Glavni

Kifoza

Najbolje vježbe za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće

Svakodnevno naša leđa dobivaju veliki stres, pa su stoga izložena raznim naprezanjima i ozljedama. Da biste to izbjegli, morate raditi jednostavne vježbe za jačanje donjeg dijela leđa, što se može raditi čak i kod kuće. Koja je ovo vježba?

Jednostavno rečeno, cjelokupni trening možemo podijeliti u dvije glavne kategorije: snaga i istezanje. Program treninga temelji se na treningu tjelesne težine bez utega. Krenimo redom.

Kompleks snage za jačanje lumbalnih mišića

Kompleks snage omogućuje vam ne samo zaštitu vlastite kralježnice od neželjenih ozljeda, već i lijepa olakšanja leđima. Također doprinosi razvoju lijepog držanja. Što je ovaj kompleks?

Uvijanje na kosim mišićima leđa

Odgovarajući na pitanje: "Kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa?", Možete odgovoriti jednosložnim riječima: "samo svakodnevno vršite uvijanje na kosim leđima." Vježba je lagana poput granatiranja krušaka.

  1. Prvo, trbuhom udobno sjednite na strunjaču.
  2. Zatim ispružite ruke i noge, savijte leđa, podignite ruke i noge oko 30 stupnjeva.
  3. Zadržite se u ovom položaju najmanje 5-10 sekundi, vratite se u početni položaj.
  4. Ponavljajte 10-15 puta dnevno.

Razvoj tiska

Nije tajna da su trbušni mišići povezani s leđnim mišićima. Dakle, radeći uobičajene vježbe za tisak, jednim kamenom ubijete dvije ptice. Vrijedno je započeti s "biciklom", podizanjem nogu i tradicionalnim preokretima. Sve vježbe ponovite najmanje 20 puta..

Vježba brodom

Osnovne vježbe za jačanje leđa ne mogu se zamisliti bez dobro poznatog čamca. Radi se na sljedeći način:

  1. Prvo trebate leći na trbuhu i ispružiti udove..
  2. Nakon, poput uvijanja na kosim mišićima leđa, podignite ih za 30 stupnjeva i počnite "njihati".
  3. Ovaj "rad" omogućuje da sve kosti legnu na svoje mjesto, potresu lumbalni dio.
  4. Ponovite 25-30 puta dnevno (moguće je i više, ali ako smatrate da možete).

Vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa

Ovaj kompleks je trening namijenjen istezanju leđa. Ublažavaju bolove u lumbalnoj kralježnici, pomažu u smanjenju rizika od ozljeda i štipanja u budućnosti.

Padine prstiju

Jačanje donjeg dijela leđa kod kuće moguće je samo redovitim svakodnevnim ili svakodnevnim treningom. Često se koristi kao zagrijavanje, ali korisnije je nakon procesa treninga..

  1. Razmaknite čarape i počnite se polako savijati prema njima rukama, bez savijanja koljena. Ako ne možete doći do čarapa, znači da mišići nogu i leđa nisu dovoljno istegnuti..
  2. Pokušajte što duže ostati u ovom položaju. Ako postane lako, onda idite još niže i podnesite bol u donjem dijelu leđa, koja se pojavljuje kada se mišići leđa istegnu..
  3. Ponovite 2-3 pristupa dnevno, 10 puta. Istezanje će se s vremenom poboljšati i bol će popustiti..

Obrnuto produženje

Produljenje je potpuno suprotno od prethodne vježbe. Tamo trebate doći do palca, ali ovdje su pete maksimalan cilj. Nije teško to učiniti, ali trebate ispravnost i redoslijed izvršenja.

  1. Klekni.
  2. Spustite ruke "natrag", savijte se u leđima i pokušajte doći do peta. Ovaj je "posao" mnogo kompliciraniji nego što se čini u početku, ali učinak je znatan. Tjelovježba jača mišiće slabinskog dijela, ispravlja držanje tijela, opušta mišiće kralježnice.
  3. Ponovite oko 3 serije po 20 puta.

Mače

Ako vas boli donji dio leđa, tada morate napraviti "mačkicu". Pomaže istezanju mišića leđa, uvelike pomaže kod uganuća i štipanja. Jednostavno kao dva puta dva.

  1. Stanite na sve četiri.
  2. Zatim savijte leđa što je moguće niže, držite se u ovom položaju 15 sekundi.
  3. Zatim se polako podignite u leđa i pokušajte se podići što više, ali bez podizanja udova s ​​strunjače. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi i vratite se u početni položaj.
  4. Ponovite 20-25 puta 4 puta. Možete se odmoriti tijekom dana ako vam je teško..

Naprijed zavoja

Tradicionalne sklonosti, poznate s dječje nastave tjelesnog odgoja, donose značajnu korist onima koji ih redovito izvode. Pomažu u jačanju mišića donjeg dijela leđa i smanjuju rizik od ozljeda.

  1. Prvo morate zauzeti pozu u obliku pravog kuta.
  2. Dalje, morate što više proširiti noge i početi se savijati prema sredini rukama. Pokušajte prstima doći do poda što je dalje moguće od vas.
  3. Stanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se polako podignite. Ponavljajte najmanje 15 puta dnevno.

Podizanje stražnjice

Ako govorimo o najučinkovitijim vježbama, tada će, naravno, podizanje stražnjice biti uključeno u ovaj popis. Donosi rezultate za tjedan dana, čini tijelo primjetno privlačnijim.

  1. Da biste pravilno izveli vježbu, trebate zauzeti vodoravni položaj, duboko udahnuti i podignuti stražnjicu približno tako da se stvori kut od 45 stupnjeva. Ovaj lift će vam opustiti leđa, a istodobno napumpati stražnjicu..
  2. Ponavljajte najmanje 20 puta dnevno.

Savija se na ravnim nogama

Te su padine vrlo slične prethodnim, ali se razlikuju u nekoliko sitnica..

  • Prvo je potrebno naginjati ravne noge i po mogućnosti prstima dohvatiti prste.
  • Drugo, ne treba ih izvoditi s puno ponavljanja, kao što to radimo na redovitim usponima. Dovoljno je napraviti oko 5 ponavljanja dnevno..
  • Treće, ovdje se trebate zadržavati ne 30 sekundi, već minutu, kako biste napokon "oprali sve kosti i mišiće" i ostavili da se kralježnični dijelovi opuste.

Sve gore navedene sigurne vježbe lako je izvesti i imaju velike zdravstvene prednosti. Jačaju i istežu leđa, ali i noge, ruke, pa čak i neke trbušne mišiće..

Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće

Snažni mišići donjeg dijela leđa ključ su zdravlja i dugovječnosti. Uz kompetentno sustavno opterećenje, moći će se ublažiti napetost kralježnice i spriječiti razvoj bolesti mišićno-koštanog sustava.

Sadržaj

Kako ojačati donji dio leđa kod kuće?

Kada se pojave prvi neugodni osjećaji u leđima, bol i ukočenost, trebate razmišljati o tome kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa. Sjedilački način života, dugotrajno sjedenje za računalom negativno utječe na sve tjelesne sustave. U tom su slučaju kralježnica i mišići kralježnice obično prvi koji reagiraju. Ne zanemarujte njihove signale. Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa pomoći će povratku pokretljivosti i performansi.

Kako se izvode vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa??

Tijekom lekcija morate proći tri glavne faze:

  • zagrijavanje - pripremna je faza, koja je potrebna za zagrijavanje mišića i pripremu za sljedeća opterećenja, obavezna je, jer omogućuje izbjegavanje ozljeda;
  • tjelesna aktivnost je najaktivniji segment treninga, u tom se razdoblju izvode daska, bočna podizanja nogu, zamahi rukama, skretanja, "škare";
  • oporavak - provode se vježbe za opuštanje mišića donjeg dijela leđa, stabiliziranje disanja.

Nakon što provedete samo 10-15 minuta čitajući članak, naučit ćete kako jednostavnim vježbama ojačati donji dio leđa bez napuštanja doma..

Opća pravila

Kako bi ojačali mišiće leđa i ne pogoršali situaciju još više, potrebno je započeti s malom tjelesnom aktivnošću, postupno povećavajući njezin intenzitet. Čak i kad vježbate lagano, ne biste trebali biti previše revni. Ako tijekom vježbanja osjetite jake bolove koji dugo ne nestaju, prestanite s vježbanjem i obratite se liječniku. Možda su se osjetile bolesti unutarnjih organa ili kralježnice, koje zahtijevaju hitno liječenje. Također, sport je kontraindiciran u slučaju vrtoglavice i mučnine..

U slučaju patologija mišićno-koštanog sustava u akutnoj fazi, tjelesna aktivnost može nanijeti ozbiljnu štetu zdravlju. Stoga uvijek slušajte svoje tijelo i budite u stanju razlikovati umor i bol uzrokovanu patologijom. Trudnice i osobe koje su prethodno imale ozljede kralježnice trebaju biti posebno pažljive prema svom zdravlju..

Ne zaboravite da bi svi pokreti u vježbama za jačanje donjeg dijela leđa trebali biti glatki.Ne zaboravite na pravilno disanje koje će olakšati opterećenje tijela. Da biste stvorili ugodnu atmosferu u sobi u kojoj će se održavati nastava, prvo morate provjetravati. Vodite računa o udobnoj odjeći koja ne ograničava.

Važna stvar: redovito morate izvoditi niz vježbi za donji dio leđa. Tek tada će se tijelo naviknuti na opterećenje i vježbe će početi biti korisne. Ako često zaboravite na trening, a njihova učestalost ne doseže dva ili tri treninga tjedno, ne biste trebali računati na pozitivan rezultat. Također je važno poštivati ​​ispravnu tehniku ​​vježbanja koju mora izvesti stručnjak..

Zagrijati se

Da biste zagrijali mišiće donjeg dijela leđa i pripremili ih za nadolazeće opterećenje, svaka bi lekcija trebala započeti zagrijavanjem. Pravilna priprema može vam pomoći u izbjegavanju jakih bolova i uganuća.

Za dobro zagrijavanje preporučuju se tri osnovne vježbe:

  • Ležeći na leđima, savijte koljena i opustite kralježnicu.
  • Ostanite u istom položaju. Pritisnite kralježnicu u pod, zamrznite se nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Ponovite isto deset puta..
  • U istom položaju podignite stražnjicu s poda, ostavljajući razinu tijela, zamrznite nekoliko sekundi, a zatim zauzmite početni položaj. Ponovite 10-12 puta.

Vježbe

Nakon zagrijavanja možete započeti glavne vježbe za jačanje kralježnice. Većinu ih odlikuju osnovne tehnike i mnogima su poznati iz školskog programa. Redovito izvođenje čak i jednostavnih vježbi pomoći će dobro ojačati mišiće donjeg dijela leđa i stvoriti dobru potporu kralježnici..

"Čamac"

Lezite na pod, podignite ruke i noge gore ili naprijed kako biste oblikovali brod. Držite se u položaju dok se ne umorite, a zatim se vratite u početni položaj. Trebate barem 10-15 ponavljanja. Za početnike koji tek počinju vježbati dovoljno je 7-8 puta.

Iskorak

Stanite na sve četiri i izvodite naizmjenični iskorak lijevom i desnom nogom. Vježbu možete malo otežati koristeći ruke..

Podiže nogu

Ležeći na trbuhu, naizmjence podižite lijevu i desnu nogu, zadržavajući ovaj položaj nekoliko sekundi. Trebali biste izvesti najmanje tri do pet takvih izmjena..

Bočna traka

Ležeći na boku, oslonite se laktom na pod. Zatim podignite kukove što je više moguće, držite se u ovom položaju 10 sekundi. Promijenite položaj, okrećući se s druge strane, ponovite isto. Bočni položaj daske može se postupno povećavati na 30 sekundi. Za učinkovito jačanje mišića kralježnice potrebno je najmanje 10 pristupa za svaki kuk.

Inačicu ove vježbe pokazuje osnivač Drevmassa:

Otkloni

Ležeći na leđima, pokušajte podići prsa, donji dio leđa i zdjelicu što je više moguće od poda. Noge i cijelo tijelo trebaju ostati uspravni. Ispravna tehnika disanja olakšat će ovu vježbu - udisanje se vrši tijekom dizanja, a izdah kada se tijelo vrati u prvobitni položaj. Ova vježba nije korisna samo za kralježnicu, već i za mišiće bedara..

"Škare"

Lezite na leđa, ruke iza glave, podignite obje noge, raširite ih u stranu i prekrižite. Ponovite pokrete najmanje 7-8 puta. Slična vježba može se izvoditi u položaju na leđima..

Hiperekstenzija

Ova vježba će raditi samo s fitnes loptom. Oslonite se kukovima na loptu, ruke iza zatiljka, noge su fiksirane. Podignite trup, a da ne dođete do gornjeg kreveta. Tijekom vježbe leđa bi trebala ostati ravna. Ponovite hiperekstenziju 10-12 puta u nekoliko pristupa.

"Zmija"

Ovo je jedna od popularnih joga vježbi za fleksibilnost kralježnice i jačanje mišića leđa. Zauzmite ležeći položaj, naslonite dlanove na pod i savijte leđa što je više moguće.

Poza za bebe

Vježba istezanja kralježnice također se uspješno koristi u jogi. Sjednite na pete, ispružite ruke prema naprijed i polako savijte cijeli gornji dio tijela. Dobro se ispružite prema naprijed i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Također se postupno vratite u početni položaj..

Pogledajte još jedan niz vježbi u ovom videu:

Plivanje

Plivanje je jedna od najučinkovitijih metoda za jačanje mišića donjeg dijela leđa. U toploj sezoni možete vježbati u rezervoaru, u hladnoj sezoni - posjetiti bazen. Da bi se isključila velika opterećenja na tijelu, početnicima se preporučuje plivanje ne više od 20-30 minuta nekoliko puta tjedno. Postupno, kako mišići jačaju, trajanje vježbe može se povećati na jedan sat..

U bazenu možete ne samo plivati, već i izvoditi sljedeće vrste vježbi:

  • Uhvatite rukohvat i naizmjence čučnite na svakoj nozi.
  • Okrećite li se vertikalnim trupom polako - najmanje 10 puta.
  • Držite rukohvat i simulirajte vožnju biciklom.

Napravite vježbu lasta, jednom rukom na rukohvatu, a drugom podižući suprotnu nogu prema naprijed.

Terapijski naboj

S takvim ozbiljnim bolestima kao što su osteokondroza ili reumatizam, kada je pacijentu tjelesna aktivnost kontraindicirana, potrebne su posebne terapijske vježbe. Skup jednostavnih vježbi pomoći će eliminirati upalu, ublažiti bol, rastezati kralježnicu bez nuspojava.

Osnovne iscjeliteljske vježbe:

  1. Ležeći na leđima, podignite noge i obuhvatite ih rukama. Drži se što je duže moguće. Zatim spustite noge, odmorite se malo i napravite najmanje pet ponavljanja..
  2. Ostanite u istom položaju, ruke samo položite na pod okomito na tijelo i savijte noge u koljenima. Napravite zavoje - glavom ulijevo i stopalima udesno, pa obrnuto. Ponovite deset puta. Ova vježba pomaže postupnom i sigurnom jačanju mišića donjeg dijela leđa..
  3. Sada noge nisu samo savijene, već i u širini ramena. Duboko udahnite i što jače pritisnite stražnjicu u pod, dok izdahnete trebate podići prsa što je više moguće. Ponovite, kao i prethodne vježbe, najmanje deset puta.

Ako patite od kroničnih bolesti kralježnice, čak i prije izvođenja terapijskih vježbi, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom..

Kako drugačije voditi računa o donjem dijelu leđa?

Vježbe za jačanje mišića lumbalne kralježnice nisu jedina opcija u prevenciji i liječenju različitih bolesti mišićno-koštanog sustava. Benefit će donijeti redovite posjete bazenu, terapiju vježbanjem. Ako vam je dijagnosticirana osteohondroza, prije vježbanja svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom..

Kako ojačati donji dio leđa kod kuće za muškarca i ženu? Za to je stvoren poseban uređaj - simulator Drevmass. Utvrdio se kao učinkovit lijek za prevenciju i liječenje različitih bolesti mišićno-koštanog sustava. Glavne prednosti Drevmassa su:

  • svestranost, pogodna je za oba spola bilo koje dobne skupine;
  • okolišna i konstruktivna sigurnost;
  • brzi rezultati, redovitim treningom od 5 minuta dnevno, primijetit ćete poboljšanje stanja nakon 3 tjedna;
  • jednostavnost upotrebe i mogućnost promjene položaja valjaka za izradu određenog dijela kralježnice;
  • pristupačnost, kupnja masažera bit će jeftinija od posjećivanja specijaliziranih ureda, kiropraktičara, trenera.

O procesu jačanja donjeg dijela leđa uz pomoć vježbi i Drevmassa možete saznati više od naših stručnjaka..

Vježba mašina Drevmass

Najčešće se problemi s kralježnicom osjete ako se ne slijede osnovni principi. Bolesti leđa ne smetaju samo starijima, već i mladim ljudima koji malo vremena posvećuju svom zdravlju..

Nije uvijek, posebno u odrasloj dobi, sama gimnastika dovoljna da spriječi bolesti kralježnice. Masaže i fizioterapijski postupci zahtijevaju i vremenske i financijske troškove, zbog čega mnogi ljudi moraju napustiti potpornu terapiju riskirajući svoje zdravlje. Nudimo vam učinkovit, siguran i pristupačan način za jačanje leđa - trening na Drevmass simulatorima.

Drevmass je pouzdani certificirani proizvod koji se preporučuje za upotrebu vodećih vertebrologa i neuropatologa. Maser se uspješno koristi u sobama za fizioterapiju i rehabilitacijskim centrima.

Ovaj video prikazuje glavni kompleks za jačanje kralježnice na simulatoru Drevmass:

Prednosti Drevmass simulatora:

  • Svestranost - pogodna za prevenciju i liječenje širokog spektra bolesti mišićno-koštanog sustava. Koriste ga i djeca i odrasli.
  • Visoka učinkovitost - za jačanje mišića leđa dovoljno je posvetiti samo 10-15 minuta dnevno vježbama na masažeru.
  • Trajnost i pouzdanost - trenažer je izrađen od trajnog prirodnog drveta, otpornog na redovita intenzivna opterećenja.
  • Jednostavnost upotrebe - za razliku od glomazne sportske opreme, Drevmass ne zauzima puno prostora u kući. Možete ga koristiti čak i u jednosobnom stanu..
  • Trajnost - struktura Drevmassa je što jednostavnija, bez puno dijelova i pričvršćivača. Simulator neće uspjeti ni nakon mnogo godina korištenja.

Stotine korisnika već su se uvjerile u visoku učinkovitost simulatora Drevmass, o čemu svjedoče i njihove pozitivne povratne informacije.Sam osnivači tvrtke, njihova rodbina i prijatelji uspješno su koristili masažere..

Vježbe za mišiće leđa kod kuće: 10 najučinkovitijih

Sjedilački način života, tjelesna neaktivnost, poremećaji držanja tijela stalni su pratitelji moderne osobe. Da biste u budućnosti izbjegli ozbiljne probleme, vrijedi unaprijed voditi računa o zdravlju leđa. Reći ćemo vam o najučinkovitijim vježbama za jačanje mišića leđa kod kuće..

Da biste trenirali mišiće leđa, korisno je zakazivati ​​redovite tjelesne aktivnosti, puno hodati, raditi vježbe istezanja, koje možete pronaći ovdje https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Budite oprezni s teškim treningom snage. Ako ne vježbate tehniku ​​ili ne koristite previše težine, može doći do ozljeda leđa.

Nudimo set jednostavnih sigurnih vježbi za leđa i kralježnicu..

Plivač

Započnite vježbu iz sklonog položaja. Pogledaj dolje, ne zabacuj glavu unatrag. Podignite ruke i ramena, raširite ih, dok savijate laktove. Pokret imitira prsno plivanje. Ponovite 10 puta.

Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Iz položaja na sve četiri, istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu paralelno s podom. Drži ovaj položaj. Zatim ponovite isto na drugoj strani. Napravite 20 ponavljanja.

Nadčovjek

Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite istovremeno glavu, prsa i bokove što je više moguće. Zadržite pet sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja..

Podizanje ruku s bučicama

Stavite noge u širinu ramena, lagano savijte koljena, nagnite tijelo prema naprijed. Savijte ruke bučicama, šireći ih u bočne strane paralelno s podom. Zatim vratite ruke. Nemojte potpuno ispraviti ruke. Izvodeći ovu vježbu, nemojte raditi nagle pokrete, pokušajte se raširiti i lagano donijeti ruke.

Sklekovi širokog hvata

Zauzmite položaj "ležeći". Ruke su savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Tijelo mora održavati ravnu liniju tijekom sklekova..

Sklekovi izbliza

Dok radite ovu vježbu, radite sklekove, pritiskajući ruke uz tijelo na otprilike razini trbuha. Sklekovi uskog hvata savršeno razvijaju ne samo mišiće leđa, već i triceps.

Podizanje nogu

Lezite na trbuh. Stavite ruke ispred sebe i stavite glavu na njih, pogledajte u pod. Držeći noge na maloj udaljenosti, podignite ih. Noge bi trebale biti ravne, a kukovi bi se trebali dizati s nogama. Ponovite 8 puta.

Otmica kuka

Lezite na trbuh, podignite ravnu desnu nogu, podižući i potkoljenicu i bedro od poda. Na mjestu maksimalnog podizanja, malo pomaknite nogu u stranu. Vratite ga u prethodni položaj, a zatim ga polako položite na pod. Vježba se mora ponoviti 8 puta za svaku nogu..

Puzati

Ležeći na trbuhu, ispružite desnu ruku ispred sebe, lijevu uz tijelo. Ne zabacujte glavu, pogledajte u pod. Podignite ispruženu ruku, ramena i prsa s poda. Proširite ramena i prsa udesno. Zatim vratite tijelo paralelno s podom i spustite se na pod. Učinite 6 puta, a zatim ponovite druge bočne trbuhe..

Ljubazna i ljuta mačka

Nakon izvođenja vježbi za leđne mišiće te mišiće morate pravilno opustiti. Stanite na sve četiri. Spustite glavu prema dolje, zaokružujući leđa što je više moguće. Ostanite u ovom položaju. Zatim se savijte u leđima, podižući glavu prema gore. Ponovite 8 puta.

Top 30 vježbi za bolove u križima: istezanje i jačanje mišića

Bolovi u križima jedan su od najčešćih problema koji statistički pogađaju svaku treću odraslu osobu. Ako se na vrijeme ne pozabavite uklanjanjem bolnih osjeta u leđima i donjem dijelu leđa, tada možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice.

Nudimo vam izbor učinkovitih vježbi za bolove u križima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice..

Bolovi u donjem dijelu leđa: što ih uzrokuje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u križima je sjedilački način života i loš razvoj mišića steznika koji nisu u mogućnosti podržati kralježnicu. Uz to, uzrok mogu biti razne patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar neugodan pokret koji je izazvao bol. Većina ovih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa..

Zbog onoga što donji dio leđa može boljeti:

  • dulji boravak u jednom položaju;
  • slabi mišići leđa i jezgra;
  • prekomjerna opterećenja ili nepoštivanje tehnike vježbanja;
  • hipotermija tijela;
  • rachiocampsis;
  • osteohondroza;
  • puno viška kilograma;
  • nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Kako bolovi u donjem dijelu leđa ne bi uzrokovali ozbiljne probleme s kralježnicom, potrebno je izvoditi posebne vježbe za donji dio leđa, koje će vam pomoći ublažiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobra preventivna mjera. Nije uzalud osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizioterapijske vježbe i gimnastika za kralježnicu..

Zašto je korisno raditi vježbe za donji dio leđa:

  • smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
  • jača kralježnicu i povećava joj fleksibilnost
  • povećana cirkulacija krvi, koja zasićuje zglobove i kralježake hranjivim tvarima
  • jačanje mišića steznika koji podupiru kralježnicu
  • držanje se poboljšava
  • lakši rad srca i pluća
  • hormonska pozadina je normalizirana
  • smanjuje se rizik od kila, osteohondroze i drugih patologija
  • poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bolove u križima trebao bi sadržavati: vježbe istezanja za jačanje mišića. Uz pogoršanja, opaža se napetost u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opušteni - za to se izvodi kompleks za istezanje (istezanje) mišića. Da biste spriječili bolove u leđima, morate ojačati mišiće. Pri jačanju mišića leđa smanjuje se opterećenje kralježnice, budući da značajan dio opterećenja preuzima mišićni korzet.

Pravila izvođenja vježbi za donji dio leđa

  1. Ne biste trebali forsirati opterećenje i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brže došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje sesije.
  2. Vježbe za donji dio leđa trebaju se izvoditi s opterećenjem i amplitudom koja vam je ugodna. Izbjegavajte trzanje ili trzanje prilikom izvođenja vježbi za donji dio leđa kako biste izbjegli pogoršanje problema.
  3. Jedan ili dva treninga neće vam pomoći riješiti problem, pokušajte redovito raditi niz vježbi za donji dio leđa. Bit će dovoljno trenirati 3 puta tjedno po 15-20 minuta.
  4. Ako vam je hladan pod ili hladno vrijeme, toplo se odjenite i stavite prostirač ili pokrivač na pod kako ne biste ohladili donji dio leđa.
  5. Vježbajte na tvrdoj podlozi; krevet ili mekani otirač neće raditi. Tijekom vježbi ležeći na leđima, donji dio leđa treba pritisnuti na pod..
  6. Ne zaboravite na disanje dok radite niz vježbi za bolove u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, izvodite svaku statičku vježbu tijekom 7-10 ciklusa disanja.
  7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, onda je bolje takve vježbe preskočiti. Ako tijekom vježbe osjećate akutnu bol, onda je u ovom slučaju bolje potpuno prekinuti trening..
  8. Ne biste trebali izvoditi predloženi skup vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti. U tom je slučaju potrebna konzultacija liječnika..
  9. Imajte na umu da ako imate neku vrstu kronične bolesti, tada se skup vježbi za donji dio leđa mora odabrati pojedinačno. Primjerice, kod skolioze prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile za istezanje..
  10. Ako se vaša nelagoda u lumbalnom dijelu nastavi i nakon nekoliko tjedana, posjetite svog liječnika. Bolovi u križima mogu biti znak ozbiljnog zdravstvenog stanja. Što prije započnete postupak liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne posljedice..

Vježba za bolove u leđima: Istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su prikladne za uklanjanje grčeva boli i kao profilaksa. Zadržite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite raditi vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam neka vježba zadaje nelagodu ili bol, prekinite je, trening ne bi trebao donijeti neugodne senzacije.

1. Pas okrenut prema dolje

Iz položaja na sve četiri, podignite stražnjicu naprijed-natrag, ispružite ruke, vrat i leđa u jednoj liniji. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte vrh učiniti višim, a padine strmijim. Položaj možete malo pojednostaviti savijanjem koljena i podizanjem peta s poda.

2. Niski nalet

Zauzmite položaj za ispad, spustite koljeno jedne noge na pod i odvedite ga što je više moguće unatrag. Druga noga tvori pravi kut između bedra i potkoljenice. Ispružite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje kralježnice. Držite se ovog položaja, a zatim idite u pozu goluba.

3. Golubica pozira

Iz položaja ispadanja spustite se u pozu goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Položaj možete produbiti laganim guranjem lijeve potkoljenice prema naprijed. Povucite zdjelicu prema podu. Postavite podlaktice na površinu ili spustite trup na pod ili jastuk - dođite u udoban položaj na temelju svoje fleksibilnosti.

Nakon odrađivanja poze goluba, vratite se na niski iskorak i ponovite ove 2 vježbe za drugu nogu. Možete koristiti joga blokove ili knjige:

4. Okretanje tijela

Za ovu vrlo učinkovitu vježbu donjeg dijela leđa, sjednite u sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Stavite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne isteže samo mišiće leđa i donjeg dijela leđa, već i glutealne mišiće..

5. Sjedeći zavoji

Ostajući u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno napraviti puni nabor, samo malo zaokružite leđa kako biste se istegnuli u kralježnici. U ovom je slučaju poželjno spustiti glavu na neku vrstu potpore. Možete saviti koljena ili malo raširiti noge u stranu - odaberite položaj koji vam odgovara.

6. Savija se u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bolove u donjem dijelu leđa je savijanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i savijte se prvo na jednu stranu, držeći 20-40 sekundi, a zatim na drugu stranu. Pokušajte držati tijelo ravno, ramena i tijelo ne smiju ići naprijed.

7. Podizanje noge remenom (ručnikom)

Sada prijeđimo na niz vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu o pod, možete je saviti u koljenu. Zadržite se u ovom položaju neko vrijeme i prijeđite na drugu nogu..

8. Povlačenje koljena za trbuh

Slično tome, napravite još jednu učinkovitu vježbu donjeg dijela leđa. Ležeći na leđima, savijte nogu i podignite koljeno na prsa. Ova jednostavna vježba jako dobro rasteže lumbalne mišiće i smanjuje grčeve boli..

9. Podizanje savijenih nogu

Ova se vježba vrlo često koristi u fitnesu za istezanje mišića stražnjice, ali najbolje djeluje za istezanje mišića psoas. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da kukovi i tijelo tvore pravi kut. Uhvatite rukama bedro jedne noge, a drugu nogu stavite na koljeno. Drži ovaj položaj. Držite donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod.

10. Posa sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je Happy Baby Pose. Podignite noge, savijajući ih u koljenima, a rukama uhvatite vanjski dio stopala. Opustite se i zadržite u ovom položaju. Možete se malo njihati s jedne na drugu stranu.

11. Obline

Sada prijeđimo na vježbu za donji dio leđa, u kojoj je kralježnica uvrnuta. Ležeći na leđima, ruke i prekrižene noge okrenite na jednu stranu. Čini se da tijelo čini luk. U ovoj vježbi velika amplituda nije bitna, trebali biste osjetiti lagano istezanje u lumbalnoj kralježnici. Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi i okrenite u drugu stranu.

12. Ležeće uvijanje

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će vam pomoći ublažiti bol u predjelu križnog križa. Ležeći na leđima, polako otvorite zdjelicu i odvedite nogu u stranu bacajući je preko bedra druge noge. Donji dio leđa podignut je s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Poza ležeći na trbuhu s nogom u stranu

Još jedna jednostavna vježba za bolove u donjem dijelu leđa. Lezite na trbuh i savijte koljeno savijeno u stranu. Druga noga ostaje ispružena s obje noge položene na pod..

14. Dječja poza

Stanite na koljena i raširite noge u stranu ili ih zatvorite. Dok izdišete, polako se nagnite naprijed između bedara i spustite glavu na pod. Ovom opuštajućom vježbom donjeg dijela leđa osjetit ćete lakoću u cijelom tijelu, posebno u području leđa. Ovo je poza za odmor, u njoj možete biti i nekoliko minuta..

Također se možete prvo okrenuti u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru, to će vam pomoći da bolje rastegnete lumbalne mišiće.

15. Ležanje s jastukom

Ponovo legnite na leđa i stavite mali jastuk ispod bokova i koljena tako da stopala dodiruju pod. Opustite se u ovom položaju nekoliko minuta..

Vježba za bolove u donjem dijelu leđa: Jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama, moći ćete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Uz to ćete ojačati mišićni steznik, što će biti izvrsna prevencija bolova u donjem dijelu leđa i leđima. Stoga, ako ste često zabrinuti zbog bolova u donjem dijelu leđa, svakako pripazite ove vježbe. Imajte na umu da se tijekom pogoršanja ne preporučuje raditi vježbe za jačanje mišića.

1. Mačka

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa uopće. Dok izdišete, zaokružite leđa, potisnite lopatice prema gore što je više moguće i uvucite prsa. Tijekom udisanja dobro se savijte u lumbalnom dijelu, usmjeravajući krunu na repnu kost i otvorite prsa. Napravite 15-20 ponavljanja.

2. Povlačenje koljena na prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, protežemo nogu unatrag, dok izdišemo, grupiramo se, povlačeći čelo do koljena. Izbjegavajte dodirivati ​​pod nogom. Napravite 10-15 ponavljanja sa svake strane.

3. Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Ostajući u stojećem položaju na sve četiri, uhvatite rukom suprotnu nogu i savijte se u lumbalnom dijelu. Trbuh je uvučen, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat slobodan. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje tijela

Lezite na trbuh i lezite. Savijte laktove i raširite ih. Podignite tijelo, podižući prsa s poda. Pokušajte se podići tijelom, vrat ostaje neutralan. Zadržite se u gornjem položaju 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.

5. Podizanje tijela rukama iza glave

Slična vježba za jačanje slabinske kralježnice, samo što su u ovoj verziji ruke iza glave, što komplicira položaj. Obje ove vježbe za donji dio leđa predstavljaju mogućnost hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih strojeva. Također napravite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Ostajući u položaju sklonom, podižite naizmjence nasuprot ruke i noge prema gore. Pokreti ruku i nogu trebaju biti što sinkronizirani. Zadržite se u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte vježbu izvesti učinkovito. Ne zamahujte rukama i nogama mehanički. Ponovite vježbu sa svake strane po 10 puta.

7. Brod

Vratite ruke i stavite ih u bravu. Istodobno, otkinite ramena, prsa, potkoljenice i koljena s poda, čineći tijelom duguljasti čamac. Vježba nije lagana, pa prvo pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 10-15 sekundi. Možete napraviti nekoliko kratkih setova.

8. Uvijanje za leđa

Dok ležite na trbuhu, vratite ruke unatrag i rukama uhvatite stopala. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Sklonite ramena s ušiju, nemojte naprezati vrat. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa dok ležite na boku:

9. Poza luka

U sklonom položaju podignite potkoljenice i podignite koljena od poda. Zgrabite gležnjeve istim rukama izvana. Savijte se što je više moguće, podižući kukove i prsa s poda, tjelesnu težinu na trbuhu. Zamislite da su noge i trup tijelo luka, a ruke nategnuta žica. Ova vježba za jačanje donjeg dijela leđa prilično je teška, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete započeti s 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz sklonog položaja podignite tijelo, oslanjajući se na podlaktice i savijajući se u donjem dijelu leđa i torakalnom dijelu leđa. Ispružite vrat, spustite ramena, opustite vrat i ciljajte krunom glave prema gore. Zadržite položaj 20-30 sekundi. Poza sfinge također pomaže poboljšati držanje tijela.

Ako vam je neugodno s ovom vježbom ili vas brinu bolovi u donjem dijelu leđa, tada možete izvesti alternativu s jastucima:

11. Kobra

Iz sklonog položaja podignite tijelo, oslanjajući se na ruke i savijajući se u donjem dijelu leđa i torakalnim leđima. Ispravite ruke, ispružite vrat, ciljajte gornjim dijelom glave. Zadržite se u kobri 20-30 sekundi. Možete široko raširiti ruke, pa će biti lakše zadržati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u donjem dijelu leđa, nemojte raditi ovu vježbu..

12. Most

Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući trbuh i stražnjicu. Zadržite se u gornjem položaju 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba korisna je ne samo za donji dio leđa, već i za jačanje stražnjice i trbuha. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Poza za stolom još je jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Zauzmite pozu za stolom i zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da bokovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti u liniji. Noge i ruke okomite su na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramene zglobove..

14. Daska

Izvrsna vježba za jačanje steznika mišića je daska. Zauzmite položaj skleka s tijelom u jednoj ravnoj liniji. Ruke su strogo postavljene ispod ramena, trbuh i stražnjica su podvučeni. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 seta.

15. Daska na laktovima

Iz položaja daske, zauzmite položaj "donjeg daske" - s potporom na podlakticama. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjica se ne podiže, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 seta. Nakon završetka dasaka, spustite se u djetetovu pozu i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama na youtube kanalu Allie The Journey Junkie.

7 videozapisa protiv bolova u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku koji će vam pomoći da se riješite bolova u donjem dijelu leđa kod kuće, ojačate mišiće leđa i vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Treninzi traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može odabrati pravi video za bolove u križima.

1. Za lumbosakralnu kralježnicu (20 minuta)

2. Vježbe za donji dio leđa (7 minuta)

3. Za bolove u leđima i jačanje (14 minuta)

4. Poboljšanje lumbosakralne regije (17 minuta)

5. Vježbe donjeg dijela leđa na bazi joge (40 minuta)

6. Kompleks za donji dio leđa u subakutnom razdoblju (12 minuta)

7. Vježbe za slabinski dio (10 minuta)

Uz predstavljene vježbe za donji dio leđa, pilates trening učinkovit je način prevencije bolova u leđima. Pilates pomaže ojačati posturalne mišiće koji podupiru kralježnicu, što vam može pomoći da izbjegnete probleme s leđima.

Vježbe za bolove u leđima

Bol koji je iznenada pucao kroz donji dio leđa može se usporediti s pucnjem iz pištolja. Iznenada se šulja, iako često ima jasnu povijest. Za svoj uspravan položaj osoba plaća s bolovima u donjem dijelu leđa. Rupe su bez starosti. Naravno, stariji ljudi više pate od lumbalnih bolova, ali mlado, puno energije tijelo može osjetiti nemogućnost slobodnog kretanja. Prevencija i prevencija takvih bolesti informacije su koje će biti korisne svima. Jedan od načina za izbjegavanje boli ili smanjenje intenziteta boli ako je prisutan jest vježbanje za bolove u donjem dijelu leđa. Adekvatna tjelesna aktivnost najproduktivniji je i najučinkovitiji način rješavanja boli, iako se to ne može nazvati lakim..

Uzroci bolova u donjem dijelu leđa

Mnogo je razloga za bolove u lumbalnoj kralježnici. Radi lakše percepcije mogu se podijeliti u dvije vrste:

  • Primarno - bol je uzrokovana smetnjama i ozljedama na samom kralježnom stupcu;
  • Sekundarno - bol je povezana s akutnim i kroničnim bolestima organa koji leže izravno u lumbalnoj regiji.

Globalni uzrok većine primarnih poremećaja blagostanja u lumbalnoj regiji je sjedilački način života, kao i nepravilno ponašanje pri opterećenju kralježnice. Budući da osoba ima glavno opterećenje na lumbalnoj regiji, slabost mišića u ovom području može biti fatalna. Sjedilačkim načinom života opterećenje ne nestaje nigdje, već se samo preraspodjeljuje. Uz slab razvoj mišića, iznenadni stres na kralježnici dovodi do uganuća i bolova.

Bolesti kralježnice: osteohondroza

Jedna od najčešćih bolesti kralježnice je osteohondroza. Uzrokuje 100% lumbalnu bol. Često osteohondroza prati zakrivljenost kralježnice - lordoza, kifoza ili skolioza. Karakteristična značajka bolesti - teško je okretanje tijela u stranu, naprijed i natrag. U kasnijim fazama osteokondroza je praćena intervertebralnim hernijama, bol postaje stalni bolan karakter, izmjenjujući se s bljeskovima akutne boli pri pokušaju okretanja ili naginjanja trupca.

Osteohondroza - patologija hrskavičnih površina kostiju mišićno-koštanog sustava, posebno kralježnice

Bolest bubrega

Lumbalna bol može biti uzrokovana ne samo abnormalnostima kičmenog stupa, već i unutarnjim organima lumbalnog područja. Bubrezi su u opasnosti. Živo reagiraju čak i na običnu hipotermiju. Rezultat je akutna bol, uz redovito sjedenje na hladnim površinama i propuh, moguće je zatajenje bubrega.

Štipanje živčanog tkiva

Kako se tijelo savija, kralješci se konvergiraju i razilaze na različitim mjestima, poput mijeha harmonike kada se svira. Nažalost, česti su slučajevi stezanja živčanih završetaka između kralježačnih diskova. To je najčešći uzrok iznenadnih, akutnih bolova u križima - lumbago. Bol zbog priklještenog živca može nestati ili može potrajati nekoliko dana - to znači da su živčani završeci postupno izgubili osjetljivost i počeli odumirati. Najskrovitija stvar u ovoj situaciji je nemogućnost predviđanja i sprečavanja situacije..

Bolesti kralježnične moždine: išijas

Bol u radikulitisu povezana je s procesom odumiranja živčanih korijena leđne moždine. Dugo vremena se išijas smatrao dobnom bolešću. Danas se situacija promijenila - radikulitis nije neuobičajen u dobi od 30 godina pa i ranije.

Prekomjerna težina

Prekomjerna tjelesna težina opterećena je bolovima u donjem dijelu leđa, jer je povećano opterećenje kralježnice. Intervertebralni diskovi doživljavaju konstantno preopterećenje, ljudski kostur u svim položajima, osim možda u ležećem položaju, jako pati. Zato ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imaju puno veću vjerojatnost da boluju od bolesti mišićno-koštanog sustava..

Prekomjerna težina negativno utječe na kralježnicu, mijenjajući njezinu biomehaniku

Vježbe za bolove u leđima

Vježbanje je najlakši i najučinkovitiji način za prevladavanje bolova u leđima. Pravilnom tjelesnom aktivnošću možete spriječiti razvoj boli, nadoknaditi nedostatak tjelesne aktivnosti, poboljšati stanje mišića i kostiju leđa.

Glavni uvjet za vježbe za leđa je njihova redovitost. Ako to radite s vremena na vrijeme, a istodobno dajete veliki stres, možete samo pogoršati. U međuvremenu, postupno povećanje opterećenja čini čuda.

Zagrijati se

Zagrijavanje je poseban skup jednostavnih i kratkotrajnih vježbi namijenjenih svakodnevnom izvođenju. Zagrijavanje nije liječenje bolnih leđa, već prevencija mogućih bolesti mišićno-koštanog sustava. Evo najkorisnijih vježbi:

    Čamac. Ova je vježba prikladna za sve koji žele ojačati mišiće donjeg dijela leđa. Izvodi se na sljedeći način: trebate leći na trbuhu, ispružiti ruke prema naprijed, opustiti se. Zatim zategnite savijanjem u donjem dijelu leđa. Ispružene ruke i noge trebaju se dizati od poda. Nagib otklona možete sami prilagoditi, ali nemojte očekivati ​​da ćete prvi put moći dugo zadržati položaj. Nakon nekoliko sekundi napetosti, opustite se i lezite na pod, odmorite se nekoliko sekundi. Vježba se ponavlja pet do sedam puta..

Zagrijavanje možete obaviti u bilo koje doba dana, ujutro i navečer, ali postupno povećavajte vrijeme predavanja.

U teretani

Vježbanje u teretani često postaje uobičajena zabava. Ali u jednom nesretnom trenutku, lumbago straga može okončati trening. Odmah napominjemo: ako osjetite jake i iznenadne bolove u donjem dijelu leđa, trebali biste prestati trenirati! Ako se nakon posjeta liječniku ispostavi da bol uzrokuje priklješteni živac ili drugi razlozi koji ne zahtijevaju operaciju, možete nastaviti s treningom. Međutim, morate potpuno eliminirati aksijalno opterećenje kralježnice i postupno ga graditi, osluškujući svoje osjećaje u leđima. Najbolje vježbe za prevladavanje bolova u križima u teretani su:

    Viseći na šanku. Uhvativši se za vodoravnu šipku rukama, objesite 20 - 25 sekundi. Neka se leđa opuste i u potpunosti proširite kralježnicu. To sprječava stagnaciju i ublažava pritisak s intervertebralnih diskova..

Viseći na šanku

Ako sumnjate u to koje se vježbe mogu, a što ne smiju raditi, obratite se treneru.

Kod kuće

Ljudi koji imaju bolove u donjem dijelu leđa često se varaju oko dvije važne točke. Misle da je sada uopće nemoguće kretati se, a ako su vježbe dopuštene, tada im trebaju stručnjak i opremljena soba. U međuvremenu je većina vježbi za leđa dovoljno jednostavna i jednostavna za rad kod kuće. Mnogo je kombinacija za kućne treninge, dolje navedene po redoslijedu sve većih poteškoća:

    Istezanje mišića leđa. Ležeći na podu, savijte koljena, nogama dodirujući pod. Desnu nogu približite trbuhu što je bliže moguće. Da biste to učinili, držite nogu rukama u području bedara. To će omogućiti mišiće donjeg dijela leđa da se protežu bez napetosti. Zatim učinite isto s lijevom nogom. Ako vježba ne uzrokuje nelagodu, pokušajte je raditi s obje noge..

Istezanje mišića leđa

Čučanj s naglaskom na zidu

Naizmjenično ruke i noge

Kod kuće, u većini vježbi, ljudsko tijelo samo služi kao sportska oprema. Sve što vam treba je udobna prostirka za vježbanje.

Za akutne bolove u donjem dijelu leđa

Bolovi u leđima mogu biti i bolni i akutni. U slučaju akutne boli, osoba ograničava tjelesnu aktivnost, boji se poduzeti dodatni korak ili nagib kako ne bi izazvala novi napad boli. U međuvremenu, još uvijek se trebate preseliti, samo trebate znati kako to učiniti:

    Pumpanje preše bez podizanja donjeg dijela leđa s poda. Lezite na pod savijenih koljena. Slabina je pritisnuta na pod. Sklopite ruke iza glave, zategnite trbušne mišiće i podignite glavu i ramena od poda. Pokreti bi trebali biti polagani, a u savijenom leđnom položaju trebali biste se zadržati nekoliko sekundi.

Podizanje tijela iz sklonog položaja

Sklekovi u koljenima

Oštri bolovi prilikom izvođenja potrebnih vježbi uskoro će osloboditi donji dio leđa, nakon čega će biti moguće prijeći na druga jačajuća opterećenja.

Za trudnice

Napredni liječnici širom svijeta jednoglasno ponavljaju: trudnoća nije bolest, a bol je u ovom trenutku neizbježna. To se odnosi i na leđa. Postoje načini kako trudnice smanjuju bolove u leđima tjelesnom aktivnošću:

    Valjak ispod leđa. Ako nemate valjak, možete upotrijebiti tanku pokrivač. Postavljanjem valjka ispod leđa možete podizati glavu iz sklonog položaja, kao i privući noge na trbuh. Ne ležite na trbuhu u trećem tromjesečju.

Vježbe na valjcima

Sjedeći zavoji

Bol tijekom trudnoće je, za razliku od lumbaga, normalna, ali to ne znači da je trebate podnijeti i sjediti.

Prema metodi dr. Bubnovskog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky poznati je stručnjak u cijeloj Rusiji za ispravljanje nedostataka mišićno-koštanog sustava, doktor medicinskih znanosti, autor vlastitih metoda za optimizaciju motoričke aktivnosti zbog bolova u lumbalnoj regiji. Za njih se preporučuju sljedeće vježbe:

    Sjedeći na stolici. Leđa neka budu ravna, a brada ravna. Postupno podignite ruke u polukrug i držite ih zajedno. Vratite ruke što je dalje moguće. Glava bi se također trebala postupno savijati prema natrag, a leđa bi se trebala savijati. Naslon stolice djeluje kao sigurnosna zaustavljanja.

Vježba na stolici

Podignute noge u sjedećem položaju

Vježbe Bubnovskog namijenjene su univerzalnoj terapiji svih vrsta bolova u leđima, uključujući one u lumbosakralnoj regiji..

Za prevenciju

Ako pazite na svoje zdravlje, pokušat ćete biti ispred krivulje i poduzeti korake kako biste spriječili pojavu bolova u leđima. Najbolje vježbe za sprečavanje bolova u leđima za one koji vode zdrav način života:

    Podizanje nogu dok leži. Zauzmite skloni položaj, licem prema dolje. Spustite glavu na prekrižene ruke. Podignite nogu savijajući je u zglobu kuka što više možete. Težite većem kutu podizanja obje noge.

Plivanje na strunjači

Predviđajući pojavu bolova u leđima, time ćete se spasiti od budućih problema..

Bolovi u križima mogu se pojaviti kod osobe bez obzira na dob, zanimanje i socijalni status. No, jedno se može reći s povjerenjem: ljudi s visokom razinom tjelesne aktivnosti, snažnim mišićima leđa i zdravom kralježnicom takve bolove imaju puno rjeđe. Ako vodite sjedilački način života, ne krećete se puno, često ste u propuhu - bavite se gimnastikom za leđa. Pomoći će vam da se zaštitite od boli, a ako dođu, učinite ih manje teškim..