Glavni

Burzitis

Terapijske vježbe za kralježnicu kod kuće Osjetite učinak

Problemi s leđima globalni su problem našeg vremena. Razlozi za to su nedostatak pokreta i tjelesne aktivnosti, rada dok sjedite za računalom, kao i nezdrav način života općenito. Snažan stres na leđima i navika ležanja također igraju negativnu ulogu..

Kao rezultat, problemi s kralježnicom negativno utječu na probavu, funkcioniranje unutarnjih organa i zdravlje donjih ekstremiteta.

Što ako nema novca za skupog masažnog terapeuta, nema vremena za ozbiljnu tjelesnu kulturu, ali ne želite patiti od bolova u leđima i ne želite patiti od problema s kralježnicom? Gimnastika kralježnice kod kuće ono je što će vam spasiti dan!

Zapravo nježne i jednostavne vježbe koje kod kuće možete raditi bez straha i oduzimati puno vremena. Takav kućni kompleks učinkovit je lijek dostupan gotovo svima.!

Povoljan učinak

Nevjerojatno, milijuni ljudi širom svijeta uvjereni su u učinkovitost takvih vježbi! Ovo je dobar način za prevenciju bolesti leđa, kao i učinkovit lijek za one koji imaju problema s leđima..

  1. Ispravno disanje kao važna osnova. Dubokim udahom, na početku faze disanja, mišić je naprezan, koji je na složen način odgovoran za podupiranje ne samo leđa, već i zdjelice i trbuha. Ovaj učinak čini praksu sigurnom i izuzetno učinkovitom..
  2. Leđa najčešće bole zbog napetosti trapeznog mišića (nalazi se između ramena i vrata). Stoga je njegovo opuštanje glavni zadatak u procesu liječenja leđa. Istodobno, predstavljene vježbe samo vježbaju i opuštaju upravo taj mišić, a to je tajna njihovog učinkovitog učinka i brzog ublažavanja..
  3. Dobar okvir temelj je zdravlja općenito, a posebno leđa. Kostur uključuje duboke leđne mišiće oko kralježnice i tvrdi trbuh. Dakle, ova neobična (u osnovi terapeutska) gimnastika za kralježnicu kod kuće savršeno jača okvir (mišići leđa i kralježnice), uklanja blokove, čime spašava od boli.
  4. U procesu takvih vježbi kičmeni stup nije samo savršeno razrađen, već je i ispružen. Jednostavni položaji za istezanje i uvrtanje motke prikladni su čak i za početnike. Istodobno uklanjaju mnoge probleme i njihova su prevencija u budućnosti..

Gimnastika kralježnice

Dakle, u nastavku vam nudimo nekoliko vježbi za početnike. Ove su vježbe izvrsne za jačanje mišića leđa i kralježnice. Osim toga, takve terapijske vježbe olakšavaju stanje u slučaju problema s leđima.

Glavni položaji

  1. Poza dlana - savršeno isteže kralježnicu i daje joj fleksibilnost. Prije svega, trebate stajati opuštenih ramena i nogu malo šire od ramena. Zatim dubokim udahom podignite ruke dlanovima, dovoljno polako. Na kraju ih raširite u širinu stopala. Sad izgledaš poput palme. Dišite duboko i stanite na prste. Dišite duboko, nemojte pritiskati ramena na uši, ispružite glavu i ruke prema gore. U ovom položaju udahnite 5-6 puta. Ponovite 3-5 ciklusa.
  2. Hare Pose - radi na prsnoj kralježnici i vratu. Stanite na koljena i spustite zdjelicu do peta. Udahnite polako, podižući ruke gore pritiskajući ramena uz uši. Izdišući, nagnite se tijelom prema naprijed, povlačeći ruke prema naprijed. Istodobno, pokušajte što više ne otkinuti zadnjicu od poda. Pokušajte sada pritisnuti čelo o pod, stavljajući ruke na pod sa strane. Dišite duboko i polako, udahnite 5-6 puta, ustanite. Zatim ponovite vježbu opet..
  3. Poznata pseća poza - savršeno uklanja napetost s donjeg dijela leđa i učinkovito isteže kralježnicu. Lezite na trbuh, lagano raširite noge, dlanove položite na pod blizu prsa. Izdišući, podignite tijelo s rukama i nogama ravno. Spustite glavu dolje. Trebali biste postati "trokut", a vaša repna kost trebala bi postati njegov vrh. Ispružite prsa na pod, pokušajte staviti pete na pod. Lagano savijte noge ako ih je teško držati uspravnima. Zadržite 5-6 dubokih udisaja, a zatim se polako vratite u početni položaj. Zatim ponovite.
  4. Rotacija oko trbuha - steže trbuh i čini donji dio leđa fleksibilnim, pokretnim. Trebali biste leći na leđima, raširiti ruke u obliku križa, dlanove prema gore, sastaviti noge i podići pod pravim kutom. Povucite čarape prema sebi. Sada spustite dvije ravne noge na pod, na bok. U tom bi slučaju trebala raditi samo vaša zdjelica, ne možete si pomoći s lopaticama i ramenima. U ovom položaju (stopala sa strane poda) zadržite 40-60 minuta, duboko udahnite nekoliko puta. Ponovite za drugu stranu. Ako vam je vrlo teško raditi s ravnim nogama, pokušajte ih lagano saviti.
  5. "Mačka" - savršeno isteže kralježnicu, vraća joj izgubljenu fleksibilnost. Dakle, krenite na sve četiri, uspravnih leđa. Zatim duboko izdahnite i savijte leđa prema gore, dovodeći bradu prema prsima. Istodobno, dok udišete, savijte leđa prema dolje, zabacujući glavu unatrag i gledajući prema gore. Učinite to polako i marljivo, ponovite pet puta.

Mislim da su takve jednostavne vježbe sasvim u stanju bilo kojeg početnika. Štoviše, čak i ako se rade polako (a ovaj je pristup učinkovit), malo je vjerojatno da će trebati više od 15 minuta. Čak i sa prosječnim brojem ponavljanja cijelog ciklusa svake vježbe od 3 do 5 puta.

Ispravno disanje

Tijekom vježbanja važno je pravilno disati..

Dakle, prvo biste trebali duboko udahnuti kroz nos - polako, oko 4 sekunde, a zatim zadržite dah 6 sekundi. A zatim polako izdahnite, 8 sekundi. Ali ako to još uvijek ne možete, isprobajte formulu 4-4-6..

Bonus vježba

Kad ste gore odradili kućni trening, vaše se tijelo zagrijalo i mišići su bili spremni za zahtjevnije vježbe. Kojoj pripada moja voljena.

Budući da vam omogućuje pravilno istezanje mišića leđa i povećanje pokretljivosti kralježnice, uklanjajući zagušenja u leđima.

Stoga, kao bonus, želim razgovarati više o pozi kobre..

Kobra poza

Zapravo, takva vježba ima blagotvoran učinak na cijelo tijelo u cjelini, jer utječe na živčane završetke kralježnice, intenzivno ih ispirući krvlju. Štoviše, vježbanje pozitivno utječe na probavni trakt i endokrine žlijezde. Konačno, poza kobre korisna je i za žene kao prevencija ginekoloških poremećaja..

Međutim, posebno bih želio napomenuti da ova neobična vježba stimulira nadbubrežne žlijezde. Stoga doprinosi potrebnoj proizvodnji kortizona itd. To se posebno odnosi na probleme sa zglobovima. tako.

Kobra poza - lezite licem prema dolje na prostirci za teretanu ili čak na sofi. Istodobno, ruke savijene u laktovima, dlanovima prema dolje, stavite blizu tijela. Savijene ruke su u razini ramena. Noge su ispružene i položene zajedno. Polako udahnite.

Istodobno, postupno počinjemo podizati glavu, zatim prsa, a zatim donji dio leđa naslonjen na pod savijenim rukama. Na najvišoj točki (koliko vam omogućava fleksibilnost kralježnice i mišića donjeg dijela leđa), zadržavamo dah. U tom položaju donji dio trbuha i dalje dodiruje pod, prsa su gurnuta prema naprijed, lopatice su zatvorene, ruke su blago savijene, stražnjica je napeta. Zatim, polako izdišući, postupno se spuštamo u početni položaj.

U idealnom slučaju, prilikom podizanja i spuštanja morate osjetiti rad svakog kralješka. U tu svrhu koristimo svaki odjeljak kralježnice uzastopno. Prvo u igru ​​ulaze vratni kralješci - jedan za drugim. U tom slučaju, brada se spušta s podloge i pomiče naprijed. Dalje, kada je glava podignuta i lice usmjereno prema naprijed, u rad se uključuje torakalna kralježnica, a zatim i lumbalna.

Ali to će zahtijevati još sporije udisanje, dugo zadržavanje i dugo izdisanje..

Posebnu pozornost posvećujemo proučavanju torakalne regije, kako ne bismo preopteretili donji dio leđa na krajnjoj točki. Drugim riječima, što je otklon ujednačeniji, to bolji. Oslanjamo se samo na ruke.

Ako se ozbiljno odlučite za vježbanje, na linku vam mogu preporučiti prikladni neklizajući zamotavajući gimnastički tepih, debljine do 2 cm. Sada ima povoljne uvjete popust od 30% + novi korisnički kupon do 01.01.20 i besplatna poštarina). Ali više volim sklopive prostirke debljine 5 cm. (18% popusta + novi korisnički kupon do 01.01.20 i besplatna poštarina) oni su mekši i cijena im je niska, a dobro se ispravljaju na podu. To je upravo ono što imam.

Mislim da će takav poseban tepih biti dobar poticaj za vaš daljnji studij. Jer iz vlastitog iskustva znam da ako sam stvar platio, onda ću je definitivno koristiti, t.j. baviti se.

Jasnije gimnastika za kralježnicu kod kuće predstavljena je u videu

Upozorenja i kontraindikacije

Iako je predstavljena gimnastika za kralježnicu kod kuće nježna i pažljiva praksa.

Međutim, ne može svatko izvoditi takve vježbe, posebno kod bolova u leđima i problema s kralježnicom..

Dakle, zabranjeno je vježbati ako imate:

  • bolesti mišićno-koštanog sustava (važno je obratiti se liječniku);
  • tumori, uključujući maligne;
  • ozljede kralježnice i glave;
  • pogoršane kronične bolesti;
  • povećana tjelesna temperatura;
  • rehabilitacija nakon operacija (ista).

Životna priča

Na primjer, suprug moje tetke je programer. Međutim, s godinama je razvio "profesionalne ozljede". Odnosno, bol u vratu, bol u lumbalnoj regiji, opći osjećaj napetosti i "ukočenosti". Na kraju mu je postalo teško uspraviti se!

Istodobno, moja se teta od mladosti bavila gimnastičkim vježbama, i uvijek je bila fleksibilna, zdrava, bez takvih problema. Ipak, suprug se dugo opirao i uopće se nije brinuo o svom tijelu. Budući da je nastavu u dvorani smatrao iscrpljujućom za sebe, a gimnastika je bila nešto neozbiljno, razmaženo.

No, kako ga ne bi boljela leđa, ipak se jednom odlučio - nastavio je sa suprugom i počeo učiti. Zapravo, u početku je to bio minimalni skup vježbi, 15 minuta navečer. Međutim, nakon nekog vremena supružnik je osjetio kako bol i napetost nestaju, postaje lakše. Kao rezultat, takve terapijske vježbe za kralježnicu kod kuće postupno su postale njegova svakodnevna navika. Sad je svaku vježbu radio sa zadovoljstvom. A čak je počeo aktivno savjetovati takvu gimnastiku svojim kolegama informatičarima!

To je sve! Nadamo se da će ove vježbe koristiti vama i vašim leđima. Podijelite svoje mišljenje u komentarima ili pokažite svoje rezultate. Obavezno se pretplatite na naš blog, dalje će biti još korisniji i zanimljiviji. I učinite dobro djelo - podijelite ove vježbe sa svojim prijateljima putem društvenih mreža. Sretno i zdravlje!

Vježbe za kralježnicu i vrat, zglobove, donji dio leđa, držanje tijela, jačanje mišića leđa kod kuće

Vježbe za mišiće kralježnice i vrata pomoći će održati mladost, snagu, ljepotu i zdravlje. Predavanja su korisna u bilo kojoj dobi i praktički nemaju ograničenja iz zdravstvenih razloga. Kralježnica je poput štapa koji sakuplja sve dijelove ljudskog tijela u jedinstveni sustav..

Indikacije i priprema za trening

Sjedilački način života može dovesti do razvoja skolioze, kifoze, osteokondroze i drugih bolesti kralježnice. Prvi znakovi osteokondroze sve su češći čak u dobi od 30 godina, a do 50. godine bolest doseže napredni stadij kao rezultat popratnih komplikacija.

S napredovanjem osteohondroze dolazi do ispupčenja diskova ili puknuća prstenastog fibroza, što rezultira intervertebralnom hernijom, koja se može ukloniti samo kirurškim putem. Nestabilnost kralješničkih regija dovodi do boli i ograničene pokretljivosti zahvaćenih dijelova tijela.

Vježbe za kralježnicu i vrat

Osoba ima 33 kralješka koji zajedno drže ligamenti i intervertebralne hrskavice (diskovi). Izvođenjem setova vježbi svaka osoba može povećati vlastitu fleksibilnost, ojačati mišićni okvir koji štiti kralježnični stup.

Ispravno odabrani kompleks omogućuje izbjegavanje kirurškog zahvata u slučaju početka bolesti. Često upravo uz pomoć vježbi možete potpuno zaboraviti na neugodnu dijagnozu i izbjeći rizik od boravka u invalidskim kolicima..

Kompleksi za stvaranje fleksibilnog i pouzdanog steznika mišića oko kičmenog stupa zahtijevaju prethodno zagrijavanje tijela i zagrijavanje.

Pretjerano oštrim pokretima s jakom amplitudom mogu se poremetiti veze pojedinih kralješaka. Ozljede često dovode do oštećenja intervertebralnih diskova ili povrede živčanih završetaka koji prolaze unutra. Iz tog je razloga priprema vježbanja neophodna prije početka vježbi. Morate započeti s malim zagrijavanjem.

Može sadržavati:

  • bočni zavoji;
  • zavoji prema naprijed;
  • savijanje leđa;
  • glava se naginje naprijed-natrag, udesno i ulijevo;
  • kružnim pokretima glave.

Da biste se pripremili za daljnje aktivne vježbe, zagrijavanje mišića, osiguravanje protoka krvi, dovoljno je svaku vježbu odraditi 10-15 puta. Mogu se primijeniti dva pristupa.

Takve se vježbe podjednako pokazuju potpuno zdravim ljudima za prevenciju mogućih bolesti i onima koji već pate od osteokondroze..

Kontraindikacije

S kralježnicom biste trebali postupati pažljivo.

Izvođenje kompleksa za kralježnicu i vrat potrebno je uz obavezno uzimanje u obzir kontraindikacija:

  • ne preporučuju se tijekom pogoršanja osteohondroze, terapijske vježbe izvode se u remisiji;
  • preporuča se oprezan tretman kod započinjanja nastave u prisutnosti tromboze, u slučaju krvarenja izriče se potpuna zabrana;
  • vježbe se preporučuju samo nakon savjetovanja s ljekarom u slučaju dijagnoze raka;
  • klasa može biti kontraindicirana s povećanom pokretljivošću vratnih kralješaka.

S obzirom na veliki broj kompleksa terapijske gimnastike, uvijek možete odabrati optimalni popis vježbi. Gimnastika je indicirana za opće promicanje zdravlja, stvaranje pouzdanog mišićnog okvira i povećanu fleksibilnost.

Vježbe za cervikalnu i leđnu regiju

Liječnici su spremni preporučiti gimnastiku svakom pacijentu. Ovisno o glavnoj dijagnozi, mogu se ponuditi razni razvijeni kompleksi.

Kod bolova u zglobovima

U ovom slučaju dobro pomažu različiti kompleksi usmjereni na povećanje fleksibilnosti i istezanja. Predavanja će vam omogućiti da se riješite bolova u vratu i leđima, od intervertebralnih kila.

Potreba za izvođenjem takve nastave pokazat će se jednostavnim testom nekoliko zadataka:

  1. Uhvatite "bravu" ruku između lopatica, jedna ruka je namotana preko ramena, druga ruka je navijena iza leđa sa strane donjeg dijela leđa. Ruke se moraju sastati i spojiti u "bravu".
  2. Fleksibilnost i istezanje pomoći će vam da procijenite zavoje koji zahtijevaju dodirivanje poda prstima bez savijanja koljena, bolje je ako dlan možete staviti na pod.
  3. Pri savijanju, prsa i trbuh trebaju dodirivati ​​noge.

Za bolove u leđima

Gimnastika, uključujući vježbe istezanja i fleksibilnosti, indicirana je za bolove u leđima. Značajan dio kompleksa može se izvesti na prostirci raširenoj na podu.

Važno je svaki zadatak obaviti pažljivo i polaganim tempom:

  1. Lezite na strunjaču, stavite ruke na bokove, polako podignite jednu ruku, naprežući stopalo suprotne noge na sebe. Ovaj zadatak pomaže rastezanju kralježnice..
  2. Istezanje je prikazano kao neka vrsta "hitne pomoći". U slučaju oštrog napada boli u donjem dijelu leđa, trebate ustati, uspraviti se, sklopiti ruke ispred sebe u "bravu", polako podići i ispružiti se. Preporučuje se istezanje što je više moguće.
  3. Lezite na leđa, savijte koljeno i pokušajte ga privući tijelu. Prilikom izvođenja dolazi do napetosti na leđima, stražnjem dijelu noge, glutealnom području. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, polako ispravite nogu. Ponovite nekoliko puta naizmjence sa svakom nogom..
  4. Stanite na sve četiri, ispružite desnu ruku naprijed, lijevu nogu unatrag, zadržite položaj nekoliko sekundi, ponovite naizmjenično sa svakom rukom i nogom nekoliko puta.
  5. Stanite na koljena, sagnite glavu prema podu i dodirnite čelom površinu poda, ispružite ruke prema naprijed, zadnjicom dodirnite pete. Ova poza u jogi naziva se "poza djeteta". Stražnjica se proteže do peta, ruke se protežu prema naprijed. Preporuča se zadržavanje u ovom položaju 30-60 sekundi..

Vježba je korisna za kralježnicu i vrat ublažavanjem napetosti i istezanjem.

Za držanje tijela

Dobro držanje čini svaku osobu samopouzdanom i lijepom. Svatko se može riješiti u kratkom vremenu redovitim obavljanjem jednostavnih gimnastičkih zadataka kod kuće kako bi oblikovao zdravo držanje tijela:

  1. Najjednostavniji i najpristupačniji zadatak je jednostavno popraviti položaj tijela u stojećem položaju blizu zida. Potrebno je dodirnuti površinu zida petama, listovima, stražnjicom, lopaticama i stražnjim dijelom glave. Potrebno je zadržati ravno stanje najmanje jednu minutu. Kako se držanje povrati, trajanje se može povećati na nekoliko minuta.
  2. Stanite uza zid, ispravite se, podignite ruke gore, zadržavajući vezu s površinom zida i istegnite se. Popravite položaj 20-30 sekundi.
  3. Sjednite na stolicu ili ustanite, ispravite leđa, podignite glavu u ravni položaj, naporima vratnih mišića povucite glavu prema naprijed.
  4. Sjednite na stolicu, ispravite leđa, stavite ruke na koljena, spojite lopatice i držite pozu 30 sekundi - 1 minuta.
  5. Podignite bocu s vodom ili bučicu ispred sebe. Zadržite položaj do 30 sekundi, napravite 5-7 puta.
  6. Izvodite okrete trupa s maksimalnom amplitudom u oba smjera 10 puta u svakom smjeru.

Za jačanje mišića leđa

Vježbe za jačanje kralježnice i vrata prikladno je raditi kod kuće kako biste stvorili snažni mišićavi okvir leđa.

Kompleks učinkovitih vježbi za jačanje mišića leđa uključuje zadatke koji se izvode stojeći, sjedeći na stolici, ležeći. Dodatno se koriste bučice.

Najbolje je od njih formirati zasebni mali kompleks koji može uključivati ​​sljedeće zadatke:

  1. Lezite trbuhom na prostirku, ispružite ruke uz tijelo, podignite ravne ruke prema gore, što više savijajući lumbalnu kralježnicu. Istodobno, pokušajte ne naprezati vratnu kralježnicu previše.
  2. Čamac postaje uspješna vježba za formiranje mišića leđa. U takvoj situaciji, ležeći na podu, ispružite ruke naprijed ispred sebe. Istodobno, savijajući lumbalnu kralježnicu, noge i ruke podižu se s naporom. Potrebno je oko 30 sekundi da ostanete u ovom položaju..
  3. Da biste ojačali mišićni korzet leđa, korisno je okretati se tijelom dok sjedite na stolici ili stolici. Dodatno opterećenje može se dati bučicama.
  4. Dobro opterećenje daju razne vježbe s fitbolom, uključujući "dasku", tijekom kojih se noge postavljaju na fitball. Pri izvođenju ove verzije šipke osigurava se dodatno opterećenje mišića zbog potrebe za balansiranjem.
  5. Jednostavno možete napraviti jednostavnu ili poprečnu "dasku" 1-2 puta dnevno; da biste izveli jednostavnu verziju vježbe, trebate leći potrbuške, odmarati se na podu nožnim prstima i dlanovima i podići trup. Za održavanje statičnog položaja potrebno je 1-5 minuta. Oni koji su uspješno savladali ovaj zadatak, koji osigurava opterećenje svih mišića tijela, mogu se pokušati osloniti samo na prste desne noge i lijevog dlana..

Postoji i veliki popis posebnih vježbi koje su dio kompleksa vježbanja.

Takve vježbe za kralježnicu i vrat uključene su u specijalizirane komplekse preporučene za kućnu upotrebu ili pod nadzorom liječnika..

Skup učinkovitih vježbi

Ruke oko vrata

Vježbe za kralježnicu i vrat uključuju obuhvatanje ruku oko vrata. Da biste je dovršili, trebate sjesti na stolicu, ispraviti leđa, podići glavu i bradu. Zadatak možete izvesti stojeći. Ruke omotajte oko vrata, palčeve ispod brade.

Ruke postaju svojevrsni ovratnik za popravljanje vratne kralježnice. Dalje, trebate napraviti polagane zavoje na strane. Sa svakim nagibom, glava bi trebala ostati u ovom položaju nekoliko sekundi..

Odmarajući se rukama na stolu

Za oblikovanje pouzdanog mišićavog okvira može se koristiti zadatak "odmaranja ruku na stolu". Tijekom njegove provedbe trebate doći leđima do stola i rukama i glutealnim mišićima se osloniti na rub. Za istezanje i trening mišića trebate, ostavljajući ruke na stolu, ispružiti tijelo, savijajući se u lumbalnoj kralježnici. Izvedeno do 20 puta s fiksiranjem u roku od 30 sekundi.

"Glava klatna"

Da biste dovršili vježbu, morate uzeti knjigu u tvrdom povezu i pokušati je pažljivo postaviti na glavu. Dalje, morate spustiti ruke i pokušati zadržati položaj. Tada počinju pritiskati glavu rukama postižući mali otpor.

Savijanje i ekstenzija vrata

Mišićni okvir vratne kralježnice dobro je oblikovan prilikom izvođenja fleksije i ekstenzije vrata.

Ova vježba ima dva dijela:

  1. Stojeći ili sjedeći, ispravite leđa i pritisnite čelo na dlan do otpora.
  2. Dlan jedne ruke stavite na čelo, a dlan druge ruke na stražnji dio glave. Pritisak se vrši istodobno s obje ruke.

Okreti vrata i glave

Izvođenje zavoja vrata rukama dobro pomaže u formiranju mišićnog okvira. U tom je slučaju potrebno oduprijeti se pokušaju okretanja glave u stranu, sprječavajući je da se okreće dlanom prislonjenim na obraz..

Dlanovi na sljepoočnicama

Vježba za kralježnicu i vrat "Dlanovi na sljepoočnicama" - jednostavno izvođenje samostalno. Ruke trebaju stisnuti sljepoočnice, kao da stežu glavu s obje strane tako da prsti gledaju prema gore.

Nadalje, zbog aktivacije i napetosti vratnih mišića, trebali biste pokušati spustiti glavu prema dolje, stvarajući napetost držeći se dlanovima. Zubi u ovom položaju čvrsto se stisnu.

Prsti na sljepoočnicama

Vježbajte "prstima na sljepoočnicama" - dio kompleksa koji se preporučuje za kralježnicu i vrat. U tom su slučaju prsti postavljeni na sljepoočnice. Prsti su rašireni, dlanovi pritisnuti na obraze. Tada počinju raditi nježnu masažu lica višesmjernim pokretima gore-dolje. Istodobno, glava je nagnuta naprijed-natrag.

Istezanje vrata

Vježba poput istezanja vrata savršeno isteže kralježnicu i jača mišićni okvir. Da biste je dovršili, morat ćete leći na valjak. Ruke se nalaze ispod vrata.

Prilikom izvođenja zadatka mišići vratne kralježnice su napregnuti, vrat je malo ispružen prema gore svladavanjem otpora dlanova.

Također, za oblikovanje zdravog mišićnog okvira vrata i kralježnice, terapijske vježbe koriste se na svim područjima..

Fizioterapija

Prema Bubnovskom

Vježbe za kralježnicu i vrat posebno su dizajnirane za izvođenje kod kuće. Autor sustava je Sergey Bubnovsky. U ovoj je situaciji glavna ideja izvoditi gimnastičke zadatke s prevladavanjem boli..

Sergey Bubnovsky preporučuje da se usredotočite na 4 vodeća pravila:

  1. Izvođenje treninga kroz prevladavanje praga boli.
  2. Obavezan svakodnevni trening, najrjeđi je jednom u dva dana, inače se gubi memorija mišića.
  3. U trenutku nastojanja da se smanji bol, potreban je izdah.
  4. Završetak svake lekcije za ublažavanje otoka zglobova postaje obvezno trljanje hladnim mokrim ručnikom.

Vježba se može izvoditi čak i u slučaju jakih bolova u leđima. Među mogućnostima su vrste kompleksa za pacijente s jakom boli. Izvode se pomoću ekspandera i raznih utega..

Prema Norbekovu

Drugi poznati autor kompleksa vježbi je akademik Norbekov. Temelj prakse je kombinacija utjecaja na fizičko i duhovno tijelo. Akademik Norbekov u svojim kompleksima za kralježnicu i vrat koristi obveznu upotrebu moći samohipnoze.

Autor metode siguran je da sposobnost osjećaja radosti od svakog pokreta postaje osnova zdravlja. Zdravlje daje samopouzdanje, sposobnost upravljanja vlastitim raspoloženjem i tijelom. Vježbu možete koristiti čak i u slučaju jake boli..

Prema Karlu Levitu

Još jedan stručnjak koji je stvorio program treninga za jačanje mišićnog okvira kralježnice je češki kiropraktičar Karl Levit. Vježbe kompleksa sposobne su za razvoj svakog dijela kičmenog stuba. Važan dio oporavka je ručna terapija. Svi su zadaci prilagođeni samoispunjavanju kod kuće.

Zadaci su usmjereni na opterećenje blokova problema kičmenog stupa.

Karl Levit pozvao je na mjereno opterećenje problematičnih područja. Stupanj stresa određen je prvim znakovima blage boli. Kada se pravilno izvede, prag boli postupno se povećava. Tijekom vježbanja važno je pratiti svoje disanje, ulazeći u fazu napetosti mišića, koja traje ne više od 10 sekundi.

  1. Najjednostavnija opcija vježbanja je zagrijavanje vrata. Trebate sjesti na stolicu, ispraviti leđa i opustiti vrat. Ruke su savijene u laktovima. Dlanovi su namotani oko zatiljka. Prsti su postavljeni na sedmi vratni kralježak. Jasno je vidljivo ako glavu nagnete prema naprijed. Tijekom vježbe trebate rukama pritisnuti stražnji dio vrata, istodobno naprežući mišiće, opirući se pritisku. Tijekom udisanja okrenite glavu na jednu, a na drugu stranu, zadržavajući dah na maksimalnoj točki okreta 5-7 sekundi.
  2. Zadržavajući položaj i pritisak ruku na sedmom kralješku, nagnite glavu naprijed-natrag. Nagib se izvodi na ulazu. Fiksacija traje do 10 sekundi.

Napisao Paul Bragg

Kad planirate poboljšati stanje kralježnice, možete pokušati raditi vježbe za vrat i kralježnicu prema Paulu Braggu. Svi se zadaci izvode mirnim tempom bez pretjeranog stresa. Vježba pomaže ublažiti napetost očnih mišića, ublažiti glavobolju i ublažiti bolove u želucu.

  1. Prva je vrsta "plank" opcije. Trebali biste ležati na trbuhu, raširivši noge u širini ramena. Savijući donji dio leđa, podignite zdjelicu iznad glave, odmarajući se na podu dlanovima i nožnim prstima. Zdjelica je podignuta do razine nagiba prema naprijed. Koljena se mogu ostaviti blago savijena. Druga faza je spuštanje zdjelice na pod s opuštenjem donjeg dijela leđa.
  2. Poticanju živaca koji idu do bubrega može pomoći vježba s bočnim okretajima zdjelice. Trebate ležati na podu trbuhom, dlanove i nožne prste nasloniti na pod i okretati se lijevo-desno, zadržavajući fiksni položaj dlanova i stopala.
  3. Da biste započeli sljedeću vježbu, trebate sjesti na pod, dlanove nasloniti na pod u širini ramena, saviti noge u koljenima. Dalje, trebate podići bokove, savijajući se u donjem dijelu leđa, sve dok tijelo ne bude u vodoravnom položaju na podnu površinu, laktovi i koljena trebaju biti ispravljeni. Ova vježba jača kralježnicu u lumbalnom dijelu..

Preporuke stručnjaka

Bez obzira na odabrani sustav liječenja, vrijedi obratiti pažnju na slijeđenje nekih jednostavnih i jasnih korisnih preporuka:

  • To trebate učiniti samo ako razumijete značenje treninga.
  • Svaka vježba za mišiće kralježnice i vrata odabire se prema vlastitoj dobrobiti.
  • Ne preporučuje se započinjanje treninga u fazi ozbiljnog pogoršanja i alarmantnih simptoma, boli. U ovoj bi fazi iskusni liječnik trebao kontrolirati redoslijed predavanja..
  • Svaki trening započnite zagrijavanjem i laganim zagrijavanjem. Preporučljivo je vježbati kontinuirano i bez prekida. Pomoći će u održavanju snage mišića i zdravlja kralježnice..

Značajka svakog treninga je polagano i pažljivo izvršavanje svake vježbe. To je potrebno za održavanje integriteta intervertebralnih veza. Zadaci se moraju obavljati pažljivo.

Video za vježbe za kralježnicu i vrat

Vježbe za mišiće kralježnice:

Tehnika izvođenja vježbi za kralježnicu i vrat:

Vježbe za ublažavanje grčeva mišića vrata, leđa i donjeg dijela leđa

Ali samo bi boljelo. Mišići skupljeni grčem savijaju kralježnicu. Kralješci pomiču i stežu neurone koji proizlaze iz leđne moždine. Može uzrokovati bol u bilo kojem dijelu tijela. Možete li "pucati" u prsa, pomislit ćete da ima problema sa vašim srcem, ali sve su to isti živci.

Stres je jedan od glavnih uzroka naprezanja mišića vrata

Stalna napetost vrata otežava normalno funkcioniranje vidnih živaca, a vid se može početi pogoršavati. Također utječe na živce koji kontroliraju promjer malih krvnih žila, ograničavajući protok krvi u glavu. Kronični stres uzrokuje začepljenje krvnih žila i onečišćenje mišićnih vlakana. Koža koja prekriva mišiće na ovom području postaje mlitava i suha.

Negativni učinci mogu se dugo nabrajati. Dakle, znate: iza većine bolesti stoji jedan razlog - mišići leđa i vrata zaboravili su kako se sami opustiti..

Svojom grčevitom napetošću pritišću kralježnicu i savijaju je. Ali spas je u vašim rukama. Treba redovito raditi posebne gimnastike i preporuke za život, a vaš će život opet biti bezbolan i radostan..

Priprema za gimnastiku

Prije početka vježbi potrebno je ukloniti neugodne senzacije u mišićima. Bavljenje gimnastikom kroz bol samo će pogoršati stvari. Ako su mišići napeti u donjem dijelu leđa, sjednite na rub kreveta ili sofe čija se površina (to je važno!) Ne savija previše. Sad sjednite i rukama privucite koljena na prsa. Uhvatite položaj u kojem nelagoda u potpunosti prolazi. Lezite par minuta i ustanite kako ne biste ponovo naprezali mišiće. Osjećate li se kao da su opet napeti? Zatim pokušajte brzo skočiti, kotrljajući se kao prevrtač.

Vratite se u skloni položaj s koljenima do prsa. Zamahnite nogama udesno i ulijevo. Opustite se i spustite noge na krevet. Ako vam se napetost nakuplja u ramenima i gornjem dijelu leđa, labavo sjednite, zavalite se u stolicu. Stavite ruke na stražnji dio glave. Sjednite tako nekoliko minuta i pažljivo - kako se mišići opet ne bi slučajno naprezali, spustite ruke. Ne budite lijeni tražiti položaje u kojima se mišići opuštaju i bol nestaje. Trebate se okrenuti naprijed-natrag, pronaći udoban položaj, zadržati ga nekoliko minuta, a zatim se, pokušavajući se više ne naprezati, vratiti u normalan položaj.

Vježbe za bol u vratu

Učinite svaki po 5 puta, dva puta dnevno. Prvih nekoliko tjedana radite samo prve tri vježbe, ostalo treba dodati kasnije.

1. Polako nagnite glavu prema naprijed što dalje možete. Zatim se nagnite unatrag - također do kraja.

2. Polako okrećite glavu s jedne na drugu stranu, što je više moguće.

3. Nagnite glavu prema ramenu bez kretanja prema njima. Zatim na drugo rame.

4. Stavite ruke na čelo i nagnite glavu prema naprijed, svladavajući otpor. Držite ovo oko pet sekundi. Premjestite ruke na stražnji dio glave i odbijte glavu otporom. Slično tome, nagnite glavu ulijevo i udesno..

5. Uzmite lagani (1,5-2 kg) uteg u ruke, držite ih ravno dolje. Polako slegnite ramenima.

Opustite mišiće leđa

1. Uspravite se s rukama na pojasu. Podignite desno rame, spustite ga. Učinite isto s lijevim ramenom..

2. Spustite se na sve četiri, odmarajući koljena i dlanove na podu. Pritisnite bradu na prsa. Sada savijte leđa, zaokružujući ih.

3. Isto, ali u stojećem položaju: stavite ruke na pojas, laktove okrenite prema naprijed. Pritisnite bradu na prsa i zaokružite leđa, savijajući ih unatrag.

4. Legnite na trbuh, stavite ruke pod bokove, ispravite se i spojite noge. Podignite noge s tla, pokušavajući ih podići što je više moguće. Držite ih u maksimalnom položaju dok ne izbrojite dva i polako spustite.

5. Nastavite ležati na trbuhu, ali sklopite ruke iza leđa. Podignite glavu i podignite ramena s poda, protežući dlanove prema nogama. Držite maksimalan položaj dok ne izbrojite dva i polako spustite.

6. Prevrnite se na leđa. Privucite koljena rukama do prsa. Sagnite glavu na koljena. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustite..

Lumbalni kompleks

1. Polu-sklekovi. Lezite na trbuh. Bez podizanja zdjelice s poda, radite sklekove na rukama, savijajući leđa.

2. Prevrnite se na leđa. Čvrsto pritisnite stopala na pod, savijte koljena. Prekriženih ruku dlanove položite na ramena. Podignite glavu i ramena što je više moguće, dok donji dio leđa i stopala pritiskate na pod. Ostanite u ovom položaju do broja dva.

3. Kopnena plovidba. Lezite na trbuh i podignite lijevu ruku i desnu nogu kao da pužete. Držite do brojanja dva, a zatim promijenite ruke i noge kao da plivate.

4. Posjetite bazen, ali održavajte vodu toplom. Za kronične bolove u križima plivanje je bez premca.

Sve gore navedene vježbe treba izvoditi s pozitivnim emocionalnim stavom, u prosječnom tempu, s ravnomjernim disanjem. Najvažnije: nakon faze stresa nužno mora uslijediti faza potpunog opuštanja, inače će vježbe izgubiti svoje značenje.

Kad radite bilo koju od gore navedenih vježbi, budite oprezni. Ako bole, prestanite ih raditi. Ali ako dan ili dva nakon vježbanja osjetite poboljšanje, to znači da su oni sigurni za vas..

Ostale preporuke

Tjelesni odgoj je tjelesni odgoj, ali postoje i druge važne nijanse koje je korisno zapamtiti.

Odaberite stolicu koja dobro podupire donji dio leđa. Ako je ova opcija prilagodljiva, krenite od najnižeg položaja i podižite dok vam ne bude najudobnije.

Pokušajte držati glavu ispravljenom bez ispuštanja ili podizanja brade. Ako monitor morate gledati dulje vrijeme, postavite ga u visini očiju.

Kad je vani hladno i vlažno, ne zaboravite vrat zamotati šalom.

Kad sedentarno radite, čak i ako radite u Krasnodaru, gdje je klima izvrsna, a radni uvjeti jednaki, redovito (otprilike jednom na sat) pravite kratke pauze kako biste se zagrijali. Možete samo šetati hodnikom, penjati se stepenicama na dva ili tri kata. Ali bit će bolje protezati se i savijati.

Postoji tako vrlo koristan izum: fitball. Vježbe na velikim (55-65 cm) gumenim kuglicama nisu samo zabavna, već i izuzetno korisna za leđa i vrat.

Prijavite se za fizikalnu terapiju. Suvremena medicina dosegla je nevjerojatne visine, a liječnik će vam propisati precizno i ​​ciljano odabrane vježbe. Ovdje je glavna stvar manja neovisnost..

Pokušajte jesti zdravu hranu i odričite se manje negativnih emocija. Stres je jedan od glavnih uzroka naprezanja mišića vrata.

Korisno je objesiti se sa šanka ako je moguće. Napravite to u svom domu, na primjer, na nekim vratima. Svaki put kad prođete, visite nekoliko sekundi, umjereno viseći u različitim smjerovima. Mišići leđa istodobno se osjetno opuštaju, a kralješci se teže vratiti u svoj normalan položaj.

Posjetite kiropraktičara da vam kralješci vrate na mjesto. Ali upamtite: posjedovanje dozvole medicinskog centra samo po sebi ne daje pravo zaposlenicima da vam kopaju po leđima. Svaki određeni terapeut mora imati osobni certifikat i dozvolu za obavljanje medicinskih manipulacija.

Mnogi problemi s vratom i leđima započinju s nepravilnim prostorom za spavanje. Važno je imati čvrst madrac koji se ne spušta duboko u sredini. Jastuk također ne smije biti premekan, ponekad ga treba potpuno napustiti. A najbolje je kupiti poseban ortopedski madrac i jastuk.

Oni su posebno oblikovani kako bi pomogli opustiti mišiće leđa i vrata. Na njima slatko zaspite, jedva ležeći i probudite se potpuno odmorni. objavio econet.ru

p.s. I zapamtite, samo promjenom svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Je li vam se svidio članak? Napišite svoje mišljenje u komentarima.
Pretplatite se na naš FB:

Vježbe za mišiće leđa kod kuće: 10 najučinkovitijih

Sjedilački način života, tjelesna neaktivnost, poremećaji držanja tijela stalni su pratitelji moderne osobe. Da biste u budućnosti izbjegli ozbiljne probleme, vrijedi unaprijed voditi računa o zdravlju leđa. Reći ćemo vam o najučinkovitijim vježbama za jačanje mišića leđa kod kuće..

Da biste trenirali mišiće leđa, korisno je zakazivati ​​redovite tjelesne aktivnosti, puno hodati, raditi vježbe istezanja, koje možete pronaći ovdje https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Budite oprezni s teškim treningom snage. Ako ne vježbate tehniku ​​ili ne koristite previše težine, može doći do ozljeda leđa.

Nudimo set jednostavnih sigurnih vježbi za leđa i kralježnicu..

Plivač

Započnite vježbu iz sklonog položaja. Pogledaj dolje, ne zabacuj glavu unatrag. Podignite ruke i ramena, raširite ih, dok savijate laktove. Pokret imitira prsno plivanje. Ponovite 10 puta.

Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Iz položaja na sve četiri, istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu paralelno s podom. Drži ovaj položaj. Zatim ponovite isto na drugoj strani. Napravite 20 ponavljanja.

Nadčovjek

Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite istovremeno glavu, prsa i bokove što je više moguće. Zadržite pet sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja..

Podizanje ruku s bučicama

Stavite noge u širinu ramena, lagano savijte koljena, nagnite tijelo prema naprijed. Savijte ruke bučicama, šireći ih u bočne strane paralelno s podom. Zatim vratite ruke. Nemojte potpuno ispraviti ruke. Izvodeći ovu vježbu, nemojte raditi nagle pokrete, pokušajte se raširiti i lagano donijeti ruke.

Sklekovi širokog hvata

Zauzmite položaj "ležeći". Ruke su savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Tijelo mora održavati ravnu liniju tijekom sklekova..

Sklekovi izbliza

Dok radite ovu vježbu, radite sklekove, pritiskajući ruke uz tijelo na otprilike razini trbuha. Sklekovi uskog hvata savršeno razvijaju ne samo mišiće leđa, već i triceps.

Podizanje nogu

Lezite na trbuh. Stavite ruke ispred sebe i stavite glavu na njih, pogledajte u pod. Držeći noge na maloj udaljenosti, podignite ih. Noge bi trebale biti ravne, a kukovi bi se trebali dizati s nogama. Ponovite 8 puta.

Otmica kuka

Lezite na trbuh, podignite ravnu desnu nogu, podižući i potkoljenicu i bedro od poda. Na mjestu maksimalnog podizanja, malo pomaknite nogu u stranu. Vratite ga u prethodni položaj, a zatim ga polako položite na pod. Vježba se mora ponoviti 8 puta za svaku nogu..

Puzati

Ležeći na trbuhu, ispružite desnu ruku ispred sebe, lijevu uz tijelo. Ne zabacujte glavu, pogledajte u pod. Podignite ispruženu ruku, ramena i prsa s poda. Proširite ramena i prsa udesno. Zatim vratite tijelo paralelno s podom i spustite se na pod. Učinite 6 puta, a zatim ponovite druge bočne trbuhe..

Ljubazna i ljuta mačka

Nakon izvođenja vježbi za leđne mišiće te mišiće morate pravilno opustiti. Stanite na sve četiri. Spustite glavu prema dolje, zaokružujući leđa što je više moguće. Ostanite u ovom položaju. Zatim se savijte u leđima, podižući glavu prema gore. Ponovite 8 puta.

11 vježbi za stolice za trenutno ublažavanje bolova u vratu, leđima i ramenima

Dečki, svoje srce i dušu stavljamo u Svijetlu stranu. Hvala ti za to,
da otkrijete ovu ljepotu. Zahvaljujem na inspiraciji i naježenosti.
Pridružite nam se na Facebooku i VKontakteu

Sjedilački rad i sjedilački način života uvijek dolaze s napetošću mišića na vratu, leđima i ramenom pojasu. Stoga, kako biste izbjegli bolove u leđima, a nakon toga i glavobolju, trebate izdvojiti samo 10 minuta za zagrijavanje. Osim toga, takav je naboj snažan stimulans, za razliku od tradicionalne jake kave..

Bright Side pripremio je 8 jednostavnih vježbi koje možete raditi na svom radnom mjestu..

1. Poza mačke / krave

Poza mačke / krave isteže gornji rameni pojas, vrat i kralježnicu.

  • Povucite kralježnicu prema gore, stavite ruke na bokove.
  • Tijekom udisanja savijte leđa, ispružite prsa prema naprijed, usmjerite pogled prema stropu, bez zavijanja vrata unatrag.
  • Dok izdišete, zaokružite leđa, uvijajući repnu kost prema sebi. Bradu prislonite na prsa i gurnite ramena prema naprijed.

2. Naginjanje glave u stranu

Naginjanjem glave u stranu rastežu se mišići vrata i ramena.

  • Sjednite na rub stolice, stavite ruke iza leđa, prekrižite prste.
  • Dovedite ruke u ovom položaju na desno bedro, naginjući glavu udesnu stranu. Držite se nekoliko sekundi.
  • Ponovite vježbu s druge strane.

3. Padine prema dolje

Zavoji prema dolje istežu cerviko-kralješka kralježnice.

  • Stopala postavite paralelno, podignite desnu nogu na lijevu.
  • Bez pomicanja zdjelice, lagano spustite prsa na potkoljenicu, dodirnite pod rukama, vrat je opušten.
  • Ponovite vježbu s druge strane.

4. Poza psa s potporom na stolici

Posa psa prema dolje / prema gore proteže mišiće prsnog koša, tetiva, lumbalnog dijela, vrata.

  • Ustanite sa stolice na udaljenosti od jednog koraka, spuštajući tijelo prema naprijed, ispružite prste, dlanove stavite na sjedalo stolice.
  • Bez savijanja ruku i nogu, počnite pomicati zdjelicu sa stolice dok ne osjetite istezanje u ramenskom zglobu, pazuhu i prsima.
  • Oslanjajući se na ruke, udišući, podignite glavu i tijelo, savijte se u leđima i vratite ramena natrag.

5. Uvijanje zdjelice

Vježba "uvijanje zdjelice" isteže lumbalnu i cerviko-ramenu regiju.

  • Noge raširene u širinu, rukama uhvatite naslone za ruke i dok izdišete odgurnite sjedalo s podignutim tijelom.
  • Ostavljajući zdjelicu obješenu, rotirajte zdjelicu udesno / ulijevo, naprijed / natrag.
  • Vratite se pažljivo u početni položaj.

6. Bočni zavoji

Bočni zavoji istežu kose mišiće trbuha kao i aksilarne mišiće.

  • Desnom rukom uhvatite suprotni rub stolice, podignite lijevu ruku iznad glave.
  • Dok izdišete, nagnite tijelo udesno i dohvatite ruku dijagonalno prema gore.
  • Ponovite vježbu s druge strane.

7. Iskoraci s potporom na stolici

Naslanjači na leđima protežu se u prsima, slabinskom i vratnom mišiću.

  • Okrenite se za 90 ° sa naslona stolice.
  • Udobno se smjestite na rub stolice, odmarajući se na ishijalnim kostima, a zatim duboko navalite unaprijed.
  • Dok udišete, gurajte prsa naprijed i savijte leđa natrag..
  • Nagnite glavu unatrag i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
  • Dok izdišete, vratite se u početni položaj, a zatim se nagnite natrag na naslon stolca, istežući desnu stranu, istegnite ruku dijagonalno prema gore.
  • Ponovite vježbu s druge strane, istežući lijevu stranu.

6 svestranih vježbi koje će vam pomoći da zaboravite na bolove u leđima

Ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, prije ili kasnije imat ćete rentgen ili MRI. Zatim uzmite tečaj lijekova. A ako vaš slučaj još nije toliko zanemaren da biste se podvrgli operaciji, tada će vam se ponuditi da se bavite fizioterapijskim vježbama. Zvuči dosadno i nepotrebno i besmisleno? Ovo je velika zabluda. O tome zašto će vam pomoći samo terapija vježbanjem - u materijalu Passion.ru i Aleksandra Kolesova, liječnika vježbanja i sportske medicine MEDSI.

Bolovi u leđima: odakle početi

Bolovi u leđima vrlo su zajednički pojam i postoji mnogo različitih bolesti (uključujući unutarnje organe poput bubrega ili srca), čiji je jedan od simptoma bol u leđima. Stoga, kad prvi put imate takve pritužbe, trebate posjetiti liječnika kako biste bili pregledani i postavljena točna dijagnoza. Najčešće je ovo neurolog, traumatolog ili, ako je bol povezana sa sportom, to može biti sportski liječnik.

Kada vas je stručnjak pogledao, proveo potrebne preglede i isključio vjerojatnost takvih zastrašujućih bolesti kao što su ishemijska bolest srca, urolitijaza ili druge, tada možemo razgovarati o imenovanju liječenja lijekovima i terapijskim vježbama.

Najčešća vrsta bolova u leđima

Jedna od najčešćih bolova u leđima je miofascijalna bol, koja nastaje zbog činjenice da se način života moderne osobe jako promijenio, vrlo malo se krećemo i provodimo puno vremena u prisilnim položajima (rad za računalom, vožnja automobila), većina ima prekomjernu težinu, mišići su nam oslabljeni i ne mogu obavljati potrebnu funkciju za potporu kralježnici.

Akutni tretman

Lijekovi, naime nesteroidni protuupalni lijekovi, propisuju se na početku bolesti, kada je sindrom boli vrlo izražen i potrebno je smanjiti patnju pacijenta. Paralelno možete koristiti kinesio taping, što smanjuje potrebu za lijekovima.

U akutnom razdoblju vježbe terapijske vježbe obično su usmjerene na istezanje mišića i fascije. Ako se mišići opterećuju, to su izometrijske vježbe i one ne bi trebale uzrokovati bol.

Nakon ublažavanja akutne boli

Kada se akutna bol ublaži, postoje mnoge metode liječenja za konsolidaciju rezultata i trajno ublažavanje boli - to su fizioterapija, masaža, ručna terapija, akupunktura i druge. Ali niti jedan od njih ne jača naše mišiće i, prema tome, nije preventivan, odnosno ne dopušta da se bolest ponovo razvije. Samo pravilno odabrane terapijske vježbe, kontrola držanja tijela, režim rada i odmora spriječit će razvoj novih pogoršanja. To zahtijeva redovito vježbanje i postupno povećanje opterećenja do potrebne razine..

Zašto Internet vježbanje može biti opasno

Kompleksi osnovnih vježbi, naravno, postoje, ali uvijek uključuju vježbe prema principu: "ne našteti", jer njegov tvorac nikad ne zna tko se odlučuje za njegovo izvođenje, gdje će pacijent vidjeti taj kompleks: hoće li ga liječnik savjetovati ili će podatke preuzeti u Internet. I kao što znamo, svaka je osoba individualna na svoj način, svaka ima svoje osobitosti građe kralježnice, nijanse rada i života.

Uz to, problemi s kralježnicom najčešće su povezani ili s prekomjernom pokretljivošću ili s njezinim ograničenjem, pa će stoga biti potrebne različite vježbe. Stoga će vam samo stručnjak nakon provedbe potrebnih testova i pregleda i postavljanja točne dijagnoze moći dati opsežne preporuke o odabiru vježbi koje su vam potrebne..

Od velike je važnosti pravilno izvoditi vježbe, kako ne biste pogoršali problem, i uvijek vam savjetujem da se vratite dva ili tri puta na drugi konzultacije kako biste provjerili ispravnost vježbi i sami ispravili set preporučenih vježbi, kako bi pacijent razvio motoričku kontrolu i razvio ispravan stereotip pokreta.

Preporuke za samostalno proučavanje

Naravno, ako nije moguće konzultirati se sa stručnjakom, možete pokušati izvoditi jedan ili drugi niz vježbi, ali morate imati na umu da se sve vježbe moraju izvoditi glatko, bez trzaja i ne smiju donositi bol. Ako se tijekom vježbe javlja bol, tada morate prestati izvoditi je i ne podnijeti bol.

Potrebu za pregledom (uključujući RTG kralježnice) prije terapijskih vježbi određuje liječnik. Ako nemate bolest i bol, a želite se gimnastikom baviti profilaktički, tada nije potreban poseban pregled, ali bolje je ako vas instruktor pokazuje i nadgleda na primjer.

I glavno pravilo - na početku neovisnih studija pokušajte izbjeći prekomjerno opterećenje, nagle pokrete, vježbe s utezima i skakanje.

Postoje osnovne vježbe koje pomažu u jačanju glavnih mišićnih skupina, ali moramo imati na umu da ih vrijedi početi izvoditi postupno, postupno povećavajući opterećenje, a također da će se za svaku dob vježbe razlikovati u smjeru olakšavanja opterećenja.

Važno je pratiti brzinu otkucaja srca tako da prilikom izvođenja ne prelazi 60-70% MHR (maksimalni broj otkucaja srca = 220 - dob).

Aerobna vježba je posebno korisna (elipsa, švedsko hodanje, hodanje na traci, trčanje, vježbački bicikl, plivanje), treba je izvoditi 2-3 puta tjedno, u zoni otkucaja srca 60-70% MHR, 5 minuta - zagrijavanje, 25- 40 minuta - radite u zoni otkucaja srca, 5 minuta - ohladite.

Aerobne vježbe poboljšavaju funkcioniranje dišnog i kardiovaskularnog sustava, povećavaju kapilarizaciju tkiva i pozitivno utječu na funkcioniranje endokrinog sustava.

Ovisno o dobi i postojećim bolestima, kao osnovne vježbe svrstao bih one koji jačaju mišiće leđa i trbuha, glutealne mišiće, paravertebralne mišiće kod osoba starijih od 50 godina. Za mlađe može biti energetski intenzivniji: burpees, pull-up, sklekovi, šipka u svim njezinim sortama.

Povećanje mišićnog tkiva povećava ukupni metabolizam, pozitivno utječe na dobrobit i cjelokupnu aktivnost.

Osnovni skup vježbi za jačanje mišića leđa

1. "Mačka-pas". Stojeći na sve četiri (ruke ravne, ruke ispod ramena u širini ramena, koljena ispod zglobova kukova u širini zdjelice, leđa ravna, glava ravna, pogled prema dolje), savijte leđa prema gore, pritisnite bradu na prsa, držite položaj s maksimalnim produženjem od 5-7 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Provodimo 5-7 puta.

2. "Dijagonale". Stojeći na sve četiri, naizmjence podižite suprotnu ruku i nogu do razine tijela, držite leđa ravno, ne padajte na potpornu nogu, držite je na gornjoj točki 5-10 sekundi, napravite 5-10 ponavljanja.

3. Ležeći na boku, glava se oslanja na ruku savijenu u laktu, podignite ravnu nogu gore 10-15 puta, zatim podignite ravnu nogu prema naprijed i opet 10-15 puta gore, a zatim vratite nogu natrag i opet 10-15 puta gore, 2 pristup sa svake strane. Izvodimo glatko, sa zakašnjenjem na gornjoj točki.

4. "Stražnja osovina". Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima pod kutom od 90-120 stupnjeva i, uz potporu na petama i ramenima, polako podignite zdjelicu i držite položaj 10 sekundi, odmorite se 10 sekundi, 10 ponavljanja.

5. "Bočna traka". Ležeći na boku, noge savijene u koljenima na 90 stupnjeva, kukovi i trup stvaraju ravnu liniju, s potporom na podlaktici i koljenu, podignite zdjelicu i zadržite 10 sekundi, odmorite 10 sekundi, 5 ponavljanja sa svake strane.

6. "Zamah savijenom nogom prema gore." Stojeći na sve četiri, podignite nogu, savijenu u koljenu za 90 stupnjeva prema gore, tako da je na gornjoj točki stopala paralelno sa stropom, 10-15 puta 2-3 serije. Izvodimo glatko, sa zakašnjenjem na gornjoj točki.