire od ramena. Izvedite nekoliko pristupa 5-6 puta.

Rehabilitacijske vježbe za prijelom kralježnice

Nakon prvih pozitivnih rezultata, pacijent može prijeći na kućne treninge.

Sve se vježbe izvode u strogo propisanoj dozi:

  1. Ležeći na leđima, držite se za fiksni, stabilni oslonac rukama. Gumeni ekspander mora biti fiksiran na jednoj nozi. Glatko spuštajte nogu ekspanderom na pod dok peta ne dodirne. Vježba se mora ponoviti 15-20 puta za svaku nogu..
  2. Sve je isto kao što je opisano u gornjoj vježbi, samo su obje noge fiksirane trakom. Vježba se radi 5-6 puta po 2-3 seta.
  3. Ležeći na prsima, naslonite noge na pod, jednu nogu fiksirajući ekspanderom. Glatko uhvatite nogu i savijte je u zglobu koljena. Vježbajte za svaku nogu 20 puta.
  4. Hodajući na sve četiri s širokim korakom. Na taj se način morate kretati izuzetno sporo i trebate poduzeti korake što je moguće šire. Trajanje vježbe od 5 do 30 minuta.
  5. Lezite trbuhom na visokoj klupi, držeći se za njegov rub, spustite noge ispod razine klupe, blago savijene u koljenima. Naizmjence podižite noge, istovremeno duboko udišući i izdišući. Izvedite 10-20 puta, 2-3 serije.

Punjenje za starije osobe

Sve dolje opisane vježbe treba izvoditi u prozračenoj sobi:

  1. Sklekovi s bilo koje visoke površine (stola, stolice, zida itd.). Pomaže u jačanju mišića kralježnice. Vježbajte 5-6 puta.
  2. Držeći kvaku na vratima, nježno čučnite. Noge bi trebale dosezati kut od 90 stupnjeva. Kada izvodite kompleks, ne zaboravite zadržati držanje i duboko disati. Ponovite 5-10 puta, 2-3 seta.
  3. Ležeći na klupi, ruku iza glave, izvedite glatko podizanje nogu pod kutom od 90 stupnjeva, a pritom ne zaboravite pravilno disati. Izvedite 5-10 puta u 2 serije.

Zaključak

Možete biti apsolutno zdravi i sretni u bilo kojoj dobi. Dovoljno je samo nadgledati svoju prehranu, a također posvetiti neko vrijeme gimnastici. Tehnika koju je razvio dr. Bubnovsky izvrsna je za poboljšanje kralježnice u bilo kojoj dobi.

Zglobna gimnastika Bubnovsky: kako izvoditi?

Zglobne patologije izuzetno su česte; s godinama preteku gotovo sve. Liječenje takvih bolesti mora biti sveobuhvatno. Važnu ulogu igraju posebne terapijske vježbe za zglobove. Postoje razne tehnike, među kojima se pristup dr. Bubnovskog ističe svojom visokom učinkovitošću..

Koje je značenje gimnastike?

Zajedničke vježbe koje je razvio S.M. Bubnovsky, predstavljaju univerzalni skup vježbi za poboljšanje funkcioniranja mišićno-koštanog sustava. Pomažu u poboljšanju pokretljivosti zglobova kostiju, optimiziraju cirkulaciju krvi i sprečavaju napredovanje postojećih bolesti..

Gimnastiku Bubnovskog lako je izvesti, bit će korisna čak i za početnike. Velika prednost kompleksa je što odgovara različitim kategorijama ljudi:

  • Djeca;
  • Starije osobe;
  • Trudna;
  • Sportaši.

Rezultati gimnastike postižu se prilično brzo - podložno redovitim vježbama. Tijekom nastave možete naučiti kontrolirati tijelo, štoviše, znatno poboljšati svoje raspoloženje, postati samopouzdaniji, postojaniji. Prednosti ovih klasa u usporedbi s drugim metodama su brojne:

  • Odsutnost preopterećenja pojedinih zglobnih skupina;
  • Značajno poboljšanje motoričke aktivnosti, uklanjanje ukočenosti mišića;
  • Dugoročni učinak nakon završetka cijelog tečaja;
  • Sigurnost za zdravlje zglobova i tijela u cjelini;
  • Mali broj kontraindikacija;
  • Zasićenje cijelog tijela kisikom, optimizacija metabolizma i stanične prehrane;
  • Sposobnost prilagodbe gimnastike individualnim parametrima i zdravstvenom stanju;
  • Pristupačnost - treninge možete raditi kod kuće;
  • Kad se završi ujutro - pruža snagu za cijeli dan.

U ranoj fazi bolesti, cilj je nastave spriječiti daljnji razvoj patologije i potpuno obnavljanje zglobova. U uznapredovalim fazama moguće je ublažiti bol, poboljšati funkciju zglobova i smanjiti brzinu napredovanja bolesti.

Zglobna gimnastika Bubnovsky - pravila

Razredi dr. Bubnovskog razvijeni su za svaku određenu skupinu zglobova. Prije bilo kojeg treninga važno je zagrijavanje - može uključivati ​​vježbe za opće zacjeljivanje i istezanje (savijanje, okretanje ramena, ruku, podizanje koljena itd.). Preporučljivo je potrošiti najmanje 40-60 minuta dnevno za jedan "postupak" - za to trebate odabrati jutro ili bilo koje prikladno vrijeme.

Da biste pravilno izvodili treninge, morate se pridržavati nekih pravila:

  • Prije gimnastike nemojte jesti najmanje 1,5 sata, nakon - otprilike sat vremena. Vježbanje punog želuca može dovesti do negativnih posljedica.
  • Ne zaboravite na uzimanje vode. Telu je potrebna tekućina u pojačanom načinu, jer će se brže trošiti.
  • Radite vježbe s ravnomjernim disanjem, bez otežanog disanja, prekida i trzaja. Uz to možete svladati vježbe disanja - to će biti veliki plus.
  • Svaku vježbu treba izvoditi najmanje 10 puta, a taj broj treba postupno povećavati (u razumnim granicama, obično do 20).
  • Na kraju terapijskih vježbi, poželjno je poduzeti kontrastni vodeni postupak, izmrviti razrađene skupine zglobova tvrdom krpom.

Po prvi put se preporučuje raditi samo 1-3 vježbe, kasnije dodajte još nekoliko vježbi dok se ne postigne optimalno trajanje treninga. Ne možete odmah preopteretiti zglobove - to može izazvati pogoršanje. U sljedećim uvjetima morat ćete odustati od treninga:

  • Akutna infekcija;
  • Bolesti krvi, krvarenja;
  • Onkologija;
  • Porast temperature iz bilo kojeg razloga;
  • Akutna upala zglobova (akutni artritis)
  • Ankiloza;
  • Gnojne bolesti;
  • Nedavna operacija.

Aktivnosti za zglobove kuka

Gimnastika prema Bubnovskom za zglobove zdjelice ima dodatne kontraindikacije. Ne biste to trebali raditi ako imate kilu u trbušnoj šupljini, na početku menstrualnog ciklusa ili s nedavnom frakturom kuka. Ako zglobovi zdjelice bole, vježbajte bicikle, čučnjeve, vježbe s čestim savijanjem nogu u području kukova negativno će utjecati.

Dugi niz godina bezuspješno se borite sa Zglobovima "Učinkovit i cjenovno prihvatljiv lijek za obnavljanje zdravlja i pokretljivosti zglobova pomoći će za 30 dana. Ovaj prirodni lijek čini nešto što je samo operacija prethodno radila."

Najpopularnije vježbe za zglobove nogu su sljedeće (sve - ležeći na leđima):

  • Udahnite, podignite nogu, koliko imate snage, prema gore. Izdahnite, stavite nogu na pod. Ponovite s drugim udom..
  • Lagano savijte nogu, privucite je na prsa. Nemojte koristiti ruke. Ponovite za drugu nogu.
  • Lagano savijte koljena, zamahnite trbušnjacima što je više moguće. Čvrsto pritisnite pete na pod.

Tada biste se trebali prevrnuti na trbuhu i napraviti sljedeće vježbe:

  • Ispružite ruke paralelno s tijelom. Udahnite, povucite jednu nogu (ravno) prema gore. Ne bi se trebao previše spustiti s poda. Pokušajte ud zadržati u zraku nekoliko sekundi, spustite ga, izdahnite. Ponovite na isti način s drugom nogom..
  • Radite sve na isti način kao u prethodnoj vježbi, ali ne držite nogu, već naizmjenično dizajte s drugom nogom.
  • U istom položaju podignite obje noge 15-20 cm od poda, raširite u bočne strane, spustite. Proizvedite sve vrlo glatko.
  • Prevrnite se na bok, savijte natkoljenicu, držite rukom 10 sekundi, otpustite. Ponovite s druge strane.

Tada biste trebali sjesti na pod, ispružiti noge ispred sebe. Sagnite se na stranu koljena, pokušajte rukama dohvatiti stopala i zadržite nekoliko sekundi.

Vježbe za zglobove koljena

Zglobovi koljena pogođeni su artrozom češće od ostalih, zbog složenosti strukture i velikog opterećenja na njih. Gimnastika za zglobove koljena preporučuje se svim ljudima nakon 35-40 godina, čak i ako nema bolova i drugih poremećaja - u ovom će slučaju spriječiti degenerativne bolesti..

U nastavku je dat približni skup vježbi (sve aktivnosti opisane za jednu nogu, ponovite za drugu):

  • Sjednite na stolicu, savijte koljena, držite noge bez napetosti. Ispravite jednu nogu, podižući je iznad poda, zadržite 10 sekundi.
  • Ustanite, naslonite ruke malo na naslon stolca. Stanite na prste, stojite tako 15 sekundi, vratite se u isti položaj.
  • Izvodite vježbu sličnu prethodnoj, samo stojte na petama. Zatim, naizmjence stanite na prste svake noge, dok podižete drugu.
  • Lezite na leđa. Glatko podignite jednu nogu, savijte se u koljenu, povucite je prema sebi, a zatim je vratite natrag.
  • Ležeći na leđima, pete dovedite ispod stražnjice ili bliže njima (kao što se to događa), dok glatko klizite nogama po podu. Nogama možete pomoći rukama ako ne možete izvoditi vježbu.
  • Ležeći na leđima, savijte nogu u koljenu, pomaknite stopala u stranu, a zatim vratite nogu u prvobitni položaj.
  • Zaljuljajte tisak na standardni način. Da biste to učinili, stavite ruke ispod glave, pričvrstite bravom, držite noge, zakvačene za krevet ili sofu.

Nakon gimnastike bit će korisno napraviti laganu masažu koljena - to će poboljšati cirkulaciju krvi i opustiti ligamente. Uz aktivan upalni proces, trebali biste odgoditi trening.

Liječenje zglobova gležnja i šake

Za prevenciju i liječenje bolesti gležnja dobro će doći zglobna gimnastika Bubnovskog. To se može učiniti u kroničnom stadiju i u subakutnom razdoblju, uz oštru bol, prvo biste trebali popiti tečaj protuupalnih lijekova. Vježbe su sljedeće:

  • Lezite na leđa. Istodobno, noge bi trebale biti savijene u koljenima. Zatim postavite jedno stopalo na nožni prst, dok maksimalno istežete gležanj, ispravite ga. Nakon 2 sekunde stanite na petu. Za drugu dionicu ponovite lekciju na isti način.
  • Lezite u istom položaju. Ispružite ruke, stavite noge uspravno. Povucite stopala prema sebi, istežući prste kako biste stegnuli gležanj, a zatim opustite noge.
  • U sličnom položaju okrenite stopala tako da je zahvaćen zglob gležnja. Rotirajte u smjeru kazaljke na satu, suprotno od kazaljke na satu.
  • U ležećem ili sjedećem položaju raširite nožne prste "lepezato", držite ih tako 10 sekundi.
  • Možete preuzeti nisku stolicu za nastavu, to je moguće za djecu. Sjednite na nju, pritisnite leđa. Stavite noge na pod, napravite svojevrsnu šetnju na mjestu. Izvedite nekoliko minuta.

Uz vježbanje, preporuča se raditi vježbe za zglobove ruku. Na primjer, uzmite bučice od 1,5 kg u ruke, raširite ruke u bokove, a zatim se vratite na ramena. Ponovite nekoliko puta. Također možete zamahivati ​​rukama da simulirate krila. Sklekovi su korisni - od poda, uzglavlja ili zida. Važno je raditi i najjednostavnije vježbe bez trzaja, glatko - tada će oni imati koristi samo zglobovima!

Gimnastika za zglobove prema Bubnovskom: prilagodljive i složene vježbe

Iz ovog ćete članka naučiti: što je zglobna gimnastika Bubnovskog, njene značajke, u kojim je bolestima učinkovita. Za i protiv Bubnovskog sustava, razlika između adaptivne i zglobne gimnastike. Analiza vježbi za vježbanje kod kuće.

Autor članka: Stoyanova Victoria, liječnica 2. kategorije, voditeljica laboratorija u terapijsko-dijagnostičkom centru (2015–2016).

Gimnastika kineziterapista (specijalista za fizioterapijske vježbe) Bubnovsky namijenjena je liječenju i prevenciji zglobnih patologija, kao i obnavljanju funkcija zglobova i kralježnice nakon teških kirurških intervencija ili ozljeda.

Lekcija u središtu dr. Bubnovskog

Vježbe dr. Bubnovskog učinkovite su za:

  • osteohondroza (uništavanje intervertebralnog diska);
  • skolioza (narušeno držanje tijela);
  • intervertebralne kile;
  • artroza zglobova (deformacija i uništavanje zglobova);
  • osteoporoza (lomljive kosti);
  • nestabilnost kralježnice (pomicanje kralješaka relativno jedni prema drugima);
  • druge patologije mišićno-koštanog sustava (na primjer, polineuropatija - oštećenje živčanih vlakana, periartroza - upala tkiva oko zgloba).

Koja je osobitost gimnastike Bubnovskog? Za razliku od aktivnih vježbi fizioterapijskih vježbi (vježbanje), Bubnovsky gimnastika kombinacija je aktivnih i pasivnih metoda:

  • fizioterapijske vježbe;
  • vježbe disanja;
  • fizioterapija (hladni tretman, masaža);
  • mehanoterapija (liječenje pomoću posebnih simulatora i uređaja);
  • istezanje kralježnice i zglobova (radi oslobađanja od tereta).

Fokusirajući se na dijagnozu pacijenta, fizioterapeut izrađuje individualni program koji pomaže u:

  1. Poboljšati metabolizam i opskrbu krvlju tkiva.
  2. Jačati ligamente, vratiti tonus mišića.
  3. Riješite se boli.
  4. Vratite ispravan položaj kostiju kostura, funkciju zglobova i kralježnice.
  5. Spriječiti ili obustaviti daljnji razvoj patologije.

Važan dio liječenja je trening na simulatorima i istezanje s posebnim blokovima, kao i stalna interakcija između pacijenta i fizioterapeuta. Takvi tečajevi dostupni su samo u centrima Bubnovsky. Nema analoga u drugim centrima fizioterapijskih vježbi. Zato je najbolja opcija za postoperativni oporavak i liječenje nastava u rehabilitacijskom centru pod vodstvom stručnjaka. Ako to nije moguće, neke vježbe za zglobove i kralježnicu osmišljene su posebno za kućnu upotrebu..

Većina zglobnih patologija (artroza, osteokondroza) temelji se na nepovratnim promjenama, pa ih se ne može izliječiti ne samo gimnastikom, već i drugim metodama..

Međutim, metoda Bubnovskog daje pozitivan rezultat čak iu najnaprednijim slučajevima, stavljajući pacijente na noge, koji se snažno preporučuju za kirurško liječenje..

Vježbe dr. Bubnovskog propisane su i za liječenje i za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Treninzi su prikazani i za potpuno zdrave ljude - oni će spriječiti razvoj bolesti u budućnosti, ojačati zglobove i mišiće i poboljšati cirkulaciju krvi u tkivima..

Bilo koji školovani fizioterapeut koji je obučen za ovu tehniku ​​treninga može pacijenta upoznati sa sustavom Bubnovsky..

Prednosti i nedostaci sustava Bubnovskog

Sustav Bubnovsky nije samo skupina vježbi, ovo je nekoliko osnovnih kompleksa namijenjenih ljudima:

  • različite dobi;
  • različita tjelesna spremnost;
  • sa specifičnim zglobnim patologijama i abnormalnostima.

Prednosti i nedostaci sustava Bubnovsky:

Dostupno svima, čak i fizički nespremnoj oslabljenoj osobi

Kategoričan stav Bubnovskog prema lijekovima protiv bolova kod mnogih pacijenata uzrokuje psihološku nelagodu, pa čak i paniku

U ovom slučaju pomaže podrška fizioterapeuta s kojim je pacijent uključen.

Neke su vježbe dizajnirane za ublažavanje bolova u zglobovima i njihovo rješavanje tijekom pogoršanja

Neke vježbe Bubnovskog mogu se izvoditi samo na posebnim simulatorima (MTB - multifunkcionalni Bubnovsky simulator) pod nadzorom fizioterapeuta

Korištenje tehnike uključuje napuštanje ortopedskih potpornih uređaja (steznika, ortoza (uređaji za učvršćivanje zglobova - tkanina ili s dodatkom metalnih i plastičnih umetaka) i lijekova štetnih za zglobnu hrskavicu (NSAID)

Stručnjaci centara Bubnovsky čine individualni jedinstveni program za svakog pacijenta, usredotočujući se na njegovu dijagnozu i rezultate pregleda

Učinak nastave kod kuće možete produžiti redovitim izvođenjem nekoliko jednostavnih vježbi.

profesionalciMinuse
Specijalni simulator Bubnovskog "MTB". Dešifriran je višenamjenski simulator Bubnovsky. Međutim, gimnastika Bubnovskog može se i bez njega.

Dvije glavne vrste ove gimnastike

Glavne vrste gimnastike Bubnovsky:

  1. Prilagodljiva gimnastika za početnike, starije osobe ili osobe s invaliditetom. Pomaže naviknuti se na stres, razviti izdržljivost, riješiti se bolova u zahvaćenim zglobovima.
  2. Zglobna gimnastika za uvježbane ljude, naviknute na stres, usmjerena je na jačanje mišićnog steznika, vraćanje funkcija zglobova i pokretljivosti kralježnice.

Neke se vježbe ovih kompleksa izvode na posebnoj jedinici za vježbanje, ali ako je potrebno, gimnastika se može raditi kod kuće, u ovom slučaju simulator nije potreban.

Pravila izvođenja vježbi kod kuće

Za ljude koji ne mogu ići u centar Bubnovskog, razvijen je set vježbi koje je lako samostalno izvoditi kod kuće. Posebni videozapisi o obuci pomoći će vam da razumijete kako izvoditi nastavu.

Međutim, trebali biste znati kako pravilno izvoditi gimnastiku Bubnovskog kod kuće:

  • teret nakupljajte postupno, ali redovito (svaki drugi dan ili svaki dan);
  • ponovite svaku vježbu 10 do 20 puta, umjerenim tempom;
  • ne zaboravite oštro izdahnuti na vrhuncu vježbe (tijekom posebnih napora, maksimalne napetosti).

Nelagodu nakon vježbanja preporuča se uklanjati hladnim trljanjem (navlažite frotirni ručnik u hladnoj vodi, istisnite, brzo obrišite tijelo, zglobove).

Prilagodljiva gimnastika za početnike (kod kuće)

Najučinkovitije i najjednostavnije vježbe za početnike prikladne su za prevenciju i liječenje zglobnih patologija. Uključujući - tijekom pogoršanja.

Konvencionalno se set vježbi može podijeliti za različite mišićne skupine:

  • koljena;
  • zglobovi kuka;
  • kralježnica;
  • skočni zglobovi.

Predavanja su kontraindicirana u slučaju visokog, trajnog pritiska, prijetnje hipertenzivnom krizom, ozbiljnih kardiovaskularnih patologija, onkoloških bolesti, prijeloma i puknuća ligamenata.

Vježbe za stopala i gležnjeve

Vršite rotacijske pokrete nogama udesno i ulijevo.

  • Ponovite iste pokrete, lagano savijajući koljena i lagano ih podižući od poda.
  • Povucite vrhove stopala prema glavi.

    Stojeći (ako je potrebno, nasloniti se na naslon stolice):

  • Stanite na prste 10 sekundi, spustite se na nogu.
  • Stanite na pete, povlačeći nožne prste što je više moguće (10 sekundi), spustite se na stopalo. Vježbe 4 i 5 za stopala i gležnjeve
  • Za koljena

    Podignite ravnu nogu malo iznad poda, zadržite položaj 10 sekundi. Ponovite za drugu nogu..

    Podignite nogu savijenu u koljenu iznad poda, držite pozu, ponovite za drugu nogu.

    Prevrnite se na leđa:

    Raširite noge savijene u koljenima. Povucite jedno stopalo za stražnjicu ne podižući ga s poda (pomozite si rukama, držite pozu 5-10 sekundi).

    Noge savijene u zglobovima koljena, izravnajte ih i redom podignite iznad poda, zadržavajući nekoliko sekundi u položaju.

    Ispravite noge, savijte se naprijed, rukama uhvatite vrhove nožnih prstiju, povucite ih prema sebi bez savijanja koljena.

    Stojeći (ako je potrebno, nasloniti se na naslon stolice):

    Radite čučnjeve zdjelicom pod pravim kutom u odnosu na koljena. Držite leđa uspravno. Kliknite na fotografiju za uvećanje

    Kleknuti:

    Pete zajedno, spustite zdjelicu do peta (sjednite na njih).

    Postavite pete tako da zdjelica "stane" između njih. Donji dio leđa, sjedeći između peta, podignite se u početni položaj.

    Za bedra

    Lagano raširite noge, savijte se u koljenima, rukama uhvatite gležnjeve, povucite stopala prema gore, bliže glavi.

    Povucite noge savijene u koljenima na prsa, zadržavajući položaj neko vrijeme (10-30 sekundi).

    Ležeći na ravnoj nozi, savijte se u koljenu i podignite drugu nogu, zadržite ovaj položaj neko vrijeme (10-30 sekundi).

    Prevrnite se na leđa:

    Savijte koljena, povucite jedno na prsa, a zatim drugo. Zamotajte obje ruke, zadržite pozu neko vrijeme.

    Savijući koljena, ruke zabacite iza glave, spajajući ruke u bravu. Podignite glavu i ruke (ne podižite leđa od poda), ispružite ih do koljena.

  • Sklopite noge, savijte se u koljenima. Pomaknite noge udesno, a zatim ulijevo, pokušavajući koljenima dodirnuti pod. Kliknite na fotografiju za uvećanje
  • Široko raširite noge, savijene u koljenima. Pritisnite ruke ravno uz trup na podu. Podignite zdjelicu visoko (leđa ravno).

    Naizmjence gurajte ravne noge prema naprijed, krećući se po zadnjici. Ponovite vježbe unatrag (obrnuto).

    Savijenih koljena, podignite noge od poda. Pokušajte odraditi prethodnu vježbu s nogama u težini..

    Stavite ruke na pod iza sebe, ispravite noge, odvedite jednu nogu u stranu što je više moguće, a zatim drugu.

    Za kralježnicu

    Podignite ramena prema gore, zadržite se u položaju, spustite se prema dolje.

    Okrenite glavu ulijevo, a zatim udesno.

    Pritisnite bradu na prsa, popravite položaj nekoliko sekundi.

    Ispružite stopalo prema naprijed, sagnite se i posegnite za njim pokušavajući uhvatiti nožni prst.

    Širite noge šire od ramena, savijte se naprijed, hvatajući rukama bilo koji oslonac. Nekoliko puta savijte leđa, a zatim otpustite potporu, sagnite se, pokušavajući glavom dosegnuti koljena.

    Stojeći na sve četiri:

    Savijte leđa prema gore, spuštajući glavu dolje na pod, zadržavajući se u položaju. Zatim savijte leđa prema dolje, a glavu podignite prema gore, istegnite je do stropa.

    Vježba 6 za kralježnicu

    Teške zajedničke vježbe (kod kuće)

    Ove se vježbe mogu izvoditi potpunim svladavanjem jednostavnijih, prilagodljivih:

    Ispravite jednu nogu, drugu savijte u koljenu. Privucite ga koljenom na prsa, ispravite ga. Zamahnite ravnom nogom (spustite prema dolje i podignite prema gore). Ponovite isto za drugu nogu..

    Podignite se na lakat, dlanove naslonite na pod, podignite obje noge s poda. Napravite male amplitude pokrete naprijed-natrag nogama..

    Podignite i raširite noge u bokove (dobit ćete trokut bez baze s vrhom u zdjelici). Podignite gornji dio tijela i ruke, ispružite dlanove prema naprijed, između nogu.

    Podignite gornji dio tijela ispruživši ruke do stopala (leđa su pritisnuta na pod ispod lopatica). Naizmjence podižite ravne noge prema gore pod kutom od 90⁰, bez savijanja u koljenima (nekoliko puta). Na kraju podignite obje noge prema gore, kolutajte se naprijed-natrag na leđima 4-5 puta (podsjeća na kretanje stolice za ljuljanje). Spustite ruke i noge.

    Stojeći na sve četiri:

    Spustite zdjelicu do peta, a ruke ispružite što dalje prema naprijed (kao da se klanjate idolu). Glatko "tecite" što dalje prema naprijed, savijajući leđa što je više moguće (pokret nalikuje mačjem istezanju). Također glatko savijte koljena i pokušajte njima dodirnuti glavu (prikazati slovo "C" glavom, leđima i nogama).

    Broj ponavljanja prilagodite sami, usredotočujući se na vlastitu dobrobit.

    Primarni izvori informacija, znanstveni materijali o toj temi

    • Praktični vodič za kineziterapiju. Bubnovsky S. M., 2015.
    • Teorija i metodologija kineziterapije, metodički priručnik. Bubnovsky S.M., 2014.
    • ABC zdravlja. Sve o kralježnici i zglobovima od A do Z. Bubnovsky S.M., 2014.
    • Sergej Bubnovski. Tehnika Bubnovskog: kratki vodič. 2017. godine.
    • Sergej Bubnovski. Aktivna dugovječnost ili kako vratiti mladost svom tijelu. 2015.
    • Koljena bole. Što uraditi? Mitovi i zablude vezani uz liječenje koljena, novi pristupi u liječenju artritisa i artroze, oporavak koljena nakon ozljeda i operativnih zahvata, vježbe za liječenje bolova u koljenu. S. M. Bubnovsky, 2014.

    Terapijska gimnastika za zglobove prema Bubnovskom za početnike

    Metoda liječenja zglobova Bubnovskog dobro se pokazala u cijelom svijetu. Uključuje liječenje tjelesnom aktivnošću i sprečava mnoge bolesti mišićno-koštanog sustava. Gimnastika za početnike Bubnovskog ima niz vlastitih karakteristika koje se moraju uzeti u obzir prilikom izvođenja.

    Značajke tehnike Bubnovskog

    Prema statistikama, bolesti mišićno-koštanog sustava pogađaju oko 75% ljudi na svijetu, a to nisu samo stari, već i mladi ljudi. Dr. Bubnovsky vjeruje da se zdravlje mišićno-koštanog sustava može obnoviti sportom, te je u te svrhe razvio posebnu gimnastiku.

    Poremećaji kralježnice česti su među neaktivnim ljudima. Jednostavna vježba Bubnovskog za početnike pomoći će neutralizirati negativne posljedice toga. Ali važno je ne samo kretati se, već i pravilno se kretati..

    Vježbe Bubnovskog temelje se na sljedećim načelima:

    • Ispravno disanje;
    • Preciznost u izvođenju vježbi;
    • Korištenje komplementarnih terapija poput masaže.
    • Odbijanje lijekova.

    Prema samom autoru tehnike, ona pomaže ne samo uklanjanju brojnih bolesti mišićno-koštanog sustava, već dovodi i do poboljšanja funkcioniranja svih tjelesnih sustava, poboljšanja funkcioniranja imunološkog sustava. Gimnastika se također može koristiti za prevenciju. Glavne značajke djelovanja kompleksa, koje Bubnovski savjetuje za početnike, su sljedeće:

    • Uklanjanje bolova i bolova.
    • Opuštanje i toniranje mišića.
    • Otklanjanje upale.
    • Zajednički razvoj.
    • Normalizacija cirkulacije krvi i tlaka.
    • Ubrzanje metabolizma.
    • Optimizacija prehrane tkiva.
    • Jačanje steznika mišića.

    Kako bi poboljšao učinak na tijelo, liječnik je stvorio posebne simulatore koje kod kuće mogu koristiti oni koji nisu u mogućnosti posjetiti centar za liječenje. Postoji i niz vježbi za koje nije potrebna dodatna oprema..

    Gimnastika prema Bubnovskom za početnike

    Postoji tehnika koja je dostupna svima i kod kuće. Za to vam nisu potrebni posebni uređaji, bit će dovoljan sportski teren s vodoravnom šipkom, malim bučicama ili proširivačem. Prije nego što počnete raditi vježbe, morate shvatiti da će tehnika od vas zahtijevati disciplinu i punu predanost. Ne preskačite treninge, izvodite nepravilne pokrete, remete tehnike disanja - sve to smanjuje učinkovitost i sigurnost vježbi.

    Preporučuje se započeti s malim opterećenjima, koja se prema autorskoj metodi kombiniraju s kompleksom prilagodljive gimnastike. To se može učiniti nakon spavanja, a da se ni ustane iz kreveta. Ponovite svaku vježbu 15-20 puta.

    Jutarnja vježba prema Bubnovskom

    Kad ste se tek probudili, Bubnovsky vježbe za početnike kod kuće mogu uključivati ​​sljedeće vježbe:

    • Trebate leći na leđima, ispružiti ruke po šavovima uz tijelo, raširiti noge malo šire od ramena. Povremeno izvucite palčeve od sebe.
    • Polazna pozicija je ista. Stopala spojite i razdvojite, pokušavajući palčevima dodirnuti plahtu..
    • U sličnom položaju okrećite noge naizmjence u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
    • Zamislite da prstima cijedite malu kuglicu, a zatim je iznenada pustite šireći i šireći prste..
    • Lezite na leđa, ruke položite uz tijelo. Kliznite po listu, povucite prste do stražnjice i vratite ih u prvobitni položaj sličnim kliznim pokretima.
    • Dok ležite na leđima, ispravite ruke uz tijelo. Savijte koljena tako da tvore tupi kut. Snažno povucite prste svake noge dok se zdjelica ne pomakne..
    • Dok ležite na leđima, ruke položite uz tijelo, dlanova prema dolje. Razmaknite savijene noge u širini ramena. Naizmjenično ukradite koljena prema unutra, pokušavajući unutrašnjim bedrom dodirnuti plahtu.
    • Vježbajte "glutealni most", što je posebno za probleme poput zatvora, hemoroida i drugih. Također pomaže stezanju mišića stražnjice i nogu. Dok ležite na leđima, stavite ruke na šavove, dlanovima prema dolje. Savijte koljena i stopala približite što je više moguće. Dok izdišete, trebate podići stražnjicu i naprezati ih. Ako sve učinite kako treba, oni će drhtati na najvišoj točki. Dok izdišete, lagano se spustite.
    • Ispružite ruke i noge dok ležite na leđima. Trebate saviti jedno koljeno, omotati ga rukama i privući na prsa. Leđa se mogu podići, ali slobodna noga treba ostati ravna na krevetu. Cilj vam je dodirnuti bradu koljenom.
    • U istom početnom položaju savijte koljena, pritisnite stopala na plahtu. Sklopite ruke na trbuhu i napuhnite ga dok udišete, poput balona, ​​dok ga izdišete, polako ispuhnite. Ova vježba pomaže u toniranju rektusnog trbušnog mišića..

    Bubnovsky vježbe protiv boli

    S bolestima mišićno-koštanog sustava, osoba doživljava različite osjećaje boli. Zglobna gimnastika Bubnovsky za početnike usmjerena je na njihovo uklanjanje.

    Skup vježbi za kralježnicu pomaže u uklanjanju bolova u leđima i poboljšanju općeg stanja. Vježba uključuje tri faze: opuštanje, rad mišića i završetak. Nijedna pozornica se ne može preskočiti. Vježbe koje su uključene u kompleks su sljedeće:

    • Opustite se što je više moguće klečeći i dlanovima.
    • Glatko napravite "mačkicu", savijajući leđa dok ga udišete i savijate dok izdišete. Ponovite 15-20 puta.
    • Istegnite mišiće kralježnice. Trebate sjesti na bedro lijeve noge, a desnu vratiti natrag. Lijevom rukom, kao da pokušavaš doći do nečega ispred sebe. Ponovite vježbu 10 puta za svaku stranu..
    • U položaju na sve četiri, ispružite tijelo prema naprijed. Rasporedite njegovu težinu na koljena i dlanove, zdjelica i donji dio leđa trebaju biti u ravnoj liniji. Ponovite 15 puta.
    • Savijte ruke na sve četiri i savijte se prema podu dok udišete. Noge bi trebale biti nepomične. Dok izdišete, vratite ruke u prvobitni položaj i spustite zdjelicu na pete. Ponovite pokret 15-20 puta.
    • Ležeći na trbuhu, stavite ruke uz tijelo. Dok izdišete, podignite zdjelicu što je više moguće, dok udišete, spustite je. Ponovite 30 puta.

    Za borbu protiv bolova u leđima mogu se koristiti autorski gumeni amortizeri. Moraju se koristiti prema uputama, izvodeći vježbe u tri seta po 12 puta.

    • Trebate leći na nagnutu dasku. Glava je na vrhu, ruke su fiksirane na drškama. Tijekom udisaja lagano povucite noge prema sebi, dok se izdišući vratite u početni položaj.
    • Pritisnite uteg, podižući zdjelicu iz horizontale.
    • Izvodite naizmjenično vješanje i vješanje savijenih nogu na vodoravnoj traci.
    • Na neravnim šipkama hvatajte rukama i stavljajući uteg na zdjelicu, povlačite ravne noge pod pravim kutom u odnosu na tijelo.

    Tehnika Bubnovskog također je usmjerena na obnavljanje motoričke aktivnosti vrata, uklanjanje glavobolje. Vježbe se rade u tri serije po 12 puta.

    • Trebate leći na vodoravnu površinu i uzeti bučice. Napravite bench bench, dok izdahnete, ispravite ruke i ispustite zvuk "Ha-a!", Vraćajući se u početni položaj tijekom udisanja.
    • U položaju sklonom raširite bučice dok ne dodirnu površinu, a zatim savijte laktove. Dok izdišete, podignite bučice i ispružite ruke..
    • Opustite se dok ležite na podu ili klupi. Lezite, ravnomjerno dišući, stavite ravne ruke iza glave držeći u njima bučice. Radite vježbu u tri seta po 12 puta.

    Prilagodljiva gimnastika

    Ako vam se prethodne vježbe daju normalno, tada prilagodljive Bubnovsky vježbe za početnike možete izvoditi kod kuće. Ovo je ozbiljniji program i zahtijeva prostirku. Disanje je kod nje vrlo važno. Potreban je dubok dah i takozvano "čišćenje". Stanite na koljena da duboko udahnete. Udahnite i dijafragmom istisnite sav zrak, spuštajući se uz zvuk "Ha-a". Ako sve učinite kako treba, glas će vam biti tih.

    Čvrsto stisnite obraze i usne kako biste dovršili čišćenje. Kroz zatvorene usne, dijafragmom istisnite zrak, povlačeći trbuh natrag. Kriterij ispravnosti je spontano povlačenje trbuha i glasan zvuk sličan trubi.

    Nakon što naučite pravilno disati, počnite vježbati. Broj pristupa možete sami kontrolirati. Vaš je zadatak odabrati vrstu opterećenja koja će biti optimalna za vaše tijelo i postupno ga povećavati..

    • Lezite na leđa, savijte noge pod pravim kutom. Mirno izdahnite. Dok izdišete, podignite ramena s poda i dodirnite nabore koljena rukama. Vratite se u početni položaj.
    • Lezite na leđa na sagu. Stopala raširite na 15-20 cm, a zatim savijte koljena. Raširite ruke u različitim smjerovima, dok izdahnete, podignite stražnjicu i spojite koljena. Nakon udisanja vratite se u početni položaj..
    • U ležećem položaju spojite stopala i podignite potkoljenice pod pravim kutom. Ruke treba stisnuti na potiljku. Istodobno podignite ramena i zdjelicu, laktovima dodirujući koljena. Dok izdišete, vratite ramena i glavu u prvobitni položaj, a stopala ostavite zaključana..
    • Iz prethodnog položaja okrenite se na desnu stranu, ispružite desnu ruku u stranu i držite je na površini. Istegnite se do koljena lijevim laktom, prenoseći tjelesnu težinu na desnu ruku. Spustite se ne dodirujući pod nogama i glavom. Učinite isto za drugu ruku..
    • U stojećem položaju na sve četiri, zatvorite noge i podignite ih s poda. Izvodite bočne mahajuće bokove pokušavajući ih postaviti na pod. Složite stopala u suprotnom toku.
    • Iz prethodnog položaja istegnite se prema naprijed kao da želite leći potrbuške, ali ne dodirujte pod. Opustite se kad osjetite istezanje.

    U bavljenju gimnastikom važna je pravilnost. Opterećenje morate povećavati glatko i postupno, pod nadzorom stručnjaka. Predlažemo da pogledate videozapis na temu vježbe Bubnovsky za početnike.