Glavni

Burzitis

Kako odabrati učinkovit trener za kralježnicu?

Ako vas leđa neprestano bole, bole ili čak pucaju, to su jasni znakovi problema. Kralježnica je potpora cijelom kosturu i njezino je zdravlje prilično važno.

Sadržaj

Ukočeni mišići često remete prirodne pokrete, kako pronaći izlaz?

Jednostavno i učinkovito rješenje za većinu problema s kralježnicom su redovite terapije. Za to se koriste simulatori. Često neurolozi propisuju posebnu složenu terapiju vježbanjem ili čak preporučuju hospitalizaciju u rehabilitacijskom centru. U pravilu ovo nije jeftino zadovoljstvo..

U ovom ćemo članku usporediti glavne trenažere kralježnice, identificirati njihove prednosti i razgovarati o njihovim nedostacima. Otkrit ćemo tajnu da se iste vježbe koje se vježbaju u modernim klinikama mogu izvoditi i kod kuće..

  • Koji se simulatori mogu koristiti;
  • Kako pravilno raditi gimnastiku;
  • Kako ne naškoditi.

Vrste trenažera kralježnice

Uređaji širokog spektra dizajna mogu se koristiti u terapeutske svrhe. Ovdje ćemo razmotriti glavne..

Uvjetno ih možemo podijeliti na:

  • Nepomični;
  • Kompaktni.

Stacionarni simulatori

Ove su vrste simulatora namijenjene fizioterapijskim odjelima klinika.

Razmotrimo neke od njih.

Simulatori Bubnovskog

Prednosti ovih uređaja su u tome što se pomoću njih mogu izvoditi mnoge vježbe za različite mišićne skupine. Redovitim vježbanjem možete se riješiti problema s leđima.

Načelo djelovanja - steznik mišića postupno se jača.

Mane su dovoljno značajne. Vrlo je skupo kupiti takve uređaje za kućnu upotrebu (od 40 do 200 tisuća rubalja).

Simulator zauzima puno prostora, jednostavno ga nema gdje smjestiti u običan stan.

Važno! Neće uvijek glomazni stacionarni simulator biti siguran.

Većina vježbi s takvim uređajima zahtijeva pomni nadzor medicinskih stručnjaka..

Trebali biste redovito posjećivati ​​specijalizirane centre opremljene simulatorima - a to nije jeftino zadovoljstvo. Prosječni trošak pretplate iznosi 25 - 35 tisuća rubalja mjesečno.

Izvodite vježbe na simulatoru Bubnovskog pod nadzorom stručnjaka.

Mašine za vježbanje "Panacea"

Simulator je inverzijska tablica na kojoj pacijent samostalno izvodi skup pokreta.

Vježbe su povezane s promjenom položaja tijela, učinak se postiže zbog vlastite težine.

Pozitivni aspekti ove vrste opreme za vježbanje su što ublažavaju simptome bolesti kralježnice, poboljšavaju držanje tijela i cirkulaciju krvi..

Važno je pravilno raditi vježbe i ne zaboraviti na kontraindikacije.

Puno je nedostataka pri korištenju inverzijske tablice. Ovaj simulator ne možete koristiti za glaukom, aritmije, kile, difuzne bolesti vezivnog tkiva. Zanimanja su opasna u prisutnosti vaskularnih bolesti. Padovi tlaka mogu potaknuti hipertenzivnu krizu.

Ne možete početi samostalno vježbati, samo pod nadzorom liječnika. Iznenadna velika opterećenja mogu uzrokovati stres za tijelo.

Kompaktna oprema za kućno vježbanje

Ovi su strojevi dizajnirani za neovisnu uporabu i obično su kompaktni. Ako vas neprestano boli, ovo je najbolja opcija i stvarno će riješiti problem. Na kućnim simulatorima možete redovito vježbati: prikladan je, praktičan i profitabilan.

Zdrava sprava za vježbanje leđa

Prednosti ovog simulatora: jeftin je, možete ga koristiti na bilo kojem prikladnom mjestu.

Pomaže u ublažavanju bolova u leđima.

Kada koristite ovaj stroj, leđa trebaju biti opuštena.

Ako se koristi pogrešno, možete naštetiti kralježnici..

Lukovi se često lome, pa se uređaj ne može nazvati pouzdanim i izdržljivim.

Važno! Ako se koristi samostalno, može pogoršati situaciju u kralježnici..

Svakako biste trebali proći dijagnostiku prije početka treninga..

Simulator pozadinskog života

Dizajniran za lumbalnu kralježnicu, ublažava grčenje mišića, napetost.

Prednosti ovog simulatora:

  • Ublažavanje bolova u leđima;
  • Dovoljno jednostavno za upotrebu;
  • Redovitim vježbanjem možete postići dobre rezultate..

Mane ovog simulatora su očite: područje utjecaja je malo, djeluje samo na lumbalnu kralježnicu, cijena mu je skupa, unatoč činjenici da zahvaća samo jedan dio kralježnice..

Ovaj simulator zauzima puno prostora, nema svaki stan prostor za njegovo postavljanje.

Cardin simulator

Kompaktan, ne zauzima puno prostora, utječe na sve dijelove kralježnice, jeftin.

Pomaže u ublažavanju grčeva u mišićima i bolova u leđima.

Mehanizam djelovanja simulatora koristi svoj oblik i izbočine, pritiskaju kralježnicu.

Važno je pravilno postaviti stroj. Ako se nepravilno koristi, tlak će biti opasan i može dovesti do grčenja mišića. Stroj ne isteže kralježnicu i stoga često samo ublažava simptome.

Ne može se koristiti u akutnom razdoblju bolesti.

Koji simulator odabrati?

Svaki simulator ima svoje specifične zadatke, a tijek liječenja često uključuje upotrebu nekoliko modela.

Međutim, ponekad se možete snaći s jednim modelom samo kada je Drevmass u pitanju. Ovo je jedinstveni razvoj znanstvenika, uređaj je klinički ispitan i dobiva se zaista dobar rezultat..

Pogledajte glavne prednosti drvenog valjkastog trenažera:

  • Lakoća: suho drvo gotovo ništa ne teži i ne zahtijeva puno fizičkog napora za upotrebu;
  • Fiziološki: valjkasti masažeri za leđa su što sigurniji;
  • Praktički nema kontraindikacija (s izuzetkom opće masaže);
  • Učinkovitost: Drevmass stvarno djeluje, a povratne informacije naših klijenata izravni su dokaz tome;
  • Atraktivna cijena: za razuman novac možete kupiti proizvod koji će vam služiti dugi niz godina i koji će vam zaista pomoći da prevladate bolove u leđima.

A što ako još nema bolova, ali sumnjate da je već na pragu?

Simulator Drevmass pomoći će i u ovom slučaju. Valjkasti trener od prirodnog drveta - izvrsna prevencija bolesti leđa.

Njegov će učinak poboljšati cirkulaciju krvi i pomoći održati mišiće leđa u dobroj formi. Sada ne samo da možete liječiti bolest, već i spriječiti je.

U čemu je jedinstvenost Drevmassa?

Činjenica je da Drevmass valjak za treniranje kombinira funkcije nekoliko uređaja.

Istodobno masira mišiće, isteže kralježnicu i trenira mišićni okvir. Zapravo je to istovremeno trener i masažer kralježnice.

Ne trošite novac na višestruke i skupe posjete liječniku ili beskorisnu opremu za masažu, samo počnite redovito vježbati i postignite rezultate..

U članku smo pokušali analizirati prednosti i nedostatke trenera za kralježnicu, a konačni izbor je vaš.!

Naravno, beskrajno možete posjetiti kiropraktičara ili masažnog terapeuta. Možete potrošiti godišnju plaću na pretplatu ili opremiti teretanu kod kuće, a zatim razmisliti kome prodati nepotrebnu glomaznu opremu za vježbanje. Ili jednostavno možete kupiti Drevmass na našoj web stranici i početi vježbati: ovo će biti najbolje rješenje.

Naručite simulator danas po posebnoj cijeni:

Ako i dalje sumnjate, samo ostavite zahtjev na web mjestu ili nazovite vruću liniju.

Zdravlje za leđa!

Vaš Drevmass tim

Treneri za leđa - kako ojačati i izgraditi mišiće leđa kod trenera

Vježbanje leđa u simulatoru ima svoje prednosti i nedostatke u usporedbi s radom sa slobodnim utezima. U nekim će slučajevima leđni trener biti mnogo učinkovitiji i sigurniji od mrena i bučica. Ipak, morate pravilno sastaviti program, razumjeti tehniku ​​i značajke vježbi. Inače, čak i najkorisniji leđni trener bit će neučinkovit..

Prednosti i nedostaci pumpanja leđa u simulatorima

Stražnji strojevi u teretani obično imaju najviše prostora. To je zbog činjenice da su leđa voluminozna mišićna skupina, koja zahtijeva puno vježbi za pumpanje. Općenito je prihvaćeno da je podučavanje leđa na simulatorima puno početnika, a napredni sportaši uglavnom se bave slobodnim utezima. Međutim, ovo je zabluda. Takav trening može pružiti mnoge prednosti, uključujući:

  • Povećana sigurnost (gotovo je nemoguće ozlijediti se u simulatoru, za razliku od slobodnih utega).
  • Sposobnost održavanja napetosti u mišićima tijekom vježbe.
  • Uklonite trzanje, zamahivanje i varanje.
  • Sposobnost fokusiranja opterećenja na određene mišiće i njihovo ciljanje bez uključivanja drugih skupina.
  • Prikladnije za pumpanje, višestruko ponavljani trening i druge tehnike.

Simulatori su izvorno stvoreni za rehabilitaciju, pa su čak i sada puno sigurniji od rada sa slobodnim utezima. Štoviše, mogu raditi s velikim utezima čak i bez pomoći partnera, što je ne samo vrlo povoljno, već i učinkovito za rast i snagu mišića..

Međutim, strojevi za povratnu pumpu imaju svoje nedostatke (neki od njih nisu povezani sa samim uređajima, već s nepravilnim rukovanjem sportaša):

  • Ne mogu svi simulatori raditi s punom amplitudom.
  • Vježbe za strojna leđa usredotočene su na izgradnju pojedinačnih mišića leđa. Nepravilan trening (pogreške u tehnici, planiranje programa itd.) Povećava rizik od razvoja neravnoteže mišića.
  • Većina pokreta usmjerena je na razvoj najširih mišića, što može dovesti do pretreniranosti, usporavanja ili zaostajanja u razvoju.

Glavni nedostaci u radu sa simulatorima su "psihološki" čimbenici. Odnosno, više ovise o sportašu nego o samom simulatoru. Početnici, pa čak i napredni sportaši često imaju kršenja u tehnici izvođenja pokreta. U simulatorima imaju negativniji učinak na učinkovitost vježbe u usporedbi sa slobodnim utezima..

Najbolji treneri mišića leđa

1. Povucite gornji blok

Sigurnija i učinkovitija alternativa povlačenjima kada dizač ne može izvoditi rigorozne dizače na šipci. Za napredne sportaše dobar je dodatak latovima, posebno kada se koriste teški utezi. Izvodi se u trenažeru blokova (gornji blok) s dugom ručkom.

Tehnika izvršenja:

  1. Stavite ruke na ručku širokim hvatom (na zavoju ili pri kraju). Sjednite u simulator i popravite noge ispod valjaka za potporu.
  2. Počnite povlačiti šipku prema prsima umjerenim tempom. Tijelo ostaje nepomično, dopušteno je samo malo odstupanje glave (2-3 cm) kako bi se izbjegao kontakt kabela s licem.
  3. Zastanite 0,5-1 sekunde i polako vratite ručku u prvobitni položaj.

Ključne točke: laktove ne možete potpuno ispružiti na gornjoj točki, izbjegavajte lelujanje tijelom i trzanje. Anatomski je sigurnije povući ručku prema prsima, iako se uz dobru pokretljivost ramenog pojasa može navijati iza leđa.

2. Horizontalni blok povucite za remen

Vodoravni red jedan je od najsigurnijih pokreta leđa. Nema aksijalnog opterećenja, a tehnika izvođenja omogućuje vam savršeno istezanje mišića radi veće učinkovitosti. Radi na latovima, zadnjim deltama i djelomično utječe na trapez.

Tehnika izvršenja:

  1. Sjednite na stroj, naslonite noge na ploče i podignite ručku. Koljena trebaju biti lagano savijena, leđa ravna (tijekom vježbe).
  2. Počnite povlačiti ručku do donjeg dijela trbuha, u vrhuncu malo nagnite tijelo unatrag (5-10 cm) i dovedite lopatice.
  3. Kratko zastanite i polako vratite uteg natrag. Pomaknite jezgru i ramena lagano prema naprijed kako biste povećali istezanje..

Ključne točke: Ne zamahujte snažno dok to ne činite (da vas ne bi zbunili s veslačkim strojem) i ne povlačite rukama, već leđnim mišićima.

3. Horizontalno povlačenje u prsa u križanju

Ova vrsta mrtvog dizanja ima za cilj razradu gornjih dijelova leđa i zadnjih delta. Može se izvoditi u blok-stroju za dizanje (sjedeći) i gornjem crossover bloku (stojeći). Da biste pravilno okrenuli leđa na simulatoru, preporučuje se uzeti ručku užeta.

Tehnika izvršenja:

  1. Zauzmite početni položaj (sjedeći ili stojeći). Leđa su ravna, tijelo je sigurno učvršćeno. Uhvatite krajeve ručke užeta i držite tako da se napetost osjeti na početnoj točki.
  2. Počnite povlačiti uteg na prsa (uvjetna crta neposredno iznad bradavica), odvozeći laktove u bočne strane.
  3. Na vrhuncu spojite lopatice i gurnite prsa naprijed za maksimalan opseg pokreta.

Ključne točke: Kao i kod ostalih redova, povucite ciljni mišić, izbjegavajte trzanje i odaberite pravu težinu (kako biste eliminirali zamah).

4. Kratka ruka

Opcija potiska pogodna za ciljanje latova. Ovo je izvrstan stroj za jačanje mišića leđa, pogodan je ne samo za početnike, već i za napredne sportaše (posebno za pumpanje u skraćenoj amplitudi).

Tehnika izvršenja:

  1. Sjednite na klupu i čvrsto naslonite prsa na leđa. Uzmite ručke i povucite prema sebi.
  2. Počnite polako povlačiti ručke prema sebi.
  3. Na vrhuncu spojite lopatice i zaustavite se 0,5 sekunde, a zatim uteg vratite u početni položaj.

Ključne točke su ne pogrbiti leđa i staviti prsa naprijed (nasloniti se na leđa).

5. Red T-poluge u simulatoru

Ovi strojevi za leđa u teretani oponašaju uobičajeni red T-poluga radi ugodnijeg nošenja..

Tehnika izvršenja:

  1. Stanite na platformu (oslonite se prsima na platformu, ako postoji) i uhvatite ručke uskim hvatom.
  2. Započnite dizati umjereno brzim tempom, povlačeći ručicu što je moguće bliže tijelu.
  3. Nakon kratke stanke vratite šipku u prvobitni položaj..
Preklopljeni T-bar red T-bar red s podrškom

Ključne točke: ravno leđa, nema trzaja i nema zamaha u negativnoj fazi (ne možete samo "baciti" letvicu prema dolje).

6. Hiperekstenzija

Najbolja vježba za donji dio leđa. Ovaj stroj za jačanje leđa preporučuje se ne samo za pumpanje mišića, već i za rehabilitaciju, jer vam omogućuje jačanje lumbalne zone.

Tehnika izvršenja:

  1. Stavite kukove na jastuke, a noge poduprite valjkom. Prekrižite ruke na prsima (opcija "iza glave" smatra se štetnijom), leđa su vam ravna.
  2. Polako spustite tijelo prema dolje tako da se kretanje izvodi samo u zglobu kuka.
  3. Vratite se u početni položaj bez pauze istim tempom.

Ključne točke: Ne dižite se više od razine kada su leđa paralelna s podom (bez prekomjernog natezanja, to boli kralježnicu i ne pruža nikakvu korist za mišiće).

Uređaji za vježbanje mišića leđa: vrste i tehnike izvođenja vježbi

Sjedilačkim načinom života stanje kralježnice i leđnih mišića osjetno se pogoršava.

Ljudi različite dobi žale se na bolove u leđima.

U osoba starijih od 30 godina vjerojatnost skolioze, osteokondroze i pojave intervertebralnih kila značajno se povećava.

Jačanje mišića leđa pomaže u sprečavanju razvoja bolesti kralježnice.

Ako redovito vježbate, mišići kralježnice bit će stalno u dobroj formi i bit će lakše održavati kralježnicu u normalnom stanju..

Prednosti vježbanja na simulatorima

Ako nije moguće redovito ići u teretanu ili teretanu, tada možete održavati tonus mišića kod kuće. Nedostatak tjelesne aktivnosti jedan je od glavnih razloga za razvoj bolesti kralježnice.

Kod kuće se preporučuje korištenje posebnih leđnih trenažera. Kad ih upotrebljavate, možete oblikovati snažni korzet za mišiće koji će podržavati kralježnicu u normalnom stanju..

Prije kupnje simulatora, trebate se posavjetovati s liječnikom. Moći će reći koji će simulator biti najprikladniji. Prije prve upotrebe simulatora, stručnjaci vam savjetuju da posjetite teretanu i razumijete tehniku ​​vježbanja uz pomoć profesionalaca.

Vrste simulatora

Svi simulatori koji vam omogućuju jačanje mišića leđa podijeljeni su u 2 vrste: ovisno o njihovoj namjeni.

Dodijeliti:

  • kardio oprema;
  • uređaji za napajanje.

Kardio oprema je prvenstveno dizajnirana za mršavljenje, a redovitim vježbanjem moguće je povećati izdržljivost. Kardio trening pozitivno utječe na stanje kardiovaskularnog i dišnog sustava, zasićuje krv i tjelesna tkiva kisikom.

Kardio opterećenja doprinose gubitku kilograma, jačanju svih mišićnih skupina. A to, pak, povoljno utječe na stanje kralježnice. Ojačani korzet za mišiće moći će održavati normalna leđa.

No za treniranje mišića leđa često se koriste uređaji za napajanje. Uz njihovu pomoć možete dobiti mišićnu masu i stvoriti olakšanje. Uređaji za napajanje dizajnirani su na takav način da svaka osoba može sebi odabrati najprikladniju težinu za izvođenje vježbi. Kada ih koristite, možete postupno povećavati opterećenje..

Pri odabiru opreme za vježbanje ljudi obraćaju pažnju na sljedeće nijanse:

  • veličina uređaja: mali kompaktni uređaji za vježbanje mogu se instalirati ne samo u teretani, već i u sobi u običnom stanu;
  • sposobnost pružanja opterećenja različitim mišićima leđa;
  • sposobnost postupnog povećanja intenziteta treninga povećavanjem korištene težine ili odabirom drugog načina rada.

Mora se shvatiti da je stražnja strana platforma koja se sastoji od tri dijela. Potrebno je trenirati mišiće smještene u ramenom pojasu, torakalnoj regiji, donjem dijelu leđa. Stoga je prilikom odabira potrebno obratiti pažnju na to koji će mišići biti opterećeni tijekom rada na simulatoru.

Oprema za trening snage

Odlučivši ojačati mišiće leđa, morate odabrati najprikladniji stroj. Strojevi za snagu najbolji su za izgradnju jakog korzeta za mišiće..

  • Za vježbanje u sjedećem položaju namijenjen je simulator nazvan "Twister stolica". Koristi se za jačanje mišića u lumbalnoj kralježnici, ramenom pojasu, trbuhu i mišićima koji podupiru kralježnicu. Nasloni za ruke stolice su prilagodljivi, što ga čini ugodnim za ljude svih veličina. Na stolici Twist osoba se može saviti naprijed, unatrag, u bokove. Za to vrijeme laktovi ostaju u ravni s ramenima. U pojednostavljenoj verziji nema naslona za ruke i naslona; prilikom izvođenja zavoja sportaš mora održavati ravnotežu mišićnom snagom.
  • Rimsku stolicu možete pronaći u gotovo svakoj teretani. Ali možete ga instalirati i kod kuće. Naziva se i trenerom za hiperekstenziju. Na ovom je stroju donji dio trupa fiksiran, dok gornji dio trupa ostaje slobodan. Vježbe se rade dok ležite na boku, leđima, trbuhu. Neke rimske stolice opremljene su dodatnom eliptičnom klupom.
  • Dizajn grbavog simulatora podsjeća na grbu deve. Noge su mu izrađene od metala, a između njih je konveksni krevet. Osoba koja vježba stavlja se na nju trbuhom, noge bi trebale biti dolje, postavljene su na pod ili na potporu. Da biste izveli vježbu, trebate podići noge u vodoravni položaj na nekoliko sekundi. Izvodi se nekoliko ponavljanja sve dok se ne pojavi osjećaj umora..
  • Najkompaktniji trenažer za leđa koji će stati čak i u mali stan je proširivač. Ekspander su dvije ručke povezane elastičnim trakama, oprugama ili gumenim cijevima, koje su paralelne jedna drugoj, u obliku jednog ili dvostrukog križa 8. S ekspanderom možete raditi puno vježbi za leđa, ruke, noge i ostale mišiće tijela.
  • Dostupni trenažeri za leđa uključuju fitball. Kada izvodite vježbe na fitbolu, morate raditi s vlastitom tjelesnom težinom. Da biste ojačali mišiće leđa, potrebno je trbuhom leći na loptu i podići gornji dio tijela, dok noge ostaju na zemlji. Pravilnom vježbom njišu se mišići leđa, trbuha, ruku, nogu.
  • U gotovo svakom stanu možete pronaći mjesto za vodoravnu traku ili prečku. Uobičajeno vješanje na šipku može istegnuti kralježnicu, smanjiti napetost i povećati joj fleksibilnost. Većina leđnih mišića vježba se prilikom povlačenja. Mišiće donjeg dijela leđa možete ojačati izvođenjem vježbe "kut", u kojoj morate podići noge zajedno ili naizmjenično.
  • Možete istovremeno trenirati sve mišiće tijela pomoću posebnog valjka. Izgleda poput kotača s ručkama na bokovima. Potrebno je uhvatiti ručke i kotrljati ih prema naprijed dok se tijelo ne pomakne u vodoravni položaj. Zatim, koristeći snagu mišića, povucite valjak prema sebi, vraćajući se u prvobitni položaj.

U teretanama možete ojačati leđne mišiće pomoću vuče gornjeg i donjeg bloka..

Ali takav simulator nije prikladan za ugradnju u obični gradski stan zbog velike veličine. Simulator izgleda poput klupe s ručkom postavljenom na vrh.

Na stražnjem zidu simulatora ručka je pričvršćena na utege. Za pumpanje mišića leđa pomoću gornje vuče koristi se nekoliko vrsta hvatišta: paralelno, iza glave, do prsa, iza leđa.

Pri odabiru trenera za napajanje potrebno je uzeti u obzir karakteristike prostorije u kojoj će se morati instalirati i zdravstveno stanje osobe za koju se uređaj kupuje..

Na primjer, valjak za pacijente sa skoliozom apsolutno nije prikladan..

Video: "Kako pravilno ojačati mišiće leđa?"

Snažno straga: vježbe za leđa u teretani

Skup učinkovitih vježbi za stvaranje sportskog reljefa za leđa.

Snažna leđa ključ su zdravlja cijelog tijela. Prvo, leđni mišić podupire kralježnicu, što zauzvrat utječe na držanje tijela i funkciju mnogih organa. Drugo, napeti mišići leđa vizualno smanjuju neravnotežu gornjeg i donjeg dijela tijela, što vam omogućuje postizanje savršene siluete..

Vježbe za leđa u teretani: prednosti i nedostaci

  • Treninzi u teretani učinkovitiji su zbog dostupnosti raznih simulatora i utega: bučica, mrena, utezi za noge.
  • Pod nadzorom trenera vježbanje leđa puno je sigurnije i učinkovitije od vježbanja kod kuće.
  • Protiv: morate ići u teretanu.

Trening leđa u teretani: osnovna pravila

  • Tijekom treninga koji se fokusira na sagorijevanje masti, radite svaku vježbu po 12-15 ponavljanja u 3 seta.
  • Početnici bi trebali početi vježbati s minimalnim utezima, postupno povećavajući opterećenje. Odaberite lagane bučice i praznu šipku za prva 1-2 tjedna treninga.
  • Usredotočite se na učenje tehnika vježbanja i tek onda prijeđite na povećanje opterećenja.
  • Kad shvatite da lako možete izvesti 15 ponavljanja s minimalnom težinom, prijeđite na više.
  • Ako je cilj treninga povećati mišićnu masu, a ne izgubiti kilograme, tada radite vježbe za 8-12 ponavljanja u 3-5 serija.
  • Redovito trenirajte leđa u teretani, za početnike su dovoljna 2-3 treninga tjedno.
  • Pokušajte stegnuti biceps što je manje moguće: leđa bi tijekom vježbanja trebala biti napeta.
  • Održavajte težinu na sekundu tijekom vršne kontrakcije mišića.
  • Tijekom vježbanja uvijek držite leđa uspravna, nemojte ih zaokruživati ​​ili savijati, inače postoji opasnost od ozljeda.

Zagrijte se prije treninga u teretani

Započnite zagrijavanje sa spravama za vježbanje. Povlačenje okomitog bloka za prsa širokim zahvatom dobro zagrijava letve leđa. Počnite se zagrijavati s minimalnom težinom, postupno povećavajte opterećenje nakon svaka 2 seta kako biste shvatili kolika je težina za vas tijekom samog treninga.

Ostanite u klasičnoj dasci najmanje 30 sekundi: ova je vježba savršena ne samo za zagrijavanje, već i za završetak treninga. Savijte laktove i naslonite ih na pod, nožnim prstima također stvorite potporu. Držite tijelo u ravnini, nemojte se savijati i gledajte ravno ispred sebe.

Trenažeri za kralježnicu i leđa

    • Skijanje
      • Skije FISHER
      • STC skije
      • TISA skije
      • Lovačke skije
      • Skije za ribolov
      • Skijaški kompleti
    • Ski stupovi
      • Aluminij
      • Skijaške palice FISCHER
      • Skijaške palice STC
      • Lovački štapići
      • Štapovi (trekking)
      • Stakloplastika
      • Ugljična vlakna
    • Skijaške cipele
      • FISCHER
      • KRALJEŽNICA
      • Tisa
    • Skijaški vezovi
      • Rezervni dijelovi, pribor za pričvršćivače
      • Nosači 75 mm
      • Nosači FISCHER
      • NNN nosači
      • SNS nosači
      • Razne
    • Skijaške masti
      • FISCHER
      • SWIX
      • VAUHTI
      • Pribor za mast
      • Maziva za skijanje "ZET"
      • Mast za skijanje GEKARS
    • Klizaljke
      • Dječje klizaljke
      • Klizaljke za slobodno vrijeme
      • Klizni kompleti klizaljki s izmjenjivim okvirima
      • Klizaljke od plastike
      • Klizne klizaljke
      • Umjetničke klizaljke
      • Hokejske klizaljke
    • Pribor
      • Razno
      • Strojevi za oštrenje klizaljki
      • Navlake za skije, klizaljke
      • Navlake za skije, motke.
    • Ledeni nanosi
    • odjeća
      • Hlače
      • Trenirke-mikroflis
      • Jakne
      • Skijaške rukavice
      • Čarape
      • Toko impregnacije i deterdženti
      • Termo donje rublje
      • Kape i šalovi
    • Snježni skuteri, klizaljke, sanjke
      • Sladoled
      • Kocka leda DISNEY
      • Sanjke
      • Saonice za sir (cijevi)
      • Ledene saonice
      • Snježni skuteri
    • Snježni udarci
    • Hokej
      • Hokejski štapovi
      • Oprema za hokej
      • Pribor za hokej
    • Snowboarding
      • Pribor
      • Čizme
      • Skijaške naočale
      • Zaštita od snowboarda
      • Nosači
      • Snowboardi
      • Snježne klizaljke
      • Snowboard navlake
      • Kacige

Sjedilački način života već je dugo postao norma modernih ljudi. Ogromnu većinu svog vremena provodimo na ovom položaju: u uredu, kod kuće za računalom, u autosjedalici, za stolom u kafiću. Posljedice takvog načina života ne trebaju nepotrebne komentare. Zakrivljenost kralježnice, kronični bolovi u leđima, brza umor - svi su ti problemi na mnogo načina druga strana naše svakodnevice..

Jačanje mišića leđa i rad na tjelesnoj fleksibilnosti možda su najučinkovitije metode za zadržavanje prednosti i izbjegavanje gore navedenih problema. Suvremeno tržište sportske opreme nudi razne sprave za vježbanje koje omogućuju ne samo jačanje steznika mišića, već i učinkovito ublažavanje bolova u leđima. U ovom ćemo članku govoriti o dva simulatora koja su prepoznata kao najučinkovitija u ovom pitanju - hiperekstenzija i inverzijska tablica..

Hiperekstenzija - velike mogućnosti jednostavnog stroja

Hiperekstenzija je kompaktna sportska oprema za jačanje i razvoj rektusnih mišića leđa, trbuha, stražnjice i bicepsa nogu. Naziv simulatora dobio je istoimena vježba, čija je bit dobro razumljiva ako se ova riječ prevede s engleskog: hiperekstenzija - hiperekstenzija ili pretjerano produženje.

Simulator je okvir posebne konfiguracije, opremljen mekanim jastukom ispod zdjelice i valjcima za ugodno učvršćivanje nogu. Postoji poprilično konstruktivnih varijacija hiperekstenzije, ali njihova suština ostaje ista. Opterećenja i rastezanja leđa stvaraju se vlastitom težinom vježbača. Hiperekstenzije su dvije vrste: vodoravne i nagnute, u kojima se jastuk nalazi pod kutom od 45 °.

Simulator se može koristiti kao neovisna sportska oprema za kućne treninge. Koristi se i za vježbe zagrijavanja prije ozbiljnijih opterećenja kako bi se "zagrijalo" i povećala elastičnost mišića leđa. Okviri suvremenih modela hiperetenzija imaju najpromišljeniji dizajn. Prilagodljivi su tjelesnoj građi sportaša, pouzdani i sigurni. Na takvom simulatoru i odrasla osoba i dijete mogu vježbati s maksimalnom učinkovitošću..

Tehnika treninga o hiperekstenziji

Na prvi pogled nema ništa teško u izvođenju osnovne vježbe fleksije i ekstenzije. Ipak, trening o hiperekstenziji uključuje mnogo manjih točaka, čije poštivanje određuje učinkovitost i, najvažnije, sigurnost treninga. Prije svega, govorimo o ispravnom slijetanju na projektil..

Neovisno o tome na kojem ste tipu simulatora, bez obzira radi li se o vodoravnom ili nagnutom hiperekstenziji, morate pravilno prilagoditi projektil prema svojoj tjelesnoj građi. Za pravilno slijetanje na hiperekstenziju važno je poštivati ​​sljedeće točke:

1. Podesite stroj tako da rub jastuka bude točno u ravnini s bokovima, gdje je donji dio leđa savijen..

2. Stavite noge na platformu: trebale bi biti ravne i paralelne jedna s drugom. U tom će se slučaju opterećenje ravnomjerno rasporediti na rektusne mišiće leđa..

3. Noge su učvršćene valjcima, postavljajući ih strogo odmah iznad Ahilove tetive.

4. U svim fazama vježbe, koljena trebaju biti blago savijena. To je izuzetno važno, jer ravne noge preopterećuju zglobove koljena i apsorbiraju teret koji bi trebao pasti na stražnjicu i biceps nogu..

5. Za ruke su dopuštena dva položaja: prekriženi na prsima i presavijeni iza glave. U potonjem će slučaju opterećenje biti veće.

Zauzevši ispravan početni položaj, možete započeti vježbu. Nagnite se pod kut od 70-90 °, polako vraćajući tijelo u prvobitni položaj. Podignite dok tijelo ne bude u ravnini s nogama. Ne savijati se unatrag!

Sve se vježbe izvode polaganim i ujednačenim tempom. Samo u ovom slučaju, cijeli korzet za mišiće bit će izrađen što je moguće potpunije. Druga važna točka je kontrola disanja. Pazite da nije stisnuto. Pri spuštanju - udah, u porastu - izdah.

Kada je hiperekstenzija korisna?

1. Kao dio općih programa snage i kondicije.

2. Kao vježba zagrijavanja prije stavljanja teških tereta na leđa, na primjer, prije mrtvog dizanja.

3. Za ljude koji vode sjedilački način života ili pate od bolova u leđima (uz prethodno savjetovanje s liječnikom).

Inverzijski stol - trener terapije kralježnice

Bilo kojoj osobi, bez obzira na fizičke osobine, treba iskrcaj radi ispravnog funkcioniranja kralježnice. Dio ove dekompresije događa se tijekom spavanja, ali nije uvijek moguće pravilno se rastezati i ublažiti stres u kralježničnom stupu. Sve to dovodi do nelagode u kralježničnoj regiji i svih vrsta bolesti..

Jedan od načina učinkovitog iskrcavanja kralježnice je trening na inverzijskom stolu - posebnom simulatoru za dekompresiju kralježnice, smanjenju bolova u leđima i poboljšanju općeg stanja tijela. Takve su školjke dizajnirane i za kućnu upotrebu i za vježbanje u teretani..

Suvremeni modeli inverzijskih stolova omogućuju vam vježbanje pod bilo kojim kutom nagiba, do okomitog položaja spuštene glave. Mekani i ergonomski nosači sigurno i nježno učvršćuju potkoljenicu, osiguravajući potpunu sigurnost.

Unatoč prisutnosti strojeva za vježbanje s električnim pogonom, neodoljivi postotak modela i dalje su mehaničke strukture. U pogledu terapijskih kvaliteta, oni ni na koji način nisu inferiorni u odnosu na svoje visokotehnološke kolege, ali su mnogo jeftiniji. Dovoljan je lagani pokret ruku da se takav stol počne vrtjeti oko svoje osi. Projektil brzo i nježno zauzima optimalni kut nagiba, pružajući istovremeno sposobnost kotrljanja za učinkovitije istezanje i dekompresiju kralježnice.

Načelo rada inverzijske tablice

Inverzijska terapija usmjerena je na vraćanje ispravnog oblika kralježnice, istezanje intervertebralnih diskova, ublažavanje viška stresa i poboljšanje protoka hranjivih tvari u kralježnični stup. Kad je tijelo nagnuto ili u potpuno obrnutom položaju, kralježnica se izvlači gravitacijom. Kao rezultat, smanjuje se pritisak na diskove i živčane završetke. Protok hranjivih tvari u tkiva kralježnice poboljšava se, bolje se obnavljaju i obnavljaju. Inverzijska terapija učinkovito ublažava grčeve i stezaljke, uklanja bolnu nelagodu u leđima i poravnava držanje tijela.

Terapijski potencijal simulatora inverzije

Inverzijska terapija pomaže u održavanju integriteta kralježničnih diskova, potiče cirkulaciju krvi, jača ligamente, ublažava napetost u leđima i poboljšava držanje tijela. Vježbe na simulatoru djeluju kao učinkovita prevencija bolesti poput proširenih vena, intervertebralnih kila, problema sa zglobovima.

Uz sav značaj terapijskog učinka, bolje je početi koristiti takav simulator nakon savjetovanja s liječnikom. Kontraindikacije za upotrebu inverzijske tablice su bolesti poput glaukoma, povišenog krvnog tlaka, aritmija, ventralnih kila, nestabilnosti kralježnice i prethodnih ozljeda, upalni sindromi, individualna netolerancija na vuču i niz drugih problema..

Kako koristiti simulator: korisni savjeti

Također se preporučuje postupno povećavati učestalost i trajanje nastave. U idealnom slučaju, liječnik ili sportski trener trebao bi propisati režim treninga za takav simulator. Ako ne imate ozbiljnih problema s leđima i radite samostalne treninge, ne biste trebali koristiti stol češće nego tri puta dnevno; ukupno vrijeme vješanja ne smije prelaziti 1 sat dnevno.

U početnim fazama preporučuje se korištenje simulatora do 5 minuta, jedan do tri puta dnevno, čak i ako ne osjećate nelagodu. Pokušajte što pažljivije slušati svoje tijelo: najmanja bol u leđima ili "pucanje" u nogama razlog je za zaustavljanje seanse. Nastava na inverzijskom stolu mora se izvoditi u širokoj sportskoj odjeći i tenisicama s vezicama, što će eliminirati rizik od otpada cipela i ispadanja stopala iz sustava učvršćenja.

Za učinkovitije istezanje i bolju stimulaciju cirkulacije krvi, možete glatko njihati dok ste u obrnutom položaju, vršiti okrećuće tijelo ili njihati prešu. Ali ako imate problema s leđima, bolje je konzultirati se s liječnikom prije početka takvih vježbi. Da biste povećali istezanje, možete staviti dodatni uteg na svoje tijelo, na primjer, pritisnuti palačinku sa šipke na prsa ili podići bučice. Ali čak i zdravi ljudi ne bi trebali posezati za ovom tehnikom bez točnih uputa stručnjaka..

Gravitacijske čizme - alternativa stolu za inverziju

Uz stolne trenažere, sportska industrija nudi još jedan alat za inverzijsku terapiju - gravitacijske čizme. To su široke manšete na gležnjevima, opremljene kukama za vješanje na šipku. To je proračunski, ali ne manje učinkovit uređaj za inverzijsku terapiju koji je vrlo popularan već nekoliko desetljeća..

Za razliku od inverzijskih stolova, gravitacijske čizme pružaju samo potpuno uspravan položaj bez mogućnosti glatkog podešavanja kuta nagiba, što ih čini najboljom opcijom za ljude s lošom tjelesnom kondicijom ili s ozbiljnim problemima s leđima. No, zbog njihove jednostavnosti, kompaktnosti i funkcionalnosti, jako ih cijene sportaši snage kojima je potrebna sustavna dekompresija kralježnice i ljudi koji nemaju ozbiljnih problema s leđima. Na primjer, u Americi su inverzijske čizme najpopularnija oprema za kućanstvo..

Inverzijske čizme dizajnirane su da drže stopala u poravnanju, zadržavajući lagani zavoj u koljenima. Zbog toga se tijekom inverzijske terapije ne stvaraju dodatna opterećenja na kralježničnom stupu. Čizme se mogu isporučiti sa šipkom ili odvojeno.

Vježbajte mišiće leđa u teretani

Vježbajte mišiće leđa u teretani

Leđni mišići najveća su mišićna skupina u gornjem dijelu tijela. Razvijeni leđni mišići vizualno povećavaju sportaševo tijelo, ramena šire, a struk uži. Ova mišićna skupina osnova je za izgradnju tijela u obliku slova V, što je glavna estetska komponenta u tijelu sportaša..

Leđni mišići mogu se grubo podijeliti u 3 mišićna dijela:

    Trapezijski mišići. Uključuje mišićni dio koji spaja rame s vratom (obično se naziva trapezoid), kao i mišiće središnjeg dijela gornjeg dijela leđa (duž kralježnice od vrata do donjeg dijela leđa).

Latissimus mišići. Najveći dio mišića leđa. Razvijeni latovi doprinose rastu leđa u širinu, kao i sužavanju struka na pozadini ove širine.

Lumbalni mišići. Trening ovog kičmenog stupa pridonosi razvoju snažnog i pouzdanog okvira za kralješke. Razvijeni mišićni okvir stvorit će dobru zaštitu od ozljeda leđa.

Smislili smo dijelove mišića. Ostaje odlučiti o treningu. Kako trenirati leđa? Što je povratak u teretanu?

Deadlift (osnovna vježba)

Deadlift je osnovna osnovna vježba za trening mišića leđa. Glavni naglasak vježbe usmjeren je na razvoj lumbalnih leđa. Ova vrsta vježbanja, zajedno sa čučnjem sa šipkom, mjerilo je u bodybuildingu, t.j. najučinkovitiji za cjelokupni rast mišića zbog promicanja veće sekrecije vlastitog (endogenog) testosterona.

  • Za završetak vježbe potrebna nam je mrena i, u slučaju da vam je radna težina dovoljno velika, elementi za nošenje u obliku pojasa i podvezica na zglobu.
  • Nužno je naučiti kako dobro izvoditi vježbu radi veće učinkovitosti i manjeg rizika od ozljeda. Dok u potpunosti ne savladate tehniku ​​izvođenja vježbe, ne savjetujemo vam da povećavate težinu. Mehanika izvođenja sastoji se u podizanju s poda / spuštanju šipke u vertikalnoj ravnini iz položaja u čučnju. Potrebno je započeti vježbu s mjesta na šanku: šipku rastavljamo u širini ramena, zauzimamo položaj polučučnja i držimo kralježnicu uspravno, lagano zavijajući leđa. Nakon toga postupno počinjemo podizati šipku s poda dok noge nisu potpuno ispružene. Trenutak kada su noge ispružene gornja je točka vježbe. Leđa bi u ovom trenutku trebala biti malo savijena unatrag od ravnine položaja tijela. Tada započinjemo postupno, neprestano držeći kralježnicu uspravnom, spuštamo uteg, vodeći ga duž nogu, sve dok gotovo u potpunosti ne dotakne pod. (Kada radite s laganim utegom, najbolje je da mrenu ne dovodite u puni kontakt s podom. Međutim, kada je uteg dovoljno velik, dopušten je lagani dodir odskokom) Ovaj je položaj najniža točka vježbe. Na najnižoj točki također ste u položaju polučučnja, kralježnica je ravna (leđa su blago zasvođena). Zatim ponavljamo ciklus. Na kraju vježbe spuštamo uteg na pod (potrebno je i postupno spuštanje s ravnim leđima). Dok radite vježbe, budite što koncentriraniji, ne dopustite si ni sekunde da se opustite dok pristup ne završi. Svako opuštanje i gubitak koncentracije povećava rizik od ozljeda..

Vježba se sastoji od 2-3 seta za zagrijavanje i 3 radna seta. Setovi za zagrijavanje rade se s malom težinom. Težina uređaja za zagrijavanje postupno se približava težini u radnom pristupu, pripremajući mišiće i zglobove za maksimalna opterećenja. Ponavljanja za zagrijavanje i radne setove: 6-8.

Za vizualni prikaz kako pravilno izvoditi vježbu, pogledajte video u nastavku:

Deadlift. Klasični stil.

Zgibovi

Ako želite učiniti leđa širima i masivnijima, tada morate voditi računa o razvoju najširih mišića leđa. U postizanju ovog cilja vrlo će vam pomoći vježba poput povlačenja. Potezanje je jedna od najvažnijih vježbi za razvoj vašeg lata..

  • Za izvođenje vježbe potrebna nam je vodoravna šipka i, ako vam povlačenja vlastite težine ne stvaraju poteškoće, utezi s posebnim remenom za vješanje tih utega na tijelo.
  • Mehanika vježbe sastoji se u podizanju / spuštanju tijela tijela na prečku (vodoravna šipka). Uhvatite prečku što je šire moguće. Na najnižoj točki visite s vodoravne šipke s potpuno ispruženim rukama. U gornjoj točki zviždite na vodoravnoj traci savijenih ruku do 90-120 stupnjeva. U procesu izvođenja ravnomjerno podižete tijelo na način kao da povlačite prsne mišiće do prečke. Nije potrebno baciti bradu, dovoljno je približiti pektorale što bliže prečki.

Vježba se sastoji od 1 pristupa zagrijavanju (ako se radni pristupi izvode s utezima) i 3 radnika. Ili 3 radnika odjednom (ako ih nosite s vlastitom težinom).

Za vizualni prikaz kako pravilno izvoditi vježbu, pogledajte video u nastavku:

Tehnika izvlačenja vodoravne trake.

Šipka okomitog bloka

Povlačenje vertikalnog bloka vježba je s mehanikom izvođenja vrlo sličnom povlačenju. Ako su vam potezanja s vlastitom težinom teška, onda ih je bolje zamijeniti povlačenjem okomitog bloka. Ako želite pravilno usavršiti (dovršiti) latove, onda se možete pozvati i na ovu vježbu. Povlačenje okomitog bloka omogućuje vam lagano izoliranje pomoćnih mišića, koncentrirajući tako opterećenje na metu.

  • Da bismo dovršili vježbu, potreban nam je poseban trener koloturnika. Instalirajte željenu ručku na gornji nosač trake. Osigurajte oslonac za noge na udobnoj visini tako da stopala čvrsto drže na podu. Nakon instaliranja potrebnih utega na simulator možete započeti izvođenje.
  • Mehanika vježbe je spuštanje / podizanje ručke u vertikalnoj ravnini. Vježba se izvodi analogno povlačenju. Drška se povlači za prsa. Na vrhu je ručka na vrhu, ruke su ispružene. Na dnu - ručka na dnu prsnog koša, tijelo je malo odbijeno unatrag. Spuštanje / podizanje ručke vrši se ispred glave.

Vježba se sastoji od 1 pristupa zagrijavanju i 3 radnika. Pristup zagrijavanju vrši se sa 60-70% radne težine. Broj ponavljanja u zagrijavanju i radnim setovima: 8-10.

Za vizualni prikaz kako pravilno izvoditi vježbu, pogledajte video u nastavku:

Ovo je ŠIPKA GORNJE JEDINICE, dušo!

Jednoručni red bučica

Red s bučicama s jednom rukom u nagibu - vježba usmjerena na razvoj najširih mišića leđa.

  • Za izvođenje vježbe potrebna nam je bilo koja klupa (ili neki drugi predmet) na kojem će biti moguće učvršćivanje u kosini za izvođenje vježbe, kao i bučica kao sredstvo za ponderiranje. Prije izvođenja potrebno je zauzeti ugodan položaj: nasloniti se na klupu rukom, nasloniti se na klupu jednom nogom - na istoj strani kao i naslonjena ruka, ako želja za održavanjem ravnoteže to zahtijeva, leđa su zasvođena. Nakon što zauzmete ispravan položaj, možete započeti s izvođenjem.
  • Mehanika vježbe je podizanje / spuštanje bučice u vertikalnoj ravnini. Na dnu je bučica na dnu ispružene ruke, ciljni leđni mišić je maksimalno istegnut. Na vrhu - bučica na vrhu na razini rebra, ciljni leđni mišić je maksimalno smanjen. Potrebno je vježbu izvoditi s neprestano zavijenim leđima..

Vježba se sastoji od 1 pristupa zagrijavanju i 3 radnika. Pristup zagrijavanju vrši se sa 60-70% radne težine. Broj ponavljanja u zagrijavanju i radnim setovima: 8-10.

Za vizualni prikaz kako pravilno izvoditi vježbu, pogledajte video u nastavku:

Vježbe za leđa. Red bučica.

Pregnuti red šipke

Pregnuti red s utegom - vježba usmjerena na razvoj lumbalnog i mišića koji trče duž kralježnice.

  • Da bismo dovršili vježbu, potreban nam je nosač sa mrenom i sama mrena. Prije izvođenja morate zauzeti ispravan položaj tijela. Na određenom položaju tijela vrši se puno opterećenje ciljanih mišića. Prvi korak je uhvatiti uteg u ruke i potpuno se ispraviti. Dalje, savijajući leđa, pomičemo tijelo malo prema naprijed - oko 45 stupnjeva od ravnine tijela, istodobno lagano savijajući se u koljenima. Uteg u ovom položaju tijela trebao bi slobodno visjeti na ispruženim rukama. Nakon što zauzmete potreban položaj, možete početi izvoditi.
  • Mehanika vježbe je podizanje / spuštanje šipke uz bedrene mišiće nogu. Na dnu su ruke ispružene, šipka je na dnu. Na vrhu je šipka u razini zdjelice. Vježba se mora izvoditi glatko, bez naglih pokreta, neprestano kontrolirajući šipku.

Vježba se sastoji od 1-2 seta za zagrijavanje i 3 radna seta. Setovi za zagrijavanje rade se s malom težinom. Težina uređaja za zagrijavanje postupno se približava težini u radnom pristupu, pripremajući mišiće i zglobove za maksimalna opterećenja. Ponavljanja za zagrijavanje i radne setove: 6-8.

Za vizualni prikaz kako pravilno izvoditi vježbu, pogledajte video u nastavku:

Ovo je ŠIPKA ZA SVOJ U NAKLONU, dušo!

Povucite vodoravni blok za remen

Povlačenje vodoravnog bloka za pojas vježba je usmjerena na razvoj lumbalnih mišića. Izvodi se u trenažeru remenice.

  • Za dovršetak vježbe trebamo trenažer remenice i odgovarajuću ručku koja nam omogućuje da ruke postavimo u neposrednoj blizini. Potrebno je zauzeti sljedeći položaj: noge stavite na oslonce za noge, blago savijene u koljenima, uzmite ručku i malo pomaknite leđa. Sada možete započeti izvršenje.
  • Mehanika izvođenja vježbe je povlačenje utega prema sebi i natrag. Kretanje ručke paralelno je s podom. Polazna točka - ručka je što dalje od tijela, ruke su ispravljene, mišići leđa maksimalno istegnuti. Krajnja točka - drška je na trbuhu, ruke su savijene. Prilikom izvođenja vježbe uvijek morate držati leđa uspravna..

Vježba se sastoji od 1 pristupa zagrijavanju i 3 radnika. Pristup zagrijavanju vrši se sa 60-70% radne težine. Broj ponavljanja u zagrijavanju i radnim setovima: 8-10.

Za vizualni prikaz kako pravilno izvoditi vježbu, pogledajte video u nastavku:

Vježbe za leđa. Povlačenje donjeg bloka.

Mnogo je više vježbi za leđa, ali njihovi učinci na mišićne skupine slični su učincima gore opisanih vježbi. Da ne biste stvorili kašu u glavi, upotrijebite ovaj niz vježbi za oblikovanje programa treninga.

10 Znanstveno dokazanih vježbi za leđa

Uskoro ćete imati snažna i istaknuta leđa.

Koje mišiće pumpati

Kako će izgledati vaša leđa, određuju trapezni, romboidni, veliki i mali okrugli, infraspinatus i latissimus mišići. Da biste osigurali simetričan izgled i održali zdravlje, morate ih sve napumpati.

Duž kičmenog stupa, od križnog koša do lubanje, proteže se mišić koji ispravlja kralježnicu. Također ga je potrebno ojačati kako bi se izbjegle ozljede tijekom treninga snage i kako bi se održalo dobro držanje tijela..

Zašto su ove vježbe za leđa najbolje

Kako to učiniti

Ako opterećujete cijelo tijelo u jednom treningu, odaberite po jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu. Ako su vam dijeljenja bliža, uzmite dvije vježbe iz svake stavke i dodajte ih natrag ili dan mrtvog dizanja..

Neke vježbe opisane u članku pumpaju nekoliko mišićnih skupina odjednom. Razmotrite ovo prilikom dizajniranja vašeg programa. Na primjer, možete odabrati onaj koji će dobro raditi i za gornji i za donji dio leđa ili raditi ove zone odvojeno..

Odaberite težinu granata na način da se zadnja ponavljanja u pristupu izvode s poteškoćama, ali bez žrtvovanja tehnike. Broj pristupa i ponavljanja bit će naznačen u svakoj vježbi.

Ako se pokret izvodi s tjelesnom težinom, učinite to koliko god možete..

Kako raditi vježbe latissimusa

Te će vježbe također pomoći u opterećenju trapeznog, romboidnog, infraspinatusnog, velikog i malog okruglog mišića..

Red gornjeg bloka prema prsima

Sjednite na klupu, pritisnite noge na pod, izravno uhvatite ručku Učinak širine hvata i orijentacije ruku na aktivnost mišića tijekom povlačenja i Lat Povlačenje s malo širim hvatom Učinci širine hvata na snagu mišića i aktivaciju u povlačenju lat -dolje ramena - ovaj položaj ruku omogućit će veće opterećenje na latovima.

Možete malo nagnuti kućište i popraviti ga u ovom položaju. Fiksacija je od velike važnosti: ako želite u potpunosti opteretiti leđa, nakupljanje mora biti isključeno.

Spustite ramena i spojite lopatice, povucite ručku dok ne dodirne vaša prsa, a zatim je glatko i pod kontrolom vratite u prvobitni položaj. Nema potrebe za usporednom analizom i tehnikom izvlačenja Lat da se ramena podignu do ušiju u krajnjoj točki - neka budu spuštena i lopatice spojene.

Napravite 3-5 serija po 10-12 ponavljanja.

Red donjeg bloka do želuca

Uz lats, i trbušna žudnja dobro djeluje: Varijacije u razini aktivacije mišića tijekom tradicionalnih vježbi s utezima latissimus dorsi: Eksperimentalno istraživanje srednjeg trapeznog i romboidnog mišića. Stoga, ako želite pumpati gornji i donji dio leđa jednom vježbom, uključite ovu opciju u svoj trening..

Sjednite na simulator, odmarajte noge na platformi, uhvatite ručku. Spustite i ispravite ramena, ispravite leđa. Dok izdišete, povucite ručicu na trbuh, a zatim je vratite u prvobitni položaj i ponovite.

Nemojte trzati leđa ili se naginjati unatrag: tijekom vježbe kreću se samo ruke.

Napravite 3-5 serija po 10-12 ponavljanja.

Nagnuta povlačenja

Još jedna univerzalna vježba koja dobro djeluje na gotovo sve mišiće leđa. Za razliku od redovnog natezanja, pogodan je za bilo koji nivo treninga: samo promijenite položaj tijela i nogu, pa čak i početnik može povući.

Pronađite nisku šipku. Ako vježbate u teretani, uteg možete koristiti na stalcima. Uhvatite ga ravnim hvatom malo širim od ramena: ovaj položaj ruku više koristi latissimus dorsi i trapezius. Ako je moguće, napravite koso povlačenje petlji ili prstenova - tako će se povećati opterećenje na leđima. Učinci rukohvata tijekom obrnutog reda sa i bez uređaja za ovjes: Elektromiografsko istraživanje.

Objesite odabrani aparat, zategnite trbušnjake i stražnjicu, ispružite tijelo u jednu liniju. Spustite ramena i spojite lopatice, povucite se dok grudi ne dodirnu i donji dio leđa.

Vježbu možete pojednostaviti na dva načina: pronaći vodoravnu traku više tako da je tijelo u uspravnijem položaju ili saviti koljena pod pravim kutom i staviti noge na pod.

Možete zakomplicirati nagnute nagibe zbog nadmorske visine. Stavite noge na pijedestal tako da tijelo bude u vodoravnoj ravnini.

Izvedite 3-5 serija po 15-20 puta.

Povlačenja izravnog hvata

Za maksimalan rad u latiničnom položaju, upotrijebite ravni zahvat Učinak širine hvata i orijentacije ruku na aktivnost mišića tijekom natezanja i natezanje u širini malo šire od ramena. Ako je moguće, isprobajte rotirajuće jastučiće na vodoravnoj traci: oni ne samo da pumpaju ruke i podlaktice, već i stvaraju veći stres na leđima.

Uhvatite vodoravnu traku, spustite ramena i spojite lopatice. Povucite se tako da vam brada prelazi razinu vodoravne trake, spustite se i ponovite. Nemojte se trzati ili zamahivati ​​dok se povlačite. Na gornjoj točki, nemojte povlačiti bradu prema gore da biste dosegnuli vodoravnu traku, pri dnu držite lopatice povučene.

Vježbu možete otežati noseći ponderirani remen. Umjesto pojednostavljenja, bolje ga je zamijeniti povlačenjem gornjeg bloka ili australskim povlačenjem..

Izvedite 3-5 pristupa iz neposredne blizine.

Pregnuti red šipke

Uzmite mrenu ravnog hvata malo šire od ramena. Nagnite tijelo malo iznad paralele s podom, malo savijte koljena, držite uteg u spuštenim rukama, spojite lopatice i ispravite leđa. Dok izdišete, povucite šipku na trbuh, spustite je i ponovite. Ne mijenjajte položaj tijela do kraja vježbe..

Napravite 3-5 pristupa 8-10 puta.

Kako izvoditi vježbe za leđa u trapeznom obliku

Šipka povucite za bradu

Uhvatite šipku s Učinkom širine hvata na elektromiografsku aktivnost tijekom uspravnog reda. 1,5–2 puta širi od ramena. Dok izdišete, povucite ga do razine ključnih kostiju, usmjeravajući laktove prema gore. Vratite se i ponovite.

Napravite 3-5 pristupa 8-10 puta.

Obrnute ljuljačke s bučicama koje leže na trbuhu

Lezite potrbuške na nagnutoj klupi, uhvatite bučice, okrećite ruke stražnjom stranom prema naprijed. Dok izdišete, raširite bučice u strane, istodobno okrećući ruke s palčevima prema gore. Vratite se i ponovite.

Napravite 3-5 serija po 10-12 ponavljanja.

IYT liftovi

Lezite trbuhom na nagnutoj klupi, uzmite bučice u ruke. Dok izdišete, podignite ruke iznad glave stražnjom stranom prema gore, a zatim spustite u početni položaj..

Sada dijagonalno podignite ruke tako da vaša poza nalikuje slovu Y, a dlanove okrenite palčevima prema gore. Spustite se u početni položaj.

Zatim raširite ruke u bokove, palčeve prema gore, tako da tijelo nalikuje slovu T. Spustite se u početni položaj. Ovo je bio jedan pristup.

Napravite isto 3-5 puta po 4-5 ponavljanja.

Kako izvoditi vježbe ekstenzora leđa

Ovo su dvije najbolje aktivnosti mišića trupa tijekom vježbi sa loptom za stabilnost i slobodnih utega; Aktivacija mišića tijekom različitih vježbi tetiva za mišiće mišića leđa-ekstenzora na leđima dobro djeluje na čitav leđni dio, uključujući gluteuse i mišiće stražnje strane bedara.

Deadlift

Stanite preko šipke šipkom preko vezice cipele. Vratite bokove, sagnite se ravnim leđima i uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena.

Dok izdišete, ispravite zglobove kuka i koljena, držeći leđa ravno. Približite šipku svojim potkoljenicama, praktički ih dodirujući. Spustite ga na pod i ponovite.

Izvedite 3-5 serija po 6-8 ponavljanja.

Hiperekstenzija na GHD-u

Ova se vježba često koristi na početku treninga za zagrijavanje i jačanje leđa, gluteusa i tetiva..

Stavite noge pod valjke GHD trenažera, stavite ruke iza glave. Spustite tijelo i vratite se u početni položaj. Na vrhu se podignite iznad paralele leđa s podom i gledajte prema naprijed. Izvodite glatko i pod kontrolom, bez lelujanja ili trzanja.

Napravite 3-5 pristupa 15-20 puta.

Također možete izmjeniti hiperekstenziju s EMG studijom zadržavanja erektornih kralježnica i multifidusa u dvije izometrične vježbe istezanja leđa trupa i nogu na GHD uređaju.

Držite ga dok ne uspijete. Slijedite 3 seta.